Blog

lentilles corail

Lentilles corail : Quels bienfaits et comment la cuisinier ?

Petite graine ronde de teinte orangée avec un goût légèrement sucré, je veux bien sûr parler de la lentille corail ! Cette lentille qui appartient à la famille des légumineuses est une véritable mine de nutriments pour notre corps.

Les lentilles corail ont rapidement gagné en popularité dans les cuisines du monde entier. Leur facilité de cuisson et leur richesse nutritionnelle en font un choix de prédilection pour ceux qui cherchent à améliorer leur alimentation.

Que vous soyez un adepte de longue date des légumineuses ou un novice curieux, les lentilles corail méritent une place de choix dans vos repas. Dans cet article, nous explorerons les multiples bienfaits des lentilles corail, leur origine, leurs différences avec les lentilles vertes, et nous vous fournirons des conseils pratiques pour les cuisiner et les intégrer à diverses recettes délicieuses.

Table des matières

Les lentilles corail : Qu’est-ce-que c’est ?

Les lentilles corail, reconnaissables à leur teinte orangée vibrante, sont une variété de lentilles rouges qui ont été décortiquées et fendues. Ce processus de décorticage enlève la fine pellicule qui recouvre la lentille, permettant une cuisson plus rapide par rapport à d’autres types de lentilles. Leur texture douce et crémeuse une fois cuites en fait un ingrédient de choix pour les soupes, les purées et les plats mijotés.

Les lentilles corail ont une saveur légèrement sucrée, ce qui les rend particulièrement polyvalentes en cuisine. Elles peuvent facilement absorber les épices et les arômes des autres ingrédients, ce qui en fait un excellent complément pour une variété de plats, des currys épicés aux salades rafraîchissantes.

Cette variété de lentilles est particulièrement prisée pour sa capacité à se décomposer en une purée onctueuse, idéale pour épaissir les soupes et les ragoûts. De plus, grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres, les lentilles corail sont un aliment de base dans les régimes végétariens et végétaliens, offrant une alternative nutritive et alternative aux protéines animales.

les lentilles corail : qu'est-ce-que c'est ?
Les lentilles corail sont facilement reconnaissables à leur teinte orangée

Quelles sont les origines de la lentille corail ?

Les lentilles corail ont une histoire riche et ancienne qui remonte à plusieurs milliers d’années. Originaires de l’Asie du Sud-Est, elles ont été cultivées et consommées dans cette région depuis l’époque néolithique. Les premières traces de culture des lentilles corail ont été retrouvées dans des sites archéologiques au Moyen-Orient, notamment en Turquie et en Syrie, datant de 8000 ans avant notre ère.

Elles se sont ensuite répandues dans tout le bassin méditerranéen, où elles sont devenues un aliment de base. Leur facilité de culture, même dans des conditions arides, a permis à cette légumineuse de prospérer dans de nombreuses régions.

Les lentilles corail sont particulièrement populaires en Inde, où elles sont utilisées dans une variété de plats traditionnels tels que le dahl, un plat de lentilles épicé qui constitue un élément fondamental de la cuisine indienne. En Inde, les lentilles corail sont appelées « masoor dal » et sont un ingrédient clé de nombreux plats végétariens en raison de leur haute valeur nutritive.

La popularité des lentilles corail s’est également étendue à d’autres parties de l’Asie, de l’Afrique et de l’Europe au fil des siècles.

Quelle différence entre les lentilles Corail et les lentilles Vertes ?

Les lentilles corail et les lentilles vertes, bien qu’elles appartiennent à la même famille des légumineuses, présentent plusieurs différences notables en termes de couleur, de texture, de saveur et de temps de cuisson.

1. Couleur et Apparence

De couleur orangée à rouge, les lentilles corail sont dépourvues de leur enveloppe extérieure, ce qui leur donne cette teinte éclatante. Elles sont également plus petites et plus lisses.

Pour ce qui est des lentilles vertes, on est plutôt sur un spectre de couleur vert à brunâtre avec des teintes bleutées. Par ailleurs, les lentilles vertes conservent leur enveloppe extérieure, sont généralement plus grandes et ont une texture plus robuste.

lentilles vertes vs lentilles corail
lentilles vertes vs lentilles corail

2. Texture et Consistance

  • Lentilles Corail : En raison de l’absence de leur enveloppe, les lentilles corail cuisent rapidement et se décomposent facilement, donnant une texture douce et crémeuse. Elles sont idéales pour les purées, les soupes épaisses et les dhal.
  • Lentilles Vertes : Elles conservent leur forme et n’éclatent pas à la cuisson, ce qui leur donne une texture plus ferme et moelleuse. Elles sont ainsi parfaites pour les salades, les plats mijotés et les accompagnements où une consistance plus ferme est souhaitée.

3. Temps de Cuisson

Le temps de cuisson est un autre point distinctif important. Les lentilles corail cuisent rapidement, généralement en 10 à 15 minutes, grâce à l’absence de leur enveloppe extérieure, ce qui les rend très pratiques pour les repas rapides.

À l’inverse, les lentilles vertes nécessitent un temps de cuisson plus long, environ 25 à 35 minutes, pour atteindre la tendreté souhaitée, en raison de leur enveloppe intacte.

4. Saveur

Sur le plan gustatif, les lentilles corail offrent une saveur douce et légèrement sucrée, ce qui les rend polyvalentes et adaptées à divers plats sans dominer les autres saveurs. Les lentilles vertes, quant à elles, possèdent une saveur plus terreuse et poivrée, ajoutant une profondeur particulière aux plats riches et robustes.

Enfin, la lentille corail étant décortiquée, elle est plus facile à digérer que son homologue vert ! Néanmoins, en France c’est la lentille verte qui est la plus consommée. Les agriculteurs de différentes régions la produise et il existe même plusieurs appellations de qualité pour les lentilles vertes. C’est le cas de la lentille verte du Berry et de la lentille verte du Puy !

DECOUVRIR LES LENTILLES VERTES FRANCAISES

Des légumes secs bons pour la santé : bienfaits des lentilles corail

Les lentilles corail, ces petites légumineuses orangées, sont un concentré de bienfaits pour la santé. En tant que légumineuses, elles sont riches en nutriments essentiels et offrent de nombreux avantages pour le corps.

Les lentilles corail se distinguent par leur apport élevé en protéines végétales. Cette teneur élevée en protéines fait des lentilles corail une excellente alternative aux protéines animales, particulièrement pour les végétariens et les végétaliens.

Pour maximiser la qualité de ces protéines (acides aminés essentiels), et obtenir des protéines complètes, il est conseillé de les consommer avec des céréales comme le riz ou du quinoa.

Elles sont également riches en fibres, ce qui explique leur faible indice glycémique (28). Les fibres présentes dans les lentilles corail favorisent une sensation de satiété rapide et durable, aidant ainsi à réduire les envies de grignotage entre les repas. Elles contribuent également à réguler le transit intestinal, facilitant la digestion et prévenant la constipation. De plus, ces fibres aident à limiter l’absorption du mauvais cholestérol, soutenant ainsi la santé cardiovasculaire.

Sur le plan des minéraux, les lentilles corail sont une excellente source de fer, de phosphore, de potassium, de magnésium, de manganèse, de calcium et de zinc. Ces minéraux sont essentiels pour diverses fonctions corporelles, notamment la formation des globules rouges, le maintien de la santé osseuse et la régulation de la pression artérielle. Le fer, en particulier, est crucial pour prévenir l’anémie, tandis que le phosphore, en combinaison avec le calcium, est vital pour la solidité des os.

Attention toutefois, le fer d’origine végétale est mal absorbé par notre organisme. Mais il existe des astuces pour améliorer cette absorption.

COMMENT AMELIORER L’ABSORPTION DU FER D’ORIGINE VEGETALE ?

Les lentilles corail sont également riches en vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1, B5, B6 et B9 (folates). Ces vitamines jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique, le renouvellement cellulaire et le soutien du système immunitaire. Les folates, en particulier, sont essentiels pour les femmes enceintes car ils aident à prévenir les anomalies congénitales du tube neural chez le fœtus.

Un autre avantage des lentilles corail est leur apport en antioxydants, tels que les flavonoïdes et les saponines. Les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules du stress oxydatif et contribuant à ralentir le processus de vieillissement. Ils sont également bénéfiques pour la santé de la peau et la prévention de diverses maladies chroniques.

Enfin, les lentilles corail sont très faibles en lipides, ce qui les rend particulièrement adaptées pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids. Elles ont une valeur énergétique comparable à celle des pâtes, mais offrent une densité nutritionnelle bien supérieure.

Cela en fait un aliment idéal pour les personnes qui souhaitent consommer des aliments sains et rassasiants sans ajouter de calories superflues à leur régime alimentaire. Enfin comme toutes les légumineuses, la lentille corail est bonne pour la planète car son empreinte carbone est très faible !

avantages / bienfaits des lentilles corail

Informations nutritionnelles des lentilles corail

Les lentilles corail sont non seulement délicieuses et polyvalentes, mais elles sont aussi extrêmement nutritives. Voici un aperçu détaillé de leur profil nutritionnel pour 100 grammes de lentilles corail cuites :

  • Calories : 116 kcal
  • Protéines : 10,6 g
  • Lipides : 0,5 g
  • Glucides : 15 g
  • Fibres alimentaires : 8,2 g
  • Fer : 2,2 mg
  • Calcium : 21 mg
  • Magnésium : 25 mg
  • Phosphore : 110 mg
  • Potassium : 190 mg
  • Zinc : 1,3 mg
  • Vitamines du groupe B :
    • B1 (Thiamine) : 0,12 mg
    • B5 (Acide pantothénique) : 0,24 mg
    • B9 (Folates) : 23 µg
informations nutritionnelles lentilles corail

Source: Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Tables Ciqual

Comment cuisiner les lentilles corail ?

Avant de cuisiner les lentilles corail, il est important de les rincer soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute poussière ou impureté. Contrairement à d’autres légumineuses, les lentilles corail ne nécessitent pas de trempage préalable, ce qui simplifie leur préparation.

Pour cuire les lentilles corail, suivez ces étapes simples :

  1. Rincer : Rincez les lentilles sous l’eau froide.
  2. Cuisson : Placez les lentilles dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau. Ne salez pas à cette étape (elles mettraient plus de temps à cuire et pourraient durcir).
  3. Porter à ébullition : Portez l’eau à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter à feu doux.
  4. Temps de cuisson : Laissez cuire pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et commencent à se décomposer. Assurez-vous de ne pas trop prolonger la cuisson pour préserver leur texture et leurs nutriments.

Quelques recettes à base de lentilles corail

Voici quelques recettes délicieuses et faciles à réaliser qui mettent en valeur les lentilles corail.

1. Soupe de lentilles corail

soupe de lentilles corail

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 2 gousses d’ail
  • 1 c. à soupe de cumin
  • 1 c. à soupe de paprika
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 200 ml de lait de coco
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Faites revenir l’oignon, l’ail et les carottes coupés en petits morceaux dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez le cumin et le paprika, puis les lentilles corail et le bouillon de légumes.
  3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse.
  5. Ajoutez le lait de coco, mélangez bien et assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

2. Salade de lentilles corail

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles corail
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 concombre
  • 1 oignon rouge
  • Persil frais
  • Menthe fraîche
  • Jus de 1 citron
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Faites cuire les lentilles corail selon les instructions de base et laissez-les refroidir.
  2. Coupez les tomates cerises en deux, le concombre et l’oignon rouge en dés.
  3. Mélangez les lentilles refroidies avec les légumes coupés.
  4. Ajoutez le persil et la menthe finement hachés.
  5. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre.
  6. Mélangez bien et servez frais.

3. Dahl de lentilles corail

dahl de lentilles corail

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles corail
  • 2 tomates
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre (2 cm)
  • 1 c. à soupe de curcuma
  • 1 c. à soupe de cumin
  • 1 c. à soupe de coriandre moulue
  • 400 ml de lait de coco
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre finement hachés dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  2. Ajoutez les épices (curcuma, cumin, coriandre) et faites revenir pendant une minute.
  3. Ajoutez les tomates coupées en dés et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  4. Ajoutez les lentilles corail et le lait de coco, puis couvrez d’eau.
  5. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  6. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir chaud avec du riz ou du pain naan.

4. Curry de lentilles corail

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 2 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre (2 cm)
  • 2 c. à soupe de pâte de curry
  • 400 ml de lait de coco
  • 1 poignée d’épinards frais
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre finement hachés dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  2. Ajoutez les carottes coupées en dés et la pâte de curry, faites revenir pendant 2 minutes.
  3. Ajoutez les lentilles corail et le lait de coco, puis couvrez d’eau.
  4. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  5. Ajoutez les épinards frais et laissez cuire encore 5 minutes.
  6. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir avec du riz.

5. Purée de lentilles corail

purée de lentilles corail

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles corail
  • 2 pommes de terre
  • 2 gousses d’ail
  • 100 ml de lait (ou lait végétal)
  • 2 c. à soupe de beurre (ou huile d’olive)
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Faites cuire les lentilles corail et les pommes de terre séparément jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  2. Écrasez les pommes de terre et mélangez-les avec les lentilles cuites.
  3. Ajoutez l’ail écrasé, le lait et le beurre.
  4. Mélangez jusqu’à obtenir une purée lisse.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir en accompagnement de viandes ou de légumes grillés.

6. Gaufres salées aux lentilles corail & carottes

Et pourquoi pas dans des gaufres ? Découvrez notre recette étonnante de gaufres aux lentilles corail, un vrai régal !

Recette de gaufres salées aux lentilles corail : simple et gourmande

Ces recettes montrent à quel point les lentilles corail peuvent être intégrées dans une variété de plats délicieux, tout en apportant une dose importante de nutriments essentiels. Essayez-les pour diversifier vos repas et profiter de tous les bienfaits des lentilles corail.

Conclusion

Les lentilles corail sont une véritable merveille culinaire, alliant nutrition exceptionnelle et polyvalence en cuisine. Riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la digestion à la protection cardiovasculaire.

Faciles et rapides à cuisiner, elles peuvent être intégrées à une multitude de recettes savoureuses, de la soupe au curry, en passant par les salades et les purées.

En incorporant les lentilles corail dans votre alimentation, vous faites le choix d’un ingrédient sain et délicieux qui enrichira vos repas quotidiens. Essayez-les dès aujourd’hui et découvrez les nombreux avantages qu’elles peuvent apporter à votre bien-être.

N’hésitez pas à partager cet article si vous l’avez trouvé intéressant !

Ces articles pourraient vous plaire :

Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

Hari&Co. La lentille corail : la légumineuse qui a tout juste ! Disponible [En ligne]

Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement (INRAE). Les légumineuses : bonnes pour notre santé et celle de la planète 2023. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable. 2016. Disponible [En ligne]

Terres OléoPro. Lentille. Disponible [En ligne]

Fondation Louis Bonduelle. La Lentille. Disponible [En ligne]

Lentilles corail. Tout savoir sur la lentille corail. Disponible [En ligne]

Cet article a 13 commentaires

Laisser un commentaire