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salade de quinoa aux légumes de saison

Salade de quinoa gourmande aux légumes de saison

Bienvenue sur ce blog culinaire où la passion pour le végétal se conjugue avec la gourmandise et la modernité. Aujourd’hui, nous allons revisiter une salade de quinoa, riche en saveurs et en couleurs, parfaite pour un repas estival sain, équilibré et respectueux de l’environnement. Cette salade met en avant des légumes de saison et des herbes aromatiques, tout en respectant les principes d’une cuisine à faible empreinte carbone.

Cette recette met en avant un ingrédient que j’affectionne particulièrement pour ses nombreuses vertus nutritionnelles et son faible impact environnemental : le quinoa. Originaire des Andes, le quinoa est une graine aux multiples bienfaits, riche en protéines, en fibres, et sans gluten.

Table des matières

Ingrédients pour cette salade de quinoa aux légumes de saison

La recette pour cette salade de quinoa est pour environ 4 personnes (bien entendu cela dépend de l’appétit des convives) :

  • 200 g de quinoa tricolore (ou quinoa blanc si indisponible)
  • 1 concombre
  • 1 poivron jaune
  • 1 avocat mûr
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 petit oignon rouge
  • 1 orange (pour son zeste et sa chair)
  • 1 bouquet de coriandre fraîche
  • 1 bouquet de persil frais
  • 1 citron (pour son jus)
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre noir au goût
  • Épices (cumin moulu, paprika fumé) selon vos préférences

Préparation de la salade de quinoa (20-30 minutes)

Étape 1 : Préparation du quinoa

  1. Rincez le quinoa à l’eau froide pour enlever l’amertume naturelle des graines.
  2. Dans une casserole, ajoutez 400 ml d’eau et portez à ébullition.
  3. Ajoutez le quinoa, réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.
  4. Égouttez, puis laissez refroidir.

Étape 2 : Préparation des légumes et des fruits de saison

  1. Coupez le concombre et l’avocat en petits dés.
  2. Coupez le poivron jaune en petits morceaux.
  3. Coupez les tomates cerises en deux.
  4. Émincez finement l’oignon rouge.
  5. Pelez l’orange et découpez-la en morceaux. Râpez également un peu de zeste pour ajouter de la fraîcheur à la salade.

Étape 3 : Préparation des herbes et assaisonnement

  1. Hachez finement la coriandre et le persil.
  2. Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron, l’huile d’olive, du sel, du poivre, une pincée de cumin moulu et de paprika fumé.

Étape 4 : Assemblage de la salade de quinoa

  1. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi avec tous les légumes coupés, les morceaux d’orange et les herbes hachées.
  2. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour que tous les ingrédients soient enrobés de cette délicieuse sauce.
  3. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
salade de quinoa gourmande aux légumes de saison

Empreinte carbone salade de quinoa aux légumes de saison

L’évaluation précise de l’empreinte carbone des aliments est essentielle pour comprendre et réduire l’impact environnemental de notre alimentation. Agribalyse, le programme développé par l’ADEME, joue un rôle clé dans cette démarche en fournissant des données détaillées sur l’empreinte carbone des produits alimentaires consommés en France.

Empreinte carbone des ingrédients de la recette :

Pour évaluer l’empreinte carbone d’une recette, il faut considérer plusieurs facteurs, notamment la production, le transport, la transformation et la préparation des ingrédients. Voici une estimation de l’empreinte carbone des principaux ingrédients utilisés dans cette recette.

  1. Quinoa :
    • Empreinte carbone : Environ 3,37 kg CO₂e par kg de quinoa produit*.
    • Quantité utilisée : 200 g.
    • Émission estimée : 0,67 kg CO₂e.
  2. Concombre :
    • Empreinte carbone : Environ 0,47 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 concombre (~300 g).
    • Émission estimée : 0,14 kg CO₂e.
  3. Poivron jaune :
    • Empreinte carbone : Environ 1,18 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 poivron (~150 g).
    • Émission estimée : 0,18 kg CO₂e.
  4. Avocat :
    • Empreinte carbone : Environ 1,48 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 avocat (~150 g).
    • Émission estimée : 0,22 kg CO₂e.
  5. Tomates cerises :
    • Empreinte carbone : Environ 0,58 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 150 g.
    • Émission estimée : 0,09 kg CO₂e.
  6. Oignon :
    • Empreinte carbone : Environ 0,39 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 petit oignon (~100 g).
    • Émission estimée : 0,04 kg CO₂e.
  7. Orange :
    • Empreinte carbone : Environ 0,63 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 orange (~200 g).
    • Émission estimée : 0,13 kg CO₂e.
  8. Coriandre et persil frais :
    • Empreinte carbone : Environ 1,03 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 50 g.
    • Émission estimée : 0,05 kg CO₂e.
  9. Citron :
    • Empreinte carbone : Environ 0,71 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 citron (~100 g).
    • Émission estimée : 0,07 kg CO₂e.
  10. Huile d’olive extra vierge :
    • Empreinte carbone : Environ 0,98 kg CO₂e par litre.
    • Quantité utilisée : 3 cuillères à soupe (~45 ml).
    • Émission estimée : 0,04 kg CO₂e.

*kg CO₂e signifie kilogrammes de dioxyde de carbone équivalent. C’est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’impact des émissions de gaz à effet de serre (GES) en termes d’équivalent dioxyde de carbone (CO₂).

Bilan empreinte carbone de la salade de quinoa :

Salade de quinoa aux légumes de saison = 1,63 kg CO₂e

En additionnant les émissions estimées pour chaque ingrédient, on arrive à une empreinte carbone totale estimée à 1,63 kg CO₂e pour la recette entière, soit environ 0,41 kg CO₂e par personne (pour 4 portions).

L’empreinte carbone de cette salade de quinoa aux légumes de saison est relativement faible, surtout comparée à des plats contenant de la viande ou des produits laitiers. En privilégiant des ingrédients de saison, locaux et en optant pour une alimentation majoritairement végétale, vous contribuez à réduire l’impact environnemental de votre alimentation.

empreinte carbone alimentation
Analyse de l’empreinte carbone de la salade de quinoa aux légumes de saison

Les bienfaits de la salade de quinoa aux légumes de saison

  1. Riche en nutriments : Cette salade est une véritable mine d’or nutritionnelle. Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels, tandis que les légumes ajoutent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
  2. Fibres alimentaires : Le quinoa, ainsi que les légumes tels que le concombre, le poivron et les tomates, sont riches en fibres alimentaires. Cela aide à la digestion, régule le transit intestinal et contribue à une sensation de satiété durable.
  3. Hydratation : Les légumes frais comme le concombre et les tomates sont riches en eau, ce qui aide à maintenir une bonne hydratation corporelle.
  4. Antioxydants : Les tomates cerises, les poivrons et les herbes fraîches (coriandre et persil) contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies chroniques.
  5. Graisses saines : L’avocat et l’huile d’olive extra vierge fournissent des acides gras insaturés (les bons acides gras), bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et réduisant les niveaux de mauvais cholestérol.
  6. Vitamines et minéraux : Cette salade de quinoa est riche en vitamines (C, A, K, E) et en minéraux (magnésium, potassium, fer), essentiels pour le bon fonctionnement du corps et le maintien de l’énergie.
  7. Faible empreinte carbone : En utilisant des légumes de saison et locaux, vous réduisez l’empreinte carbone liée au transport et à la conservation des aliments. De plus, la culture du quinoa nécessite moins d’eau et de ressources par rapport à certaines autres cultures de céréales.

D’un point de vue gustatif :

Parce que manger sain et écoresponsable, c’est bien, mais si c’est bon et facile à préparer, c’est encore mieux !

  1. Explosion de saveurs : La combinaison de légumes frais, d’herbes aromatiques et d’une vinaigrette citronnée crée une explosion de saveurs et de textures dans chaque bouchée.
  2. Polyvalence : Cette salade de quinoa peut être adaptée selon les légumes disponibles en saison, permettant une grande variété de saveurs tout au long de l’année.
  3. Facilité de préparation : Simple et rapide à préparer, la salade de quinoa est idéale pour un repas léger, un déjeuner à emporter ou un dîner sain.

En résumé, cette salade de quinoa aux légumes de saison est non seulement délicieuse et nourrissante, mais elle est également respectueuse de l’environnement et bénéfique pour votre santé. En intégrant ce type de plat dans votre alimentation, vous faites un choix conscient pour votre bien-être et celui de notre planète. Bon appétit !

fruits et légumes de saison
Choisir des fruits et légumes de saison est primordiale dans la recherche d’une alimentation à faible impact environnemental

Quelques mots sur le quinoa

Le quinoa est souvent qualifié de « super-aliment » en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé :

  1. Riche en protéines complètes : Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète, particulièrement bénéfique pour les végétariens et les végétaliens.
  2. Haute teneur en fibres : Il est riche en fibres alimentaires, ce qui favorise une bonne digestion et aide à maintenir un poids santé en procurant une sensation de satiété plus longue.
  3. Sans gluten : Le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui sont sensibles au gluten.
  4. Riche en minéraux : Il contient des quantités significatives de minéraux tels que le magnésium, le fer, le zinc et le potassium, essentiels pour diverses fonctions corporelles.
  5. Antioxydants : Le quinoa est également riche en antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.

En plus de ses avantages nutritionnels, le quinoa est également respectueux de l’environnement :

Culture durable : Le quinoa est souvent cultivé dans des conditions difficiles où peu d’autres cultures peuvent prospérer, ce qui en fait une option résiliente et durable.

Faible empreinte carbone : La culture du quinoa nécessite moins d’eau et de ressources que certaines autres cultures de céréales, contribuant ainsi à une empreinte carbone plus faible.

Si cette petite graine vous intéresse, je vous invite à découvrir l’article complet que nous y avons consacré :

Le Quinoa : un super-aliment proche de la perfection nutritionnelle

Conclusion

Votre salade de quinoa gourmande aux légumes de saison est prête à être dégustée ! Ce plat est une véritable célébration de la fraîcheur et de la vitalité des légumes de saison, tout en étant respectueux de notre planète. En choisissant des ingrédients locaux et de saison, vous réduisez votre empreinte carbone tout en savourant des produits au sommet de leur goût et de leurs qualités nutritionnelles.

Profitez de cette salade fraîche et colorée, parfaite pour un déjeuner léger ou un dîner sain. N’oubliez pas, chaque geste compte pour préserver notre environnement, et adopter une alimentation plus végétale est un pas important dans cette direction.

Bon appétit et à bientôt pour de nouvelles recettes gourmandes et écoresponsables !

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