Pain aux graines maison : recette facile, saine et croustillante

Quoi de plus réconfortant que l’odeur du pain chaud qui embaume la maison ? Aujourd’hui, je vous propose une recette de pain aux graines, riche en fibres et en saveurs, parfaite pour accompagner vos repas ou vos petits-déjeuners. Et pour réaliser cette recette, rien de plus simple : pas besoin de machine à pain ni de pétrissage intensif. Suivez le guide !

Pourquoi choisir le pain aux graines ?

Le pain aux graines est bien plus qu’un simple pain : c’est un concentré de nutriments dans chaque tranche.
Les différentes graines utilisées dans cette recette apportent chacune leurs bienfaits :

• Graines de lin : riches en oméga-3, elles soutiennent la digestion.
• Graines de tournesol : bonne source de magnésium et de vitamine E.
• Graines de sésame : riches en calcium et en antioxydants.
• Graines de courge : riches en oméga-6, fer, zinc et protéines végétales.
• Graines de millet grillées : croustillantes et naturellement sans gluten, elles ajoutent une belle touche dorée sur la croûte.

Ingrédients pour ce pain aux graines :

• 270 g de farine blanche T65
• 200 g de farine complète T110
• 30 g de graines de lin
• 30 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de sésame
• 20 g de graines de courge grossièrement concassées
• 2 c. à soupe de graines de millet (pour la croûte)
• 1 sachet de levure boulangère sèche
• 350 ml d’eau tiède
• 10 g de sel

Astuce : torréfier brièvement les graines (sauf la levure !) à sec à la poêle avant de les utiliser renforcera leur goût et leur croquant.

Vous pouvez également adapter cette recette de pain aux graines pour qu’elle soit sans gluten en adaptant les farines utilisées. Pour plus d’astuces recette d’un pain sans gluten, vous pouvez aller voir notre article consacré au sujet :

Recette pain sans gluten maison : facile, délicieuse et saine

Préparation étape par étape pour ce pain aux graines

1. Mélange des ingrédients
   Dans un grand saladier, mélangez les farines, toutes les graines sauf le millet, le sel et la levure.
   Ajoutez l’eau tiède progressivement et mélangez à la cuillère jusqu’à obtention d’une pâte collante mais homogène.
2. Première levée
   Couvrez avec un torchon propre et laissez reposer 14 à 20 heures à température ambiante. La pâte doit doubler de volume.
3. Façonnage et croûte aux graines
   Farinez le plan de travail, façonnez une boule en repliant la pâte sur elle-même.
   Laissez reposer 2 heures sous un torchon.
   Pendant ce temps, faites griller les graines de millet quelques minutes à la poêle.
   Juste avant la cuisson, badigeonnez légèrement le dessus du pain avec un peu d’eau, puis saupoudrez les graines de millet grillées.
4. Cuisson
   Préchauffez votre four à 230°C avec une cocotte vide à l’intérieur.
   Déposez la pâte dans la cocotte chaude, incisez le dessus, couvrez et enfournez pour 30 minutes.
   Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson 15 minutes pour une croûte dorée et craquante.
5. Refroidissement
   Sortez votre pain aux graines et laissez-le refroidir sur une grille avant de le trancher.

Zoom nutrition : que nous apportent vraiment ces graines ?

Si les graines sont si souvent présentes dans les pains dits « santé », ce n’est pas un hasard. Leur petite taille cache une densité nutritionnelle impressionnante. Voici un aperçu des bienfaits de celles que nous utilisons dans cette recette de pain aux graines :

Graines de lin :

Elles sont l’une des meilleures sources végétales d’oméga-3, ces acides gras essentiels qui contribuent à la santé cardiovasculaire et réduisent l’inflammation. Riches en fibres solubles et insolubles, elles favorisent également une bonne digestion et aident à stabiliser la glycémie.

👉 Le plus : leur richesse en lignanes, des antioxydants naturels aux propriétés hormonales intéressantes, notamment pour les femmes.

Graines de tournesol :

Elles sont particulièrement riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif. Leur teneur en magnésium et en sélénium contribue au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

👉 Le plus : elles apportent aussi une touche légèrement sucrée et une texture fondante très agréable dans la mie.

Graines de sésame :

Le sésame est une excellente source de calcium végétal, souvent recherché dans les régimes végétariens ou vegans. Il contient aussi du fer, du zinc et des phytostérols, qui aident à réguler le cholestérol.

👉 Le plus : leur goût toasté rehausse la saveur globale du pain, surtout s’ils sont légèrement torréfiés avant incorporation.

Graines de courge :

Moins communes dans les pains, elles sont pourtant très riches en protéines végétales, en fer et en zinc. On les recommande notamment dans les périodes de fatigue ou pour soutenir le système immunitaire.

👉 Le plus : leur texture croquante apporte du relief à chaque bouchée.

Graines de millet grillées (en croûte) :

Le millet est une pseudo-céréale naturellement sans gluten, riche en minéraux comme le magnésium, le phosphore et le manganèse. Une fois grillées, ses petites billes deviennent légèrement croustillantes et apportent un vrai plus sensoriel à la croûte.

👉 Le plus : parfaites pour booster l’apport en fibres et varier les goûts sans alourdir la recette.

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💡 En résumé, ce pain n’est pas seulement un plaisir gourmand, c’est aussi un excellent moyen de prendre soin de sa santé au quotidien. Il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, végétale ou flexitarienne.

Où trouver vos graines pour vos pains maison ?

Pour réaliser cette recette, privilégiez des graines alimentaires de qualité, issues d’une agriculture locale et responsable.

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Comment le déguster ?

Ce pain est un régal nature, grillé avec un filet d’huile d’olive ou tartiné de houmous.
Il est aussi parfait pour les sandwichs maison ou en accompagnement d’un plat chaud.
Il se conserve 4 à 5 jours dans un torchon à température ambiante, ou se congèle facilement en tranches.

📌 À retenir

• Recette facile et sans machine
• Apports nutritionnels variés grâce aux graines
• Croûte ultra-croustillante au millet grillé
• Idéal pour une alimentation végétale équilibrée

Conclusion

Et si vous testiez ?
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