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graines de sarrasin

Sarrasin, comment le consommer ? Graines, farine, miel… bienfaits santé

Le sarrasin, bien que souvent confondu avec une céréale, est en réalité une pseudo-céréale aux multiples vertus. Originaire d’Asie, il est apprécié depuis des siècles pour ses qualités nutritionnelles et ses utilisations variées en cuisine. Que ce soit sous forme de graines, de miel ou bien sûr de farine dans les fameuses galettes de sarrasin, il s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée.

Cette petite graine est un véritable atout pour la santé grâce à sa richesse en fibres et en protéines de qualité.
Ces dernières années, le sarrasin a regagné en popularité avec l’intérêt croissant pour une alimentation saine, la redécouverte de ses excellentes valeurs nutritionnelles, et sa grande digestibilité.

Cet article vous invite à découvrir les différentes façons de consommer le sarrasin, ses bienfaits pour la santé, et ses applications culinaires.

Table des matières

Qu’est-ce que le sarrasin ou blé noir ?

Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) est également connu sous le nom de « blé noir« . C’est une plante de la famille des Polygonacées (comme la rhubarbe ou l’oseille). Originaire d’Asie centrale, il est cultivé depuis des millénaires et s’est rapidement répandu en Europe, notamment en France, où il est devenu un ingrédient traditionnel de la cuisine bretonne.

Utilisé dans une multitude de préparations culinaires, le sarrasin offre une saveur unique de noisette qui enrichit les plats. Que ce soit sous forme de farine pour les galettes bretonnes, de graines entières en salade, ou encore transformé en miel, cet aliment séduit de plus en plus par sa polyvalence et ses propriétés nutritives exceptionnelles.

graines de sarrasin

Le sarrasin, une « pseudo-céréale » ?

Contrairement à l’idée répandue, le sarrasin n’est pas une céréale. Et pourtant c’est vrai qu’avec son appellation de blé noir, il y a de quoi mettre le doute. D’autant plus que ses utilisations culinaires sont proche des céréales. Mais botaniquement parlant, il n’en est pas une. Le sarrasin est une dicotylédone qui appartient à la famille des Polygonacées, contrairement aux céréales traditionnelles comme le blé, le riz ou le maïs, qui font partie de la famille des graminées. On parle alors de pseudo-céréale*.

*Le terme « pseudo-céréale » est utilisé pour décrire des plantes qui produisent des graines comestibles semblables à celles des céréales, mais qui n’appartiennent pas à la famille des graminées. Outre le sarrasin, d’autres pseudo-céréales bien connues incluent le quinoa et l’amarante.

À quoi ressemblent les graines de sarrasin ?

La graine de sarrasin se reconnait à sa forme pyramidale. De petite taille et triangulaires, elles mesurent environ 4 à 6 millimètres de longueur.

Les graines de blé noir sont entourées d’une enveloppe dure appelée « balle ». À l’intérieur se trouve le grain, de couleur beige clair à vert pâle, selon la variété et le degré de maturité. Lorsqu’elles sont décortiquées, les graines révèlent une texture lisse et légèrement crayeuse.

Les graines de sarrasin possèdent une saveur souvent décrite comme ayant des notes de noisette. Cette saveur particulière les rend appréciées dans de nombreuses recettes, allant des plats salés aux desserts.

graines de sarrasin
graines de sarrasin

La culture du sarrasin en France

Introduit en France au Moyen Âge, le sarrasin a rapidement trouvé un terreau fertile en Bretagne, où les sols acides et le climat tempéré lui convenaient parfaitement. Il est devenu une composante essentielle de l’alimentation bretonne, notamment sous forme de galettes et de crêpes.

Le sarrasin est une plante estivale particulièrement sensible aux températures froides. Les semis de sarrasin débutent généralement à la mi-mai, et sa récolte se fait 100 à 120 jours plus tard. La plante profite des journées ensoleillées pour croître rapidement, atteignant une hauteur comprise entre 50 cm et 1 mètre. Les feuilles sont élancées, et ont la forme d’un cœur.

La floraison se déroule en été, transformant les champs en un spectacle de petites fleurs délicates rassemblées en bouquets de teinte banche à rose claire. Chaque fleur produit un fruit appelé akène contenant une seule graine triangulaire. Cette floraison dure plusieurs semaines, offrant amplement de temps aux insectes pollinisateurs de butiner les fleurs.

La récolte du sarrasin commence à la fin du mois de septembre, lorsque les tiges sont rouges, que les trois quarts des graines ont atteint leur maturité* et que l’humidité des grains est en dessous de 25%. Les graines situées à la base de la plante sont les premières à devenir mûres, prenant une couleur grise et une texture dure. Ensuite, les grains sont séchés jusqu’à atteindre 15% d’humidité pour une meilleure conservation. Les rendements varient de 0 à 30 quintaux secs par hectare.

*Une caractéristique unique du blé noir est que la maturation des graines se fait de manière échelonnée, ce qui signifie que toutes les graines n’atteignent pas la maturité en même temps.

Aujourd’hui, la Bretagne reste la principale région productrice de sarrasin en France. Cependant, d’autres régions, comme les Pays de la Loire, la Normandie et même certaines parties du Centre-Val de Loire, ont également adopté cette culture en raison de ses nombreux avantages agronomiques et écologiques.

culture du sarrasin

Une culture à faible impact environnemental :

Une de ces meilleurs atouts est qu’il possède un fort pouvoir couvrant, ce qui lui permet d’éliminer les mauvaises herbes sans recourir à des intrants chimiques. Il enrichit également le sol en phosphate, l’un des trois éléments essentiels à la santé des plantes. Adapté aux sols pauvres et peu fertiles, le sarrasin n’a pas besoin d’engrais azoté, ce qui limite la consommation d’énergie et réduit les émissions de gaz à effet de serre associées à l’agriculture.

Le sarrasin joue également un rôle dans l’amélioration de la structure du sol. Ses racines profondes aident à aérer le sol, ce qui améliore la rétention d’eau et la circulation de l’air. En outre, la matière organique laissée par les résidus de culture enrichit le sol en nutriments. C’est d’ailleurs un très bon précédent cultural pour du blé.

champ de sarrasin en fleur

Les bienfaits des graines de sarrasin

Les graines de blé noir sont largement reconnues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Riches en nutriments essentiels et dotées de propriétés uniques, elles constituent un ajout précieux à une alimentation équilibrée.

Propriétés nutritionnelles :

  1. Riches en protéines complètes : Fait rare dans le règne végétal, les graines de sarrasin contiennent les 9 acides aminés essentiels, faisant d’elles une source complète de protéines. Elles présentent une excellente qualité protéique avec une proportion de lysine très supérieure aux céréales. Cela en fait une excellente alternative pour les végétariens et les végétaliens.
  2. Fibres alimentaires : Les graines de sarrasin sont une bonne source de fibres alimentaires, qui aident à améliorer la digestion, à prévenir la constipation et à maintenir un taux de cholestérol sain.
  3. Antioxydants : Le blé noir est riche en antioxydants, notamment en rutine, un flavonoïde qui possède des propriétés anti-inflammatoires antioxydantes et vasoprotectrices*. Ces antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques. La graine de sarrasin est l’un des aliments végétaux les plus riches en rutine, loin devant les autres céréales.
  4. Minéraux et vitamines : Les graines de sarrasin sont sources de minéraux tels que le magnésium, le cuivre et le manganèse. Elles contiennent également des vitamines, principalement du groupe B, qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux.

*Les antioxydants sont des composés qui neutralisent les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et contribuer au vieillissement et à l’apparition de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et les maladies neurodégénératives. Les antioxydants agissent en stabilisant les radicaux libres, empêchant ainsi ces dommages.
La rutine aide à renforcer les capillaires sanguins, améliore la circulation sanguine, réduit les risques de saignement et est aussi un excellent relaxant musculaire. Attention, les acides phénoliques et les flavonoïdes du sarrasin se trouvent principalement dans l’enveloppe entourant le grain. C’est pourquoi il est essentiel de choisir de la farine de sarrasin complète pour profiter pleinement de ses bienfaits dans vos recettes.

Avantages pour la santé :

  1. Santé cardiovasculaire : Grâce à leur teneur en antioxydants et en fibres, les graines de sarrasin aident à réduire les niveaux de cholestérol et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
  2. Contrôle de la glycémie et régulation de la satiété : Le sarrasin a un indice glycémique modéré (40) ce qui signifie qu’il libère lentement le glucose dans le sang. Cela est en partie lié à la présence de D-Fagomine, une molécule similaire au glucose qui ralentit l’absorption des sucres dans le sang. Cela aide à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou cherchant à gérer leur poids. Par ailleurs, le blé noir apporte des glucides complexes mais aussi des fibres hydrosolubles comme la pectine, qui possède un fort pouvoir satiétogène.
  3. Santé digestive : Les fibres contenues dans les graines favorisent une digestion saine et préviennent la constipation. Elles contribuent également à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin, favorisant ainsi un microbiome intestinal équilibré. Et cerise sur le gâteau, les graines de blé noir ont une très bonne digestibilité !
  4. Propriétés anti-inflammatoires : La rutine et d’autres antioxydants présents dans le sarrasin ont des effets anti-inflammatoires, aidant à réduire l’inflammation chronique et à protéger contre diverses maladies.
bienfaits graines de sarrasin
apport nutritionnel graines de sarrasin

La graine de sarrasin contient-elle du gluten ?

Le sarrasin appartient à la famille des Polygonacées, et non à celle des graminées comme le blé ou l’orge. Par conséquent, il ne contient pas de gluten*.

*Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales. Il est responsable de l’élasticité de la pâte et donne aux produits à base de farine leur texture moelleuse. Cependant, pour certaines personnes, le gluten peut provoquer des réactions indésirables. Certaines personnes peuvent ressentir des symptômes digestifs et autres inconforts en consommant du gluten. D’autres, sont atteints de la maladie cœliaque : une maladie auto-immune où la consommation de gluten endommage la muqueuse de l’intestin grêle, empêchant l’absorption correcte des nutriments.

Le sarrasin, naturellement sans gluten, est une excellente alternative pour ceux qui doivent ou choisissent d’éviter le gluten. Ses multiples usages en cuisine, combinés à ses bienfaits nutritionnels, en font un choix parfait pour une alimentation variée et saine. Que vous souffriez de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten, ou que vous souhaitiez simplement diversifier votre alimentation, le sarrasin est une option à tester !

En plus du sarrasin, il existe beaucoup d’autres aliments nutritifs et sans gluten à découvrir. Je vous invite à lire notre article sur les 10 aliments sans gluten à essayer !

avantages graines de sarrasin

Allergies au sarrasin

Attention, depuis 2012 le sarrasin fait partie des nouveaux aliments à risque allergène. En effet, son utilisation croissante dans l’industrie agroalimentaire en a fait une allergie émergente. Rare mais sérieuse, l’allergie au sarrasin peut provoquer des réactions importantes comme de l’asthme ou des réactions anaphylactiques. Si vous avez des doutes sur votre tolérance au blé noir ou tout autre graines végétales d’ailleurs, consultez un médecin.

Valeur nutritionnelle des graines de sarrasin

Vous l’aurez compris, les graines de sarrasin sont non seulement savoureuses, mais elles sont également riches en nutriments essentiels. Voici un aperçu détaillé de la valeur nutritionnelle des graines et de la farine :

valeur nutritionnelle graines de sarrasin
valeur nutritionnelle farine de sarrasin

Comment consommer les graines de sarrasin ?

Les graines de sarrasin sont polyvalentes et peuvent être intégrées dans une grande variété de plats. Bien sûr c’est sous forme de farine qu’elles sont le plus souvent consommées mais saviez-vous qu’elles peuvent également se consommer entières ? Que vous les utilisiez entières, moulues en farine, ou grillées, voici quelques méthodes pour profiter pleinement des graines de sarrasin.

1. Graines de sarrasin décortiquées :

En plus de la farine, les grains entiers de sarrasin peuvent être cuits et ajoutés à des salades, des soupes ou des plats d’accompagnement. Les graines de sarrasin décortiquées peuvent être cuites de la même manière que le riz ou le quinoa. Leur texture croquante et leur saveur de noisette enrichissent les plats, tout en apportant des nutriments essentiels. Elles sont excellentes dans les soupes et les ragoûts. Ajoutez-les environ 20 minutes avant la fin de la cuisson pour qu’elles absorbent les saveurs du plat.

graines de sarrasin décortiquées cuites

2. Kasha (graines de sarrasin grillées) :

Le kasha, encore méconnu sous nos latitudes, commence doucement à se faire une place dans nos cuisines. Originaire d’Asie, il est très consommé en Europe de l’Est. Très simple à préparer, il est composé de graines de sarrasin décortiquées et grillées.

Les graines de sarrasin torréfiées (kasha) dévoilent une saveur légèrement fumée et une agréable note de noisette. Leur texture croquante apporte une délicieuse expérience en bouche. Pour préparer du kasha, il suffit de torréfier les graines décortiquées en les déposant dans une poêle chaude, sans ajout de matière grasse. Remuez constamment à feu moyen jusqu’à ce que les graines prennent une belle couleur dorée. Une fois dorées, elles sont prêtes à être dégustées. Le kasha peut être consommé tel quel ou bouilli.

3. Farine de sarrasin :

C’est sous forme de farine que l’on consomme le plus couramment le sarrasin : la fameuse farine de blé noir. Cette farine est un ingrédient clé dans la préparation de galettes et de crêpes bretonnes.

La farine de sarrasin est obtenue en moulant les graines. Après la récolte, les graines de sarrasin sont stockées puis envoyées à la meunerie pour être transformées en farine. Elles sont d’abord décortiquées pour enlever l’enveloppe dure (la balle) qui les protège. Ensuite, comme pour les autres céréales, le sarrasin est broyé en passant dans divers cylindres. Les particules fines passent à travers des tamis pour séparer la farine des autres éléments à éliminer. Enfin, la farine de sarrasin est ensachée et commercialisée. Elle a une couleur grisâtre avec des nuances de brun et une texture légèrement granuleuse.

Les galettes de sarrasin, souvent garnies de jambon, fromage, œufs ou légumes, sont un classique de la cuisine française. En plus des galettes, la farine de sarrasin est également utilisée pour confectionner des crêpes sucrées, des pancakes et des blinis, offrant une alternative sans gluten aux farines traditionnelles. La farine de sarrasin est couramment utilisée dans les recettes de pain sans gluten.

4. Crozets au sarrasin :

En Savoie, le sarrasin est utilisé pour préparer les crozets, des petites pâtes carrées souvent servies avec du fromage Beaufort. Ces pâtes apportent une texture et une saveur uniques aux plats. Les crozets peuvent être cuits comme des pâtes classiques et accompagnés de sauces, de légumes ou de viandes, apportant une touche rustique et authentique aux repas.

5. Miel de sarrasin :

Le miel de sarrasin se distingue par sa teinte sombre, allant du brun foncé au presque noir. Son goût est intense, avec des notes puissantes de noix et de réglisse. Ce miel épais a une saveur complexe qui le rend unique par rapport aux miels plus légers et plus doux.

Comme les autres produits à base de sarrasin, le miel de sarrasin possède des bienfaits pour la santé. Il est riche en antioxydants, notamment en flavonoïdes, qui aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres et à réduire l’inflammation. De plus, il a des propriétés antibactériennes, ce qui peut aider à soutenir le système immunitaire et à guérir les plaies mineures.

En Chine et en Inde, les graines de sarrasin sont un ingrédient pour certaines bières traditionnelles

miel de sarrasin

Comment cuire les graines de sarrasin ?

Contrairement à certaines graines légumineuses, le sarrasin décortiqué ne nécessite pas de trempage préalable, ce qui simplifie sa préparation. Pour préserver leur fermeté, plongez simplement les graines dans de l’eau bouillante et surveillez la cuisson attentivement.

Pour obtenir des graines de sarrasin fermes et savoureuses, suivez cette méthode rapide et efficace. Pour chaque volume de graines de sarrasin, portez 4 volume d’eau à ébullition. Ajoutez les graines lorsque l’eau commence à bouillir et laissez cuire pendant 15 à 18 minutes. Vérifiez régulièrement la texture pour s’assurer qu’elles restent fermes sans s’écraser, car le sarrasin trop cuit devient rapidement pâteux. Essayez, vous m’en direz des nouvelles !

Quelques recettes savoureuses pour mettre à l’honneur le sarrasin

Le sarrasin, avec sa saveur de noisette et ses propriétés nutritionnelles, est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes. Voici quelques idées de plats délicieux qui mettent en valeur les graines et la farine de blé noir.

1. Galettes de sarrasin bretonnes traditionnelles :

Les galettes bretonnes, ou crêpes de sarrasin, sont un classique de la cuisine française. Elles sont parfaites pour un déjeuner ou un dîner léger.

Ingrédients :

  • 250g de farine de blé noir
  • 500ml d’eau
  • 1 œuf
  • Une pincée de sel
  • Garnitures au choix : jambon, fromage, œufs, champignons, épinards… votre imagination est la seule limite !

Instructions :

  1. Mélangez la farine de sarrasin, l’eau, l’œuf et le sel jusqu’à obtenir une pâte lisse.
  2. Laissez reposer la pâte pendant une heure.
  3. Faites chauffer une poêle et huilez-la légèrement.
  4. Versez une louche de pâte dans la poêle chaude et étalez-la pour former une fine crêpe.
  5. Faites cuire jusqu’à ce que les bords soient croustillants, puis retournez la crêpe.
  6. Ajoutez les garnitures de votre choix et pliez la galette en deux ou en quatre.
  7. Servez chaud.
galette bretonne, galette de sarrasin

2. Salade de Sarrasin et légumes rôtis :

Cette salade est parfaite pour un repas sain et équilibré, mettant en avant la texture croquante et la saveur de noisette des graines de sarrasin.

Ingrédients :

  • 200g de graines de sarrasin
  • 1 courgette, coupée en dés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 carotte, coupée en rondelles
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Jus d’un citron
  • Sel et poivre
  • Persil frais, haché

Instructions :

  1. Faites cuire les graines de blé noir dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes, puis égouttez et laissez refroidir.
  2. Préchauffez le four à 200°C.
  3. Mélangez les légumes avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites rôtir pendant 20 minutes.
  4. Dans un grand saladier, mélangez les graines cuites et les légumes rôtis.
  5. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive restante, du sel, du poivre et du persil haché.
  6. Servez la salade tiède ou froide.
salade aux graines de sarrasin
Les graines de sarrasin sont parfaites pour des salades savoureuses

Découvrez notre recette détaillée d’une salade de sarrasin rafraîchissante et bas carbone dans notre onglet « recettes ».

3. Muffins à la farine de sarrasin et aux myrtilles :

Ces muffins sans gluten sont parfaits pour le petit-déjeuner ou une collation saine.

Ingrédients :

  • 150g de farine de sarrasin
  • 50g de farine d’amande
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
  • 1 pincée de sel
  • 2 œufs
  • 120ml de lait (ou lait végétal)
  • 80ml de sirop d’érable
  • 50g de beurre fondu (ou huile de coco)
  • 150g de myrtilles fraîches ou surgelées

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C et chemisez un moule à muffins avec des caissettes en papier.
  2. Dans un bol, mélangez la farine de sarrasin, la farine d’amande, le bicarbonate et le sel.
  3. Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait, le sirop d’érable et le beurre fondu.
  4. Incorporez les ingrédients secs aux ingrédients humides jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  5. Ajoutez délicatement les myrtilles à la pâte.
  6. Répartissez la pâte dans les moules à muffins.
  7. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  8. Laissez refroidir avant de déguster.
muffins à la farine de sarrasin et aux myrtilles

Ces recettes savoureuses mettent en valeur les graines et la farine de blé noir, montrant leur polyvalence et leur goût unique. Que vous prépariez des galettes bretonnes traditionnelles, une salade nutritive ou des muffins sans gluten, le sarrasin est un ingrédient qui ajoute une touche de saveur et de bienfaits nutritionnels à vos repas.

D’où nous vient le blé noir ?

Le sarrasin trouve ses racines en Asie centrale, probablement dans les régions du Tibet et du nord de la Chine. Des traces de sa culture ont été découvertes dans des sites archéologiques datant de plusieurs millénaires avant notre ère. Les anciens peuples de ces régions utilisaient le sarrasin non seulement comme aliment de base, mais aussi pour ses propriétés médicinales.

La plante a commencé à se répandre en Europe au Moyen Âge, introduit par les croisades et les échanges commerciaux. En raison de sa capacité à pousser dans des sols pauvres et sous des climats variés, il a rapidement gagné en popularité. Les pays d’Europe centrale et orientale, notamment la Russie et la Pologne, l’ont adopté comme une culture essentielle. En Russie, le kasha, un plat à base de sarrasin grillé, est devenu un aliment traditionnel incontournable.

Introduction en France :

En France, le sarrasin a trouvé une terre d’accueil particulièrement favorable en Bretagne. Introduit au XIVe siècle, le blé noir s’est rapidement intégré à la culture agricole et culinaire bretonne. Les sols acides et pauvres de la région convenaient parfaitement à cette plante rustique, et les Bretons ont développé une multitude de recettes à base de sarrasin, dont les célèbres galettes bretonnes. Il est devenu un aliment de base pour les populations rurales et a aidé à prévenir les famines en fournissant une source fiable de nutrition. Il était souvent considéré d’ailleurs comme le blé du pauvre.

Une culture qui a failli disparaître :

Au début des années 1960, plus de 100000 hectares étaient consacrés à la culture du sarrasin en Bretagne. Cependant, vingt ans plus tard, cette surface avait considérablement diminué à seulement quelques centaines d’hectares. La raison : l’industrialisation de l’agriculture encouragée par la politique agricole commune (PAC) d’après guerre. Cette transition a favorisé l’agriculture de marché au détriment de la polyculture traditionnelle.

Depuis les années 2000, la production locale de sarrasin en Bretagne (environ 3000 à 4000 hectares) ne couvre qu’un quart des 15000 tonnes consommées chaque année en France. Par conséquent, la confection des galettes de blé noir dépend largement des importations en provenance de Chine, de Pologne et du Canada.

Pour soutenir la production locale, une indication géographique protégée (IGP) appelée « Blé noir tradition Bretagne » a été créée en 2010. Cette initiative rassemble plus de 800 producteurs et une dizaine de meuniers.

graines de sarrasin

Conclusion

Intégrer le sarrasin dans votre alimentation, c’est faire le choix d’un ingrédient sain, savoureux et respectueux de l’environnement. Que ce soit pour préparer des galettes bretonnes, enrichir vos salades ou savourer le miel de cette plante mellifère, chaque utilisation apporte une touche unique à vos repas.

En redécouvrant cet aliment, vous faites un geste pour votre santé et pour la planète. N’hésitez pas à expérimenter et à partager ces délicieuses découvertes avec vos proches. Bon appétit !

Et si vous aimez découvrir des aliments étonnants qui sont bons pour la santé, je vous invite à aller lire notre article sur le pois chiche noir !

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Références bibliographiques :

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