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graines de chia : le super-aliment riche en oméga-3

Graines de Chia : Une source végétale riche en oméga-3

Ah les graines de chia ! Vous en avez probablement entendu parler mais connaissez-vous tout de ces petites graines surprenantes ? Originaires d’Amérique centrale, elles étaient autrefois considérées comme sacrées par les cultures précolombiennes qui les surnommaient « la graine des dieux ». Et pour cause, les graines de chia étaient utilisées non seulement pour leurs bienfaits alimentaires, mais aussi pour leurs vertus médicales et cosmétiques.

Les graines de chia sont une véritable mine d’or nutritionnelle : riches en oméga-3, fibres, antioxydants, vitamines, protéines et micro-nutriments essentiels. Leur consommation régulière peut apporter des bienfaits pour votre santé, allant de la protection cardiovasculaire à des propriétés anti-inflammatoires, en passant par une aide précieuse dans la gestion du diabète, du cholestérol et du surpoids.

En plus de leurs atouts santé, elles sont incroyablement polyvalentes et faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Que vous les ajoutiez à vos smoothies, vos yaourts, vos salades ou même que vous les utilisiez pour préparer des puddings, rien de plus simple !

Qu’est-ce que le chia ? Quelle est la valeur nutritionnelle de ces graines ? Quels sont leurs bienfaits pour la santé ? Comment les intégrer dans notre alimentation ? Idées recettes… on vous dit tout dans ce guide complet !

Table des matières

Qu’est-ce-que le chia ?

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, une plante annuelle appartenant à la famille des Lamiacées, tout comme la menthe et la lavande. Originaire des régions montagneuses du Mexique et du Guatemala, la chia a été cultivée depuis des millénaires par les civilisations précolombiennes pour ses propriétés nutritives et médicinales.

La plante chia peut atteindre une hauteur de 1 à 2 mètres et possède de belles fleurs bleues-violettes ou blanches qui fleurissent en été. Les feuilles sont opposées, dentées et dégagent une légère odeur lorsqu’on les froisse, rappelant leur appartenance à la famille de la menthe. La plante est robuste et bien adaptée aux climats arides, ce qui en fait une culture relativement facile à maintenir avec un impact environnemental faible.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Il est probable que vous prononciez mal cette petite graine (c’était mon cas avant de l’étudier). En effet, « chia » est un mot d’origine amérindienne et la plante est originaire d’une région du Mexique appelée le Chiapas mais qui se prononce tchiapas ! Donc dorénavant vous devriez dire « tchia » pour désigner la graine de chia 😉

Fleurs de Salvia hispanica
Fleurs de Salvia hispanica

A quoi ressemblent les graines de chia ?

Les graines de chia sont très petites, ovales et leur couleur varie du blanc au noir, avec des nuances de gris et de marron. Chaque graine mesure environ 1 à 2 millimètres de longueur. La particularité des graines de chia est leur capacité à absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau.

Lorsqu’elles sont immergées, elles forment un gel mucilagineux* blanchâtre entourant les graines.

*Le mucilage est une substance visqueuse composée de polysaccharides solubles dans l’eau, que certaines plantes produisent. Lorsque ces substances entrent en contact avec l’eau, elles gonflent et forment un gel épais. Le mucilage se trouve notamment dans les graines de chia, les graines de lin, le psyllium, et certaines algues. Il a plusieurs utilisations bénéfiques, notamment pour améliorer la digestion, apaiser les irritations des muqueuses, et épaissir ou stabiliser les préparations alimentaires.

à quoi ressemble les graines de chia

Valeur nutritionnelle des graines de Chia

Les graines de chia sont un véritable concentré de nutriments essentiels, ce qui leur vaut leur statut de « super-aliment« . Leur composition nutritionnelle équilibrée et leur richesse en divers nutriments en font un ajout précieux à une alimentation saine et équilibrée.

composition des graines de chia
la graine de chia

Fibres :

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres, avec environ 34 grammes de fibres pour 100 grammes de graines. Les fibres sont essentielles pour une bonne digestion, elles favorisent le transit intestinal et aident à prévenir la constipation.

De plus, les fibres solubles présentes dans les graines de chia forment un gel mucilagineux lorsqu’elles sont hydratées, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à prolonger la sensation de satiété.

Des petites graines pleines de protéines :

Les graines de chia contiennent environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source complète de protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels (AAE) nécessaires à la construction et à la réparation des tissus corporels.

Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens à la recherche de sources de protéines végétales de haute qualité.

Acides gras oméga-3 et oméga-6 :

Une des caractéristiques les plus remarquables des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). Avec environ 18 à 20 grammes d’oméga-3 pour 100 grammes de chia, elles surpassent de nombreuses autres sources végétales en termes de concentration en oméga-3.

En plus des oméga-3, on trouve aussi des oméga-6 dans la graine de chia (environ 6%), ce qui en fait vraiment une source complète de bons acides gras essentiels.

valeurs nutritionnelles des graines de chia
Informations nutritionnelles des graines de chia (pour 100g)

Par rapport à d’autres super-aliments populaires, les graines de chia se distinguent par leur profil nutritionnel unique. Par exemple, les baies de goji sont également riches en antioxydants et pleines de bienfaits, mais elles ne fournissent pas autant de fibres ou de protéines que les graines de chia.

Les graines de chia contiennent-elles du gluten ?

Les graines de chia ne contiennent pas de gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui suivent un régime sans gluten.

Leur richesse en fibres, protéines, et acides gras oméga-3 en fait une alternative nutritive et bénéfique aux céréales contenant du gluten.

Que vous les ajoutiez à vos smoothies, salades, ou pâtisseries, les graines de chia offrent une façon saine et sans gluten de diversifier votre alimentation.

Bienfaits graines de chia : 10 bienfaits pour votre santé

Les graines de chia font partie de la catégorie des « super-aliments » mais soyons honnête, ce n’est certainement pas pour ses qualités gustatives. En effet, du goût elle n’en a pas ! Cependant, la graine de chia possède d’autres très grandes qualités : une multitude de bienfaits pour notre santé. Découvrons lesquels :

bienfaits graines de chia pour la santé

1. Les graines de chia participent à une bonne santé intestinale

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres. Ces fibres sont principalement solubles, ce qui signifie qu’elles absorbent l’eau et forment un gel dans le système digestif. Cela aide à ralentir la digestion, favorise un sentiment de satiété prolongé et aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Les fibres insolubles présentes dans les graines de chia ajoutent du volume aux selles et aident à prévenir la constipation, contribuant ainsi à une bonne santé digestive.

2. Elles sont excellentes pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires

Les graines de chia sont une excellente source d’acides gras oméga-3, or ces derniers sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

De nombreuses études ont en effet montré que consommer des graines de chia peut faire baisser la pression artérielle, diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang et éviter ainsi l’obstruction des vaisseaux sanguins (tout en augmentant le bon cholestérol).

Elles contribuent ainsi à prévenir l’athérosclérose, une condition où les artères se durcissent et se rétrécissent, ce qui peut mener à des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (AVC).

3. Elles réduisent l’inflammation et sont bonnes pour votre coeur

Toujours grâce aux oméga-3 contenus dans les ses graines, elles ont également des propriétés anti-inflammatoires.

L’inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques. En intégrant régulièrement des graines de chia dans votre alimentation, vous pouvez aider à réduire l’inflammation dans le corps et à protéger votre cœur.

Découvrez les aliments riches en oméga-3 dans notre article : Quels sont les aliments riches en oméga 3 dans l’alimentation végétale ?

4. Les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids

Les fibres solubles des graines de chia absorbent l’eau et forment un gel volumineux dans l’estomac, ce qui peut aider à prolonger la sensation de satiété. Ce gel agit non seulement comme un coupe-faim, mais il ralentit également l’absorption du sucre dans le sang et prévient donc les pics de glycémie.

Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à contrôler leur appétit et à réduire leur apport calorique, facilitant ainsi la gestion du poids.

5. Elles stabilisent votre glycémie (idéal pour les diabétiques)

Les graines de chia peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des glucides. Cela évite les pics de glycémie après les repas, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles à risque de développer cette maladie.

Par ailleurs leur indice glycémique bas* (30) aide aussi à réguler les niveaux de sucre.

*En dessous de 55, l’indice glycémique est considéré comme bas.

6. Les graines de chia participent à rendre vos os et vos dents solides

Source de importante de calcium et de magnésium, les graines de chia vous aident à garder une bonne santé osseuse.

Une portion de 30g (2 cuillères à soupe) de ces petites graines contient environ 18% de l’apport quotidien recommandé en calcium, ce qui est crucial pour le maintien de la densité osseuse et la prévention de l’ostéoporose. Le magnésium, quant à lui, joue un rôle clé dans la formation des os et la santé globale du squelette.

Ces « super-graines » sont souvent utilisées par les végétaliens pour remplacer les produits laitiers afin de subvenir à leurs besoins en calcium.

LE SAVIEZ-VOUS ?
L’apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte en bonne santé est de 1000 mg. Avec 631 mg de calcium pour 100g, les graines de chia contiennent cinq fois plus de calcium que le lait (125 mg/100 g). Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes intolérantes au lactose ou celles suivant un régime végétalien.

7. Les graines de chia ont des incroyables propriétés anti-oxydantes

Les graines de chia se distinguent par leur richesse en antioxydants, notamment la vitamine E et les flavonols. Ces deux molécules limitent la formation des radicaux libres* et neutralisent ceux déjà présents en excès dans notre corps.

*Les radicaux libres sont des molécules instables qui contribuent activement au vieillissement cellulaire et à l’apparition de diverses maladies.

En consommant régulièrement des graines de chia, vous pouvez limiter ces effets néfastes. Les antioxydants aident à préserver la jeunesse de la peau, à maintenir la santé des cellules, et à réduire les risques de maladies chroniques.

8. Elles favorisent un sommeil réparateur et le bien-être

Les graines de chia sont une source exceptionnelle de tryptophane, un acide aminé essentiel qui joue un rôle crucial dans la production de sérotonine et de mélatonine. Ces deux hormones sont fondamentales pour notre bien-être.

  • Sérotonine : Connue sous le nom de « l’hormone du bonheur », elle aide à réguler l’humeur et à réduire le stress.
  • Mélatonine : Souvent appelée « l’hormone du sommeil », elle régule les cycles chronobiologiques et favorise un sommeil réparateur.

En intégrant les graines de chia dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier d’un meilleur sommeil et d’une détente accrue. Le tryptophane présent dans les graines de chia aide à augmenter les niveaux de ces hormones, contribuant ainsi à une meilleure gestion de l’humeur, une réduction du stress, et un repos optimal pour toutes les fonctions de votre corps.

9. Les graines de chia améliorent vos fonctions cognitives

Les oméga-3 (encore eux !) sont essentiels pour la santé cérébrale. Ils jouent un rôle crucial dans la fonction cognitive, la mémoire et l’humeur. La consommation régulière de graines de chia peut contribuer à une meilleure santé mentale et à une réduction du risque de déclin cognitif avec l’âge.

10. Elles sont l’alliée des sportifs

Les graines de chia sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs. Leur forte teneur en fibres (34%) et en protéines (20%) fournit une énergie durable, ce qui est idéal pour les efforts prolongés.

De plus, leur capacité à absorber l’eau aide à maintenir une bonne hydratation pendant l’exercice, tandis que leur haute teneur en potassium et en antioxydants facilite la récupération musculaire et réduit l’inflammation post-entraînement. Enfin, les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia contribuent aussi à réduire l’inflammation et à améliorer la santé des articulations.

En somme, les graines de chia sont un excellent complément pour les sportifs, favorisant à la fois performance et récupération.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Les graines de chia fournissent 407 mg de potassium pour 100 g, dépassant ainsi la teneur en potassium des bananes (360 mg/100 g). Cela en fait un excellent choix pour les sportifs en phase de récupération, aidant à reconstituer les réserves de minéraux après l’exercice.

Zoom sur la richesse en Oméga-3 des graines de chia

Les graines de chia sont particulièrement intéressantes pour leur teneur exceptionnelle en acides gras oméga-3. Ces acides gras essentiels jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles et sont essentiels pour maintenir une bonne santé.

Qu’est-ce que les Oméga-3 ?

Les oméga-3 sont une catégorie d’acides gras polyinsaturés qui sont essentiels à notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser. Il existe plusieurs types d’oméga-3, mais les trois principaux sont :

  • Acide alpha-linolénique (ALA) : principalement trouvé dans les sources végétales comme les graines de chia, les graines de lin et les noix.
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) : trouvés principalement dans les sources marines comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines).

Teneur en Oméga-3 des Graines de Chia

Les graines de chia sont l’une des sources végétales les plus riches en ALA. Avec 17,8 g d’oméga-3 pour 100 g, elles en contiennent bien plus que les poissons gras comme le maquereau fumé (0,83 g/100 g).

En France, l’apport journalier recommandé en oméga 3 de type ALA est de 2 grammes par jour. C’est très peu et pourtant, neuf français sur dix présentent une carence en oméga-3 !
Consommer 10 grammes de graines de chia par jour (soit 2 cuillères à café) permet de couvrir 100% de cet apport !

Conseil Nutri-Graines :
Pour une meilleure absorption et assimilation, il est recommandé de moudre les graines de chia.

En outre, l’association de graines de chia avec d’autres sources d’oméga-3 (comme les huiles de poisson pour ceux qui ne sont pas végétaliens) peut aider à maximiser les bénéfices.

graines de chia dans un saladier
Les graines de chia sont riches en oméga-3

Comparaison avec d’autres Sources d’Oméga-3

  • Sources animales : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en EPA et DHA, les formes directement utilisables par le corps.
  • Autres sources végétales : Les graines de lin, les noix et les huiles végétales (comme l’huile de lin et l’huile de canola) sont également riches en ALA, mais les graines de chia sont souvent préférées en raison de leur facilité d’utilisation et de leur goût neutre.

LE SAVIEZ-VOUS ?
L’huile de chia est une huile extrêmement saine car c’est l’huile la plus riche en oméga-3 qui existe ! Elle contient 63% d’oméga-3 ! Elle est suivi par l’huile de lin qui est également riche en oméga-3.

Rapport oméga-6 / oméga-3

Le rapport entre ces deux acides gras polyinsaturés essentiels est déterminant pour notre santé. Il est recommandé d’être de 5 pour 1 : Cinq molécules d’oméga-6 pour une molécule d’oméga-3. Cependant, dans les pays occidentaux, ce ratio est beaucoup plus déséquilibré puisqu’il serait plutôt de 15 pour 1. Consommer des graines de chia permettrait de ramener un équilibre entre ces acides gras.

les graines de chia sont riches en oméga-3

Existe-t-il des risques à consommer des graines de chia ?

Bien que les graines de chia soient largement reconnues pour leurs bienfaits pour la santé, il est important de prendre en compte certaines précautions et contre-indications :

1. Allergies

Bien que rares, des allergies aux graines de chia peuvent survenir. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des démangeaisons, des gonflements et des difficultés respiratoires. Si vous présentez des signes d’allergie après avoir consommé des graines de chia, arrêtez immédiatement leur consommation et consultez un professionnel de santé.

2. Interactions médicamenteuses

Les graines de chia peuvent interagir avec certains médicaments, en particulier les anticoagulants et les antiplaquettaires.

En raison de leur teneur en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anticoagulantes naturelles, les graines de chia peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes prenant ces médicaments. Consultez votre médecin avant d’ajouter des graines de chia à votre alimentation si vous prenez des médicaments pour des troubles de la coagulation.

3. Problèmes Gastro-intestinaux

Pour certaines personnes, une consommation excessive de graines de chia peut entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des gaz et des diarrhées en raison de leur haute teneur en fibres. Il est recommandé de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement la dose pour permettre à votre système digestif de s’adapter.

Le gel mucilagineux qui se créé au contact de l’eau augmente la quantité d’eau dans les selles. En prendre trop peut entraîner des diarrhées.

4. Apport en calories

Bien que nutritives, les graines de chia sont également caloriques. Une portion de 30 grammes (environ deux cuillères à soupe) contient environ 146 calories. Les personnes surveillant leur apport calorique doivent en tenir compte pour éviter une surconsommation.

Comme pour tout aliment, la modération et l’écoute de votre corps sont les clés pour une consommation saine et bénéfique.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia sont incroyablement polyvalentes et faciles à intégrer dans une variété de plats. En effet, elles ont un goût neutre. Par ailleurs, leur capacité à absorber de grandes quantités de liquide les rendent idéales pour de nombreuses recettes.

Voici quelques façons pratiques et délicieuses d’incorporer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne.

1. Smoothies et boissons

Vous pouvez les ajouter directement à vos smoothies ou boissons pour un apport nutritionnel supplémentaire. Elles épaississent légèrement la texture et fournissent une dose de fibres, de protéines et d’oméga-3. C’est simple et bon pour la santé, alors pourquoi ne pas essayer ?

2. Puddings et desserts

Les graines de chia sont parfaites pour préparer des puddings sains et délicieux. Lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, elles forment un gel épais en quelques heures.

3. Salades et plats

Vous pouvez aussi les saupoudrer sur les salades, les plats de riz ou de quinoa, ajoutant une texture croquante et des nutriments essentiels.

4. Yaourts et céréales

Ajoutez une cuillère de graines de chia à votre yaourt ou vos céréales du matin. Elles apporteront une dose supplémentaire de fibres et d’oméga-3 sans altérer le goût.

graines de chia dans un yaourt

5. Cuisson et boulangerie

Enfin, à la manière des graines de pavot ou de sésame, ces super-graines peuvent être utilisées dans la cuisson pour ajouter de la nutrition à vos pains, muffins et autres produits de boulangerie. Elles peuvent également remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes.

Vous l’aurez compris, intégrer les graines de chia dans votre alimentation est simple et offre une multitude de bienfaits pour la santé. Alors n’hésitez pas à essayer !

Recettes graines de chia : Quelques idées délicieuses

Voici quelques idées de recettes pour vous inspirer et vous permettre de profiter des bienfaits des graines de chia au quotidien.

1. Chia Pudding à la Vanille et aux Fruits Rouges

pudding graines de chia fruits rouges

Ingrédients :

  • 1 tasse de lait végétal (amande, soja, coco, etc.)
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • Fruits rouges frais (fraises, framboises, myrtilles)

Instructions :

  1. Mélangez le lait végétal, les graines de chia, l’extrait de vanille et le miel dans un bol.
  2. Remuez bien pour éviter que les graines de chia ne s’agglutinent.
  3. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, ou toute la nuit.
  4. Servez le pudding avec des fruits rouges frais pour un dessert ou un petit-déjeuner sain et rafraîchissant.

Vous pouvez également retrouver notre recette détaillée du pudding de chia aux fruits rouges à faible empreinte carbone dans notre onglet « recettes ».

2. Smoothie exotique aux graines de chia

smoothie exotique aux graines de chia

Ingrédients :

  • 1/2 ananas
  • 1 pomme verte
  • 1 orange
  • 1 kiwi
  • 1 mangue
  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Instructions :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Dégustez immédiatement pour un smoothie nutritif et énergisant qui vous tiendra en forme toute la matinée.

3. Smoothie Vert aux Graines de Chia

smoothie aux graines de chia

Ingrédients :

  • 1 tasse d’épinards frais
  • 1 banane
  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de spiruline (facultatif)
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Instructions :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Dégustez immédiatement pour un smoothie nutritif et énergisant qui vous tiendra en forme toute la matinée.

4. Barres Énergétiques Maison aux Graines de Chia

barres énergétiques aux graines de chia

Ingrédients :

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1/2 tasse de beurre d’amande ou de cacahuète
  • 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érable
  • 1/4 tasse de graines de chia
  • 1/4 tasse de graines de tournesol et de graine de courge
  • 1/4 tasse de noix de coco râpée
  • 1/4 tasse de pépites de chocolat noir (facultatif)

Instructions :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  2. Étalez la pâte dans un moule carré tapissé de papier sulfurisé.
  3. Réfrigérez pendant au moins 2 heures, puis coupez en barres.
  4. Conservez les barres au réfrigérateur pour une collation saine et pratique.

5. Pain aux Graines de Chia

pain aux graines de chia

Ingrédients :

  • 2 tasses de farine complète
  • 1/2 tasse de graines de chia
  • 1/2 tasse de graines de lin moulues
  • 1/4 tasse de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 tasse de lait végétal
  • 1/4 tasse de miel ou sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez un moule à pain.
  2. Dans un grand bol, mélangez la farine, les graines de chia, les graines de lin, les flocons d’avoine, la levure chimique et le sel.
  3. Ajoutez le lait végétal, le miel et l’huile d’olive, et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  4. Versez la pâte dans le moule à pain et lissez la surface.
  5. Faites cuire au four pendant 35 à 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  6. Laissez refroidir avant de trancher et de déguster.

Recette en vidéo :

Une petite graine chargée d’histoire !

Les petites graines de chia possèdent une grande histoire riche et fascinante, remontant à des milliers d’années. Elles étaient une ressource essentielle pour les anciennes civilisations d’Amérique centrale, notamment les Aztèques et les Mayas, qui les utilisaient non seulement pour leur nutrition, mais aussi dans des rituels religieux et médicinaux.

Les Aztèques et les Mayas considéraient les graines de chia comme sacrées.

Pour les Aztèques, la chia faisait partie des quatre cultures alimentaires principales, aux côtés du maïs, des haricots et de l’amarante. Ils les appelaient « chiyan » et les utilisaient pour préparer des boissons énergisantes, des aliments et même des médicaments. Les graines de chia étaient également utilisées comme monnaie d’échange.

Les Mayas, quant à eux, considéraient la chia comme une source de force. Le mot « chia » signifie d’ailleurs « force » en langue maya. Les guerriers mayas consommaient ces graines avant de partir au combat ou lors de longues marches pour améliorer leur endurance et leur énergie.

Utilisations traditionnelles du chia

Les graines de chia étaient largement utilisées dans la médecine traditionnelle. Elles étaient réputées pour leurs propriétés curatives, notamment pour traiter les douleurs articulaires, les infections respiratoires et les troubles digestifs. Les Aztèques utilisaient également la chia dans des rituels religieux pour invoquer la protection des dieux et assurer de bonnes récoltes.

En cuisine, les graines de chia étaient consommées de diverses façons. Elles étaient souvent moulues pour faire de la farine, utilisée ensuite dans des galettes et des pains. Les graines entières étaient mélangées à de l’eau pour créer une boisson nutritive appelée « chia fresca » ou « iskiate », qui est encore consommée aujourd’hui dans certaines régions du Mexique.

Une popularité récente grâce à ses nombreux bienfaits

Après la conquête espagnole au 16ème siècle, la culture de la chia a largement diminué, remplacée par des cultures européennes comme le blé et le maïs. Cependant, les graines de chia n’ont jamais complètement disparu. Elles sont restées une part de la culture alimentaire de certaines communautés indigènes en Amérique centrale.

Ce n’est que récemment que les graines de chia ont été redécouvertes et popularisées à l’échelle mondiale. Leur reconnaissance comme super-aliment a été propulsée par de nombreuses études scientifiques démontrant leurs incroyables bienfaits nutritionnels.

Le regain d’intérêt pour les graines de chia est en partie dû à la montée de la nutrition consciente et de la recherche de super-aliments. Les graines de chia se sont révélées être une solution naturelle aux nombreux problèmes de santé modernes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité.

Leur capacité à absorber l’eau et à former un gel en fait également un ingrédient populaire dans les régimes alimentaires végétariens et végétaliens comme substitut d’œufs et d’agents épaississants naturels.

La culture du chia en France

Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées dans de nombreuses régions du monde. En France, la culture de la chia est encore à ses débuts. Mais chaque année, le réseau d’agriculteurs producteurs s’étend sur tout le territoire national. Après près de 10 ans de recherches et d’essais, une variété de chia adaptée au climat tempéré français, appelée ORURO, a été développée.

Alors n’hésitez plus à vous fournir en graines de chia « made in France »

La chia : des avantages agronomiques et écologiques

Les avantages agronomiques de la chia sont nombreux. Elle peut être cultivée en plein champ avec des outils agricoles traditionnels, valorise bien l’azote et les nutriments disponibles tout en se contentant de peu de fertilisation. De plus, la chia, appartenant à la famille des Lamiacées, diversifie les rotations de cultures dominées par les céréales et les légumineuses, améliorant ainsi les sols et la biodiversité.

Semée en mai et récoltée en septembre, la chia peut retenir jusqu’à 10 fois son poids en eau, lui permettant de résister à de longues périodes sans irrigation. Elle ne nécessite que très peu d’eau pendant sa culture et elle n’a pas de ravageur ou de maladie connue en France.

En outre, elle joue un rôle crucial dans la préservation des abeilles grâce à sa floraison indéterminée (elle fleurit tout au long de l’été), fournissant une source constante et abondante de nourriture pour les insectes pollinisateurs durant tout l’été.

Conclusion

Les graines de chia, avec leurs nombreuses vertus nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé, sont un super-aliment incontournable à intégrer dans votre alimentation. Riches en oméga-3, fibres, protéines, vitamines et minéraux, elles offrent des avantages variés, allant de l’amélioration de la santé cardiovasculaire à la promotion d’un bon sommeil.

Que vous les ajoutiez à vos smoothies, salades ou puddings, les graines de chia sont une addition délicieuse et saine à vos repas quotidiens. Essayez-les graines de chia françaises et découvrez par vous-même tout ce qu’elles peuvent offrir !

N’hésitez pas à partager vos questions et vos expériences avec nous – après tout, c’est ensemble que nous cheminons vers une vie plus saine et équilibrée.

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Références bibliographiques :

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les acides gras oméga 3. 2022. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011. Disponible [En ligne]

Science & Vie. Graines de chia : sont-elles particulièrement riches en oméga-3 ? 2020. Disponible [En ligne]

The incorporation of Chia seeds (Salvia hispanica L.) in the chicken diet promotes the enrichment of meat with n-3 fatty acids, particularly EPA and DHA. Disponible sur ScienceDirect [En ligne]

Effect of chia product supplement on anthropometric measures, blood pressure, glycemic-related parameters, lipid profile and inflammatory indicators: A systematic and meta-analysis. Disponible sur ScienceDirect [En ligne]

Salvia hispanica L. (chia) seed promotes body fat depletion and modulates adipocyte lipid handling in sucrose-rich diet-fed rats. Disponible sur ScienceDirect [En ligne]

Filière Chia de France. Disponible [En ligne]

Daniel Tomé, AgroParisTech. Besoins en protéines et en acides aminés & qualité des protéines alimentaires. 2009. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à une demande d’autorisation de mise sur le marché d’un nouvel aliment ou ingrédient alimentaire : extension d’utilisation de la graine de chia (Salvia hispanica). Disponible [En ligne]

Alliance Bio. Graines de Chia. Disponible [En ligne]

Mes graines de chia. Graine de Chia – Achat et guide complet.

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