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pourquoi manger sans gluten ?

Pourquoi manger sans gluten ? Tout ce que vous devez savoir

Le régime sans gluten a gagné en popularité ces dernières années, attirant l’attention non seulement des personnes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, mais aussi de celles qui souhaitent simplement se sentir mieux dans leur corps. De nombreuses célébrités et sportifs ont choisi de manger sans gluten, vantant que cela améliore leur digestion, leur énergie, et leur bien-être général.

Mais pourquoi choisir de manger sans gluten si vous n’avez pas de problème de santé diagnostiqué ? Quels sont les avantages et les inconvénients ? Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le régime sans gluten.

Table des matières

Qu’est-ce que le gluten et pourquoi l’éviter ?

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans certaines céréales, notamment le blé, l’orge, et le seigle. Il est responsable de l’élasticité de la pâte et joue un rôle crucial dans la texture des produits de boulangerie. Pourtant, pour certaines personnes, manger sans gluten est devenu une nécessité.

Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, une maladie auto-immune, la consommation de gluten provoque une réponse immunitaire anormale qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Cela peut entraîner des symptômes variés, allant de douleurs abdominales et diarrhée à des carences nutritionnelles graves. La sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS), quant à elle, se caractérise par des symptômes similaires, mais sans les lésions intestinales caractéristiques de la maladie cœliaque.

D’après l’association française des intolérants au gluten (AFDIAG), on dénombrerait plus de 600 000 personnes intolérantes au gluten en France.

Cependant, de plus en plus de personnes choisissent d’adopter un régime sans gluten sans être diagnostiquées avec ces conditions. Elles rapportent des améliorations dans leur digestion, leur niveau d’énergie, et leur bien-être général, même si elles ne sont pas officiellement intolérantes au gluten.

Manger sans gluten : quels sont les bénéfices potentiels ?

1. Une meilleure digestion :

Pour beaucoup, manger sans gluten améliore la digestion. De nombreuses personnes rapportent se sentir moins ballonnées et constater une digestion plus régulière.

Mais pourquoi cette amélioration ? Le gluten et l’amidon présents dans certains aliments favorisent le gonflement lors de la cuisson, ce qui peut rendre la digestion plus difficile. De plus, le gluten ne peut pas être entièrement décomposé en acides aminés simples, ce qui complique encore sa digestion. C’est pourquoi, même sans une intolérance au gluten diagnostiquée, certaines personnes trouvent que l’élimination du gluten de leur alimentation aide à réduire les inconforts digestifs.

manger sans gluten peut améliorer la digestion
Un régime sans gluten peut réduire les inconforts digestifs

2. Augmentation de l’énergie et du Bien-être :

Certaines personnes rapportent un regain d’énergie et une sensation générale de bien-être après avoir éliminé le gluten de leur alimentation. Bien que les preuves scientifiques à ce sujet soient encore limitées, il est possible que manger sans gluten aide à réduire la fatigue, en particulier si elle est liée à une digestion difficile ou à une inflammation chronique.

3. Moins d’inflammations :

Le gluten peut contribuer à l’inflammation intestinale chez certaines personnes, même sans maladie cœliaque. Adopter un régime sans gluten pourrait aider à réduire cette inflammation, améliorant ainsi non seulement la digestion mais aussi d’autres aspects de la santé, comme les douleurs articulaires ou les problèmes de peau.

4. Une perte de poids :

Bien que ce ne soit pas le principal objectif d’un régime sans gluten, certaines personnes constatent une perte de poids après avoir éliminé le gluten. Cela peut être dû à une réduction de la consommation d’aliments transformés et riches en calories, comme les pains, pâtisseries, et snacks qui contiennent souvent du gluten. En parallèle, les personnes qui décident de manger sans gluten cuisineraient plus d’aliments sains et maison que le reste de la population.

Attention, manger sans gluten est plus cher

Adopter un régime sans gluten peut rapidement faire grimper la note. Les produits sans gluten, tels que les pains, pâtes, et pâtisseries, sont souvent plus coûteux que leurs équivalents classiques. En raison des processus de fabrication spécifiques et des ingrédients alternatifs utilisés, ces produits se vendent généralement à des prix plus élevés.

Et oui, pour manger sans gluten, il faut se détourner du fameux blé, qui est la céréale la plus produit en France, et de ce fait abordable. Or les produits sans gluten nécessitent des farines spécifiques de cultures plus marginales et donc dont le coût est plus élevé.

Mais ce n’est pas tout, même si le marché du sans gluten se développe rapidement, il reste petit et donc les coûts de production et de transformation sont plus élevés.

Enfin, ils ne sont pas toujours disponibles dans tous les supermarchés, ce qui peut rendre le régime encore plus onéreux, surtout pour ceux qui ont un budget limité. Il est donc important de planifier son alimentation et de rechercher des alternatives abordables pour minimiser les dépenses.

Il faut savoir que l’Assurance Maladie rembourse une partie des aliments sans gluten chez les patients atteints de la maladie coeliaque (jusqu’à 60 %). Pour plus d’informations, rendez-vous sur le site Améli.fr.

manger sans gluten coûte plus cher
Manger sans gluten coûte plus cher

Régime sans gluten : attention aux carences nutritionnelles

Adopter un régime sans gluten peut présenter des défis nutritionnels importants, surtout si l’on ne compense pas correctement l’élimination des céréales contenant du gluten. Les aliments comme le blé, l’orge, et le seigle sont naturellement riches en nutriments essentiels, et leur suppression de l’alimentation peut entraîner des carences si l’on n’y prend pas garde.

1. Carence en fibres :

Les céréales complètes comme le blé sont une source importante de fibres alimentaires, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de la digestion et la prévention de la constipation. En éliminant ces céréales, le risque de ne pas consommer suffisamment de fibres augmente, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs. Pour éviter cela, il est essentiel de consommer des alternatives riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, et des céréales sans gluten comme le quinoa et le sarrasin.

2. Déficit en vitamines B :

Les céréales contenant du gluten sont également une source importante de vitamines B. Ces vitamines sont essentielles pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux, et la production de globules rouges. En l’absence de céréales enrichies ou fortifiées, manger sans gluten peut donc entraîner un déficit en vitamines B. Il est recommandé d’incorporer des aliments riches en ces vitamines, comme les noix, les graines, les légumes verts.

3. Risque de carence en fer :

Le fer est un minéral clé pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Les céréales complètes sont de bonnes sources de fer, surtout pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de viande. En éliminant le gluten, il devient crucial de rechercher des sources alternatives de fer, comme les viandes maigres, les légumineuses, les épinards, et les produits à base de grains sans gluten enrichis en fer.

4. Manque de calcium et de vitamine D :

En suivant un régime sans gluten, il est important de veiller à consommer des produits laitiers, des alternatives enrichies en calcium, comme les laits végétaux, ainsi que des sources de vitamine D telles que les poissons gras et l’exposition au soleil, pour éviter tout risque de carence.

5. Carence en zinc et magnésium :

Le zinc et le magnésium, souvent présents dans les céréales complètes, jouent un rôle dans le système immunitaire et le métabolisme énergétique. Si vous décidez de manger sans gluten, il devient nécessaire de consommer des noix, des graines, des légumineuses, et des céréales sans gluten comme le millet et le quinoa pour maintenir des niveaux adéquats de ces minéraux.

Vous l’aurez compris, un régime sans gluten mal équilibré, peut exposer à diverses carences nutritionnelles. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation variée et de privilégier les aliments naturellement riches en nutriments pour compenser l’absence de gluten.

aliments riches en fer pour limiter les carences provenant d'un régime sans gluten
Aliments riches en fer pour limiter les carences provenant d’un régime sans gluten

Pourquoi certains sportifs / sportives décident de manger sans gluten ?

De nombreux sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, choisissent d’adopter un régime sans gluten pour améliorer leur performance et leur bien-être. Cette décision est souvent liée à des sensibilités intestinales exacerbées par l’intensité de l’entraînement.

En effet, le sport de haute intensité, en particulier sur de longues durées, peut fragiliser l’intestin. Pendant l’effort, le sang est principalement dirigé vers les muscles, laissant les intestins et les reins en second plan. Ce phénomène, appelé ischémie intestinale, réduit l’apport sanguin aux intestins, les privant ainsi de l’oxygène nécessaire.

Après l’effort, les intestins sont à nouveau irrigués, mais avec un sang chargé en lactate*, ce qui peut endommager la muqueuse intestinale. Cette situation est courante chez de nombreux sportifs et peut conduire à des troubles digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, ou des diarrhées.

*Le lactate est une substance produite par les muscles pendant un effort intense lorsque l’oxygène est insuffisant pour répondre à la demande énergétique. Il résulte de la conversion du glucose en énergie via un processus appelé glycolyse anaérobie. Le lactate peut s’accumuler dans le sang, provoquant une sensation de brûlure dans les muscles et une fatigue accrue, souvent ressentie lors d’efforts physiques intenses. Après l’exercice, le lactate est progressivement éliminé du corps et peut être utilisé par le foie pour produire de l’énergie.

Une forme globale améliorée :

Après avoir éliminé le gluten de leur alimentation, certains sportifs rapportent une amélioration globale de leur état de forme, même si le lien direct entre l’élimination du gluten et ces améliorations n’est pas scientifiquement prouvé. Pour certains, manger sans gluten peut aider à réduire l’inflammation et à stabiliser la digestion, contribuant ainsi à une meilleure récupération et à un bien-être général.

Ainsi, que ce soit pour prévenir ou gérer ces problèmes intestinaux, manger sans gluten peut être une stratégie efficace pour les sportifs cherchant à protéger leur système digestif tout en maintenant un haut niveau de performance.

Plusieurs sportifs de renommée mondiale ont adopté un régime sans gluten pour améliorer leurs performances et leur bien-être. C’est le cas de Novak Djokovic, l’un des meilleurs joueurs de tennis au monde. Il attribue une partie de son succès à l’élimination du gluten, affirmant que cela l’a aidé à se sentir plus léger et plus énergique sur le court.

pourquoi certains sportifs décident de manger sans gluten
Pourquoi certains sportifs décident de supprimer le gluten de leur alimentation ?

Vers quelles céréales se tourner quand on souhaite manger sans gluten ?

Pour manger sans gluten, on peut se tourner vers des céréales ou pseudo-céréales naturellement sans gluten (riz, quinoa, sarrasin, amarante…). Ces alternatives offrent une grande variété de saveurs et de textures, tout en étant riches en nutriments essentiels. Elles peuvent être utilisées pour préparer des plats allant des salades aux accompagnements, en passant par des produits de boulangerie adaptés.

Vous pouvez aussi utiliser des farines sans gluten, comme la farine de riz ou de maïs et même de pois chiches, pour cuisiner vos plats préférés.

vers quelles céréales se tourner quand on veut manger sans gluten

En plus de ces céréales sans gluten, il existe beaucoup d’autres aliments nutritifs et sans gluten à découvrir. Je vous invite à lire notre article sur les 10 aliments sans gluten à essayer !

Conseils pratiques pour adopter un régime sans gluten

1. Commencez progressivement :

Si vous envisagez de manger sans gluten, commencez progressivement. Éliminez les principales sources de gluten, comme le pain, les pâtes, et les pâtisseries, et remplacez-les par des alternatives sans gluten. Au fil du temps, vous pouvez affiner votre alimentation pour éviter toutes les formes de gluten.

2. Ne pas renoncer aux recettes gourmandes :

Un régime sans gluten ne signifie pas renoncer aux plaisirs de la table. De nombreuses recettes peuvent être adaptées sans gluten, comme des pains à base de farine de riz, des crêpes au sarrasin, ou des gâteaux à la farine d’amande. Les fruits, légumes, viandes, poissons, et produits laitiers sont naturellement sans gluten et offrent une grande variété de possibilités. Si l’environnement est important pour vous, faites également attention aux protéines animales qui peuvent avoir une empreinte carbone plus élevée que celles des protéines d’origine végétale.

3. Éviter les produits sans gluten industriels :

Lorsque vous choisissez de manger sans gluten, évitez de vous tourner uniquement vers les produits transformés sans gluten, souvent riches en sucre, en gras, et en additifs. Préférez une alimentation à base d’aliments entiers, non transformés, pour garantir un apport nutritionnel optimal.

Retrouvez nos recettes sans gluten

Dans notre onglet « recettes », nous vous proposons des recettes qui mettent à l’honneur les graines végétales et devinez quoi, certaines sont compatibles avec un régime sans gluten ! Et par ailleurs toutes nos recettes présentent une empreinte carbone faible, alors allez les découvrir !

Voici quelques recettes sans gluten :

salade de quinoa aux légumes de saison sans gluten

Conclusion

Le régime sans gluten, bien qu’essentiel pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, est devenu une option populaire pour beaucoup d’autres cherchant à améliorer leur digestion, leur énergie, et leur bien-être général. Cependant, il comporte aussi des défis, notamment en termes de coût, de nutrition, et de socialisation.

Avant de se lancer dans un tel régime, il est crucial de bien s’informer et, si possible, de consulter un professionnel de santé pour s’assurer que ce choix est adapté à vos besoins spécifiques. Le régime sans gluten peut offrir de nombreux avantages, mais il doit être adopté avec discernement pour en tirer le meilleur parti.

Si vous avez fait le choix d’un régime sans gluten, n’hésitez pas à partager vos expériences en commentaires. A bientôt.

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Références bibliographiques :

Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG). Maladie coeliaque. Disponible [En ligne]

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