Indice glycémique des aliments : comment faire les bons choix pour votre santé

L’indice glycémique des aliments mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie monte en flèche… et redescend tout aussi vite. Résultat : fatigue, fringales, voire dérèglements métaboliques.

Mais certains aliments, comme les graines végétales (lentilles, flocons d’avoine, amandes…), ont un IG naturellement bas. Ils libèrent leur énergie lentement, et c’est une excellente nouvelle pour votre santé.

Dans cet article, on vous explique comment fonctionne l’IG, pourquoi il mérite votre attention, et comment adapter votre alimentation pour garder une glycémie stable au quotidien.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique des aliments (ou IG) est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font grimper le taux de sucre dans le sang après un repas. Concrètement, plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque une élévation rapide de la glycémie — suivie souvent d’une chute brutale, ce qui peut entraîner fatigue, fringales ou irritabilité.

À l’inverse, un aliment à IG bas libère son énergie plus lentement et plus régulièrement, ce qui permet de stabiliser la glycémie et de prolonger la sensation de satiété.

Comment est calculé l’IG ?

L’IG est une valeur comparative. Il est calculé en mesurant l’effet de 50 g de glucides provenant d’un aliment donné, et en le comparant à la réponse obtenue avec 50 g de glucose pur, qui sert de référence (IG = 100).

Voici les grandes catégories :

• IG bas : ≤ 55
• IG modéré : 56 à 69
• IG élevé : ≥ 70

💡 Exemple : une lentille cuite a un IG autour de 25, tandis qu’une baguette blanche peut atteindre 75. Pourtant, les deux contiennent des glucides – mais leur effet sur votre corps est très différent.

Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?

L’indice glycémique des aliments ne concerne pas uniquement les personnes diabétiques. C’est en réalité un outil précieux pour tous ceux qui veulent mieux manger, rester en forme, éviter les coups de pompe ou perdre du poids de manière durable.

1. Une glycémie stable = un corps équilibré

Lorsque vous consommez un aliment à IG élevé, votre glycémie grimpe rapidement. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour ramener le taux de sucre à la normale… souvent trop rapidement. Ce yoyo glycémique peut entraîner :

• une sensation de fatigue soudaine,
• des fringales (surtout de sucre),
• une accumulation de graisses, notamment abdominales.

À l’inverse, une alimentation composée d’aliments à IG bas ou modéré permet de stabiliser la glycémie, d’éviter les pics d’insuline, et de réguler naturellement l’appétit.

2. Indice glycémique et gestion du poids

L’un des effets les plus concrets d’un IG bas, c’est la satiété prolongée. En optant pour des aliments qui libèrent leur énergie lentement, on évite les grignotages impulsifs entre les repas. C’est une approche douce, naturelle et durable pour contrôler son poids, sans frustration.

3. Prévention du diabète et des troubles métabolique

De nombreuses études associent une alimentation à IG élevé avec un risque accru de diabète de type 2, de résistance à l’insuline et de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, une alimentation à base de graines, de céréales complètes et de légumes — à IG bas — est reconnue pour ses effets protecteurs.

Diabète et indice glycémique des aliments : comprendre le lien

Le diabète, c’est quoi exactement ?

Le diabète est une maladie chronique caractérisée par un excès de glucose dans le sang, appelé hyperglycémie. Cela signifie que l’organisme n’arrive plus à réguler correctement le taux de sucre sanguin, soit parce qu’il ne produit pas assez d’insuline, soit parce que les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone.

Il existe plusieurs formes :

• Diabète de type 1 : maladie auto-immune, généralement diagnostiquée tôt, dans laquelle le pancréas ne produit plus d’insuline.
• Diabète de type 2 : forme la plus fréquente (90 % des cas), souvent liée à l’alimentation, au surpoids et à la sédentarité. Ici, l’organisme produit encore de l’insuline, mais les cellules y répondent mal (insulinorésistance).

Le problème chez les diabétiques

Chez une personne en bonne santé, lorsque l’on mange un aliment contenant des glucides :

1. Le taux de sucre dans le sang augmente.
2. Le pancréas sécrète de l’insuline.
3. L’insuline permet au glucose d’entrer dans les cellules (muscles, foie…) pour être utilisé comme énergie ou stocké.

Mais chez une personne diabétique (surtout en type 2) :

• Le glucose reste dans le sang, car l’insuline est insuffisante ou inefficace.
• Cela fatigue le pancréas, entraîne une hyperglycémie chronique, et augmente les risques de complications : cardiovasculaires, rénales, nerveuses ou oculaires.

📉 Le rôle clé de l’indice glycémique des aliments

L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever rapidement la glycémie.
👉 Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque un pic de sucre dans le sang.

Pour une personne diabétique (ou à risque), ces pics répétés :

• aggravent l’instabilité glycémique,
• demandent une forte production d’insuline,
• accélèrent l’apparition de complications.

Une alimentation à IG bas pour mieux gérer la glycémie

De nombreux nutritionnistes recommandent aux personnes diabétiques ou pré-diabétiques de :

• Réduire les aliments à IG élevé (pain blanc, sucreries, boissons sucrées…)
• Privilégier les aliments à IG bas ou modéré, comme les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les légumes.

💡 Ces aliments ont l’avantage de :

• ralentir l’absorption du sucre,
• réduire les pics glycémiques post-repas,
• favoriser une meilleure sensibilité à l’insuline.

En résumé

	IG élevé	IG bas
Glycémie après le repas	Pic rapide + chute	Montée douce et stable
Réaction de l’organisme	Forte sécrétion d’insuline	Réponse plus douce, plus contrôlable
Intérêt pour les diabétiques	À limiter	À privilégier (meilleure gestion glycémique)

Ce qui influence l’indice glycémique des aliments

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’indice glycémique des aliments n’est pas figé. Deux aliments avec la même quantité de glucides peuvent avoir des effets très différents sur la glycémie, en fonction de plusieurs facteurs. Comprendre ces éléments permet de mieux composer ses repas et d’éviter les erreurs courantes.

1. La cuisson

Plus un aliment est cuit, plus ses amidons sont gélatinisés, donc plus faciles à digérer… et plus vite transformés en glucose. Résultat : un IG plus élevé.

💡 Exemple : des pâtes al dente ont un IG modéré (~50), mais si elles sont très cuites, leur IG grimpe à 70 ou plus.

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2. Le degré de transformation

Les aliments ultra-transformés (pains blancs, céréales soufflées, biscuits industriels) ont souvent un indice glycémique plus élevé que leurs équivalents bruts.

💡 Pourquoi ? Parce que plus l’aliment est raffiné, plus ses fibres et sa structure sont détruites, facilitant une absorption rapide du sucre.

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3. La composition nutritionnelle

Un aliment riche en fibres, en protéines ou en lipides ralentit naturellement la digestion des glucides. Ce qui freine l’absorption du sucre et abaisse l’IG global du repas.

💡 Exemple : associer du pain complet (IG moyen) à de l’avocat ou à des noix permet de modérer sa charge glycémique.

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4. Le refroidissement des féculents

Lorsqu’un aliment riche en amidon est cuit puis refroidi (riz, pommes de terre, pâtes), une partie de son amidon se transforme en amidon résistant, beaucoup moins digestible.

✔️ Résultat : un IG plus bas au prochain repas.

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5. La maturité d’un fruit

Plus un fruit est mûr, plus ses sucres sont simples (glucose, fructose), donc plus rapidement absorbés.

💡 Exemple : une banane verte a un IG autour de 40, tandis qu’une banane très mûre peut dépasser 65.

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6. L’association avec d’autres aliments

L’IG d’un aliment isolé peut être élevé, mais consommé avec d’autres ingrédients, l’effet est amorti.

💡 Exemple : des lentilles (IG 25) consommées avec du riz basmati (IG 55) donnent un repas à IG modéré, grâce à la présence de fibres, protéines et amidon complexe.

Tableau récapitulatif : indice glycémique des aliments courants

Pour mieux visualiser l’impact des aliments sur la glycémie, voici un tableau regroupant plusieurs catégories d’aliments, avec leur indice glycémique moyen. Ce classement vous aidera à faire des choix éclairés, en privilégiant ceux à IG bas, en particulier parmi les graines végétales.

Note : les valeurs peuvent légèrement varier selon la variété, la cuisson ou la transformation.

Catégorie	Aliment	IG approximatif
Légumineuses	Lentilles vertes cuites	25
	Pois chiches cuits	28
	Haricots rouges	35
	Petit pois en conserve	45
Céréales / pseudo-céréales	Flocons d’avoine	40–50
	Quinoa cuit	35–53
	Riz basmati complet	50–55
	Sarrasin	50
	Orge mondé	30
Oléagineux / graines	Amandes	≤15
	Graines de tournesol	15
	Noix de cajou	22
Autres aliments courants	Pain blanc	75–85
	Corn flakes	80–90
	Pommes de terre vapeur	65
	Banane mûre	60
	Carotte crue	35
	Chocolat noir (≥70%)	25

À retenir :

• Les graines végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux) affichent majoritairement un indice glycémique bas, ce qui les rend idéales pour un apport énergétique stable.
• En comparaison, les produits raffinés ou sucrés ont un IG plus élevé et provoquent des hausses rapides de la glycémie.

Zoom sur les graines : les stars de l’indice glycémique bas

Comme évoqué dans la partie précédente, quand on parle de nutrition à indice glycémique bas, les graines végétales (légumineuses, céréales complètes et oléagineux) sont de véritables alliées. Riches en fibres, en protéines végétales et en bons gras, elles ont la particularité de ralentir l’absorption des glucides, tout en apportant une énergie stable et durable. Voici pourquoi elles méritent une place de choix dans votre alimentation quotidienne.

1. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…

Les légumineuses sont parmi les aliments les plus efficaces pour stabiliser la glycémie. Leur IG se situe généralement entre 20 et 35, ce qui est considéré comme très bas.

Pourquoi ?

• Leur richesse en fibres solubles ralentit la digestion.
• Elles contiennent de l’amidon résistant, non assimilé immédiatement.
• Leur teneur en protéines végétales augmente la satiété.

💡 Exemples d’IG :

• Lentilles vertes cuites : 25
• Pois chiches : 28
• Haricots rouges : 35

Idées à intégrer : dahl de lentilles, houmous maison, salade tiède de pois chiches et légumes rôtis.

2. Les céréales complètes et pseudo-céréales

Certaines céréales, notamment si elles sont complètes ou peu transformées, ont un indice glycémique modéré à bas, surtout lorsqu’elles sont consommées al dente ou refroidies.

À privilégier :

• Flocons d’avoine (IG 40–50)
• Quinoa (35–53)
• Sarrasin (50)
• Orge mondé (30)

💡 Astuce : laisser refroidir le quinoa ou l’orge après cuisson favorise la formation d’amidon résistant, ce qui baisse encore leur IG.

Idées : porridge maison, taboulé de quinoa, risotto d’orge au citron.

3. Les oléagineux et graines : Indice glycémique quasi nul

Les oléagineux (tournesol, courge, chia, lin, amande, noix…) ont un IG extrêmement bas, souvent inférieur à 15, voire nul. Cela s’explique par leur faible teneur en glucides digestibles.

Leur rôle ?

• Limiter l’impact glycémique d’un repas lorsqu’ils sont associés à des glucides.
• Améliorer la satiété grâce à leurs fibres et bons lipides.

💡 Exemples :

• Amandes : ≤15
• Graines de tournesol : 15
• Noix de cajou : 22

À saupoudrer sur : salades, yaourts végétaux, porridges, smoothies bowls.

En résumé :
Les graines végétales ont un profil nutritionnel particulièrement intéressant : elles apportent des glucides de qualité, des nutriments essentiels, et surtout, un impact limité sur la glycémie. Que ce soit pour la prévention santé, la gestion du poids ou la performance énergétique, ce sont des aliments de base à adopter au quotidien.

Conseils pour adopter une alimentation à IG bas

Adopter une alimentation à indice glycémique bas ne veut pas dire se priver ou manger fade. Il s’agit surtout de choisir intelligemment ses glucides, de privilégier les aliments complets et de composer ses repas de manière équilibrée. Voici les bons réflexes à adopter.

1. Privilégier les aliments peu transformés

Les aliments les plus simples sont souvent les meilleurs. Plus un aliment est brut, moins son indice glycémique est élevé.

✅ À favoriser : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits entiers, oléagineux.
❌ À limiter : pain blanc, pâtisseries, sodas, plats industriels, céréales soufflées.

2. Cuisiner maison et surveiller la cuisson

Préparer soi-même ses repas permet de mieux maîtriser l’IG. La cuisson a un impact direct sur l’indice glycémique des aliments.

Conseil : cuire les féculents al dente, éviter les purées ou surcuissons.

3. Associer les bons nutriments

Manger des glucides seuls élève plus rapidement la glycémie. En les associant à des fibres, des protéines ou des lipides, on ralentit l’absorption du sucre.

Exemple : pain complet + purée d’amandes = IG plus bas qu’un simple pain seul.

4. Refroidir puis réchauffer certains aliments

Le refroidissement après cuisson favorise la formation d’amidon résistant, un glucide non digestible qui diminue l’IG.

Exemple : cuire du riz le soir, le laisser au frais, puis le consommer le lendemain dans une salade.

5. Limiter les jus de fruits et préférer les fruits entiers

Un jus (même maison) contient autant de sucre qu’un soda et un IG plus élevé que le fruit entier, qui lui apporte des fibres.

Choisissez plutôt une pomme, une poire ou une orange entière : elles rassasient et protègent votre glycémie.

6. Intégrer des graines à chaque repas

Les graines végétales sont naturellement pauvres en sucre rapide et riches en nutriments. Elles abaissent la charge glycémique globale d’un repas.

Ajoutez des amandes, des graines de lin, de courge ou de chanvre dans vos plats pour combiner plaisir et équilibre.

Exemple de journée à IG bas (simple, végétale et équilibrée)

Voici une journée type construite pour maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Elle est basée sur des aliments à faible indice glycémique, riches en fibres, en bons gras et en protéines végétales. De quoi rester rassasié(e), concentré(e) et en pleine forme sans pic de sucre.

Moment	Repas / Snack	Objectif
Petit-déjeuner	Porridge de flocons d’avoine avec lait végétal, graines de chia, amandes, rondelles de pomme	Libération d’énergie lente + bons lipides
Déjeuner	Salade de lentilles vertes, dés de légumes rôtis, huile d’olive, graines de courge + un fruit entier (poire)	IG très bas, fibres et satiété
Goûter	1 poignée de noix + 1 carré de chocolat noir (≥70 %)	Snack rassasiant et stable
Dîner	Quinoa aux pois chiches, épinards sautés, sauce au tahini + yaourt végétal nature	Repas complet et digestible
Option post-repas	Tisane + quelques graines de tournesol	Transition douce sans sucre

Conclusion : faire des choix à IG bas, un pas simple vers une meilleure santé

L’indice glycémique des aliments est un outil précieux pour reprendre le contrôle de son énergie, de sa glycémie et, plus largement, de son bien-être au quotidien. En choisissant des aliments à IG bas – comme les lentilles, le quinoa ou les pois chiches – on agit en douceur mais durablement sur sa santé.

Le plus motivant ? Il n’est pas nécessaire de tout changer du jour au lendemain. En adoptant quelques bons réflexes, comme intégrer des graines à chaque repas ou privilégier les aliments bruts, les bénéfices se font sentir rapidement : meilleure concentration, moins de fringales, digestion plus légère, poids stabilisé…

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Références bibliographiques :

Fédération française de cardiologie. 2021. Qu’est-ce que l’index glycémique ? Disponible [En ligne]

Diabète Québec. 2025. L’indice glycémique… est-ce utile? Disponible [En ligne]

Fédération française des diabétiques. Site web [En ligne]

Dr Laurent Chevalier, Claude Aubert. Faites votre révolution alimentaire ! Version papier