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Recette pain sans gluten maison : facile, délicieuse et saine

Le pain sans gluten a gagné en popularité ces dernières années, notamment grâce à une meilleure sensibilisation aux intolérances alimentaires et au désir de consommer des produits moins transformés. Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, que vous souffriez d’une sensibilité au gluten, ou que vous souhaitiez simplement varier votre alimentation, réaliser un pain sans gluten maison est une excellente option.

Dans cet article, je vais vous guider à travers une recette de pain sans gluten maison, qui allie facilité, saveur et bienfaits pour la santé. Alors, préparez-vous à enfiler votre tablier et à découvrir comment faire un délicieux pain sans gluten, parfait pour accompagner vos repas quotidiens !

Table des matières

Quelle farine sans gluten utiliser ?

L’une des étapes clés pour réussir un pain sans gluten est le choix de la farine. Contrairement au pain traditionnel, le pain sans gluten ne repose pas sur la farine de blé. Heureusement, il existe aujourd’hui une grande variété de farines sans gluten qui permettent de préparer des pains tout aussi savoureux. Voici quelques-unes des options les plus courantes :

  1. Farine de riz : Très légère, elle est souvent utilisée dans les recettes sans gluten pour apporter une texture douce au pain. Cependant, elle peut rendre le pain un peu friable si elle est utilisée seule.
  2. Farine de sarrasin : Idéale pour un goût plus rustique, cette farine est riche en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour enrichir votre recette de pain sans gluten.
  3. Farine de maïs : Légèrement sucrée, elle aide à donner une belle couleur dorée à votre pain tout en améliorant sa texture.
  4. Farine de quinoa : Très nutritive, elle est riche en protéines complètes et en minéraux, apportant ainsi une valeur nutritionnelle intéressante à votre pain.
  5. Farine de tapioca : Souvent utilisée pour améliorer la texture, elle apporte une légèreté et une élasticité à la pâte.

Pour obtenir un pain sans gluten équilibré, il est préférable de combiner plusieurs de ces farines. Dans notre recette, je recommande d’utiliser un mélange de plusieurs de ces farines pour obtenir la meilleure texture et le meilleur goût possible. Cela vous permettra d’obtenir un pain aéré, moelleux et nutritif.

farines sans gluten
Attention, même si en Europe la réglementation autorise les produits sans gluten à base d’avoine, cette dernière contient tout de même des protéines du gluten mais différentes de celles du blé.

Sans gluten, comment avoir un pain qui lève ?

Le gluten agit comme un liant dans le pain, formant un réseau élastique qui retient les gaz produits par la levure. Ce réseau permet au pain de lever, lui donnant sa structure aérée et sa texture moelleuse. Or sans gluten, il n’y a pas de réseau pour donner de la structure au pain ! Comment faire alors ? la réponse : le psyllium !

Le psyllium est un ingrédient clé souvent utilisé dans les recettes de pain sans gluten pour améliorer la texture et l’élasticité de la pâte. Comme le gluten, qui donne au pain traditionnel sa structure élastique, le psyllium agit comme un liant dans les recettes sans gluten, aidant à maintenir les ingrédients ensemble et à retenir l’humidité.

Qu’est-ce que le psyllium ?

Le psyllium est une fibre soluble extraite des graines du plantain des Indes (Plantago ovata). Il est particulièrement apprécié pour ses propriétés gélifiantes lorsqu’il est mélangé à de l’eau. Dans les recettes de pain sans gluten, il joue un rôle similaire à celui du gluten, aidant à rendre la pâte plus maniable et à éviter qu’elle ne s’effrite.

En plus d’améliorer la structure du pain, le psyllium est une excellente source de fibres solubles, bénéfiques pour la digestion. Consommer du psyllium dans le cadre de cette recette de pain sans gluten peut aider à réguler le transit intestinal et à améliorer la santé digestive globale.

farine de sarrasin sans gluten

Recette pain sans gluten : les ingrédients

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour cette recette de pain sans gluten :

  • 200 g de farine de riz
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 50 g de farine de maïs
  • 50 g de fécule de tapioca
  • 10 g de levure instantanée (assurez-vous qu’elle soit sans gluten)
  • 1 cuillère à soupe de psyllium en poudre
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 400 ml d’eau tiède
  • 50 g de graines aux choix (chia, lin, sésame, tournesol, pavot, courge)
farine de riz sans gluten

Préparation de ce pain sans gluten

Suivez ces étapes pour réaliser votre pain sans gluten maison :

Étape 1 : Préparez la levure

Dans un petit bol, mélangez la levure avec 100 ml d’eau tiède, un peu de farine de riz (50g) et une cuillère à café de sucre. Laissez reposer pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que la levure devienne mousseuse. Cela indique qu’elle est activée. Cette étape est cruciale pour activer la levure et assurer une belle levée de votre pain. Vous avez votre levain.

Étape 2 : Préparation de la pâte

Dans un grand saladier, combiner les farines (riz, sarrasin, maïs), la fécule de tapioca, le psyllium et le sel. Le psyllium va absorber l’humidité de la pâte et imiter le rôle du gluten, créant ainsi un réseau qui piège l’air et permet au pain de lever sans problème. Laissez la pâte reposer quelques minutes après avoir ajouté le psyllium, cela lui permettra de bien absorber l’humidité et d’activer ses propriétés liantes.

Ajoutez l’eau tiède restante, l’huile d’olive, puis notre levain précédemment réalisé. Mélangez bien avec une cuillère en bois ou un robot pétrisseur jusqu’à obtenir une pâte homogène. Grâce au psyllium, la pâte sera plus élastique et plus facile à manipuler, même sans gluten.

Étape 3 : Laissez lever la pâte

Placer la pâte dans un moule de votre choix (moule à cake, cocotte en fonte…) préalablement huilé ou fariné. Si vous souhaitez ajouter des graines à votre pain, c’est le moment. Placez vos graines (lin, tournesol, courge, sésame…) sur votre pâte de manière uniforme. Enfin, couvrez la pâte avec un torchon humide (mais sans être en contact) et laissez-la lever dans un endroit chaud pendant environ 1 heure. Le psyllium permet de maintenir la structure du pain, et votre pâte devrait doubler de volume.

Étape 4 : La cuisson

Préchauffez le four à 200°C. Enfournez votre pain sans gluten pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit dorée. Grâce au psyllium, votre pain conservera une belle structure et une texture moelleuse même sans gluten.

Petite astuce : En début de cuisson, placez une plaque contenant un peu d’eau chaude au bas du four. La vapeur ainsi générée favorise un développement optimal de votre pain, en lui permettant de mieux lever et d’obtenir une croûte dorée et croustillante.

Étape 5 : Laissez refroidir

Laissez refroidir le pain sur une grille avant de le trancher. Cela permet d’éviter qu’il ne se casse trop facilement. Et voilà, vous avez un délicieux pain sans gluten. Bonne dégustation !

recettes pain sans gluten

Bienfaits de ce pain sans gluten

Cette recette pain sans gluten présente plusieurs avantages pour la santé, en particulier pour les personnes souffrant d’intolérances au gluten ou de la maladie cœliaque :

  • Meilleure digestion : Le pain sans gluten est souvent plus facile à digérer, notamment pour ceux qui sont sensibles au gluten. Il permet d’éviter les ballonnements et les inconforts intestinaux.
  • Apport en fibres et nutriments : En utilisant des farines comme celle de sarrasin ou de quinoa, votre recette pain sans gluten devient une source intéressante de fibres, de protéines et de minéraux essentiels.
  • Contrôle des ingrédients : Réaliser votre pain à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les additifs et conservateurs présents dans les produits industriels.
  • Pain plus frais plus longtemps : Le psyllium aide à maintenir le pain frais plus longtemps. Il évite que la mie ne devienne sèche rapidement, un souci fréquent dans les pains sans gluten qui peuvent devenir durs en peu de temps.

Quelques mots sur le gluten

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il permet au pain d’avoir une texture élastique et moelleuse. Cependant, pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, sa consommation peut entraîner divers problèmes de santé, allant des maux de ventre aux carences en nutriments.

Le choix d’une alimentation sans gluten est indispensable pour ceux qui y sont intolérants. Toutefois, il est important de ne pas considérer le gluten comme nocif pour tout le monde. Pour la majorité des gens, le gluten ne pose aucun problème, et l’adopter doit se faire en réponse à un besoin particulier ou à une meilleure compréhension de son corps.

céréales qui contiennent du gluten

Conclusion

Faire un pain sans gluten maison n’a jamais été aussi simple et gratifiant. Avec cette recette, vous pouvez non seulement profiter d’un pain frais et savoureux. En optant pour des farines sans gluten variées et en prenant le temps de préparer votre pain à la maison, vous vous assurez de consommer un produit naturel, riche en nutriments et adapté à vos besoins alimentaires.

Alors, qu’attendez-vous pour tester cette recette de pain sans gluten ? Une fois que vous l’aurez essayé, vous ne reviendrez plus aux versions industrielles ! Et si vous connaissez d’autres recettes de pain sans gluten, n’hésitez pas à partager vos variantes.

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Références bibliographiques :

Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG). Maladie coeliaque. Disponible [En ligne]

Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG). Hypersensibilité au gluten. Disponible [En ligne]

Biesiekierski JR. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:78-81. doi: 10.1111/jgh.13703. PMID: 28244676. Disponible sur PubMed [En ligne]

Cabanillas B. Gluten-related disorders: Celiac disease, wheat allergy, and nonceliac gluten sensitivity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2606-2621. doi: 10.1080/10408398.2019.1651689. Epub 2019 Aug 12. PMID: 31402697. Disponible sur PubMed [En ligne]

Coattrenec Y, Harr T, Pichard C, Nendaz M. Benfaits du régime sans gluten: mythe ou réalité? [Benefits of gluten-free diet: myth or reality?]. Rev Med Suisse. 2015 Oct 14;11(490):1878, 1880-2, 1884-5. French. PMID: 26665656. Disponible sur PubMed [En ligne]

Fondation Canadienne de la Santé Digestive (CDHF). Maladie coeliaque vs sensibilité au gluten. 2022. Disponible [En ligne]

L’Assurance Maladie. Régime alimentaire sans gluten en cas de maladie cœliaque. 2024. Disponible [En ligne]

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