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aliments riches en magnésium

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle crucial dans la régulation de nombreux processus physiologiques, comme la production d’énergie, la contraction musculaire, la régulation de la pression sanguine et la transmission nerveuse.

Vous vous sentez constamment fatigué(e), avez perdu l’appétit ou êtes facilement irritable ? Il est peut-être temps de vérifier si votre alimentation contient suffisamment de magnésium. Intégrez davantage d’aliments riches en magnésium dans vos repas pour retrouver votre énergie et votre équilibre !

Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments riches en magnésium, en mettant l’accent sur 10 graines végétales particulièrement riches en magnésium. En plus de comprendre pourquoi ce minéral est essentiel pour la santé, nous aborderons les symptômes liés à une carence ou à un excès de magnésium.

Table des matières

Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans notre corps. Un adulte en contient en moyenne 25 grammes. Il est stocké à 60% dans les os et à près de 40% dans les muscles, les tissus mous et le sang (25% juste dans les muscles). Son rôle est fondamental pour de nombreuses fonctions biologiques essentielles :

  • Production d’énergie : Le magnésium intervient dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique de l’organisme.
  • Contraction musculaire : Ce minéral aide à réguler la contraction musculaire et la relaxation. Il participe également au bon fonctionnement du muscle cardiaque.
  • Transmission nerveuse : Le magnésium permet de réguler les signaux électriques envoyés entre les neurones, favorisant ainsi la communication nerveuse.
  • Santé osseuse : Il joue un rôle clé dans la structure des os et participe à la régulation du calcium, essentiel pour la minéralisation osseuse.
  • Régulation de la pression artérielle : Le magnésium contribue à maintenir une pression sanguine stable, réduisant ainsi les risques d’hypertension et d’accidents cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins quotidiens en magnésium ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium dépendent de l’âge, du sexe et de certaines conditions comme la grossesse ou l’allaitement. Voici les recommandations générales pour un apport adéquat en magnésium :

  • Nourrissons : 25 à 80 mg par jour selon l’âge
  • Enfants de 1 à 10 ans : 180 à 240 mg par jour selon l’âge
  • Adolescents de 11 à 17 ans : 265 à 295 mg par jour selon l’âge et le sexe
  • Hommes adultes : Environ 380 mg par jour
  • Femmes adultes : Environ 300 mg par jour

Une alimentation équilibrée, riche en aliments riches en magnésium, peut facilement couvrir ces besoins et prévenir les carences.

graines végétales riches en magnésium

10 aliments riches en magnésium (graines végétales)

Les graines végétales et notamment les oléagineux sont d’excellentes sources de magnésium. Elles sont faciles à intégrer dans l’alimentation et apportent de nombreux autres nutriments essentiels comme les fibres, les acides gras oméga-3 et les protéines. Voici un zoom sur 10 aliments riches en magnésium :

1. Graines de sésame – 962 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de sésame sont une véritable mine de magnésium, avec en moyenne 962 mg pour 100 g. Elles sont également riches en calcium et en fer, ce qui en fait une excellente source de minéraux essentiels. Le sésame peut être consommé sous forme de graines entières, de pâte (tahini) ou d’huile, et est idéal dans les salades, les plats asiatiques, ou les sauces.

1 cuillère à soupe (environ 15g) de graines de sésame intégrée dans votre alimentation quotidienne apporte près de 50% des besoins nutritionnels recommandés chez la femme adulte !

2. Graines de chanvre – 700 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de chanvre ne sont pas seulement riches en protéines végétales complètes, mais elles contiennent également 700 mg de magnésium pour 100 g. Leur léger goût de noisette en fait un excellent ajout aux smoothies ou comme garniture dans les salades.

3. Graines de fenouil – 385 mg de magnésium pour 100 g

Souvent utilisées pour leurs propriétés digestives, les graines de fenouil offrent également une bonne teneur en magnésium, avec 385 mg pour 100 g. Elles peuvent être ajoutées dans des plats mijotés, des infusions ou des currys pour enrichir l’apport en magnésium. Ces graines sont vraiment exceptionnelles, puisqu’elles font aussi partie des aliments riches en fer et en calcium !

4. Graines de tournesol – 364 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de tournesol sont une collation populaire, croquante et nutritive. Elles apportent 364 mg de magnésium pour 100 g, ainsi que des graisses saines et de la vitamine E. Elles sont parfaites pour être ajoutées aux salades, aux granolas ou consommées en snack. C’est un des aliments riches en magnésium qui s’intègre facilement dans votre alimentation quotidienne.

5. Graines de pavot – 339 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de pavot sont bien plus qu’un simple ingrédient décoratif pour les pains et les pâtisseries. Elles font partie des graines oléagineuses riches en magnésium, avec 339 mg pour 100 g. Utilisez-les pour garnir des desserts, des yaourts ou des pains maison afin de booster votre apport en magnésium.

6. Graines de chia – 335 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de chia, en plus d’être riches en fibres et en oméga-3, contiennent 335 mg de magnésium pour 100 g. Leur capacité à former un gel lorsqu’elles sont hydratées en fait un ingrédient parfait pour les puddings, les smoothies ou les yaourts.

7. Graines de coriandre – 330 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de coriandre, souvent utilisées comme épices dans les cuisines du monde, sont aussi riches en magnésium, avec 330 mg pour 100 g. Elles peuvent être ajoutées à des plats mijotés, des soupes ou des marinades pour rehausser le goût tout en augmentant l’apport en magnésium.

8. Graines de lin – 300 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de lin sont bien connues pour leurs bienfaits sur la digestion grâce à leur richesse en fibres, mais elles sont également une excellente source de magnésium, avec 300 mg pour 100 g. Consommez-les moulues pour profiter de leurs bienfaits dans les smoothies, les yaourts ou les salades.

9. Graines de courge – 262 mg de magnésium pour 100 g

Les graines de courge sont souvent utilisées comme collation ou pour agrémenter les salades. Avec 262 mg de magnésium pour 100 g, elles sont une excellente option pour augmenter votre apport en magnésium. Elles sont également riches en zinc et en acides gras oméga-6.

10. Amarante – 248 mg de magnésium pour 100 g

L’amarante est une pseudo-céréale ancienne riche en protéines et en magnésium, avec 248 mg pour 100 g. Elle peut être utilisée comme une céréale dans les salades ou comme accompagnement pour augmenter l’apport en magnésium et en nutriments essentiels.

10 aliments riches en magnésium

Tableau des aliments riches en magnésium

Aliments riches en magnésiumTeneur en magnésium (mg/100 g)
Graines de sésame962 mg
Graines de chanvre700 mg
Graines de fenouil385 mg
Graines de tournesol364 mg
Graines de pavot339 mg
Graines de chia335 mg
Graines de coriandre330 mg
Graines de lin300 mg
Graines de courge262 mg
Amarante248 mg

Autres aliments riches en magnésium

En plus des graines, d’autres aliments riches en magnésium peuvent facilement être intégrés à votre alimentation quotidienne. Voici quelques exemples bien connus pour leur teneur en magnésium :

  • Cacao en poudre non sucré (500 mg pour 100 g) : Le cacao est une excellente source de magnésium, surtout sous sa forme brute et non transformée. Utilisez-le pour préparer des boissons, des desserts ou des smoothies.
  • Amandes (270 mg pour 100 g) : En plus d’être riches en magnésium, les amandes fournissent des graisses saines, des fibres et des protéines. Elles sont parfaites en collation ou ajoutées aux smoothies et mueslis.
  • Épinards (59 mg pour 100 g) : Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, sont d’excellentes sources de magnésium et de calcium. Ils peuvent être consommés crus en salade ou cuits dans des plats chauds.
  • Légumineuses : Les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont des légumineuses riches en magnésium et en fibres, parfaites pour les repas équilibrés.
  • Banane (27 mg pour 100 g) : Les bananes sont souvent vantées pour leur apport en potassium, mais elles contiennent également une quantité non négligeable de magnésium. Faciles à consommer, elles sont parfaites pour une collation rapide.
  • Avocat (21 mg pour 100 g) : Riche en magnésium, en potassium et en graisses saines, l’avocat est un superaliment que vous pouvez consommer dans des salades, des tartines ou des smoothies.
aliments riches en magnésium
Aliments riches en magnésium

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Les signes d’une carence en magnésium peuvent être variés et toucher différents aspects de la santé, car ce minéral joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions biologiques. Une carence en magnésium, aussi appelée hypomagnésémie, peut se manifester par des symptômes légers au départ, mais évoluer vers des complications plus graves si elle n’est pas corrigée. Voici les principaux signes à surveiller :

1. Fatigue et faiblesse musculaire:

L’un des premiers signes d’une carence en magnésium est une sensation de fatigue chronique. Le magnésium est essentiel pour la production d’énergie cellulaire. Lorsque les niveaux de magnésium sont bas, le corps ne peut plus produire suffisamment d’énergie, ce qui entraîne une faiblesse musculaire et de la fatigue.

2. Crampes et spasmes musculaires:

Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des contractions musculaires. Une carence peut provoquer des crampes, des spasmes musculaires involontaires, et des secousses, notamment dans les jambes et les bras, parfois de manière répétée.

3. Troubles du sommeil:

Le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil. Un manque de magnésium peut entraîner des difficultés à s’endormir, des insomnies fréquentes, ou des réveils nocturnes. Le sommeil devient moins réparateur, ce qui amplifie la sensation de fatigue.

4. Irritabilité, anxiété et dépression:

Le magnésium joue un rôle dans la régulation du système nerveux, en aidant à calmer l’excitation excessive des nerfs. Une carence peut augmenter la sensibilité au stress, entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété, et dans certains cas, contribuer à la dépression.

5. Troubles cardiaques:

Le magnésium est crucial pour maintenir un rythme cardiaque stable. Une carence peut provoquer des palpitations cardiaques, des arythmies (battements cardiaques irréguliers) ou une accélération du rythme cardiaque, augmentant ainsi le risque de complications cardiaques.

6. Hypertension artérielle:

Le magnésium aide à réguler la pression artérielle. Une insuffisance en magnésium peut contribuer à une élévation de la tension artérielle (hypertension), augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires comme les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les crises cardiaques.

7. Engourdissements et fourmillements:

Les carences en magnésium peuvent provoquer des symptômes neurologiques comme des engourdissements, des picotements ou des sensations de fourmillements, principalement dans les mains, les pieds et les extrémités.

8. Problèmes digestifs:

Le magnésium est également impliqué dans la régulation de la digestion. Un manque de magnésium peut entraîner des troubles gastro-intestinaux comme la constipation. De plus, certaines personnes souffrant de carence en magnésium peuvent ressentir des nausées ou des vomissements.

9. Fragilité osseuse:

Bien que le calcium soit souvent mis en avant pour la santé des os, le magnésium joue également un rôle important dans la minéralisation osseuse. Une carence prolongée peut entraîner une perte de densité osseuse, augmentant le risque de fractures et d’ostéoporose.

10. Migraines et maux de tête:

Les personnes en carence de magnésium peuvent être plus susceptibles de souffrir de migraines et de maux de tête fréquents. Le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins, et un manque peut provoquer leur constriction, contribuant ainsi aux migraines.

11. Perte d’appétit:

Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de l’appétit, souvent accompagnée d’une sensation générale de malaise et de fatigue.

12. Anomalies du métabolisme du calcium et du potassium:

Le magnésium joue un rôle dans la régulation d’autres minéraux comme le calcium et le potassium. Une carence en magnésium peut entraîner des déséquilibres dans ces minéraux, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé osseuse et musculaire.

Quand consulter un médecin ?

Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes de manière régulière, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos niveaux de magnésium et obtenir des conseils adaptés. Un test sanguin peut confirmer une carence, et des modifications alimentaires ou des suppléments de magnésium peuvent être nécessaires pour rétablir l’équilibre.

Quels sont les risques pour la santé en cas d’excès de magnésium ?

Bien que le magnésium soit essentiel, un excès de magnésium, généralement dû à la prise de compléments en trop grande quantité, peut également poser des problèmes de santé :

  1. Diarrhée : Le principal effet secondaire d’un excès de magnésium est la diarrhée, car le corps cherche à expulser le magnésium en excès.
  2. Problèmes digestifs : Des nausées, des crampes abdominales et des vomissements peuvent également survenir en cas de surconsommation.
  3. Déséquilibre électrolytique : Trop de magnésium peut perturber l’équilibre des électrolytes dans le corps, ce qui peut affecter la fonction cardiaque et musculaire.

Comment optimiser l’absorption du magnésium ?

Pour tirer le meilleur parti des aliments riches en magnésium, voici quelques conseils pour optimiser l’absorption du magnésium :

  1. Associer le magnésium à la vitamine B6 : La vitamine B6 aide à augmenter l’absorption du magnésium. Consommez des aliments riches en B6 comme les bananes, les épinards ou les pommes de terre avec vos aliments riches en magnésium.
  2. Réduire la consommation d’aliments inhibiteurs : Les aliments riches en oxalates et en phytates, comme les épinards et certaines céréales complètes, peuvent limiter l’absorption du magnésium. Combinez-les avec d’autres aliments pour équilibrer votre alimentation.
  3. Opter pour des sources riches en magnésium : Les graines, légumineuses et pseudo-céréales sont des sources naturelles de magnésium. Veillez à en consommer régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée.

Conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel à de nombreux aspects de notre santé, et il est possible de couvrir nos besoins en intégrant des aliments riches en magnésium d’origine végétale dans notre alimentation. Les graines, comme celles de sésame, de chanvre ou de tournesol, constituent des options riches en magnésium, faciles à intégrer dans des plats du quotidien. En adoptant ces sources naturelles et en veillant à un apport régulier, vous pouvez maintenir un bon niveau de magnésium, améliorer votre bien-être général et prévenir une carence en magnésium.

Si vous avez des questions ou des astuces à partager sur les meilleures façons d’intégrer ces aliments riches en magnésium à votre alimentation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous. Vous pouvez aussi explorer nos autres articles pour en apprendre plus sur les bienfaits d’une alimentation végétale équilibrée !

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les minéraux. 2012. Disponible [En ligne]

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Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Aliments riches en magnésium. Disponible en PDF.

Assurance maladie (AMELI). Vitamines et minéraux. 2024. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

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