8 alternatives à la viande. Par quoi remplacer la viande

Par quoi remplacer la viande dans une alimentation végétale ? Notre top 8

De plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végétale, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Une des questions les plus fréquentes que se posent ceux qui réduisent ou éliminent la viande de leur alimentation est : par quoi remplacer la viande pour obtenir suffisamment de protéines ?

Contrairement aux idées reçues, il existe de nombreuses alternatives végétales à la viande qui sont tout aussi riches, voire plus riches, en protéines. Quinoa, pois chiches, lentilles… Les alternatives à la viande sont nombreuses !

Table des matières

Pourquoi réduire sa consommation de viande ?
- 1. Limiter sa consommation de viande permet de rester en bonne santé !
- 2. Limiter sa consommation de viande est bon pour la planète !
Par quoi remplacer la viande ? 8 alternatives végétales

Pourquoi réduire sa consommation de viande ?

1. Limiter sa consommation de viande permet de rester en bonne santé !

Réduire sa consommation de viande, en particulier la viande rouge et transformée, est de plus en plus recommandé par les experts en nutrition et en santé publique. Bien que la viande soit une source importante de protéines, de fer et de vitamines du groupe B, sa consommation excessive peut entraîner des risques pour la santé. De nombreuses études ont démontré qu’une consommation trop importante de viande rouge (bœuf, porc, agneau) et de charcuteries est associée à un risque accru de maladies chroniques.

Parmi les principaux problèmes de santé liés à une consommation excessive de viande, on trouve les maladies cardiovasculaires (MCV). Les viandes rouges et transformées contiennent souvent des graisses saturées en quantités élevées. Ces graisses peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol dans le sang, favorisant ainsi l’apparition de plaques dans les artères et augmentant le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). De plus, la cuisson de la viande à haute température, comme la grillade ou le barbecue, peut produire des composés cancérigènes, augmentant ainsi le risque de certains types de cancers, notamment le cancer colorectal.

Limiter sa consommation de viande peut également aider à prévenir l’obésité et le diabète de type 2 car elle est souvent riche en calories. En réduisant ces aliments dans son régime alimentaire et en les remplaçant par des alternatives végétales riches en fibres, comme les légumineuses, légumes et autres graines végétales, on favorise un meilleur contrôle du poids. De plus, un régime riche en fibres aide à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2.

Enfin, remplacer la viande par des sources de protéines végétales peut contribuer à une meilleure santé digestive. Les protéines végétales sont souvent riches en fibres, ce qui améliore la santé intestinale. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 500 grammes de viande par semaine et de privilégier les viandes blanches.

2. Limiter sa consommation de viande est bon pour la planète !

Limiter sa consommation de viande n’est pas seulement bénéfique pour la santé humaine, c’est aussi crucial pour la santé de la planète. L’élevage industriel, nécessaire pour répondre à la forte demande mondiale en viande, est l’un des principaux responsables des émissions de gaz à effet de serre (GES), de la déforestation et de la surconsommation des ressources naturelles.

Le secteur de l’élevage représente près de 15% des émissions mondiales de GES, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Ces émissions proviennent principalement du méthane, un puissant gaz à effet de serre, produit par la digestion des ruminants comme les vaches, ainsi que du dioxyde de carbone (CO2) émis lors de la production de fourrages, du transport et de la transformation de la viande. En comparaison, la production de protéines végétales, comme les légumineuses ou les céréales, génère beaucoup moins de gaz à effet de serre, ce qui en fait une alternative plus respectueuse de l’environnement.

L’élevage est également une cause majeure de déforestation, en particulier en Amazonie. Des forêts entières sont abattues pour créer des pâturages ou des terres agricoles pour cultiver du soja, utilisé principalement pour nourrir le bétail. Cette déforestation contribue à la perte de biodiversité, car elle détruit les habitats naturels de nombreuses espèces animales et végétales, tout en aggravant le changement climatique en réduisant la capacité de la planète à absorber le carbone.

Limiter sa consommation de viande est donc une manière directe et efficace de réduire son empreinte écologique. En choisissant des sources de protéines végétales, non seulement vous contribuez à la réduction des émissions de gaz à effet de serre, mais vous aidez aussi à préserver les écosystèmes naturels et à économiser les ressources en eau. Un petit changement dans votre alimentation peut avoir un impact significatif sur l’environnement.

Quelle est l’empreinte carbone de nos aliments ?

Par quoi remplacer la viande ? 8 alternatives végétales

Voici 8 sources de protéines végétales qui sont de parfaites alternatives à la viande. Chacune de ces options est non seulement riche en protéines, mais aussi en nutriments essentiels qui soutiennent votre santé globale.

par quoi remplacer la viande ? essayer les pois chiches

1. Pois chiches :

(21 g de protéines / 100g)

Lorsque vous vous demandez par quoi remplacer la viande, les pois chiches sont un excellent choix. Ces légumineuses sont largement utilisées dans la cuisine méditerranéenne et indienne, et sont une source naturelle de protéines.

Comment les utiliser ? Les pois chiches sont polyvalents. Utilisez-les pour préparer du houmous, des salades ou des ragoûts. La farine de pois chiches peut aussi servir pour des crêpes ou galettes sans gluten.

lentilles vertes pour remplacer la viande

2. Lentilles :

(25g de protéines / 100g)

Les lentilles, en particulier les lentilles vertes et corail, sont souvent la première réponse à la question par quoi remplacer la viande. Et ce n’est pas par hasard ! Elles sont riches en protéines, et sont aussi source de fibres et de fer.

Comment les utiliser ? Ajoutez-les à des soupes, des salades, ou utilisez-les comme base pour des plats végétariens. Faciles à cuisiner, elles sont un choix rapide et nutritif.

Pour varier les plaisirs, vous pouvez également tester les lentilles beluga ou les blondes.

3. Haricots secs :

(23g de protéines / 100g)

Quand on cherche par quoi remplacer la viande, les haricots secs sont une autre alternative fantastique. Que ce soit des haricots rouges, noirs ou blancs, ils sont une source importante de protéines et de fibres.

Comment les utiliser ? Les haricots sont parfaits pour des plats comme les chili, les burritos, ou des salades. Vous pouvez aussi les réduire en purée pour des tartinades riches en protéines.

les pois cassés sont une très bonne alternative à la viande

4. Pois cassés :

(23g de protéines / 100g)

Si vous vous interrogez encore par quoi remplacer la viande, ne sous-estimez pas les pois cassés. Ils sont une source excellente de protéines et d’autres nutriments essentiels comme le fer et le zinc.

Comment les utiliser ? Préparez une soupe épaisse de pois cassés, ou ajoutez-les à des plats mijotés pour une texture plus riche et crémeuse.

le quinoa contient tous les acides aminés essentiels et est donc un parfait substitut à la viande

5. Quinoa :

(14g de protéines / 100g)

Le quinoa, souvent qualifié de super-aliment, est incontournable lorsqu’on cherche par quoi remplacer la viande dans une alimentation végétale. Il est riche en protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels.

Comment l’utiliser ? Le quinoa peut remplacer le riz ou le couscous dans de nombreux plats. Ajoutez-le aux salades, utilisez-le dans des bols-repas, ou même en dessert.

le millet est une bonne alternative à la viande

6. Millet :

(10g de protéines / 100g)

Si vous êtes curieux de savoir par quoi remplacer la viande, pensez au millet. Cette céréale ancienne peu connue en Europe est riche en protéines et en fibres, et elle est facile à cuisiner.

Comment l’utiliser ? Utilisez le millet dans des salades, des porridges sucrés ou salés, ou en accompagnement de plats de légumes. Sa texture moelleuse en fait un choix idéal.

sarrasin : une alternative végétale sans gluten à la viande

7. Sarrasin :

(13g de protéines / 100g)

Le sarrasin, bien qu’il porte le nom de « blé noir », est en fait sans gluten et une réponse idéale à la question par quoi remplacer la viande dans un régime végétal.

Comment l’utiliser ? Le sarrasin peut être utilisé pour préparer des crêpes (galettes bretonnes), ou en accompagnement dans des plats salés. Il est également parfait pour les porridges du petit déjeuner ou même en salade.

Découvrez notre recette de salade aux graines de sarrasin sans gluten !

par quoi remplacer la viande ? essayez les graines de chanvre

8. Graines de chanvre :

(32g de protéines / 100g)

Si vous cherchez une réponse étonnante à par quoi remplacer la viande, les graines de chanvre sont l’une des meilleures sources de protéines végétales, avec une teneur impressionnante.

Comment les utiliser ? Saupoudrez-les sur des salades, ajoutez-les dans vos smoothies ou vos yaourts. Leur goût léger de noisette en fait un complément savoureux et nutritif à vos repas.

Conclusion

La question « par quoi remplacer la viande » trouve facilement sa réponse dans ces 8 alternatives végétales riches en protéines. Que vous choisissiez des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, ou des graines comme le quinoa et le chanvre, vous pouvez être assuré de répondre à vos besoins nutritionnels tout en savourant une alimentation saine et équilibrée. Remplacer la viande par ces aliments ne signifie pas sacrifier le goût ni la qualité nutritionnelle de vos repas. Ces options vous permettent de suivre une alimentation végétale riche, diversifiée, et respectueuse de l’environnement.

Qu’en pensez-vous ?