Pudding de chia aux fruits rouges sain et délicieux en 10 minutes

Bienvenue dans les recettes Nutri-Graines. Ici, je vous emmène à la découverte de recettes gourmandes, modernes qui mettent l’accent sur le végétal et notamment la diversité des graines végétales. Ainsi, je veux proposer des recettes qui limitent l’empreinte carbone afin de faire un geste pour la planète et diminuer l’impact environnemental de notre alimentation.

Aujourd’hui, je suis ravi de partager avec vous une recette qui allie simplicité, saveur et nutrition : le pudding de chia. Que vous soyez à la recherche d’un petit-déjeuner équilibré, d’un dessert sain ou d’une collation nutritive, ce pudding de chia saura vous séduire par sa texture onctueuse et ses nombreux bienfaits pour la santé.

Table des matières

Ingrédients pudding de chia aux fruits rouges
Préparation du pudding de chia (10 minutes)
Empreinte carbone du pudding de chia aux fruits rouges
Variantes du pudding de chia aux fruits rouges
Les bienfaits du pudding de chia pour la santé
Quelques mots sur les graines de chia
Conclusion

Ingrédients pudding de chia aux fruits rouges

La quantités annoncées dans cette recette sont pour environ 4 personnes :

60 g de graines de chia.
500 ml de lait végétal (amande, coco, avoine, selon votre préférence).
2 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel (c’est facultatif mais pour les plus gourmands, cette petite touche sucrée sera très appréciable). J’ai une préférence pour le miel car son empreinte carbone est plus faible que le sirop d’érable et en plus on trouve de délicieux miel de producteurs français.
1 cuillère à café d’extrait de vanille.
100 g de fruits frais (fraises, framboises, myrtilles, groseilles…).
30 g de noix ou amandes concassées, vous pouvez également ajouter des flocons d’avoine pour plus de consistance et de croquant (attention, pas si vous avez une sensibilité au gluten car les flocons d’avoine contiennent du gluten).
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.

variante pudding de chia banane mangue et flocons d'avoine — *Variante pudding de chia banane mangue et flocons d’avoine*

Préparation du pudding de chia (10 minutes)

Préparation initiale (5 minutes) :
- Dans un grand bol, mélangez les graines de chia avec le lait végétal, le sirop d’érable (ou miel) et l’extrait de vanille.
- Remuez bien pour éviter que les graines de chia ne s’agglutinent.
Repos (minimum 4 heures, idéalement toute la nuit) :
- Couvrez le bol et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, de préférence toute la nuit. Remuez à nouveau après 30 minutes pour bien répartir les graines de chia.
Assemblage (5 minutes) :
- Une fois le pudding de chia prêt, servez-le dans des bols ou des verres.
- Ajoutez les fruits rouges et les noix concassées par-dessus.
- Saupoudrez de graines de lin moulues si désiré.

pudding de chia aux fraises dans un verre — *Vous pouvez servir votre pudding de chia dans un verre, c’est une présentation élégante et pratique*

Empreinte carbone du pudding de chia aux fruits rouges

L’évaluation précise de l’empreinte carbone des aliments est essentielle pour comprendre et réduire l’impact environnemental de notre alimentation. Agribalyse, le programme développé par l’ADEME (L’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie), joue un rôle clé dans cette démarche en fournissant des données détaillées sur l’empreinte carbone des produits alimentaires consommés en France.

Empreinte carbone des ingrédients de la recette :

Pour évaluer l’empreinte carbone d’une recette, il faut considérer plusieurs facteurs, notamment la production, le transport, la transformation et la préparation des ingrédients. Voici une estimation de l’empreinte carbone des principaux ingrédients utilisés dans cette recette.

Graines de chia :
- Empreinte carbone : Environ 3,5 kg CO₂e par kg de graines de chia produites*.
- Quantité utilisée : 60 g.
- Émission estimée : 0,21 kg CO₂e.
Lait d’amande :
- Empreinte carbone : Environ 0,37 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 500 mL.
- Émission estimée : 0,19 kg CO₂e.
Miel français :
- Empreinte carbone : Environ 1,2 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 2 cuillère à soupe (~30 g).
- Émission estimée : 0,04 kg CO₂e.
Extrait de vanille :
- Empreinte carbone : Environ 1,15 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 1 cuillère à café (~5 g).
- Émission estimée : 0,01 kg CO₂e.
Fruits rouges frais (de saison) :
- Empreinte carbone : Environ 1,48 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 100 g.
- Émission estimée : 0,15 kg CO₂e.
Noix fraîches :
- Empreinte carbone : Environ 4,16 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 30 g.
- Émission estimée : 1,25 kg CO₂e.
Flocons d’avoine :
- Empreinte carbone : Environ 1,15 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 50 g.
- Émission estimée : 0,06 kg CO₂e.
Graines de lin moulues :
- Empreinte carbone : Environ 3,59 kg CO₂e par kg.
- Quantité utilisée : 1 cuillère à soupe (~15 g).
- Émission estimée : 0,05 kg CO₂e.

*kg CO₂e signifie kilogrammes de dioxyde de carbone équivalent. C’est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’impact des émissions de gaz à effet de serre (GES) en termes d’équivalent dioxyde de carbone (CO₂).

Bilan carbone de ce pudding de chia aux fruits rouges :

Pudding de chia aux fruits rouges = 1,96 kg CO₂e

Total de l’empreinte carbone : Environ 1,96 kg CO₂e pour l’ensemble de la recette, soit environ 0,49 kg CO₂e par personne (pour 4 portions).

Variantes du pudding de chia aux fruits rouges

Dans cet article, j’ai mis à l’honneur les fruits rouges mais ce qui est génial avec cette recette c’est que vous pouvez l’adapter en fonction de vis envies, vos goûts et des fruits disponibles ! Que ce soit un pudding de chia kiwi et graines ou bien un pudding de chia banane / chocolat, chaque variante apporte des saveurs uniques. Testez et découvrez votre combinaison préférée !

puddings de chia, fruits rouges, kiwi et graines, banane chocolat

Les bienfaits du pudding de chia pour la santé

Riches en oméga-3 : Les graines de chia sont une excellente source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale.
Haute teneur en fibres : Elles contiennent beaucoup de fibres alimentaires, aidant à la digestion et procurant une sensation de satiété prolongée.
Protéines complètes : Les graines de chia fournissent des protéines complètes, incluant tous les acides aminés essentiels.
Antioxydants : Elles sont riches en antioxydants, qui protègent les cellules des dommages oxydatifs.
Vitamines et minéraux : Les graines de chia sont une bonne source de calcium, magnésium, phosphore et autres micronutriments essentiels.

Quelques mots sur les graines de chia

Ah, les graines de chia ! Vous en avez probablement déjà entendu parler, mais connaissez-vous vraiment tous les secrets de ces petites graines étonnantes ? Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia étaient vénérées par les cultures précolombiennes, qui les surnommaient « la graine des dieux ». Et ce n’est pas sans raison : ces graines étaient utilisées non seulement pour leurs incroyables vertus nutritionnelles, mais aussi pour leurs bienfaits médicinaux et cosmétiques.

Les graines de chia sont une véritable mine d’or pour la santé. Elles sont exceptionnellement riches en oméga-3, en fibres, en antioxydants, en vitamines, en protéines et en micronutriments essentiels. Une consommation régulière de ces petites graines peut offrir une multitude de bienfaits pour votre santé : elles favorisent la protection cardiovasculaire, possèdent des propriétés anti-inflammatoires, et peuvent être une aide précieuse dans la gestion du diabète, du cholestérol et du poids. Elles faciliteraient même un sommeil réparateur !

Les graines de chia petites, ovales, et arborent une gamme de couleurs allant du blanc au noir, en passant par des nuances de gris et de marron. Chacune de ces graines ne mesure qu’entre 1 à 2 millimètres de longueur, mais ne vous fiez pas à leur petite taille : elles possèdent une capacité étonnante. En effet, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau.

Enfin, elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent être ajoutées à une variété de plats pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Faciles à digérer une fois préparées correctement, elles sont également très absorbantes, ce qui les rend parfaites pour les puddings et les boissons. Lorsqu’elles sont plongées dans un liquide, elles se transforment en un gel mucilagineux blanchâtre qui enveloppe chaque graine, leur donnant une texture unique.

Si cette petite graine étonnante a piqué votre curiosité, je vous invite à découvrir l’article complet que nous y avons consacré :

Graines de Chia : Une source végétale riche en oméga-3

Conclusion

Le pudding de chia est une recette gourmande, nutritive et écoresponsable. En plus d’être délicieux et facile à préparer, il offre une multitude de bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en fibres, protéines et oméga-3. En utilisant des ingrédients d’origine végétale et de saison, vous contribuez également à réduire votre empreinte carbone.

Profitez de ce dessert ou petit-déjeuner sain, parfait pour toute la famille. Bon appétit et à bientôt pour de nouvelles recettes gourmandes et toujours douces pour l’environnement !