Protéines végétales : De quoi parle-t-on exactement ?

Depuis longtemps, on nous a appris que protéines ça rimait avec animal. Or avec l’augmentation des régimes alimentaires sans viande ou avec plus de modération, est arrivé une autre association de mots : protéines végétales !

Mais qu’est ce que c’est ? De quoi parle-t-on exactement lorsque l’on évoque les protéines végétales ?

Dans cet article, nous explorerons ce que sont réellement les protéines végétales, d’où elles proviennent et pourquoi elles gagnent en popularité. Nous aborderons également leur rôle crucial dans la nutrition, la différence entre protéines végétales et animales et leur impact potentiel sur la santé et l’environnement.

Rejoignez-nous pour démystifier les protéines végétales et découvrir comment elles pourraient faire partie intégrante de vos assiettes pour le meilleur.

Table des matières

Pour commencer, c’est quoi une protéine ?
Et les protéines végétales alors, qu’est-ce que c’est ?
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
Protéines végétales vs animales : Quelle différence ? On vous explique tout !
Attention à la complémentarité des protéines dans un régime végétal !
Exemples d’équivalence entre protéines animales & végétales
Quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?
Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?
Pourquoi augmenter les protéines végétales dans nos assiettes ?
Conclusion

Pour commencer, c’est quoi une protéine ?

Les protéines sont souvent évoquées comme les « briques » de notre corps, une comparaison qui illustre bien leur rôle fondamental dans la construction et le maintien de presque toutes nos structures corporelles. Mais que sont exactement les protéines et pourquoi sont-elles si cruciales pour notre santé ?

Chimiquement parlant, une protéine est une grosse molécule complexe composée de chaînes d’acides aminés (AA). Ces acides aminés sont comme les perles sur un collier, et ce collier peut être très long et complexe, car il peut y avoir des centaines voire des milliers de perles, ou acides aminés, dans une seule protéine.

Il existe 20 types différents d’acides aminés qui peuvent composer ces protéines, et l’ordre dans lequel ils sont assemblés détermine la structure et la fonction de la protéine.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines remplissent une multitude de fonctions dans notre corps. Elles agissent comme des enzymes, qui aident à accélérer les réactions chimiques nécessaires à la vie. Elles servent de structure pour nos cellules et nos organes, et sont cruciales pour la croissance et la réparation des tissus. Les protéines jouent également un rôle dans la régulation de nos processus corporels, agissant comme des hormones qui transmettent des signaux entre les organes et les tissus.

Notre corps peut synthétiser certains acides aminés, mais il y en a neuf que nous devons obligatoirement obtenir par notre alimentation. Ils sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels (AAE) car nous notre organisme ne sait pas les fabriquer. C’est pourquoi il est important de consommer une variété d’aliments protéinés pour garantir que nous obtenons un spectre complet de ces éléments essentiels pour notre santé.

EN SAVOIR PLUS SUR LES PROTEINES ET ACIDES AMINES

Et les protéines végétales alors, qu’est-ce que c’est ?

D’une manière générale, nous associons les protéines à la viande, pourtant on en trouve aussi dans les végétaux. Et tant mieux, car avec l’augmentation de la population mondiale, on ne pourra pas nourrir la population mondiale uniquement avec des protéines d’origine animale.

Les protéines végétales proviennent de sources non animales, principalement des plantes. Elles constituent une alternative importante aux protéines animales, surtout pour ceux qui suivent des régimes végétariens ou végétaliens.

En plus de leur profil en acides aminés, les protéines végétales offrent d’autres avantages nutritionnels. Elles sont généralement basses en graisses saturées et limite le cholestérol, tout en étant riches en fibres et en autres nutriments essentiels tels que les vitamines du groupe B, le fer, le magnésium, le zinc et les antioxydants, dépendant des sources spécifiques.

Sur le plan environnemental, les protéines végétales sont également considérées comme plus durables que les protéines animales. Elles nécessitent généralement moins de ressources comme l’eau et la terre, et produisent moins de gaz à effet de serre pendant leur production. L’augmentation de la consommation de protéines végétales est une des grandes tendances de l’alimentation de demain !

les légumineuses sont riches en protéines végétales — *Les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales*

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

Mais par quoi remplacer la viande ? Les sources de protéines végétales sont nombreuses et variées, offrant une large gamme d’options pour ceux qui cherchent à diversifier leur alimentation ou à réduire leur consommation de protéines animales. Voici un aperçu détaillé des principales sources de protéines végétales :

Les protéines végétales dans les céréales :

Céréales traditionnelles : Les céréales comme le blé, le riz, le maïs, l’orge, les mils (y compris le sorgho), l’avoine et le seigle contiennent environ 10 à 15 % de protéines. Ces céréales sont souvent la base de l’alimentation dans de nombreuses cultures et fournissent une part significative de l’apport protéique quotidien.

En France par exemple, nous consommons en moyenne 115 kg/personne/an de céréales (source : INRAE).

Pseudo-céréales : Le quinoa et le sarrasin sont classés comme pseudo-céréales. Ils ne sont pas des graminées mais sont utilisés de manière similaire aux vraies céréales. Le quinoa et le sarrasin sont particulièrement appréciés pour leur profil riche en acides aminés essentiels, ce qui en fait d’excellentes sources de protéines.

Un point faible des céréales est leur manque de certains acides aminés, comme la lysine, ce qui nécessite souvent de les combiner avec d’autres sources de protéines pour équilibrer leur profil d’acides aminés.

Les protéines végétales dans les légumineuses :

Ces aliments sont particulièrement riches en protéines, contenant en moyenne entre 20 et 30 % de leur poids en protéines. Les légumineuses incluent les haricots (rouges, blancs, de Lima…), les pois (chiches, cassés), les lentilles, les fèves, et le lupin. Elles sont également une excellente source de fibres et de minéraux.

Dans le vaste choix des légumineuses, le soja, occupe une place de spéciale car il est la seule source de protéines végétales qui offre tous les acides aminés essentiels que l’on ne peut pas synthétiser. Ce qui lui donne souvent le titre « d’ingrédient magique ».

*Les protéines végétales dans le soja contiennent tous les acides aminés essentiels*

Pour les autres légumineuses, d’une manière générale, elles fournissent 5 des 9 acides aminés essentiels (AAE).

Si vous souhaitez découvrir tous les bienfaits des légumineuses (car oui ils sont nombreux !), je vous invite à lire notre article sur le sujet :

Les multiples bienfaits des légumineuses : Ces Graines qui vous veulent du bien !

Les protéines végétales dans les oléagineux :

Ces graines oléagineuses sont non seulement une bonne source de protéines (20 à 40 %) mais également riches en huiles saines. Elles comprennent entre autre les graines de colza, tournesol, lin, chia, courge …

Certaines de ces graines, comme les graines de lin, de sésame, de chanvre, et de chia, peuvent être consommées entières et sont souvent ajoutées aux aliments pour leur valeur nutritive.

Fruits à coque : Les noix, amandes, pistaches, et noisettes sont également des sources de protéines végétales, contenant entre 10 et 20 % de protéines. En plus de leur contenu protéique, ces noix fournissent des acides gras essentiels et des vitamines.

*Les graines de courges font partie des oléagineux source de protéines végétales*

Ces sources diversifiées de protéines végétales offrent aux consommateurs de nombreuses options pour intégrer des protéines saines et durables dans leur alimentation. Elles permettent de répondre à différents besoins nutritionnels et préférences alimentaires, tout en contribuant à un régime alimentaire plus respectueux de l’environnement.

les sources de protéines végétales dans l'alimentation — *Les sources de protéines végétales dans l’alimentation*

Protéines végétales vs animales : Quelle différence ? On vous explique tout !

Les protéines végétales et animales sont très différentes dans leur composition et dans leur assimilation par notre organisme.

Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Ces protéines sont dites « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE) en quantités suffisantes pour répondre aux besoins de notre corps.

En revanche, les protéines végétales peuvent manquer de certains acides aminés essentiels.

Par exemple, les céréales sont souvent limitées en lysine, tandis que les légumineuses manquent généralement de méthionine et de cystéine. Toutefois, cette limitation peut être surmontée en combinant différentes sources de protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés.

L’autre différence entre protéines animales et végétales, c’est tout ce qu’il y a autour !

Outre les acides aminés, les protéines s’accompagnent d’autres nutriments qui varient selon leur source. Les protéines animales sont riches en nutriments essentiels comme le fer, le zinc et les vitamines B, y compris la vitamine B12, qui est cruciale pour le système nerveux et absente dans les plantes.

Cependant, elles peuvent aussi apporter des acides gras saturés et du cholestérol, associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires (MCV) lorsqu’ils sont consommés en excès.

À l’inverse, les protéines végétales sont accompagnées de fibres, de phytonutriments* bénéfiques tels que les polyphénols, et de vitamines et minéraux essentiels. Elles généralement faibles en graisses saturées, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et à une réduction du risque de maladies chroniques.

*Les phytonutriments sont des composés naturels présents dans les plantes qui jouent un rôle crucial pour notre santé. Bien qu’ils ne soient pas essentiels comme les vitamines et minéraux, les phytonutriments aident à prévenir certaines maladies et à maintenir le corps en bonne santé.

On les trouve dans les fruits, les légumes, les grains, et d’autres végétaux, et ils sont connus pour leurs effets bénéfiques, comme l’amélioration de la fonction immunitaire, la réduction de l’inflammation, et la protection contre les maladies cardiaques et le cancer. Inclure une variété de fruits et légumes dans votre alimentation est une excellente manière de bénéficier de ces puissants protecteurs naturels.

Les principaux phytonutriments sont : les flavonoïdes, les caroténoïdes, les glucosinolates, les polyphénols ou bien les saponines.

Digestibilité des Protéines

Un autre aspect important est la digestibilité, qui est la capacité des protéines à être absorbées par notre organisme. Les protéines animales ont un taux de digestibilité très élevé, généralement entre 90 et 99 %.

En comparaison, la digestibilité des protéines végétales est inférieur et varie considérablement selon les sources. Celle des protéines de pois chiche par exemple est de 89% mais pour la graine de lin, seulement de 13% !

En effet, certains composés présents dans les plantes, tels que les tannins et les phytates, peuvent inhiber la digestion des protéines. Toutefois, les techniques de préparation, comme le trempage, la cuisson et le passage de graine à farine, peuvent améliorer significativement la digestibilité des protéines végétales.

Les protéines animales et végétales ont une valeur biologique différente

La valeur biologique des protéines est un indicateur crucial pour évaluer la qualité d’une source de protéines en termes de sa capacité à fournir les acides aminés essentiels nécessaires pour le corps humain. Cet indicateur mesure non seulement la présence de ces acides aminés mais surtout leurs proportions par rapport aux besoins du corps.

Voici comment les protéines végétales et animales se comparent en termes de valeur biologique :

Protéines Animales :

Les protéines animales, comme celles trouvées dans les œufs, le lait, la viande, et le poisson, ont généralement des valeurs biologiques élevées. Cela signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions qui correspondent étroitement aux besoins humains.

Par exemple, la protéine de l’œuf est souvent utilisée comme référence avec un indice de 100, du fait qu’elle contient un équilibre parfait des acides aminés essentiels. D’autres sources animales ont également de hautes valeurs, comme le lait de vache avec un indice de 91, le poisson à 83, le bœuf à 80, et le poulet à 79. Ces valeurs élevées reflètent leur capacité à être efficacement utilisées par le corps pour la synthèse protéique.

Protéines Végétales :

En comparaison, les protéines végétales tendent à avoir des valeurs biologiques inférieures. Cela est dû au fait que les protéines issues de plantes comme le riz, le blé, et les haricots ont souvent un ou plusieurs « acides aminés limitants », c’est-à-dire des acides aminés essentiels qui sont présents en quantités insuffisantes par rapport aux besoins humains.

Par exemple, les valeurs biologiques pour le riz et le blé sont respectivement de 59 et 54, tandis que les haricots sont encore plus bas, à 49. Les céréales manquent souvent de lysine, et les légumineuses de méthionine, limitant ainsi leur efficacité pour soutenir la synthèse protéique complète dans le corps.

Protéines végétales vs animales : ce qu'il faut savoir — *Protéines végétales vs animales : ce qu’il faut savoir*

Attention à la complémentarité des protéines dans un régime végétal !

Pour les personnes qui dépendent principalement des protéines végétales pour leurs besoins protéiques, il est important d’adopter une stratégie de complémentation. Cela signifie combiner différentes sources de protéines végétales pour compenser les déficits en acides aminés de chacune.

Ainsi, l’association de légumineuses et de céréales dans notre alimentation est particulièrement importante, surtout dans un contexte où les protéines animales ne sont pas présentes dans le repas. Cette combinaison joue un rôle crucial dans l’équilibre nutritionnel, notamment pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Pourquoi associer légumineuses et céréales ?

Pour rappel, les protéines sont composées d’acides aminés, certains dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer et doit donc les obtenir via l’alimentation. Cependant, les protéines végétales ne contiennent souvent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme.

L’association des deux (légumineuses et céréales) permet de compléter le profil des acides aminés de chaque type d’aliment. Les céréales peuvent fournir les acides aminés qui manquent dans les légumineuses, et vice versa. En combinant ces deux groupes alimentaires, on obtient une source de protéines plus complète, similaire à celle des protéines animales, favorisant ainsi une synthèse protéique optimale dans l’organisme.

Synthèse Protéique et Acide Aminé Limitant

Après la digestion, la synthèse des protéines dans le corps dépend de la disponibilité des acides aminés. Si un acide aminé essentiel est en quantité insuffisante, il devient un facteur limitant pour la synthèse de nouvelles protéines, ce qui peut affecter la croissance, la réparation des tissus, et d’autres fonctions biologiques.

En assurant une combinaison de légumineuses et de céréales, chaque repas fournit une meilleure balance des acides aminés, maximisant ainsi l’efficacité de la synthèse protéique.

Proportions Recommandées

Concernant les proportions idéales pour la consommation de céréales et de légumineuses, il est conseillé de suivre une règle approximative de deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses. Cette proportion permet d’équilibrer les acides aminés tout en fournissant une base de glucides pour l’énergie et de fibres pour la digestion.

Par exemple, un plat composé majoritairement de riz ou de pâtes bénéficierait de l’ajout d’un complément de lentilles ou de haricots pour atteindre cet équilibre.

En résumé, l’association de légumineuses et de céréales n’est pas seulement une question de variété dans l’alimentation, mais une stratégie nutritionnelle essentielle pour ceux qui limitent ou excluent les protéines animales de leur régime. Cette pratique assure un apport complet en acides aminés essentiels, soutenant ainsi une santé optimale.

Exemples d’équivalence entre protéines animales & végétales

Source : Nestlé Nutri Pro^®

Quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?

La quantité de protéines à consommer quotidiennement peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, l’état de santé général, et les objectifs spécifiques en matière de santé ou de fitness.

Voici des recommandations générales basées sur les besoins moyens de la population :

Besoins en protéines pour les adultes (-60 ans) :

Pour un adulte, la quantité de protéines recommandée dépend de son poids corporel. En France, l’apport recommandé est de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne pesant 70 kg devrait viser à consommer environ 58 grammes de protéines par jour.

Cette quantité suffit à soutenir les fonctions basiques du corps, y compris la réparation et le renouvellement des tissus, le fonctionnement des muscles, ainsi que d’autres fonctions essentielles comme la digestion et la défense de l’organisme.

Variations des besoins en protéines selon les différentes étapes de la vie :

Les besoins en protéines varient toutefois à travers les différentes étapes de la vie en raison de changements physiologiques et métaboliques :

Bébés et jeunes enfants : Entre 1 mois et 6 mois, un bébé a besoin d’environ 9,5 grammes de protéines par jour, puis de 10 à 11 grammes par jour jusqu’à l’âge de 2 ans pour soutenir une croissance rapide.
Adolescents : Pendant l’adolescence, une période de croissance intense, les besoins en protéines sont également augmentés pour favoriser le développement physique et musculaire.
Adultes actifs et sportifs : Les personnes pratiquant une activité physique régulière ou les sportifs ont des besoins plus élevés en protéines, pouvant aller jusqu’à 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, afin de réparer et de développer la masse musculaire sollicitée par l’exercice.
Seniors : À mesure que nous vieillissons, notre système digestif peut devenir moins efficace, augmentant ainsi nos besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire et soutenir d’autres fonctions corporelles. Pour les personnes de plus de 65 ans, l’apport recommandé peut s’élever à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

D’une manière générale, les hommes ont également des besoins en protéines plus importants que les femmes.

Source : ANSES

En comprenant ces besoins variables et en ajustant l’apport protéique en fonction de l’âge, de l’état de santé et du niveau d’activité, chacun peut mieux soutenir les fonctions vitales de son corps tout au long de sa vie.

Pour des recommandations personnalisées, il est toutefois conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste.

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Les protéines végétales, tirées de sources telles que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, et certains légumes, offrent de nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Voici quelques-uns des principaux bienfaits associés à leur consommation :

1. Réduction des risques de maladies

Les protéines végétales sont liées à une diminution du risque de plusieurs conditions de santé chroniques :

Maladies cardiovasculaires : Les aliments d’où proviennent les protéines végétales sont généralement faibles en graisses saturées, ce qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang et à promouvoir la santé cardiovasculaire.
Diabète de type 2 : La haute teneur en fibres des sources de protéines végétales améliore le contrôle glycémique en ralentissant l’absorption du glucose.
Cancer : Certains composants des protéines végétales, comme les phytonutriments présents dans les légumineuses et les noix, ont des propriétés anticancérigènes.

2. Santé intestinale

Les sources de protéines végétales sont riches en fibres, ce qui aide à la digestion et soutient la santé du microbiome intestinal. Une meilleure santé intestinale est associée à une gamme d’avantages pour la santé globale, y compris une meilleure immunité et une réduction de l’inflammation.

3. Impact environnemental moindre

Opter pour des protéines végétales contribue également à un environnement plus durable :

Réduction des émissions de gaz à effet de serre : La production de protéines végétales génère généralement moins de gaz à effet de serre par rapport à la production de protéines animales.
Utilisation plus efficace des ressources : Cultiver des protéines végétales nécessite moins de terre, d’eau et d’énergie que l’élevage d’animaux.

4. Diversité alimentaire et accessibilité

Les protéines végétales proviennent d’une grande variété de sources, offrant une vaste palette de saveurs et de textures qui peuvent enrichir l’alimentation. De plus, elles sont souvent moins coûteuses que les sources de protéines animales, rendant une alimentation saine plus accessible à un plus grand nombre de personnes.

5. Richesse en nutriments

Outre les protéines, les sources végétales de protéines contiennent souvent un ensemble de vitamines et de minéraux essentiels, tels que le fer, le magnésium, le potassium et les vitamines B, sans les gras saturés et le cholestérol présents dans les produits animaux.

EN SAVOIR PLUS SUR LES BIENFAITS DES LEGUMINEUSES

Pourquoi augmenter les protéines végétales dans nos assiettes ?

L’élevage, notamment celui des ruminants, est responsable de près de 14% des émissions globales de gaz à effet de serre, contribuant significativement au changement climatique. Avec la croissance démographique mondiale et l’augmentation des revenus, la demande pour la viande est projetée à augmenter de 60 % d’ici 2050.

Cette hausse pose de sérieuses questions sur la durabilité de nos pratiques alimentaires et l’impact accru sur l’environnement, exacerbant les problèmes de déforestation, de perte de biodiversité et d’émissions de gaz à effet de serre.

Dans les pays occudentaux, il y a un gros déséquilibre entre la part des protéines issues de sources végétales vs celles issues de sources animales. Pour exemple, en France, 65% des protéines de notre alimentation proviennent de sources animales ! L’impact des systèmes alimentaires occidentaux est donc important sur l’environnement.

En France, le système alimentaire est responsable de 24% des émissions de gaz à effet de serre. Il est donc urgent d’agir et rééquilibrer notre source protéique en tendant vers plus de protéines végétales est un levier important.

Source : FAO

Santé et bien-être animal

Du point de vue de la santé, des études récentes ont établi un lien entre la consommation régulière de viande rouge et un risque accru de cancer colorectal, sans oublier que la viande contient des acides gras saturés, facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires.

De plus, le bien-être animal devient une préoccupation croissante, interrogeant les méthodes de production intensive et encourageant une réflexion sur nos choix de consommation.

Avantages des légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, et les fèves, offrent une solution prometteuse à ces défis. Riches en protéines (20 à 40 % selon les espèces), en fibres et peu coûteuses, elles présentent aussi des avantages écologiques notables :

Fixation de l’azote : Les légumineuses ont la capacité de fixer l’azote atmosphérique, réduisant le besoin en fertilisants chimiques.
Rotation des cultures : Leur inclusion dans les rotations culturales aide à rompre les cycles des maladies, des ravageurs et des mauvaises herbes, réduisant ainsi le besoin en pesticides.
Diversité alimentaire : Associées aux céréales, les légumineuses fournissent un profil complet d’acides aminés essentiels, crucial pour une alimentation équilibrée.

Recommandations nutritionnelles des agences de santé

Reconnaissant leur importance, l’Anses et Santé Publique France ont revu les repères nutritionnels en 2016 pour donner aux légumineuses une place privilégiée dans la pyramide alimentaire, les positionnant à côté des fruits et légumes et des produits laitiers.

Le Programme national nutrition santé (PNNS) du gouvernement français recommande d’ailleurs une répartition 50/50 des apports de protéines entre sources végétales et animales (contre 35/65 actuellement).

*Pourquoi intégrer plus de protéines végétales dans nos assiettes ?*

Conclusion

En résumé, intégrer les protéines végétales dans notre alimentation quotidienne est non seulement bénéfique pour notre santé, mais aussi essentiel pour un environnement durable. Combiner judicieusement légumineuses et céréales nous permet de bénéficier de tous les acides aminés nécessaires, chaque groupe compensant les lacunes de l’autre.

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Références bibliographiques :

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Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES). Les protéines. 2013. Disponible [En ligne]

Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe (EUFIC). Protéines végétales : tout ce qu’il faut savoir pour en consommer suffisamment. 2022. Disponible [En ligne]

Agriculture et Environnement. Protéines végétales et animales : des différences notoires. 2021. Disponible [En ligne]

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Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

Stéphane Walrand, Didier Remond, Sandra Denery-Papini, Marc Anton, Didier Dupont. Valeurs nutritionnelles des protéines végétales dans l’alimentation. Salon de l’agriculture, Centre National des Expositions et Concours Agricoles (CENECA). FRA., Feb 2013, Paris, France. hal-02802394. Disponible [En ligne]

Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. PMID: 19145965. Disponible [En ligne]