Graines de Courge : De super bienfaits pour votre santé

Les graines de courge sont souvent sous-estimées et peu connues pour leurs nombreux bienfaits. Pourtant, ces petites graines regorgent de nutriments essentiels et de propriétés bénéfiques pour la santé.

Riches en protéines, acides gras de qualité, minéraux, les graines de courge sont bien plus que de simples garnitures. Elles sont connues pour leurs bienfaits sur la prostate, le cholestérol et d’autres aspects de la santé tels que la prévention de certains cancers, la santé du foie, le sommeil, et bien plus encore.

Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les bienfaits des graines de courge et vous montrer comment les intégrer facilement à votre alimentation quotidienne pour profiter de leurs nombreux atouts.

D’où proviennent les graines de courge ?

Les courges appartiennent à la famille des Cucurbitacées. Cette grande famille comprend plus de 800 variétés de légumes dont certains bien connus : c’est le cas par exemple du potiron, du butternut, de la courgette ou de la citrouille.

Les graines de courge sont généralement issus de la courge à huile Lady Godiva, pour ses graines dont l’enveloppe est très fine, ce qui les rend plus faciles à consommer. Mais elles peuvent aussi provenir d’autres variétés de Cucurbitacées dont des citrouilles et on parlera ainsi de graines de citrouille.

Les courges sont des plantes annuelles qui poussent dans des climats chauds et ensoleillés. Elles se distinguent par leurs grandes feuilles et leurs longues tiges rampantes qui peuvent atteindre plusieurs mètres de longueur. Les fleurs de courge, d’un jaune vif, sont non seulement attrayantes mais également comestibles. Ce sont elles qui donnent les fruits (la courge) dont le diamètre peut varier de 15 à 50 cm en moyenne.

Les graines de courge, sont récoltées ensuite à partir des fruits mûrs de la courge. Ces graines, comme certains fruits secs, sont oléagineuses, c’est-à-dire qu’elles sont riches en huile. De l’huile qui comprend des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés excellents pour la santé. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.

Très présente dans la cuisine mexicaine et sud-américaine, la courge est appréciée tant pour ses qualités gustatives que pour ses bienfaits nutritionnels. Les historiens estiment que les premières cultures de courges remontent à 8 000 à 10 000 ans, ce qui en fait l’un des aliments domestiqués les plus anciens, bien avant le maïs.

À quoi ressemble une graine de courge ?

Elles sont généralement ovales et plates, mesurant environ 1 à 2 centimètres de long. Leur couleur varie du vert foncé au vert pâle, en fonction de la variété et de la maturité de la graine.

Chaque graine est entourée d’une fine membrane appelée tégument, qui est souvent retirée avant consommation, bien que certaines variétés, comme la Lady Godiva, n’aient pas de coque dure, ce qui les rend plus pratiques à manger directement.

La texture des graines de courge est croquante lorsqu’elles sont grillées et légèrement moelleuse lorsqu’elles sont crues.

Ces petites graines sont non seulement visuellement attrayantes mais aussi agréables au goût, avec une saveur douce et légèrement noisette qui s’intègre bien dans une variété de plats.

La graine de courge fait partie des oléagineux (du latin oléum qui signifie « huile »), tout comme les graines de sésame, de tournesol, de lin, chia…

Valeur nutritionnelle des graines de courge

Les graines de courge sont une véritable mine d’or nutritionnelle. Leur composition riche et diversifiée en fait un aliment particulièrement bénéfique pour la santé qui les place dans la catégorie des « super-aliments » :

Protéines

Les graines de courge sont une excellente source de protéines végétales, fournissant environ 19 à 30 % de protéines par portion. Cette teneur élevée en protéines les rend idéales pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique sans consommer de viande.

Composition en acides aminés

En plus d’être riches en protéines végétales, ces graines sont apportent des protéines végétales de bonne qualité ! En effet les graines de courge contiennent les 9 acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Les acides aminés agissent comme intermédiaires dans le processus métabolique et sont essentiels aux fonctions physiologiques du corps humain.

Acides gras Essentiels

Les graines de courge sont riches en acides gras insaturés, notamment en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, contribuant à la santé cardiovasculaire, à la réduction des inflammations et au bon fonctionnement du cerveau.

Minéraux

Les graines de courge regorgent de nombreux minéraux qui sont utiles pour de nombreuses fonctions neurologiques importantes de notre cerveau, pour le bon fonctionnement de nos muscles et pour le maintien d’un système cardiovasculaire sain. On peut notamment citer les minéraux suivant :

• Magnésium : essentiel pour la santé des os, le bon fonctionnement des muscles et la régulation de la pression artérielle.
• Potassium : Les graines de citrouille sont une source importante de potassium qui est nécessaire à l’équilibre homéostatique des fluides de notre corps, à la conduction nerveuse, à la contraction musculaire, etc. 
• Zinc : Une portion de 100g de graines de courge complèterait les besoins journaliers recommandés d’un adulte. Le zinc est important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l’ADN.
• Fer : Crucial pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps.
• Phosphore : Le phosphore est également en abondance dans la graine de courge. Il joue un rôle clé dans la formation des os et des dents, et dans la production d’énergie.

Calories graines de courge

Les graines de courge sont relativement caloriques, avec environ 450 kcal pour 100 grammes. Mais leur indice glycémique est assez bas (25), ce qui en fait un coupe faim idéal en cas de fringale. Parfait pour les sportifs et les efforts de longue durée !

Pour bénéficier de leurs bienfaits sans consommer trop de calories, il est recommandé de consommer environ une petite poignée de graines de courge par jour, soit environ 30 grammes. Cette portion fournit environ 135 kcal et une bonne dose de nutriments essentiels pour soutenir une alimentation équilibrée.

Graines de courge : votre meilleur allié contre le grignotage !

Les graines de courge sont l’une des meilleures collations pour éviter les fringales et les grignotages. Bien qu’elles soient petites, elles sont extrêmement denses et nourrissantes, vous aidant à rester rassasié plus longtemps. Riches en fibres mucilagineuses, elles favorisent aussi une digestion saine et vous éloignent des tentations alimentaires.

10 bienfaits des graines de courge pour votre santé

Les graines de courge offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages évoqués dans les études scientifiques :

1. Des petites graines bonnes pour votre santé cardio-vasculaire

Les graines de courge sont riches en acides gras insaturés, notamment en acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels pour maintenir une bonne santé cardiaque. Ces acides gras aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. De plus, la présence de magnésium aide à réguler la pression artérielle et à maintenir un rythme cardiaque stable.

En outre, les graines de courge ont démontré des effets protecteurs sur le foie et des propriétés anti-athérogènes (qui empêchent la formation de dépôts graisseux dans les artères) chez des rats avec un taux élevé de cholestérol.

2. Propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes

Des études ont montré que les graines de courge possèdent des effets antioxydants et protègent l’ADN des cellules contre les dommages. Cela signifie que consommer des graines de courge peut aider à maintenir la santé cellulaire et à prévenir les dommages oxydatifs.

Les graines de courge contiennent aussi des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Ces propriétés sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de conditions inflammatoires chroniques telles que l’arthrite.

3. Graines de courge et prostate : un relation bénéfique

Les graines de courge sont largement reconnues pour leur efficacité dans le traitement de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une condition courante chez les hommes âgés. Cette efficacité est principalement due à leur richesse en minéraux comme le zinc et le magnésium, qui jouent un rôle clé dans la régulation de la croissance de la prostate.

Des études ont montré que la consommation régulière de graines de courge peut inhiber la croissance excessive de la prostate. Cela se traduit par une réduction de la taille de la prostate et une amélioration de la structure des testicules, contribuant ainsi à une meilleure gestion de l’HBP.

Des recherches in vivo et in vitro ont également démontré que les extraits de graines de courge peuvent réduire le risque de cancer de la prostate. Ces effets bénéfiques ont été observés dans des groupes de patients traités avec des doses spécifiques de graines de courge.

Les graines de courge (Cucurbita pepo) sont approuvées par l’Agence européenne des médicaments pour le traitement de l’hyperplasie bénigne de la prostate.

4. Les graines de courge améliorent la santé intestinale

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de courge favorisent une digestion saine. Elles aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation et à maintenir une flore intestinale équilibrée.

5. Soutien immunitaire et antibactérien : un autre pouvoir des graines de courge

Des études ont montré que les graines de courge contiennent des peptides et des protéines spécifiques ayant des effets antibactériens. D’autres protéines présentes dans les graines de courge, ont montré des activités antioxydantes et inhibent la croissance des microbes. En plus de leurs propriétés antibactériennes, les graines de courge possèdent également des effets vermifuges, aidant à éliminer les parasites intestinaux.

Intégrer ces graines dans votre alimentation peut aider à prévenir les infections et à maintenir un système digestif sain.

Par ailleurs, les graines de courge sont une excellente source de zinc, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Le zinc joue un rôle crucial dans la production et l’activation des cellules immunitaires, aidant ainsi à renforcer la défense de l’organisme contre les infections et les maladies.

6. Régulation du sommeil

Tout comme les graines de chia, les pépins des courges contiennent du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine et ensuite en mélatonine, l’hormone du sommeil. Consommer des graines de courge peut donc aider à améliorer la qualité du sommeil et à réguler les cycles de sommeil.

7. Prévention des maladies d’Alzheimer et Parkinson

Les graines de courge peuvent aider à prévenir des maladies comme Alzheimer et Parkinson. Notre mémoire et notre cerveau dépendent de la création de nouveaux neurones et de bonnes connexions entre eux. Une bonne alimentation et l’exercice physique protègent ces neurones contre les dommages causés par le stress.

Or les graines de courge, riches en nutriments, favorisent la production d’un facteur de croissance important pour les neurones, appelé BDNF, qui aide à leur survie et à leur bonne fonction. Des études ont montré des graines de courge, associé à de l’exercice peut réduire les risques de développer Alzheimer.

En plus, les composés phénoliques présents dans les graines de courge aident à protéger les neurones et peuvent diminuer les risques de Parkinson. Ces composés réduisent l’inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau, deux facteurs qui contribuent à ces maladies.

Consommer régulièrement des graines de courge peut soutenir la santé du cerveau et aider à prévenir des maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Pas mal pour une graine !

8. Les graines de courge aide à la gestion du diabète

Le diabète, une maladie très répandue, peut être mieux géré grâce aux graines de courge. Des études ont montré que ces graines ont des effets bénéfiques sur le diabète et l’hyperglycémie.

Les tocophérols, des composés présents dans les graines de courge, jouent un rôle clé dans cette régulation en abaissant la glycémie, les triglycérides et en inhibant la formation excessive de graisses.

En outre, les extraits de graines de courge ont montré une activité inhibitrice sur des enzymes comme l’α-amylase et la β-glucosidase, qui sont impliquées dans la digestion des glucides, aidant ainsi à contrôler le taux de sucre dans le sang.

Enfin, les fibres présent dans ces graines ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir des niveaux de glycémie stables.

9. un anti-dépresseur naturel

La dépression est un trouble mental très courant qui affecte des millions de personnes dans le monde. Les graines de courge ont cette faculté incroyable d’agir comme un anti-dépresseur naturel.

La clé de ce bienfait ? La présence de tryptophane encore, va aider à la formation de sérotonine. Vous vous souvenez ? C’est l’hormone du bonheur ! Et pour plus d’efficacité, la graine de courge est riche en zinc qui aide notre cerveau à convertir le tryptophane en sérotonine. Avec ça, sensation de bien-être garantie.

10. Réduction du risque de certains cancers

Les graines de courge contiennent des protéines de haute qualité (tous les AAE), des tocophérols et d’autres phytostérols, qui aident à prévenir des maladies graves, dont le cancer. Des études scientifiques ont montré que les cucurbitacines, des composés présents dans les graines de courge, possèdent des propriétés anticancéreuses.

Les recherches ont également révélé que les extraits de graines de courge peuvent avoir des effets cytotoxiques* sur les cellules du cancer du sein et d’autres types de cellules cancéreuses, en augmentant la production d’estradiol, une hormone qui peut jouer un rôle dans la lutte contre le cancer.

En outre, les polyphénols présents dans les graines de courge aident à contrôler les signaux inflammatoires associés aux cellules cancéreuses. Les antioxydants contenus dans ces graines contribuent à réduire le risque de cancers provoqués par le stress oxydatif.

*Qui a pour but d’enrayer ou de ralentir l’évolution de la prolifération des cellules tumorales. 

10 façons pour consommer des graines de courge au quotidien

Intégrer les graines de courge dans votre alimentation quotidienne est simple et délicieux. Voici dix façons de profiter de leurs bienfaits :

1. Natures :

Eh oui c’est tout bête mais comme vous pourriez grignoter des amandes, il est tout à fait possible de faire de même avec les graines de courge. C’est un petit encas sain et facile !

2. Grillées :

Grillez des graines de courge avec un peu de sel et d’épices pour un snack sain et savoureux. Pour les griller, il suffit de les étaler sur une plaque de cuisson, de les arroser légèrement d’huile d’olive et de les assaisonner à votre goût avant de les passer au four à 175°C pendant environ 10 à 15 minutes.

Les graines de courge grillées et salées font une excellente alternative aux traditionnelles cacahuètes pour l’apéritif. Elles sont plus légères et offrent une option plus saine pour vos collations.

3. Ajoutées aux salades :

Les graines de courge apportent une texture croquante et une saveur subtile de noisette aux salades. Parsemez-en vos salades de légumes, de quinoa ou de riz pour un boost de protéines et de nutriments.

4. Mélangées aux smoothies :

Incorporez une cuillère à soupe de graines de courge dans vos smoothies pour ajouter des protéines, des fibres et des acides gras essentiels. Elles se marient particulièrement bien avec les smoothies verts à base de légumes à feuilles, de banane et de lait végétal.

5. Saupoudrées sur les soupes :

Les graines de courge peuvent être utilisées comme garniture pour les soupes, apportant à la fois une texture intéressante et des bienfaits nutritionnels. Ajoutez-les juste avant de servir pour qu’elles conservent leur croquant. Découvrez par exemple notre recette de velouté de butternut aux graines de courge rôties, un délice pour l’automne !

6. Incorporées dans les pains et pâtisseries :

De la même façon que l’on ajoute parfois des graines de sésame, des graines de tournesol ou de pavot, vous pouvez ajouter des graines de courge à la pâte de vos pains, muffins ou biscuits. Cela apportera une texture intéressante et une touche nutritive en plus. Découvrez par exemple notre recette de muffins carottes, noix et graines de courge :

7. Mélangées aux granolas et mueslis :

Préparez votre propre granola ou muesli maison en y ajoutant des graines de courge. Mélangez-les avec des flocons d’avoine, des noix, des fruits secs et un édulcorant naturel comme le miel ou le sirop d’érable avant de cuire le mélange au four.

8. Préparées en pesto :

Les graines de courge peuvent être utilisées comme alternative aux pignons de pin dans la préparation de pesto. Mixez-les avec du basilic frais, de l’ail, du parmesan, de l’huile d’olive et un peu de jus de citron pour obtenir un pesto riche en nutriments et savoureux.

9. Garniture pour plats principaux :

Saupoudrez des graines de courge sur vos plats comme les pâtes, le risotto ou les légumes rôtis pour un ajout nutritif et croquant. Elles sont idéales pour accompagner des féculents comme les pommes de terre mais elles se marient également très bien les poissons blancs tels que le cabillaud ou l’aiglefin.

10. Mélangées aux yaourts et fromages blancs :

On utilise souvent les graines de chia mais pour un petit-déjeuner ou une collation saine, des graines de courge se mélangent aussi à merveille dans votre yaourt ou fromage blanc. Vous pouvez également les mélanger avec des fruits frais et un peu de miel pour une touche sucrée.

BONUS. Incorporées dans les boules énergétiques :

Mélangez des graines de courge avec des dattes, des noix et du cacao pour faire des boules énergétiques maison, parfaites pour une collation saine et énergétique.

Ces idées montrent à quel point les graines de courge peuvent être polyvalentes et faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. En intégrant les graines de courge dans votre menu de manière régulière, vous pouvez bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en ajoutant de la variété et de la saveur à vos repas.

Idées de recettes avec des graines de courge

On l’a vu juste au dessus, les possibilités pour intégrer les graines de courge dans notre alimentation sont nombreuses. Alors découvrons sans plus attendre quelques recettes qui mettent à l’honneur ce « super-ingrédient » !

1. Salade de quinoa aux graines de courge

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 tasse de graines de courge grillées
• 1 avocat coupé en dés
• 1 concombre coupé en dés
• 1 poignée de persil frais haché
• 1/4 tasse de feta émiettée (optionnel)
• Jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Mélangez le quinoa cuit, les graines de courge, l’avocat, le concombre et le persil dans un grand bol.
2. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Ajoutez la feta émiettée si désiré.
5. Mélangez bien et servez frais.

2. Pesto aux graines de courge (en vidéo)

3. Pain maison aux graines de courge

Ingrédients :

• 3 tasses de farine complète
• 1/2 tasse de graines de courge
• 1/4 tasse de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 1 cuillère à café de sel
• 1 sachet de levure de boulanger (7g)
• 1 1/4 tasse d’eau tiède
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

1. Dans un grand bol, mélangez la farine, les graines de courge, les graines de lin, le sucre et le sel.
2. Ajoutez la levure et l’eau tiède, puis l’huile d’olive.
3. Pétrissez la pâte jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique.
4. Laissez lever pendant 1 à 2 heures dans un endroit chaud, jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.
5. Préchauffez le four à 180°C.
6. Formez une boule avec la pâte et placez-la sur une plaque de cuisson.
7. Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré.
8. Laissez refroidir avant de trancher.

4. Soupe de courge avec topping de graines de courge

Ingrédients :

• 1 courge butternut, pelée et coupée en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1/2 tasse de crème fraîche (optionnel)
• 1/2 tasse de graines de courge grillées
• Sel et poivre au goût
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole.
2. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajoutez la courge butternut et faites cuire pendant 5 minutes.
4. Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition.
5. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
6. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
7. Ajoutez la crème fraîche, si utilisé, et assaisonnez avec du sel et du poivre.
8. Servez la soupe chaude, garnie de graines de courge grillées.

5. Granola maison aux graines de courge et fruits secs

Ingrédients :

• 3 tasses de flocons d’avoine
• 1/2 tasse de graines de courge
• 1/2 tasse de graines de chia
• 1/2 tasse de noisettes hachées
• 1/2 tasse de miel ou de sirop d’érable
• 1/4 tasse de graines de tournesol
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/2 tasse de raisins secs ou de cranberries séchées

Instructions :

1. Préchauffez le four à 160°C.
2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de courge, les amandes et les noisettes.
3. Ajoutez le miel ou le sirop d’érable, l’huile de coco et la cannelle. Mélangez bien.
4. Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
5. Faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le granola soit doré et croustillant.
6. Laissez refroidir complètement avant d’ajouter les raisins secs ou les cranberries séchées.
7. Conservez dans un récipient hermétique.

Ces recettes montrent à quel point les graines de courge sont polyvalentes et faciles à intégrer dans une variété de plats, ajoutant à la fois des bienfaits nutritionnels et une saveur délicieuse.

Origine et histoire des graines de courge

Les graines de courge ont une histoire qui remonte à plusieurs millénaires. Originaire d’Amérique du Nord, la courge était déjà cultivée par les peuples autochtones bien avant l’arrivée des colons européens. Les Aztèques, les Incas et les Amérindiens utilisaient les graines de courge non seulement comme aliment de base, mais aussi pour leurs propriétés médicinales.

Les premières traces de courges domestiquées datent de 7 500 à 5 000 avant J.-C. Des fouilles archéologiques ont révélé des graines de courge dans des sites anciens au Mexique et dans les régions environnantes. Les courges faisaient partie intégrante du régime alimentaire de ces anciennes civilisations, souvent associées au maïs et aux haricots, formant ainsi un trio essentiel de leur alimentation.

Avec l’expansion des civilisations mésoaméricaines, la culture des courges et de leurs graines s’est répandue dans toute l’Amérique centrale et du Sud. Les graines étaient consommées crues, grillées ou moulues en farine pour préparer des plats nutritifs et énergétiques. Elles étaient également utilisées dans des remèdes traditionnels pour traiter diverses affections, notamment les troubles urinaires et les parasites intestinaux.

Aujourd’hui, les graines de courge sont cultivées et consommées dans le monde entier. Elles sont particulièrement prisées en Asie, en Europe et en Amérique du Nord. La variété Lady Godiva, spécialement développée pour ses graines sans coque, est un exemple de l’évolution moderne de cette culture traditionnelle. Les graines de courge continuent d’être étudiées pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques et sont de plus en plus intégrées dans des régimes alimentaires sains et équilibrés.

Conclusion

Les graines de courge sont un véritable trésor nutritionnel, souvent sous-estimé mais incroyablement bénéfique pour la santé. Riches en protéines, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux, elles offrent une multitude de bienfaits, allant de la prévention des maladies cardiaques et du diabète à l’amélioration de la santé digestive et à la protection contre certains cancers. Leur polyvalence culinaire permet de les intégrer facilement dans de nombreux plats, ajoutant à la fois saveur et nutrition.

En choisissant des graines de courge, notamment celles cultivées en France, vous soutenez l’agriculture locale tout en profitant de produits de qualité. N’hésitez pas à les graines de courge dans vos recettes préférées et faites de ces super-graines un incontournable de votre régime alimentaire pour profiter des ses bienfaits sur la santé.

N’hésitez pas à partager vos questions et vos expériences avec nous – après tout, c’est ensemble que nous cheminons vers une vie plus saine et équilibrée.

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