Blog

recette amarante : salade estivale aux graines d'amarante

Recette amarante : salade estivale légère et nutritive pour 4 personnes

Bonjour à tous les amateurs de cuisine végétale et gourmande ! Aujourd’hui, je vous propose de revisiter une salade qui respire l’été et la fraîcheur, tout en mettant en avant un aliment souvent méconnu : les graines d’amarante. Cette recette amarante est parfaite pour les journées chaudes où l’on cherche un plat léger, mais qui ne fait pas de compromis sur la saveur. Je vous invite à plonger dans cette recette simple, colorée et nutritive, idéale pour un repas en toute convivialité.

Table des matières

Ingrédients salade rafraichissante aux graines d’amarante

La quantités annoncées dans cette recette sont pour environ 4 personnes :

  • 150 g de graines d’amarante blanche
  • 1 concombre
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron vert
  • 1 avocat
  • 1 tomate moyenne
  • 1 bouquet de persil frais
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Jus d’un citron
  • Sel et poivre noir au goût

Recette amarante, préparation (Temps Global : 30 à 35 minutes)

  1. Cuisson des graines d’amarante (20 minutes) :
    • Commencez par rincer les graines d’amarante sous l’eau froide pour éliminer toute impureté.
    • Versez les graines dans une casserole avec 300 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que l’amarante absorbe toute l’eau et devienne tendre.
    • Égouttez l’excès d’eau si nécessaire, puis laissez refroidir à température ambiante.
  2. Préparation des légumes (10 minutes) :
    • Pendant que les graines d’amarante refroidissent, préparez les légumes.
    • Coupez le concombre et l’avocat en petits dés.
    • Émincez les poivrons rouge et vert en petits morceaux.
    • Coupez la tomate en petits dés.
    • Hachez finement le persil frais.
  3. Assemblage de la salade (5 minutes) :
    • Dans un grand saladier, mélangez l’amarante refroidie avec tous les légumes coupés.
    • Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre au goût.
    • Remuez bien pour que tous les ingrédients se marient harmonieusement.
    • Avant de servir, parsemez de persil frais haché pour une touche de verdure supplémentaire.
recette amarante : salade d'amarante aux légumes de saison

Empreinte carbone de cette salade d’amarante

L’évaluation précise de l’empreinte carbone des aliments est essentielle pour comprendre et réduire l’impact environnemental de notre alimentation. Agribalyse, le programme développé par l’ADEME, joue un rôle clé dans cette démarche en fournissant des données détaillées sur l’empreinte carbone des produits alimentaires consommés en France.

recette amarante : Empreinte carbone des ingrédients

Pour évaluer l’empreinte carbone d’une recette, il faut considérer plusieurs facteurs, notamment la production, le transport, la transformation et la préparation des ingrédients. Voici une estimation de l’empreinte carbone des principaux ingrédients utilisés dans cette recette.

  1. Graines d’amarante :
    • Empreinte carbone : Environ 1,15 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 150 g.
    • Émission estimée : 0,17 kg CO₂e.
  2. Concombre :
    • Empreinte carbone : Environ 0,47 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 concombre (~300 g).
    • Émission estimée : 0,14 kg CO₂e.
  3. Poivron rouge et vert :
    • Empreinte carbone : Environ 1,18 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 poivron rouge et 1 poivron vert (~150 g chacun).
    • Émission estimée : 0,35 kg CO₂e.
  4. Avocat :
    • Empreinte carbone : Environ 1,48 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 avocat (~150 g).
    • Émission estimée : 0,22 kg CO₂e.
  5. Tomate :
    • Empreinte carbone : Environ 0,7 kg CO₂e par kg.
    • Quantité utilisée : 1 tomate moyenne (~150 g).
    • Émission estimée : 0,11 kg CO₂e.
  6. Persil et huile d’olive :
    • Empreinte carbone : Environ 1,08 kg CO₂e par kg pour le persil et 0,98 kg CO₂e par litre pour l’huile d’olive.
    • Quantité utilisée : 30 g de persil, 30 ml d’huile d’olive.
    • Émission estimée : 0,03 kg CO₂e pour le persil, 0,03 kg CO₂e pour l’huile.

*kg CO₂e signifie kilogrammes de dioxyde de carbone équivalent. C’est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’impact des émissions de gaz à effet de serre (GES) en termes d’équivalent dioxyde de carbone (CO₂).

Bilan carbone de la recette :

Recette amarante, salade estivale aux graines d’amarante = 1,05 kg CO₂e

Total de l’empreinte carbone : Environ 1,05 kg CO₂e pour l’ensemble de la recette, soit environ 0,26 kg CO₂e par personne (pour 4 portions).

Bienfaits de cette recette pour la santé

L’amarante :

Les graines d’amarante se démarquent par leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles. Elles contiennent environ 57% d’amidon, un glucide facilement digestible et assimilable, qui offre une source d’énergie durable pour l’organisme. De plus, ces petites graines sont une véritable mine de protéines de haute qualité, représentant environ 15% de leur composition. Avec une valeur biologique de 75, elles surpassent largement celle du maïs (44) et se rapprochent même de celle du lait (72), ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.

Côté lipides, les graines d’amarante sont faibles en graisses. Mais ce n’est pas tout. L’amarante est également une source précieuse de minéraux et d’oligo-éléments. Elle surpasse de loin de nombreuses autres céréales en termes de teneur en fer et en magnésium, deux éléments essentiels pour la production d’énergie, le maintien de la santé osseuse, et la formation des globules rouges. En somme, l’amarante est un véritable trésor nutritionnel à intégrer dans une alimentation équilibrée.

Reste des ingrédients :

Les légumes frais tels que les poivrons, le concombre et la tomate sont riches en antioxydants, en vitamines A et C, qui sont essentiels pour le renforcement du système immunitaire et la santé de la peau. L’avocat et l’huile d’olive apportent des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Avec une forte teneur en eau, cette salade d’amarante est légère et hydratante, parfaite pour les journées chaudes.

Quelques mots sur les graines d’amarante

L’amarante est une plante ancestrale originaire d’Amérique centrale et du Sud, où elle était vénérée par les civilisations précolombiennes comme les Aztèques, les Incas et les Mayas. Considérée comme sacrée, elle était essentielle à leur alimentation et à leurs rituels religieux, symbolisant la vie et l’abondance. Les Aztèques, en particulier, la cultivaient à grande échelle, l’utilisant pour préparer des bouillies, des tortillas, et même des figures rituelles consommées lors de cérémonies.

Avec l’arrivée des conquistadors espagnols au XVIe siècle, la culture de l’amarante a presque disparu, les Espagnols ayant interdit sa culture pour affaiblir les traditions locales. Cependant, l’amarante a survécu dans des régions isolées où elle était cultivée clandestinement.

Ce n’est qu’à partir des années 1970 que l’amarante a été redécouverte pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Aujourd’hui, elle est appréciée non seulement pour sa richesse nutritionnelle, mais aussi pour sa résilience. Culture durable, elle nécessite peu d’eau et prospère dans des conditions difficiles, ce qui en fait une plante idéale pour les régions touchées par la sécheresse et l’insécurité alimentaire.

Amarante blanche : Valeur nutritionnelle et bienfaits d’une graine ancienne

Conclusion

Cette salade d’amarante estivale est le choix idéal pour un repas léger, sain et gourmand en été. Facile à préparer, elle vous apportera tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin, tout en respectant l’environnement grâce à son empreinte carbone modérée. Parfaite pour un déjeuner entre amis ou un dîner en famille, cette recette saura ravir vos papilles tout en prenant soin de votre bien-être.

Bon appétit et à très bientôt pour d’autres recettes savoureuses et écoresponsables !

Ces recettes pourraient vous plaire :

Cet article a 2 commentaires

Laisser un commentaire