Blog

légumineuses et flatulences : pourquoi et comment l'éviter ?

Légumineuses et flatulences : Pourquoi et comment éviter ces désagréments ?

Ah, les légumes secs ! Ces superstars nutritionnelles sont célébrées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé : de leur richesse en protéines et en fibres à leur capacité à stabiliser la glycémie. Mais pour certains, ils ont un effet secondaire moins glamour : oui, je veux parler de flatulences !

Bien que cela puisse prêter à sourire, comprendre pourquoi les légumes secs peuvent provoquer des ballonnements et des gaz est essentiel pour pouvoir continuer à les intégrer dans notre alimentation sans inconfort.

Pourquoi associe-t-on légumineuses et flatulences ? Quels sont les composants des légumes secs qui mettent notre système digestif à l’épreuve ? Quels sont les clés pour mieux digérer les légumineuses ? Comment les préparer et les consommer pour minimiser ces petits désagréments ? Découvrons tout cela dans cet article !

Table des matières

Légumineuses et flatulences : Pour commencer, c’est quoi les pets ?

Avant de plonger dans les spécificités des légumes secs, il est essentiel de comprendre ce que sont réellement les flatulences. Communément appelés « pets« , ces émanations sont le résultat naturel de la digestion. Ils se composent principalement de gaz, produits lorsque notre système digestif décompose les aliments que nous ingérons.

Les gaz intestinaux sont principalement formés de cinq types de gaz : le dioxyde de carbone, l’oxygène, l’azote, le méthane et l’hydrogène. Ces gaz sont soit avalés en mangeant ou en buvant, soit produits par la fermentation des aliments dans le gros intestin. Une petite partie peut également être composée de sulfure d’hydrogène, qui ajoute l’odeur caractéristique que nous associons souvent avec les flatulences.

La production de gaz est un processus normal et sain, signe que notre intestin est au travail. Toutefois, certains aliments peuvent augmenter la quantité de gaz produite, et c’est là que les légumes secs entrent en scène. Ils contiennent des types de fibres et de sucres complexes que notre système digestif supérieur ne peut pas décomposer entièrement.

Lorsque ces fibres et sucres atteignent le gros intestin, les bactéries s’en chargent, fermentant les substances et produisant ainsi une quantité notable de gaz. Et au bout d’un moment, ces gaz doivent être évacués : c’est les flatulences !

flatulences et santé digestive

Légumineuses et flatulences : Pourquoi les légumes secs font-ils péter ?

Les légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois, sont appréciées pour leur haute valeur nutritionnelle : des protéines végétales, des fibres, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels. Cependant, elles sont également souvent associées à des problèmes de gaz et de ballonnements. Pour comprendre ce phénomène, il est crucial de se pencher sur les composants majeurs des légumineuses responsables des flatulences.

Les légumineuses sont riches en fibres

Riche en fibres solubles, les légumineuses jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive et la régulation de la glycémie. Ces fibres solubles, non digérées dans l’intestin grêle, passent dans le gros intestin où elles sont fermentées par les bactéries présentes.

Ce processus de fermentation est un facteur clé dans la production des gaz tels que le méthane, le dioxyde de carbone, et l’hydrogène, conduisant aux fameuses flatulences.

Les légumes secs contiennent des oligosaccharides*

En plus des fibres, les légumineuses contiennent des oligosaccharides tels que le raffinose, le stachyose, et le verbascose, des sucres complexes indigestes par les enzymes standard de notre système digestif. Absents d’enzyme appropriée pour leur décomposition dans l’estomac et l’intestin grêle, ces oligosaccharides sont destinés à atteindre le gros intestin où ils sont également fermentés par la flore bactérienne, produisant une quantité supplémentaire de gaz.

La production de gaz résultant de la consommation de légumineuses varie grandement d’une personne à l’autre, dépendant de la composition spécifique de leur flore intestinale. Certains peuvent posséder des types de bactéries qui fermentent ces sucres plus rapidement.

En résumant, les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour la santé, mais leur teneur en fibres et oligosaccharides peut provoquer une production accrue de gaz chez certaines personnes. Heureusement, il existe des méthodes pour préparer et consommer les légumineuses qui peuvent minimiser les effets des flatulences, que nous explorerons dans la section suivante.

* »Les oligosaccharides sont des molécules composées d’une association de 2 à 20 sucres simples. Ces molécules sont essentielles à la vie, et jouent des rôles divers dans les organismes où elles se trouvent, y compris chez l’humain ».(Source: INRAE)

Légumineuses et flatulences : Quelques conseils pour mieux les digérer ?

Bien que les légumineuses soient souvent associées à des flatulences, il existe plusieurs méthodes efficaces pour réduire ces effets indésirables tout en profitant de leurs nombreux bienfaits pour la santé. En adoptant certaines pratiques de préparation et de consommation, vous pouvez diminuer considérablement les ballonnements et rendre les légumineuses plus agréables à manger.

1. Le trempage des légumineuses

Le trempage des légumineuses est l’une des étapes les plus cruciales pour réduire leur potentiel fermentescible*. En les faisant tremper, idéalement pendant une nuit, vous éliminez une partie des oligosaccharides, ainsi que les anti-nutriments** comme les phytates, qui peuvent gêner la digestion. Rincer abondamment les légumineuses avant et après le trempage, y compris les légumineuses en conserve.

La veille de leur cuisson, laissez tremper les légumineuses dans un grand volume d’eau froide. Si vous observez que l’eau devient trouble, n’hésitez pas à la changer. Ce processus permet de réduire les anti-nutriments et les oligosaccharides responsables des gaz.

*Un aliment fermentescible est un aliment qui n’est fermenté à l’avance et va donc fermenter dans nos intestins. C’est pourquoi ils peuvent créer des gaz et ballonnements.

**Les anti-nutriments sont des composés présents dans les aliments, qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments et réduire la valeur nutritionnelle de l’alimentation. Ils peuvent inhiber les enzymes digestives, se lier à certains minéraux en les rendant moins disponibles pour l’absorption, ou encore interférer avec la digestion des protéines et des glucides.

le trempage des légumineuses permet de réduire les flatulences
Le trempage des légumineuses permet de réduire les flatulences

2. Ajoutez un peu de bicarbonate de sodium

L’utilisation de bicarbonate de sodium, plus communément appelé bicarbonate de soude, est une pratique courante pour améliorer la digestion des légumineuses et limiter les flatulences.

Ajouter du bicarbonate de sodium à l’eau de trempage des légumineuses peut accélérer le processus de ramollissement. En augmentant le pH de l’eau de trempage, le bicarbonate de sodium peut accélérer la décomposition des fibres complexes et des oligosaccharides dans les légumineuses, qui sont les principales causes de production de gaz lors de la fermentation par les bactéries intestinales. Conseils d’utilisation

  • Quantité : Ajoutez une petite quantité de bicarbonate de sodium (environ une demi-cuillère à café pour un litre d’eau) pendant le trempage ou la cuisson des légumineuses peut aider à réduire les flatulences. Il est important de ne pas en abuser pour éviter de modifier excessivement le goût des aliments et de nuire à l’absorption de certains minéraux.
  • Cuisson : En mettre lors de la cuisson peut également aider à rendre les légumineuses plus tendres plus rapidement, réduisant ainsi le temps de cuisson nécessaire et aidant à décomposer davantage les composés fermentescibles.

Points de prudence

  • Minéraux : L’utilisation de bicarbonate de soude peut affecter l’absorption de certains minéraux, notamment le fer, en raison de sa capacité à augmenter le pH. Cela peut interférer avec la disponibilité de ces nutriments.
  • Sodium : Pour les personnes surveillant leur consommation de sodium, il est crucial de considérer la quantité de bicarbonate de soude utilisée, car elle peut contribuer à l’apport total en sodium.

3. Bien cuire les légumineuses

Après le trempage, une cuisson adéquate est essentielle. Cuisez les légumineuses à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, ce qui peut aider à décomposer davantage les fibres complexes et à réduire les substances qui causent des gaz. Prendre soin d’enlever la mousse qui se forme à la surface lors de l’ébullition et les faire cuire longuement.

Attention, n’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson !

Vous pouvez aussi pratiquer la cuisson fractionnée. Portez l’eau à ébullition, puis retirez les légumineuses du feu et laissez-les reposer une dizaine de minutes avant de reprendre la cuisson. Cette méthode aide à éliminer une partie des substances qui causent les flatulences. Changez l’eau après avoir retiré les légumineuses du feu. Laissez-les ensuite reposer entre 30 minutes et une heure. Ce procédé permet de diminuer encore plus les composés fermentescibles.

LES TEMPS DE TREMPAGE ET DE CUISSON DES LEGUMINEUSES

4. Utilisez des épices avec vos légumineuses

Intégrer des épices et des herbes aromatiques pendant la cuisson comme le cumin, les graines de coriandre, la cardamome, les graines de fenouil ou le romarin lors de la cuisson des légumineuses peut grandement aider. Ces additifs naturels possèdent des propriétés carminatives, prévenant ainsi la formation excessive de gaz dans le système digestif.

graines de fenouil digestion
Utiliser des épices comme les graines de fenouil avec les légumineuses peut réduire les flatulences

5. Allez-y de façon progressive

Si votre régime alimentaire habituel ne comprend pas beaucoup de fibres, introduire les légumineuses progressivement est une stratégie judicieuse. Commencez avec de petites quantités et augmentez progressivement la portion au fil du temps. Cela permet à votre microbiome intestinal de s’adapter lentement et peut diminuer les réactions comme les gaz et les ballonnements.

6. Combinez les avec d’autres aliments plus digestes

Manger des légumineuses avec d’autres aliments qui facilitent la digestion peut également être bénéfique. Par exemple, combiner des légumineuses avec des grains entiers comme le riz peut non seulement compléter leur profil en acides aminés mais aussi aider à stabiliser la digestion. Les légumes verts, riches en magnésium et en potassium, peuvent également aider à contrebalancer les effets des fibres des légumineuses.

En suivant ces conseils pratiques, vous pouvez réduire les effets des légumineuses sur les flatulences et rendre ces aliments nutritifs plus confortables à consommer. La prochaine section abordera des alternatives pour ceux qui peuvent trouver ces méthodes insuffisantes ou pour ceux qui sont particulièrement sensibles aux légumineuses.

Légumineuses et flatulences : Alternatives pour les personnes sensibles

Pour certains individus, même avec des méthodes de préparation et de consommation optimisées, les légumineuses peuvent toujours provoquer des flatulences inconfortables. Heureusement, il existe des alternatives et des solutions qui peuvent aider à réduire ces effets tout en permettant de bénéficier de nutriments similaires.

Choisir des légumineuses moins fermentescibles

Certaines légumineuses sont naturellement moins susceptibles de causer des flatulences. Par exemple, les lentilles corail et les pois chiches ont tendance à être plus faciles à digérer que les haricots noirs ou les fèves. Opter pour ces variétés peut être une bonne stratégie pour ceux qui sont particulièrement sensibles.

lentilles corail
Les lentilles corail se digèrent mieux que d’autres légumineuses

Utilisez des produits d’aide à la digestion

Il existe des aides digestives disponibles en pharmacie, comme les enzymes alpha-galactosidase, qui peuvent aider à briser les oligosaccharides avant qu’ils atteignent le gros intestin. Ces suppléments peuvent être pris juste avant de consommer des légumineuses pour aider à prévenir la production de gaz.

Alternatives aux légumineuses

Si les légumineuses continuent de poser problème, envisagez peut-être des alternatives. Les graines végétales comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante sont d’excellentes options. Ces céréales et pseudo-céréales ne contiennent pas les oligosaccharides trouvés dans les légumineuses, sont généralement bien tolérés et possèdent de nombreux bienfaits.

graines d'amarante
Les graines d’amarante sont une alternative aux légumineuses

Consultez un un professionnel de santé

Si les flatulences persistent et causent un inconfort significatif, il peut être judicieux de consulter un diététicien ou un gastro-entérologue. Ces professionnels peuvent fournir des conseils personnalisés et aider à identifier d’autres facteurs alimentaires ou de santé qui peuvent contribuer au problème.

Conclusion

En conclusion, bien que les légumineuses et flatulences puissent souvent aller de pair, il existe de nombreuses stratégies et alternatives pour minimiser cet effet secondaire. En expérimentant avec différentes méthodes de préparation, en introduisant progressivement ces aliments dans votre régime, ou en optant pour des alternatives moins fermentescibles, vous pouvez continuer à profiter des avantages nutritionnels des légumineuses tout en maintenant votre confort digestif.

J’espère que cet article sur un sujet pas très glamour vous aura appris certaines astuces au quotidien. N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires !

Ces articles pourraient vous plaire :

Références bibliographiques :

Société GI, Société canadienne de recherche intestinale. Les légumineuses. 2016. Disponible [En ligne]

MGC Prévention. 2022. Aliments difficiles à digérer ? Nos solutions… Disponible [En ligne]

Institut de Recherche du Bien-Etre de la Médecine et du Sport santé (IRBMS). 2020. Aliments de digestion facile. Disponible [En ligne]

V. Vadivel et M. Pugalenthi. (2009). Effect of soaking in sodium bicarbonate solution followed by autoclaving on the nutritional and antinutritional properties of velvet bean seeds. Journal of food processing and preservation 33, 60-73. Disponible [En ligne]

Khandelwal et al, 2010, Ghumman et al, 2016 and Shweta Khandelwal, Shobha A. Udipi, Padmini Ghugre. (2010). Polyphenols and tannins in Indian pulses: Effect of soaking, germination and pressure cooking. Food Research International 43 (2010) 526–530. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable. 2016. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Les bienfaits pour la santé des légumineuses. Disponible [En ligne]

INRAE. Synthétiser des oligosaccharides pour améliorer la santé de demain. 2023. Disponible [En ligne]

Centre national de pomologie. 2022. Bien cuisiner les légumineuses. Disponible [En ligne]

Cet article a 11 commentaires

Laisser un commentaire