Graines de sésame : Super-aliment, valeur nutritionnelle et consommation

Le sésame, l’une des plus anciennes cultures oléagineuses du monde, est intimement ancré dans de nombreuses traditions culinaires. Riches en protéines, en fibres, en acides gras insaturés (les bons acides gras) en minéraux essentiels et en vitamines, ses graines sont considérées comme un aliment aux multiples bienfaits par les nutritionnistes.

Qu’elles soient transformées en pâte (tahini), en huile de sésame, ou consommées telles quelles, les graines de sésame apportent une note aromatique unique à vos recettes tout en offrant une richesse nutritionnelle inégalée. Mais au-delà de leur saveur délicieuse, les graines de sésame sont de véritables alliées pour notre santé. Elles peuvent aider à réguler le cholestérol, renforcer les os et soutenir notre système immunitaire.

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi ces graines sont considérées comme un super-aliment, leurs origines, comment les intégrer facilement dans vos repas, et partager quelques recettes pour vous inspirer. C’est parti !

Qu’est-ce que le sésame ?

Le sésame (Sesamum indicum) est une plante oléagineuse de la famille des Pédaliacées, cultivée principalement pour ses graines riches en huile. Originaire des régions tropicales d’Afrique et d’Inde, le sésame est l’une des premières cultures oléagineuses domestiquées par l’homme, avec une histoire remontant à plus de 4 000 ans.

La plante de sésame est robuste, capable de croître dans des conditions climatiques difficiles. Elle atteint généralement entre 50 et 200 cm de hauteur, avec des feuilles vertes et des fleurs tubulaires blanches, jaunes ou roses selon les variétés. Après la floraison, la plante produit des fruits sous forme de capsules qui contiennent les précieuses graines de sésame.

En plus de ses usages culinaires, le sésame a une longue histoire d’utilisation dans la médecine traditionnelle. Il est reconnu pour ses propriétés nourrissantes et curatives, contribuant à améliorer la digestion, à renforcer les os, et à soutenir la santé cardiovasculaire.

Historiquement, les graines de sésame étaient vénérées par les anciennes civilisations pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritive. En Inde, le sésame a une profonde signification culturelle et symbolique. En raison de la multitude et de la petitesse de ses graines, le sésame symbolise la fécondité et la continuité des générations. Il est également considéré comme un symbole d’immortalité et occupe une place importante dans les rituels funéraires*.

Aujourd’hui, les graines de sésame continuent d’être intégrées dans de nombreuses cuisines à travers le monde, ajoutant non seulement de la saveur mais aussi une valeur nutritive considérable à divers plats.

*Lors des rites funéraires accompagnant une crémation, appelés antyeshti, le fils aîné ou un prêtre fait le tour du bûcher funéraire et dépose des graines de sésame ou de riz dans la bouche de la personne décédée. Cette pratique symbolique vise à effacer tous les péchés du défunt, une seule graine de sésame étant réputée suffisante pour accomplir cette purification.

À quoi ressemblent les graines de sésame ?

Les graines de sésame sont petites, ovales et aplaties, avec une extrémité pointue, un peu à l’image des graines de lin. Elles mesurent environ 3 à 4 millimètres de longueur. Pour ce qui est de la couleur, les graines de sésame peuvent être blanches, dorées, brunes ou noires en fonction de la variété. Les graines de couleur plus claires sont souvent considérées comme de meilleure qualité.

– Graines de sésame blanches :

Ce sont des graines de sésame décortiquées. Leur saveur est douce et légèrement noisette, ce qui les rend parfaites pour une utilisation polyvalente en cuisine.

– Graines de sésame dorées/brunes :

Ces graines sont « complètes » et conservent leur enveloppe, leur donnant une saveur plus riche et une texture légèrement plus croquante. Elles sont souvent utilisées dans les plats qui bénéficient d’un goût de noisette plus prononcé. Elles sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel que les graines de sésame blanches décortioquées.

– Graines de sésame noires :

Il s’agit d’une variété différente de sésame, aux arômes plus forts et plus prononcés. Le sésame noir a une saveur plus amère.

Très prisé en gastronomie japonaise, le sésame noir est de plus en plus utilisé par les chefs pâtissiers du monde entier pour agrémenter certains desserts. Les graines de sésame noires ont une teneur légèrement supérieure en antioxydants.

Graines de sésame, bienfaits pour la santé

Les graines de sésame offrent une multitude de bienfaits pour la santé, faisant d’elles un ajout précieux à toute alimentation équilibrée. Voici un aperçu complet des bienfaits des graines de sésame :

1. Santé osseuse :

Les graines de sésame sont une excellente source de calcium, un minéral essentiel pour la santé des os. Une portion de 100 grammes de graines de sésame fournit environ 975 mg de calcium, soit plus de 100% des besoins quotidiens recommandés pour un adulte selon l’ANSES.

En outre, elles contiennent du zinc, du phosphore et du magnésium, qui jouent tous un rôle crucial dans la minéralisation osseuse et la prévention de maladies comme l’ostéoporose. Les lignanes (phyto-oestrogènes) très présents dans les graines de sésame luttent aussi contre l’ostéoporose en limitant la déminéralisation osseuse.

2. Santé cardiaque :

Les graines de sésame sont riches en acides gras insaturés, notamment l’acide oléique et l’acide linoléique (oméga-6 et oméga-9), qui sont bénéfiques pour le cœur. Ces acides gras aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL), contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les lignanes, comme la sésamine et la sésamoline, présentes dans les graines de sésame, ont également des propriétés hypotensives. Des études montrent que les lignanes stimuleraient la vasodilatation aidant à maintenir une pression artérielle saine.

Par ailleurs, la graine de sésame est naturellement riche en potassium mais pauvre en sodium. Or cet équilibre est favorable pour maintenir une bonne santé cardiaque.

3. Digestion :

Les graines de sésame sont une bonne source de fibres alimentaires, essentielles pour une digestion saine. Les fibres aident à réguler le transit intestinal, préviennent la constipation et favorisent une flore intestinale équilibrée. Une alimentation riche en fibres est également associée à une réduction du risque de maladies digestives, comme le syndrome de l’intestin irritable.

4. Propriétés antioxydantes :

Les graines de sésame contiennent des lignanes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes. En plus de cela, elles contiennent de la vitamine E, une vitamine fortement antioxydante. Des études suggèrent que les lignanes des graines de sésame amélioreraient l’activité biologique de la vitamine E !

Tous ces composés aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le stress oxydatif et le risque de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Les antioxydants présents dans les graines de sésame protègent également les cellules du vieillissement prématuré. Elles font d’ailleurs partie des aliments les plus riches en antioxydants !

5. Régulation hormonale :

Les graines de sésame contiennent des phyto-œstrogènes, des composés végétaux qui imitent l’action des œstrogènes dans le corps. Ces derniers peuvent aider à équilibrer les hormones, en particulier chez les femmes en période de ménopause. Ils peuvent réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur, et améliorer la santé osseuse en augmentant la densité minérale osseuse.

6. Renforcement du système immunitaire et lutte contre l’anémie :

Grâce à leur teneur en vitamines et minéraux, comme le fer, le zinc, le sélénium et la vitamine B6, les graines de sésame renforcent le système immunitaire. Le fer est essentiel pour la production de globules rouges et la prévention de l’anémie. Le zinc et le sélénium sont des minéraux clés pour le fonctionnement optimal du système immunitaire, aidant à prévenir les infections et à accélérer la guérison des blessures.

Les graines de sésame sont particulièrement efficaces pour lutter contre les carences en fer et en folates (vitamine B9). Elles sont également riches en cuivre, un minéral essentiel pour la mobilisation du fer dans le corps. De plus, elles contiennent une concentration notable de vitamine B6, qui possède des propriétés anti-anémiques. Ensemble, ces nutriments font des graines de sésame un excellent allié pour maintenir des niveaux optimaux de fer et prévenir les carences nutritionnelles.

7. Santé de la peau, des cheveux et des ongles :

L’huile de sésame est riche en nutriments reconnus pour leurs bienfaits cosmétiques. La vitamine E présente dans ses graines, aide à protéger et à nourrir la peau. La vitamine E combat les radicaux libres, prévenant ainsi les dommages cutanés et le vieillissement prématuré. L’huile de sésame est également utilisée pour hydrater et adoucir la peau, traiter les irritations cutanées et les coups de soleil.

Le cuivre présent dans ces graines aide à augmenter la pigmentation de la peau et des cheveux, offrant une protection contre les rayons du soleil et retardant l’apparition des cheveux blancs. Le sélénium et le zinc, quant à eux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des cheveux et des ongles. Enfin, le zinc, associé au phosphore et à la niacinamide (vitamine B3), favorise le renouvellement et l’hydratation de la peau. Tous ces nutriments aident à renforcer les follicules, réduire la chute des cheveux et améliorer la brillance et la texture des cheveux.

8. Réduction du stress et amélioration du sommeil :

Les graines de sésame contiennent du magnésium, qui joue un rôle crucial dans la régulation de la fonction nerveuse et musculaire. Le magnésium aide à réduire le stress et l’anxiété en régulant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Il favorise également la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil en régulant les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil.

9. Propriétés anti-inflammatoires :

Les graines de sésame possèdent des propriétés anti-inflammatoires grâce à la présence de composés bioactifs comme la sésamine et les acides gras insaturés. Ces composés aident à réduire l’inflammation chronique, qui est associée à de nombreuses maladies dégénératives, notamment l’arthrite, les maladies cardiaques et le diabète. Une consommation régulière de graines de sésame peut aider à gérer et à prévenir l’inflammation.

10. Un apport en protéines de qualité :

Les graines de sésame entières sont une excellente source de protéines. Avec un taux de protéines proche de 21%, elles se comparent au steak haché de bœuf cru.

Ces protéines de sésame sont hautement digestibles, avec un taux de digestibilité de plus de 89 %, ce qui est rare parmi les protéines végétales. De plus, elles contiennent une quantité adéquate d’acides aminés essentiels tels que la méthionine, la cystéine et le tryptophane. Cependant, elles sont relativement pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits animaux ou les légumineuses.

Pour maximiser l’apport en protéines complètes, il est donc recommandé de combiner les graines de sésame avec d’autres sources de protéines végétales riches en lysine, comme des pois chiches, des haricots secs ou des lentilles corail. Cela permet de bénéficier pleinement des avantages nutritionnels des graines de sésame tout en compensant leur faible teneur en lysine.

Valeur nutritionnelle des graines de sésame

Les graines de sésame sont extrêmement nutritives. Pour 100 grammes de graines de sésame, on trouve environ :

Pourquoi les graines de sésame sont considérées comme un « super-aliment » ?

Les graines de sésame sont qualifiées de « super-aliment » en raison de leur densité nutritionnelle et de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont riches en protéines végétales, en acides gras essentiels, en fibres, et contiennent des niveaux élevés de vitamines et de minéraux essentiels. Leur profil nutritionnel complet les rend particulièrement bénéfiques pour une alimentation équilibrée.

De plus, les graines de sésame contiennent des composés bioactifs comme les lignanes et les phytostérols, qui possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypotensives. Ces composés aident à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.

Leur capacité à fournir une énergie soutenue, à soutenir la santé digestive et à améliorer la densité osseuse fait des graines de sésame un choix nutritif pour les personnes de tous âges. En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux avantages et contribuer à une meilleure santé globale.

Ainsi, elles se hissent au rang de super-graines aux côtés du quinoa, des graines de courge, graines de chia, graines de chanvre, graines de tournesol et des graines de lin !

Les graines de sésame contiennent-elles du gluten ?

Non, les graines de sésame ne contiennent pas de gluten, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Elles peuvent être utilisées comme alternative dans de nombreuses recettes pour apporter du croquant et de la saveur sans gluten.

Les graines de sésame ne sont pas seulement sans gluten, mais elles offrent également de nombreux avantages pour la santé qui peuvent aider à compenser certains des défis nutritionnels rencontrés par ceux qui suivent un régime sans gluten :

• Riche en fibres : Les fibres aident à maintenir une digestion saine, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui peuvent souffrir de troubles digestifs liés à la sensibilité au gluten.
• Protéines végétales : Une source de protéines importante pour les végétariens, végétaliens et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales.
• Minéraux essentiels : Les graines de sésame sont riches en calcium, magnésium et zinc, des nutriments souvent déficients dans les régimes sans gluten.

Comment consommer les graines de sésame ?

Les graines de sésame se consomment seules, parsemées sur des salades ou des soupes, ou en tant qu’ingrédients pour confectionner des pains, des crackers, des quiches, ou en tahini dans du houmous. L’huile de sésame est également prisée dans certaines cuisines.

Alors que dans les années 1980, les deux tiers des graines de sésame produites dans le monde servaient à produire de l’huile de sésame et le tiers restant était directement utilisé dans la nourriture, la situation s’est inversée à partir des années 2010. Désormais, la majorité des graines récoltées est directement utilisée dans la nourriture, comme sur les pains et bagels de la restauration rapide.

1. Les graines de sésame en boulangeries :

Si vous ne connaissiez pas les graines de sésame, je serais prêt à parier que vous en avez déjà consommer… sans même vous en rendre compte ! En effet, depuis quelques années, les graines de sésame sont un ingrédient populaire dans les boulangeries et pâtisseries du monde entier (au même titre que les graines de pavot). Leur saveur de noisette et leur texture croquante ajoutent une dimension délicieuse aux produits de boulangerie.

Les graines de sésame sont souvent saupoudrées sur le pain avant la cuisson pour créer une croûte croquante et savoureuse. Elles sont particulièrement populaires sur les bagels et les petits pains à hamburger.

Les graines de sésame ajoutent une texture et une saveur uniques aux biscuits et aux crackers. Elles peuvent être incorporées directement dans la pâte ou saupoudrées sur le dessus avant la cuisson.

Dans les pâtisseries, les graines de sésame peuvent être utilisées pour garnir des croissants, des brioches ou des gâteaux, ajoutant une touche visuelle et gustative distincte.

2. Les graines de sésame dans la cuisine :

Les graines de sésame sont incroyablement polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, ajoutant saveur, texture et nutrition.

• Salades : Saupoudrez des graines de sésame sur vos salades pour un croquant supplémentaire et une saveur de noisette.
• Plats asiatiques : Elles sont couramment utilisées dans la cuisine asiatique, notamment dans les sushis, les nouilles sautées et les plats de riz. Les graines de sésame grillées sont souvent utilisées comme garniture pour ajouter de la texture et de la saveur.
• Tahini : Le tahini, une pâte faite de graines de sésame moulues, est un ingrédient clé dans des plats comme le houmous et le baba ganoush. Il est également utilisé comme sauce ou vinaigrette pour les légumes et les salades.

3. L’huile de sésame :

L’huile de sésame est extraite des graines de sésame et est largement utilisée dans la cuisine pour ses propriétés nutritionnelles et son goût distinctif. Il existe deux types principaux d’huile de sésame : l’huile de sésame non grillée, qui a une saveur douce et légère, et l’huile de sésame grillée, qui a une saveur plus prononcée et noisettée.

L’huile de sésame non grillée est idéale pour la cuisson à haute température, comme la friture ou la cuisson au wok, en raison de son point de fumée élevé. L’huile de sésame grillée, quant à elle, est souvent utilisée comme huile de finition pour ajouter de la saveur aux plats cuits, aux marinades, et aux vinaigrettes.

Riche en acides gras insaturés (les « bons gras »), en antioxydants et en vitamine E, l’huile de sésame offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la protection contre les maladies cardiaques et les propriétés anti-inflammatoires.

4. Les graines de sésame décortiquées :

Les graines de sésame décortiquées, également appelées graines de sésame blanches, sont des graines de sésame dont la coque extérieure a été enlevée. Ce processus de décorticage influence non seulement leur apparence, mais aussi leur goût, leur texture et leurs propriétés nutritionnelles. Elles ont un goût plus doux et moins amer que les graines de sésame non décortiquées.

Le décorticage va améliorer la digestibilité mais enlève une partie des fibres et une part importante du calcium contenues dans l’enveloppe extérieure. Elles seront donc un peu moins nutritives.

5. Les graines de sésame grillées :

Les graines de sésame grillées ont une saveur plus intense et une texture encore plus croquante. Pour griller des graines de sésame, faites chauffer une poêle à sec à feu moyen. Ajoutez les graines de sésame et faites-les griller en remuant constamment jusqu’à ce qu’elles soient dorées et dégagent une odeur de noisette. Laissez-les refroidir avant de les utiliser.

Les graines de sésame grillées peuvent être saupoudrées sur des salades, des légumes rôtis, des nouilles, du riz, des sushis et des plats de viande pour ajouter du croquant et une saveur de noisette. Elles peuvent également être incorporées dans des pâtisseries et des barres énergétiques pour un apport supplémentaire en nutriments et en texture.

Conservez les graines de sésame grillées dans un récipient hermétique à température ambiante pour préserver leur croquant et leur saveur. Elles peuvent également être congelées pour une conservation à plus long terme.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Les desserts et plats sucrés ne sont pas en reste ! Les graines de sésame peuvent être facilement incorporées dans vos recettes habituelles de barres de céréales, de muffins, de cookies et de gâteaux, ajoutant une touche de croquant et une saveur de noisette délicieuse.

Graines de sésame : quelle quantité consommer ?

Pour profiter des nombreux bienfaits des graines de sésame sans risquer de prendre du poids ni subir de désagréments, il est essentiel de les consommer avec modération. Une portion raisonnable se situe entre 15 et 25 grammes par jour, soit environ 1 à 2 cuillères à soupe.

Les graines de sésame font-elles grossir ?

Les graines de sésame sont des graines oléagineuses. Bien que riches en nutriments, elles sont extrêmement riches en lipides et sont donc caloriques. Avec 573 kcal pour 100 grammes, il est naturel de se demander si elles peuvent contribuer à une prise de poids. Cependant, comme évoqué juste au dessus, il faut en consommer avec modération. Si vous respecter une portion d’environ 15 grammes quotidiennement, elles ne vous apporteront que 86 kcal, ce qui est raisonnable. Surtout en comparaison des nombreux bienfaits que cela peut apporter.

Graines de sésame : des dangers ?

Comme beaucoup d’aliments, une consommation excessive de graines de sésame peut entraîner des effets indésirables. En consommer trop peut provoquer des ballonnements, des diarrhées, des crampes d’estomac et d’autres inconforts digestifs.

Si vous commencez à ressentir des effets indésirables, il suffit de réduire votre consommation. Il est également important de noter que les graines de sésame font partie des aliments les plus allergènes. Si vous êtes sujet aux allergies alimentaires, soyez particulièrement vigilant lors de l’introduction des graines de sésame dans votre alimentation.

LE SAVIEZ-VOUS ?
L’expression « Sésame, ouvre-toi » du conte persan Ali Baba et les Quarante Voleurs proviendrait des graines de sésame. Cette phrase est utilisée pour ouvrir la caverne aux trésors dans le conte. Cette allusion proviendrait des capsules de sésame qui s’ouvrent brusquement lorsqu’elles mûrissent, libérant ainsi leurs graines de manière spectaculaire.

10 idées de recettes pour profiter des graines de sésame

Les graines de sésame sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une multitude de recettes, qu’elles soient salées, sucrées ou pour l’apéritif. Voici quelques idées de recettes pour les intégrer dans votre cuisine quotidienne :

1. Poulet au sésame :

• Ingrédients : Poitrines de poulet, sauce soja, miel, ail haché, gingembre râpé, graines de sésame, huile de sésame, oignons verts pour la garniture.
• Instructions : Faites mariner le poulet dans un mélange de sauce soja, miel, ail et gingembre pendant 30 minutes. Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle et faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit doré. Saupoudrez de graines de sésame et garnissez d’oignons verts avant de servir.

2. Salade asiatique au sésame :

• Ingrédients : Laitue, carottes râpées, poivrons rouges en lamelles, concombre, avocat, oignons verts, graines de sésame grillées, vinaigrette au sésame (huile de sésame, sauce soja, vinaigre de riz, miel, gingembre râpé).
• Instructions : Mélangez tous les légumes dans un grand bol. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz, le miel et le gingembre. Arrosez la salade de vinaigrette et saupoudrez de graines de sésame grillées avant de servir.

3. Saumon en croûte de sésame :

• Ingrédients : Filets de saumon, graines de sésame blanches et noires, huile d’olive, sel et poivre, citron pour garnir.
• Instructions : Badigeonnez les filets de saumon d’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre. Enrobez chaque filet de graines de sésame. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive et faites cuire le saumon, côté graines en bas, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Retournez et terminez la cuisson. Servez avec une tranche de citron.

4. Barres de céréales au sésame :

• Ingrédients : Flocons d’avoine, miel ou sirop d’érable, beurre de cacahuète, graines de sésame, graines de courge, noix, fruits secs.
• Instructions : Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Pressez le mélange dans un moule rectangulaire et laissez durcir au réfrigérateur. Une fois solidifiées, coupez les barres en portions individuelles.

5. Glace au sésame noir :

• Ingrédients : Lait, crème, sucre, graines de sésame noir, jaunes d’œufs.
• Instructions : Faites griller les graines de sésame noir et broyez-les en une pâte fine. Faites chauffer le lait et la crème dans une casserole. Fouettez les jaunes d’œufs et le sucre jusqu’à obtenir un mélange léger et mousseux, puis ajoutez lentement le mélange de lait chaud tout en fouettant. Remettez le mélange dans la casserole et faites chauffer doucement jusqu’à ce qu’il épaississe. Incorporez la pâte de sésame noir, laissez refroidir, puis turbinez dans une sorbetière jusqu’à ce que la glace soit prête.

6. Muffins au sésame et banane :

• Ingrédients : Farine, levure, sucre, bananes mûres écrasées, œufs, lait, huile, graines de sésame.
• Instructions : Préparez la pâte à muffins en mélangeant les ingrédients secs et humides séparément, puis combinez-les. Incorporez les graines de sésame à la pâte. Répartissez la pâte dans des moules à muffins et saupoudrez quelques graines de sésame supplémentaires sur le dessus avant de cuire au four.

7. Cookies aux graines de sésame :

Les cookies aux graines de sésame sont une variation délicieuse des biscuits traditionnels.

• Ingrédients : Farine, sucre, beurre, œuf, levure chimique, vanille, graines de sésame.
• Instructions : Préparez la pâte à cookies en mélangeant le beurre et le sucre, puis ajoutez l’œuf et la vanille. Incorporez les ingrédients secs et les graines de sésame. Formez des boules de pâte et placez-les sur une plaque de cuisson. Aplatissez légèrement et saupoudrez de graines de sésame avant de cuire au four.

8. Crackers au sésame :

• Ingrédients : Farine, graines de sésame, sel, huile d’olive, eau.
• Instructions : Mélangez la farine, les graines de sésame et le sel dans un bol. Ajoutez l’huile d’olive et l’eau, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte. Étalez la pâte finement et découpez-la en petits carrés. Placez les carrés sur une plaque de cuisson et faites cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

9. Houmous au tahini :

• Ingrédients : Pois chiches, tahini (pâte de sésame), ail, jus de citron, huile d’olive, cumin, sel.
• Instructions : Mixez tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez de l’eau si nécessaire pour ajuster la texture. Servez avec des légumes frais ou des crackers.

Retrouvez notre recette version Halloween du houmous :

10. Bâtonnets de légumes au gomasio :

• Ingrédients : Carottes, concombres, poivrons, céleri, gomasio (mélange de graines de sésame grillées et de sel).
• Instructions : Coupez les légumes en bâtonnets. Préparez le gomasio en mélangeant des graines de sésame grillées et du sel. Servez les bâtonnets de légumes avec le gomasio à saupoudrer dessus pour une collation saine et savoureuse.

Ces recettes montrent à quel point les graines de sésame sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, des desserts aux plats salés en passant par les apéritifs. Essayez ces idées pour profiter des bienfaits nutritionnels des graines de sésame tout en ajoutant de nouvelles saveurs et textures à vos repas.

Culture du sésame

Originaire d’Afrique et d’Inde, le Sésame est aujourd’hui essentiellement cultivé en Inde, Chine, Corée, Russie, Turquie, Amérique du Sud et plusieurs pays d’Afrique.

Le sésame est une plante robuste qui peut prospérer dans des conditions climatiques variées, mais il préfère les climats chauds et ensoleillés. Sa culture est peu exigeante.

Le sésame nécessite un climat chaud avec des températures comprises entre 25°C et 35°C. Il est sensible au gel et ne tolère pas bien les températures inférieures à 10°C. Le sésame pousse mieux dans des sols bien drainés et fertiles. Il préfère les sols sablo-limoneux ou argilo-limoneux avec un pH compris entre 5,5 et 8. Les sols trop argileux ou mal drainés peuvent entraîner des problèmes de pourriture des racines. Bien que le sésame soit relativement tolérant à la sécheresse, il nécessite une humidité adéquate pendant les premières phases de croissance. Un arrosage régulier est crucial jusqu’à la floraison, après quoi la plante peut tolérer des périodes de sécheresse.

Du semis à la récolte :

Les graines de sésame sont semées à une profondeur de 1 à 2 cm, avec un espacement de 30 à 45 cm entre les rangées. Le sésame est une plante à croissance rapide, atteignant généralement sa maturité en 90 à 120 jours après le semis. Le contrôle des mauvaises herbes est crucial, surtout pendant les premières semaines de croissance. Le désherbage manuel ou mécanique est souvent nécessaire.

Bien que le sésame soit peu exigeant en nutriments, l’ajout d’engrais équilibré (azote, phosphore, potassium) peut améliorer le rendement. Le sésame peut être affecté par diverses maladies (comme la fusariose et l’anthracnose) et ravageurs (comme les pucerons et les vers).

La récolte du sésame se fait généralement lorsque les capsules (fruits) deviennent jaunes et commencent à s’ouvrir, indiquant que les graines sont mûres. La récolte se fait généralement à la fin de l’été ou au début de l’automne, selon la période de semis.

Les plants sont coupés à la base et laissés à sécher pendant quelques jours. Une fois séchées, les capsules sont battues pour libérer les graines. Après la récolte, les graines sont séparées des débris végétaux et nettoyées. Elles peuvent ensuite être séchées davantage pour réduire l’humidité avant le stockage.

Perspectives pour la culture de sésame en France :

En France, la culture du sésame est encore marginale mais en développement. Des initiatives locales, souvent dans le cadre de l’agriculture biologique, explorent la viabilité de cette culture dans les régions méridionales. Ces efforts visent à répondre à une demande croissante pour des produits locaux et durables, réduisant ainsi la dépendance aux importations et soutenant l’agriculture locale.

Les avantages potentiels de la culture du sésame en France incluent la diversification des cultures, la promotion de la biodiversité et la réduction de l’empreinte carbone associée au transport des aliments. En outre, la production locale de sésame pourrait offrir aux consommateurs des graines de haute qualité, fraîches et nutritives.

Conclusion

Riches en nutriments essentiels, les graines de sésame offrent une multitude de bienfaits pour la santé, de la santé osseuse à la santé cardiaque, en passant par la régulation hormonale et le renforcement du système immunitaire.

Que vous les utilisiez dans des recettes sucrées, salées, ou pour l’apéritif, les graines de sésame ajoutent une saveur délicieuse et une texture agréable à vos plats. En les consommant avec modération, vous pouvez profiter pleinement de leurs avantages sans risquer les effets indésirables. Intégrez ces graines polyvalentes dans votre cuisine quotidienne et découvrez leurs bienfaits exceptionnels pour la santé.

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