Graines de coriandre : Tout savoir sur leurs bienfaits !
Les graines de coriandre sont utilisées depuis des millénaires dans diverses cultures à travers le monde. Ces graines aromatiques sont appréciées autant pour leurs propriétés culinaires que pour leurs vertus médicinales.
Que ce soit pour rehausser le goût de vos plats ou pour profiter de leurs bienfaits pour la santé, les graines de coriandre sont un atout précieux à découvrir.
Dans cet article, nous vous invitons à explorer tout ce qu’il y a à savoir sur les graines de coriandre. D’où nous viennent-elles ? Comment les utiliser en cuisine ? Aspects nutritionnels et bienfaits des graines de coriandre pour la santé… on vous dit tout !
Table des matières
Qu’est-ce-que la coriandre ?
La coriandre (Coriandrum sativum) est une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Apiacées. Elle est facilement reconnaissable grâce à ses feuilles délicates et finement divisées, semblables à celles du persil plat, ainsi qu’à ses petites fleurs blanches ou roses groupées en ombelles.
La coriandre est parfois appelée « persil arabe » ou « persil chinois« . Ces noms proviennent de la ressemblance de ses feuilles avec celles du persil et du fait que cette plante est traditionnellement très consommée dans les régions arabes et chinoises.
Originaire des régions méditerranéennes et du Moyen-Orient, la coriandre est aujourd’hui cultivée dans le monde entier.
Toutes les parties de la plante sont comestibles : les feuilles, également connues sous le nom de « cilantro » dans les pays anglo-saxons, les graines, et même les racines, qui sont souvent utilisées dans la cuisine thaïlandaise. Cependant, c’est principalement pour ses graines que la coriandre est cultivée et appréciée.
A quoi ressemble la graine de coriandre ?
Les graines de coriandre sont en réalité les fruits séchés de la plante. Elles se présentent sous forme de petites sphères, mesurant environ 3 à 5 millimètres de diamètre. Elles ont une surface légèrement striée, ce qui leur donne une texture rugueuse au toucher. Chaque graine est en réalité composée de deux carpelles fusionnés, ce qui crée une sorte de rainure ou de ligne de séparation au milieu de la graine.
Lorsqu’elles sont entières, les graines de coriandre ont une couleur brun jaunâtre à brun clair. Elles dégagent un arôme subtil et agréable, souvent décrit comme étant citronné et légèrement épicé. Cette odeur devient plus prononcée lorsque les graines sont broyées ou chauffées, libérant ainsi leurs huiles essentielles.
Quel est le goût des graines de coriandre ?
En termes de goût, les graines de coriandre offrent une saveur douce, légèrement sucrée avec des notes d’agrumes et de poivre. En bouche, la saveur peut également avoir une légère amertume. Cette combinaison unique de saveurs en fait un ingrédient prisé dans de nombreuses cuisines à travers le monde, notamment dans les plats indiens, asiatiques, et méditerranéens.
Point important, le goût des graines de coriandre est apprécié par beaucoup de monde, contrairement à celui de ses feuilles*.
*Les feuilles de coriandre ont une saveur très prononcée, fraîche, avec des notes d’orange, mais plus amère que les graines, et légèrement anisée. C’est une saveur qui ne plaît pas à tout le monde puisqu’environ 15 % des Français n’apprécieraient pas le goût des feuilles de coriandre.
En plus de ses usages culinaires, la coriandre a également une longue histoire d’utilisation en médecine traditionnelle, où elle est appréciée pour ses multiples bienfaits pour la santé. Les graines de coriandre sont non seulement savoureuses, mais elles sont aussi riches en nutriments essentiels et en composés bioactifs, ce qui les rend particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel et thérapeutique.
Informations nutritionnelles des graines de coriandre
Les graines de coriandre sont riches en nutriments essentiels et en composés bénéfiques pour la santé. Voici un aperçu détaillé de la composition nutritionnelle pour 100 grammes de graines de coriandre :
Une source de minéraux essentiels
Les graines de coriandre sont une source très importante de minéraux pour notre organisme. Bien entendu, cela reste un épice donc les quantités consommées seront toujours très faibles mais néanmoins, leurs apports en minéraux essentiels restent non négligeables. Par exemple pour une consommation de 10 grammes de graines de coriandre, vous couvrirez les besoins journaliers suivants :
| Minéraux | Apports Journaliers Recommandés (AJR) en mg / j (adulte) | Pour 100 g | AJR satisfaits | Pour 10 g | AJR satisfaits |
| Calcium | 750 | 709 | 95% | 70,9 | 9% |
| Cuivre | 1,9 | 0,98 | 52% | 0,1 | 5% |
| Fer | 7 | 16,3 | 233% | 1,6 | 23% |
| Magnésium | 380 | 330 | 87% | 33,0 | 9% |
| Phosphore | 550 | 409 | 74% | 40,9 | 7% |
| Potassium | 3500 | 1270 | 36% | 127,0 | 4% |
| Sodium | 1500 | 35 | 2% | 3,5 | 0% |
| Zinc | 9 | 4,7 | 52% | 0,5 | 5% |
Les graines de coriandre contiennent également plusieurs composés bioactifs qui contribuent à leurs bienfaits pour la santé :
- Huiles essentielles : Les graines de coriandre sont riches en huiles essentielles, notamment le linalol, qui leur confère une grande partie de leur arôme et de leurs propriétés bénéfiques.
- Antioxydants : Les graines de coriandre possèdent des propriétés antioxydantes grâce à la présence de polyphénols et de flavonoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps.
Graines de coriandre bienfaits pour la santé : 8 vertus insoupçonnées
Les graines de coriandre sont non seulement un ingrédient savoureux, mais elles possèdent également de nombreux bienfaits pour la santé, soutenus par la recherche scientifique. Voici une exploration détaillée de leurs effets bénéfiques :
1. Propriétés digestives des graines de coriandre
Les graines de coriandre sont réputées pour leurs propriétés digestives. Elles favorisent une digestion saine et peuvent soulager divers troubles gastro-intestinaux. Les composés présents dans les graines, comme les huiles essentielles, stimulent la production d’enzymes digestives, ce qui aide à améliorer la digestion et à réduire les ballonnements et les gaz*.
La coriandre est souvent utilisée en médecine traditionnelle pour traiter l’indigestion, les crampes abdominales et les nausées.
*Conseils Nutri-Graines : Utilisez des graines de coriandre dans vos plats à base de lentilles, pois chiches, haricots… Parfois ces aliments peuvent être plus difficiles à digérer. Ainsi, vous profiterez des nombreux bienfaits des légumineuses et de la coriandre tout en diminuant certains inconforts digestifs et en ajoutant une petite touche épicée très agréable. Que de bénéfices !
2. Effets anti-inflammatoires des graines de coriandre
Les graines de coriandre contiennent des composés anti-inflammatoires tels que le linalol. Ces derniers aident à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de conditions inflammatoires chroniques, comme l’arthrite.
Les propriétés anti-inflammatoires des graines de coriandre peuvent également aider à réduire les douleurs articulaires et musculaires.
3. Propriétés antioxydantes de la coriandre
Les antioxydants présents dans les graines de coriandre, notamment les polyphénols et les flavonoïdes, jouent un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et le vieillissement prématuré. En neutralisant ces radicaux libres, les antioxydants des graines de coriandre aident à prévenir ces conditions.
4. les graines de coriandre améliorent notre système immunitaire
A la manière des graines de fenouil, les graines de coriandre sont riches en vitamines et minéraux essentiels qui renforcent le système immunitaire. La vitamine C, présente en quantité significative dans les graines, est connue pour ses propriétés immunostimulantes. Elle aide à renforcer les défenses naturelles du corps contre les infections. De plus, le zinc, un autre nutriment clé trouvé dans les graines de coriandre, joue un rôle important dans la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies.
5. Contrôle du cholestérol
Certaines études suggèrent que les graines de coriandre peuvent aider à réguler les niveaux de cholestérol. Elles ont été montrées pour réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et augmenter les niveaux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Cette régulation du cholestérol est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
6. Des graines de coriandre contre le diabète
Les graines de coriandre peuvent jouer un rôle dans la gestion du diabète. Des recherches ont révélé que l’ajout d’extraits de graines de coriandre à l’alimentation de souris diabétiques entraînait une réduction significative de leur glycémie. Les graines de coriandre contiennent des composés capables de stimuler la sécrétion d’insuline et d’améliorer l’absorption du glucose par les cellules.
Des études ont indiqué que les composés présents dans les graines peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
7. Les graines de coriandre ont des propriétés antimicrobiennes
Les graines de coriandre ont également des propriétés antimicrobiennes. Les huiles essentielles extraites des graines auraient démontré une activité antibactérienne contre une variété de pathogènes, y compris certaines souches de bactéries résistantes aux antibiotiques.
8. Des propriétés détoxifiantes
Les graines de coriandre possèderaient des propriétés détoxifiantes qui aident à éliminer les toxines du corps. Elles sont particulièrement efficaces pour se lier à certains métaux lourds comme le plomb et le mercure. En aidant à éliminer ces substances toxiques, les graines de coriandre pourraient contribuer à maintenir la santé globale du corps et à prévenir les dommages aux organes.
Les graines de coriandre sont un ajout précieux à votre alimentation grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Que ce soit pour améliorer la digestion, réduire l’inflammation, protéger contre les maladies chroniques, ou soutenir le système immunitaire, elles offrent une gamme impressionnante d’avantages. Intégrer les graines de coriandre dans votre régime alimentaire quotidien peut être une manière délicieuse et efficace de promouvoir votre bien-être général.
Comment utiliser les graines de coriandre ?
La coriandre peut être utilisée sous différentes formes : en graines, en poudre, ou en feuilles, chacune apportant des caractéristiques uniques aux plats.
Les graines de coriandre entières
Les graines de coriandre entières offrent un arôme subtil et diffus. Elles sont idéales pour les plats en sauce et les préparations nécessitant une infusion de saveurs. Une petite astuce consiste à griller les graines à sec dans une poêle avant de les moudre, ce qui intensifie leur parfum. Pour cela, faites chauffer une poêle à feu vif, ajoutez les graines sans huile, et remuez constamment pour éviter qu’elles ne brûlent. La torréfaction libère les huiles essentielles, augmentant ainsi l’arôme et facilitant le broyage. Ensuite, passez-les au moulin à café ou écrasez-les dans un mortier.
La poudre de coriandre
La poudre de coriandre, obtenue en moulant les graines, possède des arômes intenses tout en restant discrète, car elle se mélange facilement aux aliments. Cette forme est particulièrement utile pour les mélanges d’épices, les sauces, et les currys, où elle peut être facilement incorporée sans altérer la texture des plats.
Quelle dose de coriandre utiliser ?
La coriandre a une saveur subtile, et il est préférable de suivre une recette avec des dosages précis. En général, deux cuillères à café de graines pour un plat pour deux personnes sont recommandées. Sinon, ajustez la quantité selon votre goût en ajoutant progressivement la coriandre à votre préparation et en goûtant au fur et à mesure, comme vous le feriez avec n’importe quel autre assaisonnement.
Quelques conseils :
- Griller les graines de coriandre : Pour intensifier le parfum des graines de coriandre, faites-les griller à sec dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les graines sans huile, et remuez constamment pour éviter qu’elles ne brûlent jusqu’à ce qu’elles dégagent une odeur agréable. La torréfaction libère les huiles essentielles et augmente les arômes. Ensuite, passez-les au moulin à café ou écrasez-les dans un mortier.
- Conservation : Les graines de coriandre doivent être conservées dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière, de préférence dans un contenant hermétique. Les graines entières se conservent mieux que la poudre, qui perd plus rapidement son arôme.
- Broyer les graines : Pour une saveur optimale, broyez les graines de coriandre juste avant de les utiliser. Un moulin à épices ou un mortier et pilon fonctionne très bien pour cette tâche.
Intégrer les graines de coriandre au quotidien
L’usage de la coriandre, qu’elle soit en graines ou en poudre, est universel et s’étend à une grande variété de plats, qu’ils soient salés ou sucrés. Voici quelques idées pour l’incorporer dans votre cuisine :
Plats salés :
- Poissons et grillades : Saupoudrez de la coriandre moulue sur vos poissons grillés, viandes, et légumes pour un arôme citronné subtil.
- Soupes et ragoûts : Ajoutez des graines entières ou moulues dans les soupes, les ragoûts, et les plats mijotés pour infuser un parfum délicat.
- Légumineuses : Intégrez de la coriandre lors de la cuisson des lentilles, haricots secs, et autres légumineuses pour les parfumer et faciliter leur digestion.
- Viandes : Utilisez la coriandre pour agrémenter les viandes telles que le poulet, la dinde, le canard, et même les viandes rouges ou le gibier.
- Marinades : Parfumez vos marinades pour les bocaux de cornichons, les liqueurs, les huiles d’olive, et les plats marinés avec des graines entières.
- Charcuteries : En France, la coriandre est utilisée dans la confection de charcuteries comme les pâtés, saucisses fumées, et terrines.
Plats sucrés
- Pains d’épices et biscuits : Ajoutez une touche de coriandre moulue à vos recettes de pain d’épices, biscuits, ou cakes pour une saveur unique.
- Infusions et thés : Intégrez quelques graines de coriandre à vos thés et infusions. Cela apportera un parfum discret et agréable.
Utilisation des graines de coriandre dans les cuisines du monde
Les graines de coriandre sont utilisées dans une multitude de cuisines à travers le monde :
- Cuisine indienne : Les graines de coriandre sont essentielles dans les currys, les dahls et les chutneys. Elles font souvent partie des mélanges d’épices comme le garam masala.
- Cuisine méditerranéenne : Utilisées dans les salades, les marinades pour les viandes et les poissons, et les plats mijotés comme le tajine.
- Cuisine asiatique : Les graines de coriandre sont utilisées dans les soupes, les bouillons et les sauces. Elles ajoutent une saveur distincte aux plats thaïlandais et vietnamiens.
- Cuisine mexicaine : Les graines de coriandre, souvent combinées avec le cumin, sont utilisées dans les salsas, les marinades et les plats de viande.
Les graines de coriandre se marient bien avec de nombreuses autres épices et ingrédients :
- Épices : Cumin, graines de fenouil, curcuma, gingembre, cannelle, poivre noir.
- Herbes fraîches : Persil, menthe, aneth.
- Ingrédients : Agrumes (citron, lime, orange), ail, oignon, tomates, carottes, pommes de terre.
Vous l’avez vu, la coriandre est une épice incroyablement versatile, sans contre-indication d’usage, allant des plats salés aux desserts. Que vous la préfériez en graines ou en poudre, elle peut enrichir vos préparations culinaires avec ses saveurs uniques et ses nombreux bienfaits pour la santé. Expérimentez et profitez des multiples usages de cette épice dans votre cuisine quotidienne.
Idées de recettes avec des graines de coriandre
1. Salade de carottes râpées à la coriandre :
- Ingrédients : Carottes râpées, graines de coriandre grillées, jus de citron, huile d’olive, sel, poivre, persil frais.
- Préparation : Mélanger les carottes avec les graines de coriandre, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Garnir de persil frais.
2. Curry de légumes à la coriandre
- Ingrédients : Pommes de terre, carottes, petits pois, lait de coco, pâte de curry, graines de coriandre moulues, oignon, ail, gingembre.
- Préparation : Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre. Ajouter les légumes et les graines de coriandre moulues. Incorporer la pâte de curry et le lait de coco, et laisser mijoter jusqu’à cuisson complète.
3. Pain maison aux graines de coriandre
- Ingrédients : Farine, levure, eau, sel, sucre, graines de coriandre entières.
- Préparation : Mélanger les ingrédients pour former une pâte. Pétrir et laisser lever. Incorporer les graines de coriandre et cuire au four jusqu’à ce que le pain soit doré.
4. Marinade de poulet à la coriandre et citron
- Ingrédients : Poulet, jus de citron, zeste de citron, huile d’olive, ail, graines de coriandre moulues, sel, poivre.
- Préparation : Mélanger tous les ingrédients pour la marinade. Enrober le poulet et laisser mariner pendant au moins une heure avant de cuire.
Ces différentes façons d’utiliser les graines de coriandre vous permettront d’apprécier pleinement leur saveur et leurs bienfaits pour la santé. Plus qu’à l’essayer dans vos prochains plats !
Histoire et origine de ces petites graines
Origines géographiques de la coriandre
La coriandre, connue scientifiquement sous le nom de Coriandrum sativum, trouve ses origines dans les régions méditerranéennes et du Moyen-Orient. Cette plante est cultivée depuis des milliers d’années, et ses graines ont été retrouvées dans des sites archéologiques datant de plus de 7 000 ans. Aujourd’hui, la coriandre est cultivée dans le monde entier, notamment en Europe, en Asie, en Afrique du Nord et en Amérique.
Des utilisations médicinales depuis la nuit des temps
Elles étaient utilisées dans les anciennes civilisations pour leurs propriétés culinaires et médicinales. Les Égyptiens de l’Antiquité les utilisaient pour embaumer les pharaons, profitant de leurs qualités conservatrices et de leur parfum agréable. Dans la Grèce antique, la coriandre était prisée tant pour ses utilisations culinaires que pour ses propriétés médicinales. Hippocrate, souvent considéré comme le père de la médecine, mentionnait déjà les bienfaits de la coriandre dans ses écrits.
Les Romains, quant à eux, utilisaient la coriandre dans une variété de plats, incorporant souvent dans des pâtés de viande et des sauces. La coriandre était également un ingrédient essentiel dans une boisson traditionnelle romaine appelée « posca », qui était une sorte de vin aromatisé. La popularité de la coriandre s’est ensuite répandue à travers le Moyen Âge, où elle était utilisée en médecine traditionnelle pour traiter divers maux, tels que les troubles digestifs et les infections.
En Asie, la coriandre est utilisée depuis des millénaires. Les graines de coriandre y sont prisées pour leurs effets bénéfiques sur la digestion et leur capacité à apaiser le corps et l’esprit. En Inde, la coriandre est un ingrédient clé dans de nombreux mélanges d’épices, tels que le garam masala et les currys, où elle apporte une saveur unique et délicate.
Conclusion
Les graines de coriandre, avec leur arôme unique et leurs nombreux bienfaits pour la santé, sont un véritable trésor culinaire. Qu’elles soient utilisées entières, moulues ou sous forme de feuilles, elles enrichissent une variété de plats à travers le monde, des currys indiens aux tajines maghrébins.
En plus de leur utilisation en cuisine, leurs propriétés digestives, anti-inflammatoires et antioxydantes en font un ajout précieux à tout régime alimentaire. Intégrer les graines de coriandre dans votre alimentation quotidienne vous permettra de profiter de leurs saveurs délicates et de leurs vertus thérapeutiques.
Et vous comment vous l’utilisez dans votre cuisine ?
Envie de découvrir une autre graine aromatique : la graine de moutarde. Elle est connue pour sa saveur piquante mais moins pour ses nombreux bienfaits…
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Références bibliographiques :
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