salade de sarrasin avec des tomates, oignons rouges et salade

Salade de sarrasin : recette rafraîchissante simple et rapide

Bonjour à tous les amateurs de cuisine saine et gourmande ! Aujourd’hui, je vous propose une recette qui met à l’honneur une pseudo-céréale sans gluten souvent oubliée dans sa forme brute : la graine de sarrasin. Idéale pour un repas estival, cette salade de sarrasin est un véritable concentré de fraîcheur, de couleurs et de saveurs.

Que vous cherchiez une option végétarienne pour un déjeuner léger ou une salade complète pour un dîner, cette recette saura vous séduire par sa simplicité et son goût authentique. Plongez avec moi dans cette délicieuse recette de salade de sarrasin, simple, rapide, abordable et bonne pour la planète.

Table des matières

Salade de sarrasin : les ingrédients
Salade de sarrasin : la préparation (temps global : environ 20 minutes)
Empreinte carbone de cette salade de sarrasin
Bienfaits d’une salade de sarrasin pour la santé
Quelques mots sur le sarrasin

Salade de sarrasin : les ingrédients

Les quantités d’ingrédients pour cette salade de sarrasin sont pour environ 4 personnes.

200 g de sarrasin (graines de sarrasin décortiquées)
200 g de tomates cerises
1 oignon rouge
100 g de mélange de jeunes pousses (roquette, mâche, laitue)
1 bouquet de persil frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Jus d’un citron jaune
Sel et poivre noir au goût

Salade de sarrasin : la préparation (temps global : environ 20 minutes)

Cuisson du sarrasin (15 à 20 minutes) :
- Rincez les grains de sarrasin sous l’eau froide.
- Dans une casserole, portez à ébullition 300 ml d’eau. Ajoutez le sarrasin et une pincée de sel.
- Réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore fermes.
- Égouttez le sarrasin et laissez-le refroidir à température ambiante.
Préparation des légumes (10 minutes) :
- Pendant que le sarrasin refroidit, préparez les légumes.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Émincez finement l’oignon rouge.
- Hachez grossièrement le persil frais.
- Dans un grand saladier, mélangez les jeunes pousses avec les tomates cerises, l’oignon rouge, et le persil haché.
Assemblage de la salade de sarrasin :
- Ajoutez le sarrasin refroidi aux légumes dans le saladier.
- Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre.
- Mélangez bien tous les ingrédients pour que la vinaigrette enrobe bien la salade.
- Servez immédiatement pour profiter de la fraîcheur des légumes et de la légèreté du sarrasin.

Empreinte carbone de cette salade de sarrasin

L’évaluation précise de l’empreinte carbone des aliments est essentielle pour comprendre et réduire l’impact environnemental de notre alimentation. Agribalyse, le programme développé par l’ADEME (L’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie), joue un rôle clé dans cette démarche en fournissant des données détaillées sur l’empreinte carbone des produits alimentaires consommés en France.

Empreinte carbone des ingrédients de la recette :

Pour évaluer l’empreinte carbone de cette salade de lentilles vertes, il faut considérer plusieurs facteurs, notamment la production, le transport, la transformation et la préparation des ingrédients. Voici une estimation de l’empreinte carbone des principaux éléments utilisés dans cette recette.

Sarrasin :
- Empreinte carbone : Environ 1,15 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 200 g.
- Émission estimée : 0,23 kg CO₂e.
Tomates cerises :
- Empreinte carbone : Environ 0,58 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 200 g.
- Émission estimée : 0,12 kg CO₂e.
Oignon rouge cru :
- Empreinte carbone : Environ 0,39 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 1 oignon (~100 g).
- Émission estimée : 0,04 kg CO₂e.
Mélange de jeunes pousses :
- Empreinte carbone : Environ 1,1 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 100 g.
- Émission estimée : 0,11 kg CO₂e.
Persil :
- Empreinte carbone : Environ 1,08 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 20 g de persil.
- Émission estimée : 0,02 kg CO₂e.
Huile d’olive :
- Empreinte carbone : Environ 0,98 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 2 cuillères à soupe (~30ml).
- Émission estimée : 0,03 kg CO₂e.
Jus de citron :
- Empreinte carbone : Environ 0,71 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 1 citron (~90g).
- Émission estimée : 0,06 kg CO₂e.

*kg CO₂e signifie kilogrammes de dioxyde de carbone équivalent. C’est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’impact des émissions de gaz à effet de serre (GES) en termes d’équivalent dioxyde de carbone (CO₂).

Bilan carbone total :

0,61 kg CO₂e pour la recette (soit environ 0,15 kg CO₂e par personne).

Bienfaits d’une salade de sarrasin pour la santé

Cette salade de sarrasin est non seulement délicieuse, mais elle regorge aussi de bienfaits pour la santé :

Sans gluten : Le sarrasin est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Riches en protéines complètes : Fait rare dans le règne végétal, les graines de sarrasin contiennent les 9 acides aminés essentiels, faisant d’elles une source complète de protéines. Elles présentent une excellente qualité protéique avec une proportion de lysine très supérieure aux céréales. Cela en fait une excellente alternative pour les végétariens et les végétaliens.
Riche en fibres : Cette salade de sarrasin apporte une bonne dose de fibres, favorisant une digestion saine et une sensation de satiété prolongée.
Contrôle de la glycémie et régulation de la satiété : Le sarrasin a un indice glycémique faible (40) ce qui signifie qu’il libère lentement le glucose dans le sang. De plus, il apporte des glucides complexes mais aussi des fibres hydrosolubles comme la pectine, qui possède un fort pouvoir satiétogène.
Antioxydants et vitamines : Les tomates cerises et les jeunes pousses sont riches en antioxydants et en vitamines A, C, et K, qui sont essentiels pour la santé de la peau, des os, et du système immunitaire. Par ailleurs, le sarrasin est riche en antioxydants, notamment en rutine, un flavonoïde qui possède des propriétés anti-inflammatoires antioxydantes. Ces antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques.
Acides gras sains : L’huile d’olive extra vierge apporte des acides gras insaturés, bénéfiques pour le cœur et la régulation du cholestérol.

Quelques mots sur le sarrasin

Le sarrasin, souvent appelé « blé noir », est une pseudo-céréale qui appartient à la famille des polygonacées. Contrairement aux céréales traditionnelles, le sarrasin ne contient pas de gluten, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui suivent un régime sans gluten. Le sarrasin est riche en protéines, en fibres, en antioxydants, ainsi qu’en vitamines et minéraux essentiels comme le magnésium, le manganèse et le cuivre. De plus, sa culture est respectueuse de l’environnement, car le sarrasin est une plante rustique qui nécessite peu d’intrants chimiques et d’eau.

Le sarrasin est particulièrement populaire dans certaines régions de France, notamment en Bretagne, où il est utilisé pour préparer les fameuses galettes de sarrasin : les galettes bretonnes. Cependant, ses utilisations culinaires sont variées : il peut être intégré dans des salades, des soupes, des porridges, et même dans des desserts. On fabrique aussi du miel de sarrasin, très bon pour la santé.

Sarrasin, comment le consommer ? Graines, farine, miel… bienfaits santé

Conclusion

Cette salade de sarrasin est une option parfaite pour un repas léger, sain, et savoureux, que ce soit pour un déjeuner en semaine ou un dîner entre amis. Facile à préparer, elle est remplie de nutriments essentiels tout en étant respectueuse de l’environnement.

En combinant la légèreté des jeunes pousses, la fraîcheur des tomates cerises et le goût unique du sarrasin, cette salade vous offrira un véritable moment de plaisir gustatif. N’attendez plus pour essayer cette recette et intégrer le sarrasin à votre alimentation quotidienne. Bon appétit !