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les meilleurs aliments riches en fer d'origine végétal, graines et légumineuses

Quels sont les aliments riches en fer ? Focus sur les sources végétales

Le fer est un minéral essentiel à notre bien-être général, jouant un rôle vital dans la production d’énergie, le transport de l’oxygène et le renforcement du système immunitaire. Même si le fer est souvent associé à la viande, il existe une multitude d’aliments riches en fer d’origine végétale qui peuvent parfaitement répondre à nos besoins quotidiens.

Dans cet article, nous allons explorer les meilleures sources végétales de fer, en se concentrant sur les graines végétales et légumineuses incontournables. Découvrez les meilleures sources végétales de fer ! On expliquera aussi pourquoi ce minéral est si crucial pour notre santé, et comment maximiser son absorption pour en tirer tous les bénéfices.

Table des matières

Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est indispensable à plusieurs fonctions corporelles vitales. Parmi ses principaux rôles, on trouve :

  • Transport de l’oxygène : Le fer fait partie intégrante de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps.
  • Production d’énergie : Le fer est nécessaire à la production d’énergie cellulaire, aidant à convertir les nutriments en énergie utilisable.
  • Renforcement du système immunitaire : Un apport suffisant en fer aide à maintenir un système immunitaire performant, ce qui nous protège contre les infections.
  • Santé cognitive : Le fer soutient la fonction cérébrale en assurant une oxygénation optimale des neurones, ce qui améliore la mémoire, la concentration et les capacités mentales.

Un manque de fer peut provoquer de la fatigue, de l’essoufflement et une baisse des capacités mentales. D’où l’importance de consommer régulièrement des aliments riches en fer, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

Qu’est-ce que le fer ? Les types de fer

Il existe deux types de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique : On le trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons) et est mieux absorbé par le corps (environ 25% d’absorption).
  • Le fer non héminique : Présent dans les aliments riches en fer d’origine végétale, son absorption est plus faible (environ 5 à 10%), mais elle peut être améliorée en l’associant à des aliments riches en vitamine C.

Même si le fer non héminique est moins bien absorbé, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en fer en consommant des aliments riches en fer d’origine végétale, surtout avec quelques astuces pour maximiser son assimilation.

Top 20 des aliments riches en fer d’origine végétale : graines et légumineuses

Pour combler efficacement vos besoins en fer, il est essentiel de consommer des aliments riches en fer, en particulier si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. Voici un zoom détaillé sur les 20 meilleures graines et légumineuses, véritables mines de fer, à intégrer dans votre alimentation quotidienne.

1. Graines de fenouil (19 mg pour 100 g):

Les graines de fenouil, connues pour leurs bienfaits digestifs, sont également incroyablement riches en fer. Avec près de 19 mg de fer en moyenne pour 100 g, elles figurent parmi les meilleures sources végétales de fer. Utilisez-les pour infuser des tisanes, agrémenter des plats ou comme épices pour rehausser le goût de vos préparations.

2. Graines de coriandre (16 mg pour 100 g):

Les graines de coriandre sont souvent utilisées comme épices pour parfumer les plats. Cependant, elles sont également une excellente source de fer. Une portion de 100 g de graines de coriandre peut fournir environ 16 mg de fer, ce qui en fait l’un des aliments riches en fer les plus intéressants.

Bien que vous ne mangerez jamais 100 grammes de graines de coriandre dans une journée, les intégrer dans des plats de riz, des sauces ou des soupes augmentera vos apports en fer.

1 cuillère à soupe de graine de coriandre (environ 15 g) intégrée dans vos plats quotidiens et c’est plus de 20% des apports journaliers recommandés chez un homme adulte !

3. Graines de sésame (15 mg pour 100 g):

Les graines de sésame sont polyvalentes et riches en fer, avec environ 14,6 mg pour 100 g. Vous pouvez les saupoudrer sur des salades, les ajouter à vos sauces ou utiliser du tahini (pâte de sésame) dans des plats comme le houmous. En plus d’être riches en fer, elles apportent des graisses saines et des protéines.

4. Graines de pavot (10 mg pour 100 g):

Les petites graines de pavot, souvent utilisées dans les pâtisseries et sur les pains, sont étonnamment riches en fer, avec en moyenne 9,6 mg pour 100 g. Elles sont également une source de calcium. Ajoutez-les à des recettes sucrées ou salées pour un apport en fer supplémentaire.

5. Graines de moutarde (9 mg pour 100 g):

Ces graines souvent utilisées pour faire de la moutarde sont également une excellente source de fer. 100 g de graines de moutarde contiennent en moyenne 9,2 mg de fer. Elles peuvent être ajoutées aux currys, aux marinades ou aux vinaigrettes, apportant non seulement du goût mais aussi une bonne quantité de fer.

6. Graines de chanvre (8 mg pour 100 g):

Les graines de chanvre sont une source exceptionnelle de fer, fournissant environ 8 mg pour 100 g. Elles contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6 en proportions équilibrées. Vous pouvez les ajouter dans vos smoothies, vos salades ou vos céréales pour booster votre apport en fer tout en bénéficiant de leurs propriétés nutritionnelles complètes.

7. Graines de chia (8 mg pour 100 g):

Les graines de chia sont largement reconnues pour leurs bienfaits nutritionnels, notamment leur richesse en oméga-3 et en fibres. Elles sont également une bonne source de fer, avec environ 7,7 mg pour 100 g. Vous pouvez les utiliser dans des puddings, des smoothies ou des salades pour profiter de leur teneur en fer.

8. Graines de lin (6 mg pour 100 g):

Les graines de lin sont bien connues pour leurs oméga-3, mais elles sont également une bonne source de fer, avec 5,7 mg pour 100 g. Cependant, pour en bénéficier pleinement, il est recommandé de consommer les graines de lin moulues, car les graines entières passent souvent inaperçues par le système digestif. Ajoutez-les à des smoothies, des yaourts ou des pâtisseries pour une bonne dose de fer.

9. Graines de tournesol (5 mg pour 100 g):

Les graines de tournesol sont savoureuses et faciles à ajouter dans de nombreuses recettes. Elles sont non seulement riches en vitamine E, mais aussi en fer, fournissant environ 4,9 mg pour 100 g. Utilisez-les comme garniture pour des salades, des mueslis, ou mangez-les simplement en collation pour améliorer votre apport en fer.

10. Flocons d’avoine (4 mg pour 100 g):

Les flocons d’avoine sont un aliment de base pour le petit-déjeuner, et ils sont également riches en fer, avec environ 4,05 mg pour 100 g. En plus d’être une bonne source de fibres solubles, ils aident à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. Combinez-les avec des fruits riches en vitamine C pour une absorption optimale du fer.

tableau des aliments riches en fer végétal

11. Graines de courge (3,3 mg pour 100 g):

Les graines de courge sont une collation nutritive et savoureuse, avec une teneur en fer d’environ 3,3 mg pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent du magnésium, du zinc et des acides gras sains. Utilisez-les pour garnir vos soupes, salades ou les ajouter dans vos recettes de pain maison.

12. Lentilles blondes (2,5 mg pour 100 g):

Les lentilles blondes sont une bonne source de fer végétal, fournissant environ 2,5 mg pour 100 g. Elles sont également riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un aliment de choix pour les repas nutritifs. Les lentilles peuvent être intégrées dans des soupes, des ragoûts ou des salades pour un apport en fer.

13. Lentilles vertes (2,45 mg pour 100 g):

Les lentilles vertes sont polyvalentes et riches en fer, avec 2,45 mg pour 100 g. Elles se prêtent bien aux plats chauds comme les currys ou les soupes mais aussi dans les salades froides. Le fer non héminique contenu dans les lentilles est facilement assimilé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates ou les poivrons.

14. Haricots rouges (2,3 mg pour 100 g):

Les haricots rouges sont populaires dans les plats mijotés et les chilis, et ils sont également riches en fer, avec environ 2,3 mg pour 100 g. Ils sont également riches en fibres et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les régimes végétariens et végétaliens. Associez-les avec des légumes riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.

15. Lentilles corail (2,2 mg pour 100 g):

Les lentilles corail sont rapides à cuire et faciles à intégrer dans vos repas. En plus de leur belle couleur, elles offrent environ 2,2 mg de fer pour 100 g. Vous pouvez les utiliser pour faire des soupes épaisses, des purées ou des dahls.

16. Amarante (2,1 mg pour 100 g):

L’amarante est une pseudo-céréale ancienne sans gluten, riche en protéines complètes et en fer, avec environ 2,1 mg pour 100 g. C’est une excellente alternative au quinoa ou au riz. Elle peut être cuite et utilisée comme base pour des salades ou des plats principaux.

17. Pois cassés (2 mg pour 100 g):

Les pois cassés sont parfaits pour les soupes et les purées, fournissant environ 2,09 mg de fer pour 100 g. Riches en fibres et en protéines, ils aident à maintenir un bon niveau d’énergie tout en vous apportant du fer.

18. Haricots blancs (1,7 mg pour 100 g):

Les haricots blancs sont polyvalents et sources en fer, avec environ 1,7 mg pour 100 g. Ils peuvent être utilisés dans des plats comme le cassoulet, les salades ou les soupes. En plus du fer, ils apportent des fibres et des protéines.

19. Quinoa (1,6 mg pour 100 g):

Le quinoa est connu pour être une source complète de protéines, mais il contient également du fer, avec environ 1,6 mg pour 100 g. C’est un aliment polyvalent qui peut être utilisé comme base de salades ou de plats chauds. Associez-le à des légumes pour une absorption optimale du fer.

20. Pois chiches (1,3 mg pour 100 g):

Les pois chiches sont une des légumineuses les plus populaires et contiennent une quantité non négligeable de fer, avec 1,3 mg pour 100 g. Vous pouvez les intégrer dans des salades, des currys, ou les transformer en houmous pour une collation riche en fer.

aliments riches en fer végétal

Ces aliments riches en fer d’origine végétale sont non seulement nutritifs, mais ils apportent aussi une variété de bienfaits pour la santé. Ils sont faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne et permettent de combler vos besoins en fer de manière naturelle, tout en respectant un régime végétarien ou végétalien.

Tableau des aliments riches en fer

AlimentTeneur moyenne en fer pour 100 g
Graines de fenouil18,5 mg
Graines de coriandre16,3 mg
Graines de sésame14,6 mg
Graines de pavot9,6 mg
Graines de moutarde9,2 mg
Graines de chanvre8 mg
Graines de chia7,7 mg
Graines de lin5,7 mg
Graines de tournesol4,9 mg
Flocons d’avoine4,1 mg
Graines de courge3,3 mg
Lentilles blondes2,5 mg
Lentilles vertes2,5 mg
Haricots rouges2,3 mg
Lentilles corail2,2 mg
Amarante2,1 mg
Pois cassés2,1 mg
Haricots blancs1,7 mg
Quinoa1,6 mg
Pois chiches1,3 mg
Teneurs moyennes en fer de certaines graines et légumineuses en milligrammes / 100 grammes

Quels sont nos besoins en fer ?

Nos besoins en fer dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe et certaines situations comme la grossesse. Consommer régulièrement des aliments riches en fer permet de combler ces besoins et de maintenir un bon niveau de fer dans l’organisme. Voici un aperçu des apports quotidiens moyens recommandés selon l’ANSES* :

  • Hommes adultes : 11 mg par jour
  • Femmes adultes : 11 à 16 mg par jour (en raison des menstruations)
  • Femmes enceintes : 16 mg par jour (le fer est essentiel pour le développement du fœtus)
  • Enfants et adolescents : entre 5 et 13 mg par jour, selon l’âge

Les végétariens et végétaliens doivent porter une attention particulière à leur apport en fer, car ils consomment exclusivement du fer non héminique. Cela implique souvent d’augmenter la consommation d’aliments riches en fer végétal pour compenser le fait que ce type de fer est moins bien absorbé par le corps.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation

Quels sont les risques pour la santé en cas de carence en fer ?

Une carence en fer, connue sous le nom d’anémie ferriprive, peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé. Il est donc crucial de consommer régulièrement des aliments riches en fer pour éviter ces problèmes :

  • Fatigue chronique : Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang. Un manque de fer entraîne une réduction de la production de globules rouges, ce qui se traduit par une fatigue persistante.
  • Pâleur et essoufflement : En cas de carence, le corps manque d’oxygène, ce qui provoque une pâleur de la peau et des difficultés à respirer, même lors d’efforts légers.
  • Affaiblissement du système immunitaire : Une carence en fer rend le corps plus vulnérable aux infections. Le système immunitaire devient moins efficace, ce qui augmente la sensibilité aux maladies.
  • Problèmes cognitifs : Un apport insuffisant en fer peut affecter les capacités mentales, entraînant des troubles de la mémoire, de la concentration et des difficultés à accomplir des tâches mentales complexes.

Pour prévenir ces risques, il est primordial d’intégrer des aliments riches en fer dans chaque repas, surtout si vous faites partie des populations à risque, comme les femmes enceintes, les enfants ou les végétariens.

Comment prévenir les carences en fer ?

La meilleure façon de prévenir une carence en fer est de maintenir un régime alimentaire varié et équilibré, avec des aliments riches en fer. Voici quelques recommandations pour assurer un bon apport en fer :

  1. Incorporer des aliments riches en fer dans chaque repas : Les légumineuses, les graines, les céréales complètes, ainsi que les légumes à feuilles vertes comme les épinards, sont d’excellents aliments riches en fer. Variez vos sources de fer pour bénéficier d’un apport complet.
  2. Augmenter la consommation d’aliments riches en fer en période de besoin accru : Pendant la grossesse, la croissance ou en cas de règles abondantes, il est crucial d’augmenter la quantité d’aliments riches en fer que vous consommez.
  3. Adopter des habitudes alimentaires favorisant l’absorption du fer : Associer les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, le poivron ou le brocoli) peut significativement améliorer l’absorption du fer.

Comment améliorer l’absorption du fer végétal (non héminique) ?

Le fer non héminique (d’origine végétale) est absorbé moins efficacement que le fer héminique d’origine animale. Heureusement, certaines astuces permettent d’optimiser l’absorption du fer végétal. Voici comment tirer le meilleur parti des aliments riches en fer végétal :

  1. Associer les aliments riches en fer avec de la vitamine C : La vitamine C booste l’absorption du fer non héminique. Par exemple, une salade de lentilles avec des poivrons ou un plat de quinoa arrosé de jus de citron est une combinaison idéale. Vous pouvez également ajouter des fruits riches en vitamine C comme les oranges ou les fraises à vos repas contenant des aliments riches en fer.
  2. Associer sources animales et végétales : Si votre régime vous l’autorise, la présence de fer héminique (issu de sources animales) au sein d’un même repas augmente l’assimilation du fer non héminique (de source végétale).
  3. Limiter les inhibiteurs de fer pendant les repas : Les tanins présents dans le thé et le café peuvent réduire l’absorption du fer. Pour maximiser l’absorption du fer, essayez de consommer ces boissons en dehors des repas contenant des aliments riches en fer.
  4. Tremper et germer les légumineuses : Les graines et légumineuses contiennent des phytates, qui peuvent inhiber l’absorption du fer. Tremper les légumineuses avant cuisson ou les faire germer permet de réduire ces inhibiteurs et d’améliorer la biodisponibilité du fer.
  5. Cuisiner dans des ustensiles en fonte : Cuisiner dans des poêles en fonte permet d’enrichir légèrement les plats en fer, surtout si vous préparez des aliments acides comme des sauces à base de tomates.

Conclusion

Le fer est un élément vital pour maintenir notre santé et notre énergie au quotidien. Consommer régulièrement des aliments riches en fer est essentiel pour prévenir la fatigue, renforcer le système immunitaire et maintenir une bonne oxygénation des cellules. Les végétariens et végétaliens peuvent couvrir leurs besoins en fer en incorporant des légumineuses, des graines et des céréales complètes à leur alimentation, tout en suivant des astuces pour améliorer l’absorption du fer non héminique.

En intégrant intelligemment ces aliments riches en fer à votre alimentation et en adoptant des habitudes qui favorisent leur absorption, vous pouvez facilement prévenir les carences et profiter de tous les bienfaits d’un régime végétal équilibré. Que vous soyez omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, prendre soin de votre apport en fer est crucial pour rester en bonne santé.

Et vous d’où proviennent vos apports en fer dans votre alimentation ?

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Tout savoir sur le fer. 2022. Disponible [En ligne]

Assurance Maladie (AMELI). Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement. 2023. Disponible [En ligne]

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