Ces aliments peuvent vous faire gagner 10 ans d’espérance de vie selon la science !

Et si la réponse à la question « comment vivre plus longtemps » se trouvait tout simplement… dans votre assiette ?
Une étude scientifique de 2022 a mis en évidence un lien direct entre nos choix alimentaires et notre espérance de vie. Selon cette modélisation, un adulte de 20 ans qui adopterait une alimentation plus végétale et équilibrée pourrait gagner jusqu’à 13 années de vie supplémentaires. Même un changement amorcé à 60 ans offrirait des bénéfices significatifs, de l’ordre de 8 à 9 années en plus.

Mais ce qui est encore plus frappant, c’est la simplicité des leviers identifiés : manger davantage de légumineuses, de céréales complètes et de graines végétales, tout en réduisant la viande transformée et les produits ultra-transformés.

Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qui ressort de cette étude scientifique :

• Quels sont les aliments les plus bénéfiques pour votre espérance de vie ;
• Comment les intégrer facilement à votre quotidien ;
• Pourquoi ces changements sont non seulement bons pour vous, mais aussi pour la planète.

Et si quelques pois chiches, une poignée de graines ou un bol de lentilles pouvaient devenir vos meilleurs alliés pour vivre plus longtemps et en meilleure santé ? Voici ce que la science nous apprend.

Ce que dit la science : +15 ans de vie en changeant son assiette

Pour affirmer qu’un simple changement alimentaire peut prolonger l’espérance de vie de plusieurs années, encore faut-il s’appuyer sur des données solides. C’est précisément ce qu’a réalisé une équipe de chercheurs norvégiens dirigée par le Dr Lars Fadnes, dont l’étude a été publiée en 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine. Leurs travaux ont donné naissance à un modèle innovant baptisé Food4HealthyLife, conçu pour estimer les effets à long terme de différents régimes alimentaires sur la longévité humaine.

Ce modèle repose sur un socle de données particulièrement robuste. Les chercheurs ont compilé les résultats de plus de 90 méta-analyses scientifiques, croisées avec les statistiques du Global Burden of Disease*, l’une des bases de données internationales les plus utilisées en épidémiologie. L’objectif était de simuler, pour une personne moyenne, les gains potentiels d’espérance de vie en fonction de ses choix alimentaires, en se concentrant sur les grandes causes de mortalité évitable : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, certains cancers et pathologies métaboliques.

Trois scénarios alimentaires ont été comparés dans cette étude. Le premier correspond à un régime occidental dit « typique », tel qu’on l’observe dans la majorité des pays industrialisés : riche en viandes rouges et transformées, en sucres, en produits raffinés, et pauvre en fibres, fruits, légumes et légumineuses. Le second, qualifié de « régime optimal », se rapproche d’un modèle végétal équilibré, incluant davantage de légumineuses, de céréales complètes, de fruits à coque, de légumes, et très peu de viande. Le troisième, plus modéré, propose un régime amélioré mais réaliste, destiné à montrer qu’il est possible d’obtenir des bénéfices même sans adopter un changement radical.

*Global Burden of Disease ou Charge mondiale de morbidité (GBD) est un programme international de recherche en santé publique piloté par l’Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME), basé à l’Université de Washington. Il vise à mesurer de manière systématique l’impact des maladies, des blessures et des facteurs de risque sur la santé des populations à travers le monde.

Le GBD fournit des données chiffrées sur la mortalité, la morbidité, l’espérance de vie et les années de vie perdues en bonne santé, pays par pays, et permet de comparer l’effet de différents comportements (comme l’alimentation, le tabac, l’activité physique) sur la santé globale.

C’est aujourd’hui l’une des sources les plus utilisées au monde pour orienter les politiques de santé publique et les études épidémiologiques majeures

📊 Zoom sur les potentiels gains d’espérance de vie

Les résultats sont sans équivoque : une personne de 20 ans passant d’un régime occidental classique à une alimentation optimale pourrait espérer vivre jusqu’à 15 années supplémentaires pour les hommes et 12 années pour les femmes. Même à un âge plus avancé, les bénéfices restent notables : une transition à 60 ans permettrait de gagner environ 9 années de vie. À 80 ans, l’impact est certes plus réduit, mais encore significatif, avec plus de 3 années de vie supplémentaires.

Âge de départ	Gain potentiel avec régime optimal (hommes)	Gain potentiel avec régime optimal (femmes)
20 ans	+15,7 ans	+12,5 ans
60 ans	+9,9 ans	+9,4 ans
80 ans	+3,3 ans	+3,5 ans

🍽 Les aliments qui font la différence sur l’espérance de vie

En complément de ces estimations générales, les chercheurs ont également évalué l’effet de chaque groupe d’aliments pris isolément. Les légumineuses arrivent en tête des aliments les plus bénéfiques, avec une espérance de vie prolongée de 1,1 à 3,9 ans selon les données. Viennent ensuite les céréales complètes, qui pourraient apporter jusqu’à 3 années de vie supplémentaires, suivies par les noix et graines oléagineuses, avec un gain d’environ 2 ans. La réduction de la consommation de viandes rouges et de charcuteries joue également un rôle significatif dans l’allongement de la durée de vie.

L’étude souligne toutefois plusieurs limites importantes. Il s’agit d’une modélisation statistique : les résultats doivent être interprétés à l’échelle d’une population moyenne, et non comme des prédictions précises pour chaque individu. Les chercheurs ont également précisé que les effets sont estimés sur une période d’environ dix ans, et qu’ils n’intègrent pas des variables comme l’activité physique, la génétique ou les conditions sociales. Néanmoins, la force de l’approche réside dans sa cohérence avec d’autres recherches de long terme, notamment celles menées dans les fameuses « zones bleues » du monde.

En définitive, cette étude confirme ce que de nombreux travaux laissent déjà entrevoir depuis des années : nos choix alimentaires, et notamment l’intégration quotidienne de graines végétales, de céréales complètes et de légumineuses, ont un effet mesurable sur notre espérance de vie. Ce qui semblait autrefois relever de l’intuition ou du bon sens est désormais appuyé par des données scientifiques précises et modélisées.

tableau des impacts sur l’espérance de vie en fonction de modifications du régime alimentaire

Selon ces tableaux basés sur le calculateur des chercheurs de l’université de Bergen, 5 actions relativement simples dans votre régime alimentaire vous permettrait de gagner en espérance de vie de manière significative.

1. Augmenter les céréales complètes
2. Augmenter les légumineuses
3. Augmenter les noix et graines oléagineuses
4. Diminuer la viande rouge et la charcuterie
5. Diminuer les céréales raffinées et les boissons sucrées

Dans le cadre de l’adoption des quantités du régime « faisable », ces actions prises sur votre régime alimentaire vous permettraient de gagner entre 5 et 7 ans d’espérance de vie en fonction de si vous êtes une femme ou un homme !

Les 3 familles d’aliments qui influencent le plus l’espérance de vie

Tous les aliments ne se valent pas lorsqu’on parle de santé et de longévité. L’étude publiée dans PLOS Medicine met en lumière trois grandes familles alimentaires qui se démarquent nettement des autres. À elles seules, elles peuvent contribuer à gagner plusieurs années d’espérance de vie. Bonne nouvelle : ces aliments sont simples, accessibles, et s’intègrent parfaitement à une alimentation végétale, locale et bas carbone.

🥣 Les légumineuses, piliers de la longévité

Pois chiches, lentilles, haricots rouges, flageolets… ces graines riches en protéines végétales et en fibres sont depuis longtemps au cœur des cuisines les plus saines du monde. Présentes dans les régimes méditerranéens, asiatiques ou créoles, elles combinent densité nutritionnelle et faible empreinte écologique.

Selon l’étude, une consommation optimale de légumineuses pourrait prolonger l’espérance de vie de jusqu’à 2,5 années. Leur richesse en fibres aide à stabiliser la glycémie, nourrit le microbiote intestinal, abaisse le taux de cholestérol et favorise une bonne satiété — autant de mécanismes essentiels pour prévenir les maladies chroniques.

En pratique, elles s’intègrent très facilement dans vos repas : en salade, en soupe, en purée ou même en houmous maison.

2. Les céréales complètes

Contrairement aux céréales raffinées (pâtes blanches, riz blanc, pain industriel), les céréales complètes conservent l’enveloppe du grain, qui contient l’essentiel des fibres, minéraux et antioxydants. Elles apportent des glucides complexes à digestion lente, bénéfiques pour l’équilibre métabolique et la prévention du diabète de type 2.

Le modèle scientifique estime que leur consommation régulière pourrait ajouter jusqu’à 2,3 années d’espérance de vie. C’est un levier simple, souvent sous-estimé, mais extrêmement efficace.

Du petit-déjeuner au dîner, elles trouvent leur place : flocons d’avoine le matin, petit épeautre ou millet en accompagnement, ou encore farine complète pour revisiter vos recettes habituelles.

3. Les graines oléagineuses : petites mais puissantes

Petites, mais redoutablement efficaces, les graines de lin, de tournesol, de chanvre ou de courge sont de véritables alliées pour la santé cardiovasculaire et neurologique. Elles sont riches en acides gras insaturés, oméga-3 et oméga-6, fibres et minéraux comme le magnésium ou le zinc.

L’étude leur attribue un gain d’environ 2 années de vie supplémentaire, en lien avec leur capacité à réduire l’inflammation chronique, à soutenir le bon fonctionnement du système nerveux et à limiter les risques cardiovasculaires.

On peut facilement les ajouter à son alimentation au quotidien : dans une salade, un muesli, un yaourt, ou même incorporées dans du pain maison.

Ce que cette étude révèle aussi… et qui peut surprendre

L’un des points les plus étonnants de l’étude est que ces trois familles d’aliments ont un impact plus important sur l’espérance de vie que les fruits et légumes eux-mêmes — dont la consommation est pourtant souvent déjà proche des recommandations dans les pays occidentaux.

Autre découverte frappante : réduire les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, produits industriels) aurait un effet sur la longévité assez conséquent, encore plus qu’une diminution de moitié des boissons sucrées. Ce résultat souligne à quel point notre alimentation moderne est déséquilibrée en profondeur… et combien il est urgent de revenir à des aliments simples, sains, et peu transformés.

Ces graines que l’on oublie trop souvent dans nos placards pourraient bien être la clé d’une meilleure santé et d’une espérance de vie allongée. Ce ne sont ni des super-aliments exotiques ni des produits onéreux, mais des aliments, accessibles, polyvalents et qui pour la plupart peuvent être produits en France.

Et comme le rappelle l’étude : chaque changement compte. Même commencer par une poignée de pois chiches ou une cuillère de graines de lin, c’est déjà un pas vers plus d’énergie, de vitalité… et peut-être, quelques années de vie en plus.

Et si manger comme un centenaire était plus simple qu’on ne le pense ?

Quand on cherche comment augmenter son espérance de vie, il suffit parfois de s’inspirer de ceux… qui y parviennent déjà. Dans les fameuses « zones bleues » – ces régions du monde où on retrouve un taux exceptionnel de centenaires – l’un des points communs majeurs est l’alimentation.

Okinawa (Japon), Sardaigne (Italie), Loma Linda (Californie)… toutes ces zones affichent un taux de centenaires exceptionnel, et leur régime alimentaire est basé en majorité sur des aliments d’origine végétale : légumineuses, céréales complètes, légumes de saison, fruits, noix et graines oléagineuses.

Le point commun des régimes de longévité ? Ils sont majoritairement végétaux

Les recherches sur ces populations montrent qu’elles consomment :

• Très peu de viande (souvent moins de 1 à 2 fois par semaine),
• Beaucoup de légumineuses, céréales complètes et légumes de saison,
• Des graines riches en fibres et bons lipides,
• Ils prennent le temps de cuisiner des produits bruts,
• Peu ou pas d’aliments ultra-transformés.

En clair, leur régime alimentaire est presque identique à celui recommandé dans l’étude publiée par les chercheurs de l’université de Bergen . Et ce n’est pas un hasard si les aliments qui augmentent l’espérance de vie sont ceux qu’on retrouve dans ces zones bleues.

Longévité et impact environnemental : un duo gagnant

Ce modèle alimentaire n’est pas seulement bon pour la santé. Il est aussi bon pour la planète.
– Les légumineuses, les graines végétales et les céréales complètes ont une empreinte carbone très faible comparée aux produits animaux.
– Adopter une alimentation plus végétale, c’est donc vivre plus longtemps tout en réduisant son impact environnemental.

💡 C’est précisément la mission de Nutri-Graines : vous proposer des graines locales, saines, et bonnes pour votre santé comme pour la planète.

Un outil pour estimer vos propres gains d’espérance de vie : le calculateur Food4HealthyLife

Pour accompagner leur étude, les chercheurs de l’université de Bergen ont développé un outil en ligne accessible à tous : le simulateur Food4HealthyLife.

Ce calculateur vous permet d’estimer l’impact que différents choix alimentaires peuvent avoir sur votre espérance de vie. En quelques clics, vous pouvez visualiser les bénéfices liés à l’augmentation de votre consommation de légumineuses, de céréales complètes ou de fruits à coque, ou à la réduction des produits d’origine animale et des aliments ultra-transformés.

L’outil est simple à utiliser. Il suffit d’indiquer :

• Votre âge et votre sexe,
• Votre région du monde,
• Votre régime alimentaire actuel (approximatif),
• Les changements que vous envisagez (par exemple, plus de lentilles, moins de viande rouge).

Le simulateur vous renvoie alors une estimation chiffrée des années de vie potentiellement gagnées, selon les modélisations issues de l’étude scientifique des chercheurs norvégiens.

👉 Essayez le simulateur ici : Food4HealthyLife.org

C’est un excellent point de départ pour mieux comprendre comment vivre plus longtemps, et pour visualiser les effets positifs de chaque petit ajustement dans votre assiette.

Comment passer à l’action en douceur (et se régaler !)

Changer ses habitudes alimentaires pour vivre plus longtemps ne demande ni privation, ni bouleversement. L’objectif n’est pas de tout transformer du jour au lendemain, mais d’intégrer progressivement des aliments qui favorisent une meilleure espérance de vie.

Voici quelques conseils concrets pour amorcer la transition dès aujourd’hui — sans frustration, et avec plaisir.

1. Remplacer les protéines animales par des légumineuses 2 à 3 fois par semaine

L’étude a clairement montré que les légumineuses sont l’un des aliments les plus puissants pour augmenter l’espérance de vie.
Commencez simplement en remplaçant une viande ou une charcuterie par :

• un dahl de lentilles corail,
• un chili sin carne aux haricots rouges,
• une salade de pois chiches et crudités.

2. Remplacer les féculents raffinés par des céréales complètes

Le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc peuvent être remplacés par des céréales brutes et complètes, beaucoup plus riches en fibres et en minéraux.

À tester :

• flocons d’avoine au petit-déjeuner,
• quinoa ou petit épeautre en accompagnement,
• semoule de millet dans les taboulés maison.

3. Intégrer une poignée de graines chaque jour

Rien de plus simple pour booster votre alimentation santé :

• Graines de tournesol ou courge sur les soupes ou salades,
• Graines de lin dans un yaourt ou un smoothie,
• Graines de chanvre dans une pâte à crêpes, un granola maison ou des energy balls.

💡 Ces gestes simples apportent des acides gras de qualité, du magnésium, et des antioxydants favorables à la longévité.

4. S’inspirer des “zones bleues” dans l’assiette pour influer votre espérance de vie

Voici un menu type « longévité » inspiré de ce que l’on retrouve chez les centenaires :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + graines + fruits secs
• Déjeuner : salade tiède de lentilles + légumes rôtis + huile d’olive
• Goûter : poignée de noix ou de graines de courge
• Dîner : soupe de pois cassés + tartines de pain complet au levain

En conclusion : vivre plus longtemps commence dans l’assiette

S’il est une chose que la science nous apprend avec clarté aujourd’hui, c’est que notre alimentation a un impact direct sur notre espérance de vie. Et contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas de suivre un régime extrême ou de se priver : les bénéfices les plus importants viennent d’aliments simples, naturels, et accessibles.

En intégrant progressivement plus de légumineuses, de céréales complètes et de graines végétales dans votre alimentation, vous ne faites pas qu’améliorer votre digestion ou votre énergie au quotidien. Vous posez aussi les bases d’une longévité en bonne santé, en réduisant les risques de maladies chroniques, en équilibrant votre microbiote intestinal, et en favorisant un vieillissement plus harmonieux.

Les chiffres issus de l’étude sont éloquents : +10 à +13 ans de vie possibles pour un jeune adulte, et des années gagnées même à 60 ou 80 ans. C’est une révolution silencieuse, mais puissante, à la portée de chacun.

Chez Nutri-Graines, nous croyons profondément à cette vision d’une alimentation responsable, saine, végétale et ancrée nos territoires. C’est pourquoi nous avons sélectionné des graines brutes issues de l’agriculture française, conditionnées avec soin et pensées pour accompagner ceux qui veulent prendre leur santé en main, un repas à la fois.

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🌱 Passer à l’action, simplement

Et si tout commençait par une poignée de pois chiches ou une cuillère de graines de lin dans votre assiette ?

Vous n’avez pas besoin de changer toute votre vie. Il suffit parfois de changer ce que vous mettez dans votre assiette.

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Références bibliographiques :

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA (2022) Estimation de l’impact des choix alimentaires sur l’espérance de vie : une étude de modélisation. PLoS Med 19(2) : e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889 Disponible [En ligne]

Institut Pasteur de Lille. Nutrition : La longévité se joue aussi dans l’assiette. Disponible [En ligne]

Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (CERIN). 2024. Longévité : quel est le mode de vie des centenaires ? Disponible [En ligne]

Dr Laurent Chevalier, Claude Aubert. Faites votre révolution alimentaire ! Version papier