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Pois chiche noir : Un joyau oublié aux vertus exceptionnelles

Oui vous avez bien lu ! Le pois chiche noir existe bel et bien. Bien que moins célèbre que son cousin blond, le pois chiche noir est un véritable trésor nutritionnel aux vertus exceptionnelles. Originaire des régions méditerranéennes et du Moyen-Orient, ce légume sec ancestral est redécouvert pour ses propriétés uniques et ses bienfaits pour la santé.

Son apparence inhabituelle et sa couleur sombre intriguent et suscitent la curiosité, tandis que sa richesse en nutriments en fait un aliment de choix pour ceux qui cherchent à diversifier leur alimentation. Description, bienfaits, cuisine et recettes, découvrons tout cela ensemble.

Table des matières

Origine et histoire du pois chiche noir

Le pois chiche noir, aussi appelé « Kala Chana » en Inde, est une variété ancienne de pois chiche.

Les premières traces de culture du pois chiche remontent à plusieurs milliers d’années dans les régions arides du sud de la Turquie et du Levant. De là, sa culture s’est étendue à d’autres régions du bassin méditerranéen, comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne, ainsi qu’à l’Inde, où il est particulièrement apprécié. Une variété bien connue est celle du pois chiche à grain noir de Puglia; une variété traditionnellement produite dans la région de Puglia en Italie.

Dans ces cultures anciennes, le pois chiche noir était consommé pour ses qualités nutritives et sa capacité à se conserver longtemps, ce qui en faisait une ressource alimentaire précieuse en période de disette. Considéré comme la nourriture des pauvres, le pois chiche noir était néanmoins cuisiné dans des plats savoureux. En Inde, le Kala Chana est toujours largement utilisé dans la cuisine traditionnelle, notamment dans des plats comme le curry de pois chiche noir, qui est un incontournable des repas végétariens.

Après la guerre, les aliments noirs ont été délaissés et oubliés. Leur couleur a conduit à ce que les pois chiches noirs soient progressivement remplacés par les variétés plus claires que nous connaissons aujourd’hui. D’autant plus que les variétés blondes étaient plus productives et ainsi privilégiés avec l’avènement de l’agriculture industrielle. Pourtant, cette ancienne variété de pois chiche est remarquable pour ses particularités et sa saveur unique.

comparaison pois chiche noir et pois chiche blond
Comparaison pois chiches noirs et pois chiches blonds

A quoi ressemble le pois chiche noir ?

Comme son nom l’indique, le pois chiche noir est de couleur sombre, allant du brun foncé au noir intense. Cette teinte atypique est due à la présence élevée de pigments naturels, notamment des anthocyanines, qui sont de puissants antioxydants.

Plus petits que les pois chiches blonds classiques, les pois chiches noirs ont également une forme plus irrégulière et une peau plus épaisse et plus ridée.

Lorsqu’il est cru, le pois chiche noir est dur et sec. Après cuisson, il devient tendre mais conserve leur fermeté, ce qui le rend idéal pour une variété de plats où une texture consistante est appréciée.

pois chiche noir
Pois chiches noirs

Bienfaits des pois chiches noirs pour la Santé

Le pois chiche noir ne se distingue pas seulement par son apparence et sa saveur, mais aussi par ses nombreux bienfaits pour la santé. Grâce à sa riche composition nutritionnelle, il offre une gamme impressionnante de propriétés bénéfiques.

bienfaits pois chiche noir

1. Richesse en protéines :

Le pois chiche noir est une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Il est particulièrement bénéfique pour les végétariens et les végétaliens, offrant une alternative nutritive aux sources de protéines animales.

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2. Haute teneur en fer :

Riche en fer*, le pois chiche noir aide à prévenir l’anémie et à maintenir des niveaux d’énergie optimaux. Le fer est crucial pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps.

*Les légumineuses sont une source notable de fer non héminique, une forme de fer que l’on trouve dans les sources végétales. Bien que moins facilement absorbé que le fer héminique des sources animales, son absorption peut être améliorée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C.

3. Favorisent la digestion et la bonne santé intestinal :

Le pois chiche noir est également très riche en fibres alimentaires, ce qui favorise une digestion saine, prévient la constipation et contribue à la satiété. Les fibres jouent un rôle clé dans le maintien d’un microbiote intestinal équilibré et d’une bonne santé digestive globale.

Comme toutes les légumineuses, les pois chiches noirs sont aussi sans gluten. Le gluten est une protéine que l’on trouve principalement dans les céréales. N’en contennant pas, cela en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui suivent un régime sans gluten pour des raisons de santé ou de bien-être.

4. Des propriétés antioxydantes exceptionnelles :

Comme tous les légumes colorés, le pois chiche noir contient des tanins et des polyphénols, connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes. Sa source exceptionnelle d’antioxydants provient également des anthocyanines qui lui donne sa couleur sombre. Ces composés protègent les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.

pois chiches noirs

5. Faible teneur en matières grasses :

Le pois chiche noir est naturellement pauvre en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids sans sacrifier la nutrition. Par ailleurs, comme son homologue le pois chiche blond, il provoque un sentiment de satiété durable et ainsi limite l’apport calorique*.

*Les protéines et les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui peut réduire l’apport calorique global en diminuant les fringales et les envies de grignoter. En intégrant le pois chiche noir dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est bénéfique pour maintenir un poids santé ou perdre du poids.

6. Source de vitamines et minéraux essentiels :

Ce légume sec est une source importante de vitamines et de minéraux, comme le magnésium, le potassium et le zinc, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Le magnésium aide à maintenir une bonne santé osseuse et nerveuse, tandis que le potassium est crucial pour la régulation de la pression artérielle. Le pois chiche noir est également riche en fer (plus riche que le pois chiche blond) et contient de la vitamine B, C, K et E.

7. Faible indice glycémique :

Avec un faible indice glycémique, le pois chiche noir aide à stabiliser la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à gérer leur poids. Il libère lentement son énergie, offrant une sensation de satiété durable sans provoquer de pics de glycémie.

pois chiche noir bienfaits

8. Des propriétés anti-inflammatoires :

Les composés bioactifs présents dans le pois chiche noir, tels que les polyphénols, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ces composés peuvent aider à réduire l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. En intégrant le pois chiche noir à votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire votre risque de développer ces maladies.

Information nutritionnelle pois chiche noir

information nutritionnelle pois chiche noir

Comment cuisiner le pois chiche noir

En plus de son aspect atypique, c’est également la saveur délicate du pois chiche noir qui est particulièrement agréable. Il a un léger goût de noisette.

Comme de nombreuses légumineuses, le pois chiche noir peut être difficile à digérer pour certaines personnes. Heureusement, une bonne préparation permet de limiter les inconforts digestifs comme les peu glamour ballonnements et flatulences. Afin d’améliorer la digestibilité des pois chiches noirs, il est important de réaliser un trempage des graines. Mais du fait de l’aspect plus ridée et irrégulier des variétés sombres par rapport aux variétés de pois chiches claires, le trempage est plus long.

Faites tremper les pois chiches noirs dans de l’eau froide pendant 24 heures. Ce long trempage permet aux légumineuses de se réhydrater complètement, les rendant plus tendres et plus faciles à cuire. Après le trempage, ajoutez une petite pincée de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson. Le bicarbonate aide à ramollir les pois chiches et à neutraliser certains composés responsables des troubles digestifs.

Il est crucial de jeter l’eau de trempage après les 24 heures et de bien rincer les pois chiches avant la cuisson. Cela permet d’éliminer les oligosaccharides, qui sont souvent à l’origine des flatulences et des ballonnements. En suivant ces étapes simples, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits du pois chiche noir sans les désagréments digestifs, tout en conservant sa richesse nutritionnelle et sa saveur unique.

Trempage des légumineuses : Tout savoir sur cette pratique !

Cuisson du pois chiche noir

Après le trempage, rincez les pois chiches à l’eau froide. Placez-les dans une grande casserole, couvrez-les d’eau et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 1 à 2 heures, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Vous pouvez ajouter des épices comme le laurier, l’ail ou le cumin pour parfumer l’eau de cuisson. Il est également possible de les cuire à la cocotte minute. Sous pression, les pois chiches vont cuire plus rapidement.

Après cuisson, il suffit de l’assaisonner avec diverses huiles végétales telles que l’huile d’olive ou de sésame.

Farine de pois chiche noir :

La farine de pois chiche noir conserve tous les bienfaits nutritionnels du pois chiche noir entier. Elle est riche en protéines, fibres, fer et antioxydants, et a un faible indice glycémique, ce qui la rend idéale pour les personnes cherchant à stabiliser leur glycémie. De plus, étant naturellement sans gluten, elle convient parfaitement aux régimes alimentaires des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

La farine de pois chiche noir peut être utilisée de diverses façons en cuisine :

  • Pâtes et pains : Intégrez-la dans les recettes de pâtes maison, pains, et galettes pour ajouter une saveur de noisette et une texture moelleuse.
  • Pâtisseries : Utilisez-la pour préparer des gâteaux, biscuits et autres pâtisseries sans gluten, ajoutant une profondeur de goût intéressante.
  • Crêpes et beignets : Préparez des crêpes ou des beignets nutritifs et savoureux, parfaits pour le petit déjeuner ou le goûter.
  • Épaississants et liants : Employez-la comme épaississant dans les soupes, sauces et ragoûts, ou comme liant dans les recettes de boulettes et de burgers végétariens.

En ajoutant la farine de pois chiche noir à votre garde-manger, vous pouvez diversifier vos préparations culinaires tout en profitant de ses multiples bienfaits pour la santé.

farine de pois chiche noir

Quelques idées recettes pour intégrer le pois chiche noir

Le pois chiche noir, avec sa saveur unique et ses nombreux bienfaits pour la santé, peut être intégré dans une variété de plats délicieux et nutritifs. Voici quelques recettes simples et savoureuses pour vous inspirer.

1. Salade de pois chiches noirs et de légumes croquants :

Ingrédients :

  • 1 tasse de pois chiches noirs cuits
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 1 tomate, coupée en dés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 petit oignon rouge, finement tranché
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • Jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches noirs, le concombre, la tomate, le poivron rouge et l’oignon rouge.
  2. Ajoutez le persil frais haché.
  3. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive, puis assaisonnez de sel et de poivre.
  4. Mélangez bien et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir.

2. Curry de pois chiches noirs :

Ingrédients :

  • 1 tasse de pois chiches noirs cuits
  • 1 oignon moyen, haché
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 morceau de gingembre de 2 cm, râpé
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 boîte de lait de coco
  • 2 cuillères à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale
  • Sel au goût
  • Coriandre fraîche pour garnir

Instructions :

  1. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile végétale à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez le curry en poudre, le cumin et le paprika, et faites cuire pendant 1 minute en remuant constamment.
  3. Incorporez les tomates concassées et laissez mijoter pendant 5 minutes.
  4. Ajoutez le lait de coco et les pois chiches noirs cuits. Mélangez bien.
  5. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe et que les saveurs se mélangent.
  6. Assaisonnez de sel et garnissez de coriandre fraîche avant de servir. Accompagnez de riz basmati ou de pain naan.

3. Houmous de pois chiches noirs :

Ingrédients :

  • 1 tasse de pois chiches noirs cuits
  • 2 cuillères à soupe de tahini
  • 2 gousses d’ail
  • Jus d’un citron
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • Sel au goût
  • Eau (si nécessaire, pour ajuster la consistance)

Instructions :

  1. Dans un mixeur ou un robot culinaire, combinez les pois chiches noirs, le tahini, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive et le cumin.
  2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si le mélange est trop épais, ajoutez de l’eau une cuillère à soupe à la fois jusqu’à obtenir la consistance désirée.
  3. Assaisonnez de sel au goût.
  4. Servez le houmous avec des légumes croquants, des pita ou des crackers.

Ces recettes mettent en valeur la polyvalence du pois chiche noir et vous permettent de l’intégrer facilement dans divers plats délicieux. Profitez de ses bienfaits tout en savourant des repas nutritifs et gourmands, et n’hésitez pas à nous dire en commentaires ce que vous en pensez !

pois chiche noir et blond cuits

Le pois chiche noir et l’environnement

Les pois chiches noirs, comme les autres légumineuses, possèdent la capacité de fixer l’azote atmosphérique dans le sol grâce à une symbiose avec des bactéries spécifiques présentes dans leurs racines. Ce processus enrichit naturellement le sol en azote, réduisant ainsi le besoin d’engrais chimiques synthétiques, qui sont souvent responsables de pollution et de rejets de carbone.

En outre, les pois chiches noirs sont bien adaptés aux conditions de culture dans les régions arides et semi-arides. Leur culture nécessite moins d’eau que celle de nombreuses autres cultures, ce qui en fait une option plus durable dans les régions où les ressources en eau sont limitées. De plus, leur résilience face aux conditions de sécheresse contribue à la sécurité alimentaire dans les zones sujettes à la sécheresse.

Les pois chiches noirs offrent une alternative durable et écologique aux sources de protéines animales. La production de légumineuses génère une empreinte carbone beaucoup plus faible que celle de la viande. En intégrant davantage de pois chiches noirs dans notre alimentation, nous pouvons réduire notre empreinte carbone et contribuer à la lutte contre le changement climatique. Ainsi, les pois chiches et les légumes secs en général s’inscrivent dans les grandes tendances de l’alimentation de demain.

De plus, la culture des pois chiches noirs contribue à la diversification des systèmes agricoles. La rotation des cultures avec des légumineuses aide à prévenir l’épuisement des sols et à briser les cycles des maladies et des ravageurs, améliorant ainsi la santé globale des sols et la productivité des cultures.

Les variétés anciennes jouent un rôle crucial dans la préservation de la biodiversité agricole. En cultivant ces variétés, les agriculteurs contribuent à maintenir un large éventail de ressources génétiques qui sont essentielles pour l’adaptation aux changements climatiques et aux maladies. La préservation de ces variétés garantit que les générations futures auront accès à une diversité alimentaire riche et nutritive.

De plus, la popularité croissante des aliments biologiques et sains renforce la demande pour des produits comme le pois chiche noir, encourageant ainsi des méthodes de culture respectueuses de l’environnement et soutenant les agriculteurs dans leur transition vers des pratiques plus durables.

Conclusion

Le pois chiche noir, avec sa riche histoire, ses nombreuses propriétés nutritionnelles et ses avantages pour la santé, mérite une petite place dans nos assiettes. Sa saveur unique de noisette et sa texture ferme en font un ingrédient polyvalent, idéal pour divers plats allant des salades aux currys.

En plus de ses bienfaits pour la santé, le pois chiche noir contribue à une agriculture durable et respectueuse de l’environnement grâce à sa capacité à fixer l’azote et à sa faible consommation en ressources.

En redécouvrant et en intégrant cette légumineuse ancienne dans notre alimentation, nous faisons un choix judicieux pour notre bien-être et celui de notre planète. Profitez de ce trésor oublié et laissez-vous surprendre par ses vertus exceptionnelles.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

ADEME. Base AGRIBALYSE® 3.1.1. Impact environnemental des aliments. Disponible [En ligne]

Glycémic index. Pois chiches. Disponible [En ligne]

Terres Inovia. La culture du pois chiche. Disponible [En ligne]

Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement (INRAE). Les légumineuses : bonnes pour notre santé et celle de la planète 2023. Disponible [En ligne]

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