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les bienfaits des légumineuses

Les bienfaits des légumineuses : Ces Graines qui vous veulent du bien !

Avez-vous déjà envisagé les légumineuses comme bien plus qu’un simple accompagnement dans vos plats ? Longtemps reléguées au rang d’aliments peu attrayants et réputées pour leur préparation fastidieuse, les légumineuses sont peu à peu en train de reconquérir nos cuisines et nos cœurs.

Malgré cette montée en popularité, certaines réticences persistent, et l’image de ces graines nutritives reste parfois ternie. Pourtant, reconnues par les experts en nutrition pour leur richesse en nutriments essentiels, les légumineuses sont une véritable aubaine pour qui cherche à adopter un régime alimentaire sain et savoureux.

Alors, prêts à laisser de côté vos préjugés et à redécouvrir les légumineuses sous un nouveau jour ?

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi les légumineuses sont si bénéfiques pour notre santé et comment elles peuvent enrichir notre alimentation quotidienne. Quels sont les bienfaits des légumineuses sur la santé, la planète et notre porte-monnaie ?

Table des matières

1. Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Souvent appelés « légumes secs« , les légumineuses appartiennent à la famille botanique des Fabacées, le troisième plus grand groupe de plantes au monde. Ce dernier comprend près de 18000 variétés dans le monde et 40 espèces (source : fédération national des légumes secs).

Les légumes secs sont les graines comestibles déshydratées de ces légumineuses et peuvent être utilisées pour la consommation humaine ou comme aliments pour animaux.

En nutrition la classification des légumineuses peut varier. Autrefois classées par le ministère de la santé comme féculents à cause de leur teneur élevée en amidon, elles sont aujourd’hui également considérées comme des aliments riches en protéines.

Quelle est la différence entre un féculent et une légumineuse ?

La différence entre un féculent et une légumineuse :

Les féculents sont des aliments riches en glucides complexes (amidon) et jouent un rôle de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Cette catégorie inclut les céréales (comme le riz, le blé, et le maïs), certains légumes riches en amidon (comme les pommes de terre, les patates douces) et les légumineuses. Ils sont une source importante d’énergie et, selon le type de féculent, peuvent également fournir des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Les légumineuses sont une sous-catégorie de féculents. Elles se développent dans des gousses qui contiennent généralement plusieurs graines. Les légumineuses sont particulièrement reconnues pour leur haute teneur en protéines, ce qui en fait un substitut populaire à la viande, notamment dans les régimes végétariens et végétaliens. Elles sont également riches en fibres, en vitamines B et en minéraux comme le fer et le magnésium, tout en étant relativement pauvres en graisses.

2. Quelles sont les principales légumineuses ?

Vous l’avez compris, des légumineuses, il y en a beaucoup ! Il existe néanmoins 5 catégories principales qui regroupent la plupart des légumineuses que l’on consommons :

Même s’ils font partie de notre patrimoine culinaire, haricots, pois chiches et lentilles sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Ils représentent aujourd’hui moins de 2kg par personne et par an en France.

(Source : Ministère de l’Agriculture et de la Souveraineté Alimentaire)

les bienfaits des légumineuses

3. Quels sont les bienfaits nutritionnels des légumineuses ?

Venons en au coeur du sujet de cet article, quels sont les nombreux bienfaits des légumineuses en commençant par la nutrition ?

Dans un monde où l’équilibre nutritionnel est un défi constant, avec des problèmes allant de l’obésité à la malnutrition, les légumineuses émergent comme une solution nutritionnelle puissante et polyvalente. Elles s’attaquent à la fois aux problèmes de suralimentation et de sous-nutrition, grâce à leur composition riche et équilibrée. Voici un aperçu détaillé de leurs multiples bienfaits pour la santé.

Les légumineuses sont riches en protéines :

Les légumineuses telles que les pois, les lentilles, les haricots et les pois chiches sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales. Elles fournissent environ 15 à 25% de protéines par poids sec, ce qui est nettement supérieur à la teneur en protéines de la plupart des autres aliments d’origine végétale. Cette haute teneur en protéines fait des légumineuses une alternative essentielle à la viande, particulièrement importante dans les régimes à base de plantes.

protéines végétales dans les légumineuses et légumes secs
Les protéines végétales dans les légumineuses et légumes secs

Les légumineuses offrent ainsi une alternative nutritive et durable aux protéines d’origine animale. En effet, 100 grammes de légumineuses cuites fournissent entre 5 et 10 grammes de protéines. Cela équivaut à environ 50 grammes de viande.

Intégrer régulièrement des légumineuses à vos repas peut donc vous permettre de diminuer, voire de substituer complètement, les produits animaux dans votre alimentation, particulièrement la viande rouge dont la réduction est recommandée pour des raisons de santé et environnementales.

Toutefois, il est important de noter que les protéines fournies par les légumineuses ne sont pas complètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Il est conseillé d’associer les légumineuses à des céréales telles que le quinoa, le blé ou le riz pour obtenir un profil protéique complet et de haute qualité. Cette combinaison permet de maximiser les bénéfices nutritionnels des deux types d’aliments, offrant ainsi un repas équilibré et favorable à la santé globale.

EN SAVOIR PLUS SUR LES PROTEINES VEGETALES

Les légumineuses sont riches en fibres :

Les légumineuses se distinguent aussi par leur richesse en fibres. En intégrant ces super-aliments dans votre régime, vous bénéficiez non seulement d’un apport nutritif considérable mais aussi d’une sensation de satiété qui perdure.

Imaginez : consommer juste 100 grammes de légumineuses peut couvrir près de 30% de vos besoins quotidiens en fibres, estimés entre 25 et 30 grammes par jour. Cette capacité à satisfaire l’appétit durablement fait des légumineuses un choix judicieux pour ceux qui cherchent à éviter les petites faims et les tentations de grignotage entre les repas.

riches en vitamines et minéraux :

Les légumes secs sont non seulement une excellente source de protéines et de fibres, mais elles regorgent aussi de vitamines et de minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé globale. L’inclusion de ces aliments nutritifs dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à combler vos besoins en nutriments importants.

Vitamines :

Les légumineuses sont particulièrement riches en vitamines B, notamment la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6) et surtout le folate (B9). Ces vitamines jouent un rôle vital dans le métabolisme énergétique et aident à convertir les aliments en énergie utilisable. Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il contribue à réduire le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez le fœtus.

Minéraux :

Fer : Les légumineuses sont une source notable de fer non héminique, une forme de fer que l’on trouve dans les sources végétales. Bien que moins facilement absorbé que le fer héminique des sources animales, son absorption peut être améliorée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C, qui est souvent ajoutée à des plats à base de légumes secs.

Potassium : Essentiel pour la santé cardiovasculaire, le potassium aide à réguler la pression artérielle et le fonctionnement des muscles, y compris le cœur. Les légumineuses sont une bonne source de potassium, ce qui peut aider à contrebalancer les effets du sodium et à maintenir une pression artérielle saine.

Magnésium : Ce minéral joue plusieurs rôles clés dans le corps, y compris dans plus de 300 réactions enzymatiques. Le magnésium est important pour la santé des os, la production d’énergie et la fonction nerveuse et musculaire. Les légumineuses sont une excellente source de magnésium.

Zinc : Important pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines, le zinc est un autre minéral que les légumineuses fournissent en quantités appréciables.

Les légumineuses sont sans gluten :

Les légumineuses représentent une option alimentaire de premier choix pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, ainsi que pour celles qui ont choisi de suivre un régime sans gluten. Le gluten est une protéine que l’on trouve principalement dans le blé, l’orge et le seigle, et il peut provoquer des réactions chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes de sensibilités au gluten.

La plupart des légumineuses telles que les pois, les lentilles, les haricots et les pois chiches sont naturellement exemptes de gluten. Cela les rend idéales comme substitut nutritif dans divers plats traditionnellement préparés avec des céréales contenant du gluten. En raison de leur texture et de leur consistance, elles peuvent servir de base pour de nombreux repas, offrant une alternative saine pour épaissir les sauces, remplacer les farines de céréales dans les recettes, ou comme ingrédient principal dans des plats comme les burgers végétariens, les soupes et les salades.

Indice glycémique (IG) bas :

L’indice glycémique (IG) est une mesure qui évalue la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de glucose dans le sang après sa consommation. Les aliments à IG bas sont bénéfiques pour la gestion du poids et le contrôle de la glycémie, car ils entraînent une augmentation plus lente et plus graduelle du glucose sanguin.

Les légumineuses sont particulièrement remarquables dans ce domaine en raison de leur faible indice glycémique (inférieur à 50).

indice glycémique des légumineuses
L’indice glycémique des légumineuses

Pourquoi les légumineuses ont-elles un faible IG ?

  1. Richesse en fibres : Les légumineuses contiennent une grande quantité de fibres solubles, qui ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Cela aide à modérer les pics de glucose sanguin après les repas, ce qui est essentiel pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.
  2. Type de glucides : Les glucides présents dans les légumineuses sont principalement des complexes, ce qui signifie qu’ils se décomposent et se digèrent lentement. Cela contribue également à une libération plus progressive du glucose dans la circulation sanguine.
  3. Présence de protéines et de matières grasses : Elles contiennent également des protéines et, dans certains cas, de petites quantités de matières grasses, qui aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, réduisant ainsi l’impact glycémique.

4. Les Dix raisons de manger des légumineuses au quotidien

  • Les légumineuses sont pauvres en matières grasses.
  • Elles sont pauvres en sodium.
  • Les légumineuses sont une bonne source de fer.
  • Elles sont une bonne source de protéines également.
  • Les légumineuses sont une excellente source de fibres.
  • Elles sont une excellente source de folate.
  • Ces légumes secs sont aussi une bonne source de potassium.
  • Elles ont un indice glycémique bas.
  • Les légumineuses sont naturellement sans gluten.
  • Elles sont sans cholestérol.

5. Découvrez les bienfaits des légumineuses pour votre santé ? (10 bienfaits)

De nombreux experts sont unanimes, notre alimentation est le principal facteur influençant notre santé. C’est pourquoi, adopter une alimentation équilibrée se révèle être l’une des meilleures stratégies de prévention contre les maladies.

En effet, les régimes déséquilibrés et la malnutrition sont parmi les causes majeures de maladies et de décès prématurés à l’échelle globale.

Les légumineuses, avec leur profil nutritionnel riche et diversifié, offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Elles sont non seulement un pilier des régimes végétariens et végétaliens en raison de leur teneur élevée en protéines, mais elles jouent également un rôle bénéfique dans plusieurs aspects de la santé globale.

Voici un aperçu des principaux bienfaits des légumes secs pour la santé :

1. Les légumineuses diminuent le risque de maladies cardiovasculaires (mcv):

Les légumineuses sont largement reconnues pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Des recherches ont montré que les individus qui consomment des légumineuses quatre fois par semaine ou plus voient leur risque de maladies cardiovasculaires baisser de 22% par rapport à ceux qui en consomment une fois par semaine ou moins. Cette impressionnante réduction du risque est attribuable à plusieurs facteurs clés :

Rôle du potassium

Les légumineuses sont une excellente source de potassium, un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle. Le potassium agit en équilibrant les niveaux de sodium dans le corps et en relaxant les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à abaisser la pression artérielle. Une pression sanguine bien régulée est cruciale pour prévenir les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Impact des fibres

Les légumineuses contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles, chacune jouant un rôle important dans la santé cardiovasculaire :

  • Fibres solubles : Ces fibres aident à réduire les taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) en se liant avec les acides biliaires dans l’intestin, facilitant leur élimination du corps. En abaissant le LDL, les fibres solubles contribuent directement à diminuer le risque de formation de plaques dans les artères, un facteur majeur de maladies cardiovasculaires.
  • Contrôle de la glycémie : Les fibres solubles aident également à modérer les niveaux de glucose dans le sang après les repas, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2, une condition souvent liée aux maladies cardiovasculaires.

2. Les légumineuses luttent contre le diabète :

Les aliments à faible IG, comme les légumineuses, sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une élévation graduelle et plus douce de la glycémie. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques, car cela aide à éviter les pics de glucose après les repas, qui sont un défi courant dans la gestion du diabète.

Avec un indice glycémique (IG) compris entre 25 et 40, selon la variété, les légumes secs aident efficacement à contrôler la glycémie.

Pour les personnes diabétiques, l’intégration de ces graines végétales dans leur régime alimentaire est vivement conseillée. Cela permet de minimiser les variations imprévisibles de leur glycémie et de réduire les épisodes de fatigue souvent associés à ces instabilités.

3. Prévention de certaines cancers :

Les légumineuses sont aussi riches en propriétés bioactives, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, y compris le cancer. Les propriétés anticancéreuses des légumineuses proviennent principalement de leur richesse en produits phytochimiques et antioxydants.

Propriétés bioactives des légumineuses

  1. Phytochimiques : Les légumineuses contiennent divers produits phytochimiques, tels que les saponines, les tanins et les flavonoïdes. Ces composés ont montré des propriétés anticancéreuses en laboratoire, notamment en inhibant la croissance des cellules tumorales et en induisant l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules cancéreuses.
  2. Antioxydants : Elles contiennent également riches en antioxydants, tels que la vitamine C, la vitamine E, et le sélénium, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces radicaux libres sont des molécules réactives qui peuvent endommager l’ADN et d’autres structures cellulaires, contribuant au développement du cancer.

Impact spécifique sur certains types de cancer

Les recherches ont particulièrement mis en lumière le rôle des légumineuses dans la prévention de cancers spécifiques tels que le cancer du sein, le cancer de la prostate ou encore le cancer colorectal. Les phytoestrogènes, des composés présents dans les légumineuses, imitent l’action de l’estrogène mais avec un effet beaucoup plus faible. Cet effet modulateur peut aider à réduire le risque de cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein.

4. Les légumineuses aident à perdre du poids :

Les légumineuses sont naturellement pauvres en graisses, ce qui les rend particulièrement attrayantes pour les personnes voulant perdre du poids. En plus de leur faible teneur en graisses, elles sont riches en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux, offrant ainsi une alimentation complète tout en minimisant les calories inutiles.

Leur richesse en fibres est l’une des principales raisons pour lesquelles les légumineuses sont efficaces dans la gestion du poids. Les fibres solubles présentes dans les légumineuses forment un gel visqueux dans l’estomac qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides. Cette propriété contribue à prolonger la sensation de satiété après les repas, réduisant ainsi l’envie de grignoter entre les repas et limitant l’apport calorique global.

Les études montrent qu’incorporer plus de légumes secs dans vos repas aide à perdre du poids.

5. Les légumineuses sont adaptées aux régimes sans gluten :

Les légumineuses, étant naturellement sans gluten, représentent une excellente option alimentaire pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’allergies au gluten.

6. Les légumes secs aident à prévenir les carences en fer :

Grâce à leur fort taux de fer, les légumineuses sont particulièrement adaptées pour lutter contre l’anemie. Notamment chez les femmes et les enfants qui sont souvent les plus vulnérables à cette carence. Cependant, le fer contenu dans les légumineuses est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des sources de vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons.

En effet, la vitamine C augmente significativement l’absorption du fer non héminique, maximisant ainsi les bénéfices des légumineuses dans la lutte contre les carences en fer.

7. Contribuent à la santé mentale :

Les légumineuses contribuent aussi à la santé du système nerveux, notamment grâce à leur teneur élevée en folate (aussi appelée vitamine B9 ou acide folique). Ce nutriment essentiel est crucial pour plusieurs fonctions corporelles importantes, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse de l’ADN et de l’ARN, essentiels pour le bon fonctionnement et la réparation des cellules, y compris celles du cerveau.

Rôle du Folate dans la Santé Mentale

Des niveaux adéquats de folate sont nécessaires pour la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui régule l’humeur. Une carence en folate a été liée à un risque accru de dépression et d’autres troubles de l’humeur.

Le folate contribue à prévenir l’accumulation de l’homocystéine, un composé qui, à des niveaux élevés, peut endommager les neurones et inhiber la fonction cognitive. En maintenant des niveaux bas d’homocystéine, le folate aide à protéger contre la perte cognitive et les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer.

Développement neurologique : Le folate est vital pour le développement du système nerveux de l’embryon. Un apport adéquat en folate pendant la grossesse réduit significativement le risque de malformations du tube neural (spina bifida par exemple) chez les nouveau-nés.

Les légumineuses telles que les lentilles, en particulier les lentilles rouges, sont une excellente source de folate. Elles fournissent non seulement ce nutriment crucial pour les femmes enceintes mais bénéficient également à toute personne cherchant à améliorer sa santé mentale ou à prévenir des déficits cognitifs liés à l’âge.

8. Améliorent le transit :

Les légumineuses améliorent le transit intestinal principalement grâce à leur haute teneur en fibres. Ces fibres ajoutent du volume aux selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, facilitant ainsi le passage des déchets à travers le système digestif.

De plus, les fibres insolubles présentes dans les légumineuses aident à réguler le temps de transit, prévenant ainsi la constipation et contribuant à une fonction digestive saine.

Cette activité régulière et améliorée de l’intestin contribue également à la prévention de problèmes digestifs plus graves, comme les hémorroïdes et le cancer du côlon.

9. Aident à prévenir de certaines maladies liées à l’âge :

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels présents dans les légumineuses, et ils imitent ou modulent l’activité des estrogènes dans le corps humain. Ces substances ont été étudiées pour leur potentiel à offrir des bénéfices significatifs pour la santé, particulièrement en ce qui concerne les maladies et conditions liées à l’âge.

Lutte contre la dégénérescence cognitive

Les phytoestrogènes peuvent jouer un rôle protecteur contre la dégénérescence cognitive, souvent observée avec l’avancement en âge. En imitant les effets des estrogènes, ces composés peuvent aider à maintenir la fonction cognitive et à réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Leur action antioxydante aide également à protéger les neurones contre les dommages causés par le stress oxydatif, un facteur contribuant au déclin cognitif.

Réduction des symptômes de la ménopause

Les phytoestrogènes sont particulièrement reconnus pour leur capacité à atténuer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’irritabilité. En se liant aux récepteurs d’estrogènes dans le corps, ils produisent un effet modéré qui peut compenser la diminution des niveaux d’estrogènes qui survient naturellement pendant la ménopause. Cela peut rendre cette transition plus confortable et moins perturbante pour de nombreuses femmes.

Protection de la santé des os

La diminution des niveaux d’estrogènes pendant la ménopause peut aussi accélérer la perte de densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose. Les phytoestrogènes, grâce à leurs effets similaires aux estrogènes, peuvent aider à protéger contre cette perte de densité osseuse. En favorisant une meilleure santé osseuse, ils réduisent le risque de fractures et d’autres problèmes osseux liés à l’âge.

(Source : Inserm, L’Institut national de la santé et de la recherche médicale)

10. Autre avantage : Elles ne contiennent pas d’hormones ou d’antibiotiques

La consommation de légumineuses offre un avantage pour la nutrition et la santé : elles représentent une source de protéines exempte de résidus d’hormones ou d’antibiotiques fréquemment utilisés dans l’élevage.

Contrairement aux protéines issues de la viande ou du lait, qui peuvent contenir ces substances indésirables, les légumineuses fournissent des protéines pures qui contribuent à une alimentation plus saine et sans risques associés à ces additifs.

6. Les légumineuses sont bonnes pour votre porte-monnaie

Les légumineuses se distinguent comme une source de protéines particulièrement abordable, ce qui en fait un choix excellent pour tous ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation sans alourdir leur budget. Comparées aux sources de protéines animales telles que la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, les légumineuses sont nettement moins coûteuses, rendant les protéines accessibles même pour les budgets les plus serrés.

Le coût réduit des légumineuses est particulièrement avantageux pour les familles, les étudiants, ou toute personne cherchant à optimiser ses dépenses alimentaires tout en maintenant une alimentation riche en nutriments. En plus de leur prix économique à l’achat, les légumineuses sèches peuvent être stockées longtemps, ce qui permet d’acheter en gros et de bénéficier de réductions supplémentaires sans craindre la péremption rapide du produit.

La préparation des légumineuses est simple et ne requiert pas d’ingrédients coûteux ou de techniques compliquées, ce qui contribue également à la réduction des coûts. Elles peuvent servir de base à une multitude de repas nutritifs et satisfaisants, réduisant ainsi le besoin de compléter avec d’autres protéines plus chères.

En définitive, les légumineuses offrent une solution nutritive et économique pour enrichir l’alimentation quotidienne en protéines, contribuant à une alimentation saine et abordable pour tous.

les légumineuses sont bonnes pour le porte-monnaie
Les légumineuses sont bonnes pour le porte-monnaie

7. Les légumineuses sont bonnes pour la planète

Les légumineuses ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé humaine ; elles offrent également de nombreux avantages pour la santé de notre planète. Leur culture est considérée comme particulièrement durable et écologique.

Réduction de l’empreinte carbone :

Les légumineuses sont une famille de plantes (les Fabacées) qui ont pour particularité de fixer l’azote atmosphérique grâce à des bactéries du sol qui vivent en symbiose avec leurs racines. Cette propriété leur confère un avantage agronomique et environnemental énorme, puisqu’on peut les cultiver sans apport d’azote sous forme d’engrais de synthèse, ou avec des apports fortement réduits.

Ce processus naturel enrichit le sol en azote, un nutriment essentiel pour de nombreuses cultures, réduisant ainsi la nécessité d’utiliser des engrais chimiques qui impactent fortement le réchauffement climatique. Cela contribue non seulement à réduire la pollution chimique mais améliore aussi la fertilité des sols sans coûts supplémentaires ni impact environnemental.

Biodiversité et pratiques culturales :

La culture des légumineuses peut également favoriser la biodiversité dans les systèmes agricoles. En alternant les légumineuses avec d’autres cultures, les agriculteurs peuvent pratiquer la rotation des cultures, ce qui aide à briser les cycles de parasites et de maladies tout en améliorant la structure et la santé du sol. Cette diversité de plantations aide à créer un écosystème plus résilient et plus stable.

Eau et ressources :

Comparativement à la production de protéines animales, les légumineuses utilisent une fraction de l’eau nécessaire pour produire la même quantité de protéines. Cette efficacité en matière de consommation d’eau est particulièrement précieuse dans le contexte du changement climatique et des pressions croissantes sur les ressources en eau douce.

Les légumineuses représentent donc une composante essentielle d’une stratégie alimentaire durable. En les intégrant davantage dans notre alimentation, nous pouvons non seulement bénéficier de leurs riches apports nutritionnels mais aussi contribuer activement à la réduction de notre impact environnemental, soutenir des pratiques agricoles durables et favoriser la conservation des ressources naturelles.

Ainsi, les légumineuses et d’une manière plus générale, l’alimentation végétale, s’avèrent être un choix bénéfique tant pour notre santé que pour celle de la planète.

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bienfaits des légumineuses pour la planète
Les légumineuses sont bonnes pour la planète

8. Acheter des légumes secs

Lorsque tu décides d’incorporer des légumineuses dans ton alimentation, tu as trois options d’achat : les légumineuses en conserve, sèches ou surgelées. Chaque format a ses avantages selon tes besoins en cuisine et tes préférences personnelles.

Légumineuses en conserve :

Opter pour des légumineuses en conserve, c’est choisir la commodité et la rapidité. Ces légumineuses sont déjà cuites et prêtes à être intégrées directement dans tes plats. C’est un choix idéal pour des repas rapides sans sacrifier la qualité nutritive.

Généralement, elles sont conservées dans un simple jus d’eau et de sel, te permettant de les personnaliser à ton goût avec des épices, des herbes ou d’autres accompagnements. Certaines sont même disponibles dans des versions déjà assaisonnées avec des légumes ou des aromates, ce qui te permet de préparer un repas presque instantanément.

Légumineuses sèches :

D’un autre côté, acheter des légumineuses sèches est économiquement avantageux et offre une flexibilité culinaire plus grande. Bien que leur préparation nécessite plus de temps — trempage et cuisson —, elles sont souvent moins chères et permettent une plus grande maîtrise des saveurs de tes plats.

Tu peux trouver des légumes secs en conserve dans la plupart des supermarchés, tandis que les sèches sont souvent disponibles dans les rayons vrac des magasins bio, offrant un large choix et la possibilité d’acheter exactement la quantité désirée. Certaines épiceries et producteurs locaux peuvent également proposer des variétés uniques et de haute qualité et produite en France.

En surgelées :

Une option souvent négligée mais extrêmement pratique pour intégrer des légumineuses dans votre alimentation est de les acheter surgelées.

L’achat de légumineuses surgelées est une option pratique pour intégrer ces aliments riches en nutriments dans votre alimentation sans compromettre la qualité. Surgelées peu après la récolte, elles conservent efficacement leurs vitamines et minéraux, vous permettant de bénéficier pleinement de leurs propriétés nutritives.

En outre, la possibilité de ne prendre que la quantité nécessaire réduit le gaspillage alimentaire, tandis que leur longue durabilité au congélateur assure un approvisionnement constant. Les légumineuses surgelées, souvent pré-cuites, facilitent la préparation des repas, car elles nécessitent simplement d’être réchauffées avant de servir.

Cependant, il est conseillé de choisir des sachets surgelés qui ne sont pas ultra-transformés pour éviter les sauces ou additifs.

9. Idées de recettes gourmandes avec des légumineuses

– Houmous de lentilles corail aux amandes

houmous de lentilles corail

Voir la recette ici : Régal, recette de houmous lentilles corail aux amandes.

– Chakchouka aux pois chiches et cumin

recette de légumineuses

Voir la recette ici : Régal, recette de Chakchouka aux pois chiches et cumin.

Conclusion

En conclusion, les légumineuses sont un élément essentiel d’une alimentation saine et durable, offrant des avantages considérables pour la santé humaine et environnementale. Riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, elles contribuent efficacement à la prévention de diverses maladies tout en étant une source de protéines abordable pour tous.

Vous connaissez maintenant tous les bienfaits des légumineuses. J’espère que cet article vous aura plu et si c’est le cas n’hésitez pas à le partager !

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Références bibliographiques :

Kotsopoulos D, Dalais FS, Liang YL, McGrath BP, Teede HJ. The effects of soy protein containing phytoestrogens on menopausal symptoms in postmenopausal women. Climacteric 2000; 3 : 161–7. [Google Scholar]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable. 2016. Disponible [En ligne]

Santé Publique France. Augmenter les légumes secs. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Les bienfaits pour la santé des légumineuses. Disponible [En ligne]

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