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Le Flageolet : Un trésor nutritionnel dans votre assiette

Le flageolet est une légumineuse renommée pour sa teneur en fibres alimentaires et en nutriments essentiels. Emblème de la cuisine traditionnelle de certaines régions françaises, ce haricot rustique se distingue par sa polyvalence culinaire et sa valeur nutritionnelle. Comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, les flageolets font partie de la famille des légumineuses, dont les bienfaits pour la santé sont largement reconnus.

En cuisine, le flageolet offre une multitude de possibilités, s’imposant comme une alternative intéressante aux légumineuses plus classiques et à certaines céréales.

Quelles sont les caractéristiques des flageolets ? Font-ils grossir ? Quelles sont tous leurs bienfaits pour notre santé ? Découvrez des recettes savoureuses qui raviront vos papilles. Cet article répondra à toutes vos questions et vous fera découvrir pourquoi ce légume sec mérite une place de choix dans vos assiettes.

Table des matières

C’est quoi le flageolet ?

Le flageolet est une variété de haricot blanc issue du Haricot commun (Phaseolus vulgaris L.). Ses grains sont récoltés avant complète maturité, ce qui leur permet de conserver leur couleur verte d’où son appellation parfois de flageolet vert. Faisant partie de la famille des légumineuses, ils sont prisés pour leur texture délicate et leur saveur subtile.

La naissance du flageolet :

Les premiers flageolets ont été cultivés vers la fin du XIXe siècle par Gabriel Chevrier, un agriculteur de l’Essonne. Lors d’une année particulièrement capricieuse avec des températures basses, Monsieur Chevrier décida de récolter prématurément ses haricots blancs pour éviter le gel. Il fit sécher les plants sous un hangar pour qu’ils continuent à maturer.

Quelques temps plus tard, en ouvrant les premières gousses, il remarqua que les graines avaient conservé leur couleur verte. Intrigué, il décida de les cuire et découvrit que leur goût était plus fin et leur texture plus moelleuse que celle des haricots blancs classiques. Ce fut la naissance du Chevrier, le nom commun donné au haricot flageolet en hommage à cet agriculteur.

À quoi ressemblent les flageolets ?

Les flageolets se présentent sous la forme de petits haricots de couleur vert pâle ou crème, selon le degré de maturité et la variété. Leur forme est généralement ovale, légèrement réniforme*, et leur taille varie entre 0,5 et 1 centimètre de longueur. Ils ont une texture lisse et une consistance crémeuse une fois cuits, ce qui les rend particulièrement agréables en bouche.

*Qui a la forme d’un rein

haricots flageolets

Différences avec d’autres types de haricots :

  • Haricots rouges : Contrairement aux flageolets, les haricots rouges ont une couleur rouge foncé et une saveur plus robuste. Leur texture est également plus ferme.
  • Haricots blancs : Ils ont une texture moins crémeuse et moins douce.
  • Haricots noirs : Les haricots noirs sont plus petits et ont une peau noire brillante. Leur saveur est plus terreuse et sucrée par rapport à la délicatesse des flageolets.
  • Haricots verts : Les haricots verts, consommés pour leurs gousses, ont une texture croquante.

Les nombreux bienfaits des flageolets

Les flageolets sont bien plus qu’un simple ingrédient culinaire. Ils offrent une multitude de bienfaits pour la santé, basés sur leur profil nutritionnel exceptionnel. Découvrons en quelques-uns :

1. Un aliment énergétique :

Les flageolets sont une excellente source de glucides complexes, fournissant une énergie durable pour le corps. Une portion de 100 grammes cuits apporte environ 12 grammes de glucides, principalement sous forme d’amidon. Contrairement aux sucres simples qui causent des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie, les glucides complexes des haricots chevrier sont digérés lentement, offrant un apport énergétique constant tout au long de la journée. Cela en fait un choix idéal pour les repas qui nécessitent une énergie soutenue, comme les déjeuners ou les dîners.

2. Les flageolets sont riches en protéines :

Les flageolets sont une excellente source de protéines végétales. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels, ainsi que pour la production d’enzymes et d’hormones. Pour les végétariens et les végétaliens, cette légumineuse offre une alternative précieuse aux protéines animales, contribuant à une alimentation équilibrée, nutritive et plus durable.

Pour tirer pleinement parti des protéines contenues dans les flageolets, il est conseillé de les associer à des produits céréaliers. En effet, bien qu’ils soient riches en lysine, un acide aminé essentiel, ils contiennent peu de méthionine, un autre acide aminé essentiel que le corps ne peut pas produire seul.

Les produits céréaliers (comme le petit épeautre, le millet, le maïs…) permettent de combler cette lacune en apportant les acides aminés essentiels manquants ou présents en faible quantité dans les légumineuses. En combinant céréales et légumineuses, vous assurez à votre alimentation un apport en protéines complètes de haute qualité ! C’est ce qu’on appelle la complémentarité des protéines.

EN SAVOIR PLUS SUR LES PROTEINES ET ACIDES AMINES
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3. Il favorise un bon transit intestinal :

Le haricot flageolet est riche en fibres alimentaires*. Les fibres jouent un rôle crucial dans la santé digestive en augmentant le volume des selles et en facilitant leur passage à travers le tractus intestinal. Cela aide à prévenir la constipation et à maintenir un transit intestinal régulier. De plus, les fibres solubles présentes dans les flageolets nourrissent les bonnes bactéries intestinales, favorisant un microbiote sain.

Le saviez-vous ?
Avec 14 grammes de fibres pour 100 grammes de flageolets cuits, intégrer cette portion de haricots peut permettre de combler presque 50% des besoins journaliers recommandés pour un adulte par l’agence de santé française (ANSES).

4. Le flageolet est bon pour le diabète et le cholestérol :

Grâce à leur faible indice glycémique et leur teneur en fibres, ils sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète et celles cherchant à contrôler leur cholestérol. Les fibres solubles des flageolets aident à ralentir l’absorption des glucides, stabilisant ainsi la glycémie. Elles réduisent également le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) en formant un gel visqueux qui piège les graisses dans l’intestin, aidant à les éliminer du corps.

5. Source de vitamines et minéraux essentiels :

Les flageolets verts sont une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels. Ils sont particulièrement riches en vitamine B9 (folate), qui est cruciale pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Cette vitamine est essentiel pour les femmes enceintes afin de réduire le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus, comme le spina bifida, et joue un rôle primordial dans le développement du cerveau du futur bébé.

Ils contiennent également du fer*, nécessaire à la production d’hémoglobine et à la prévention de l’anémie, ainsi que du magnésium et du potassium, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et la fonction musculaire.

*Les légumineuses sont une source notable de fer non héminique, une forme de fer que l’on trouve dans les sources végétales. Bien que moins facilement absorbé que le fer héminique des sources animales, son absorption peut être améliorée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C.

6. Ils ont des propriétés antioxydantes :

Les flageolets contiennent des antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Les antioxydants sont connus pour leur capacité à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. En consommant régulièrement des flageolets, vous pouvez renforcer votre système immunitaire et soutenir la santé globale de votre corps.

7. Ils sont sans gluten :

Les flageolets, comme toutes les légumineuses, sont naturellement sans gluten. Le gluten est une protéine que l’on trouve principalement dans les céréales. N’en contennant pas, cela en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui suivent un régime sans gluten pour des raisons de santé ou de bien-être.

bienfaits flageolets
composition haricots flageolets

Les flageolets font-ils grossir ?

Comme toutes les légumineuses, ils sont riches en nutriments essentiels, mais faibles en calories. Une portion de flageolets cuits (environ 100g) contient environ 112 kcal. Grâce à leur haute teneur en fibres et en protéines, les flageolets procurent une sensation de satiété durable, aidant à prévenir les fringales et à contrôler l’appétit.

Riches en glucides complexes à faible indice glycémique, ils libèrent leur énergie lentement, ce qui contribue à maintenir une glycémie stable. Intégrés dans une alimentation équilibrée et consommés en portions appropriées, les flageolets ne font pas grossir. Au contraire, ils peuvent aider à la gestion du poids en favorisant une alimentation saine et nutritive.

Le flageolet : féculent ou légume ?

Le flageolet est principalement considéré comme un féculent en raison de sa teneur élevée en glucides complexes. Une fois cuit, il apporte environ 14 grammes de glucides par 100 grammes, principalement sous forme d’amidon. Ainsi, les flageolets sont classés aux côtés du riz, de la semoule, de la pomme de terre et de la patate douce.

Néanmoins, ils contiennent près de trois fois moins de glucides que le riz blanc et presque deux fois moins que la semoule de blé dur. D’un autre côté, ils surpassent ces féculents raffinés en termes fibres, protéines et minéraux. Ces caractéristiques font des flageolets une option plus intéressante et bénéfique pour la santé, comparativement aux féculents traditionnels.

flageolet

Indice glycémique des flageolets

Les flageolets ont un indice glycémique bas*, généralement autour de 25 à 35 sur l’échelle de l’IG. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation lente et régulière de la glycémie, contrairement aux aliments à IG élevé comme le pain blanc ou les sucreries, qui entraînent des pics rapides de glycémie suivis de chutes abruptes.

*L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement, entraînant une augmentation plus progressive de la glycémie.

Grâce à leur faible IG, ils aident à maintenir des niveaux de glycémie stables, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les fibres et les protéines présentes dans les flageolets ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, contribuant ainsi à une augmentation plus graduelle de la glycémie après les repas.

Valeur nutritionnelle du flageolet

valeur nutritionnelle flageolet sec
valeur nutritionnelle flageolet cuit

Comment consommer les flageolets ?

Les flageolets sont appréciés pour leur saveur douce et leur texture légèrement farineuse, faisant d’eux l’une des légumineuses préférée des Français avec les lentilles vertes et les pois chiches. Ils se marient parfaitement avec un gigot d’agneau* ou des viandes blanches comme le poulet et la dinde.

*Les fibres du flageolet permettent une meilleure digestion des graisses des viandes grasses comme l’agneau ou le porc. C’est une association gagnante !

Idées de consommation au quotidien :

  1. Salades : Les flageolets sont parfaits pour ajouter de la texture et des protéines aux salades. Mélangez-les avec des légumes frais, des herbes aromatiques, et une vinaigrette légère pour une salade nourrissante et savoureuse.
  2. Soupe et ragoût : Ajoutez les à vos soupes et ragoûts pour les rendre plus copieux et nutritifs. Ils absorbent les saveurs des autres ingrédients et ajoutent une texture crémeuse.
  3. Accompagnement classique : En France, les flageolets sont souvent servis en accompagnement des plats de viande, notamment l’agneau. Ils apportent une touche délicate et moelleuse aux repas.
  4. Plats végétariens : Intégrez-les dans des plats végétariens comme des currys, des casseroles ou des gratins pour un apport en protéines et en fibres.
  5. Purées et tartinades : Les flageolets peuvent être réduits en purée pour faire des tartinades ou des dips. Mélangez-les avec de l’ail, du citron, et de l’huile d’olive pour une collation saine et savoureuse.

Pour la conservation des flageolets, pensez à bien les stocker à l’abri de la lumière dans un contenant hermétique et à ne pas les garder trop longtemps. En effet, comme la plupart des légumineuses, après 1 an, ils perdent en digestibilité.

Cuisson des flageolets

Pour profiter pleinement de ces légumes secs, il est essentiel de bien les préparer et de les cuire correctement. Voici quelques méthodes et astuces pour une cuisson parfaite.

Préparation avant la cuisson :

Avant de cuire les flageolets, il est recommandé de les tremper. Le trempage réduit le temps de cuisson et aide à éliminer certains composés qui peuvent causer des ballonnements. En effet, ils contiennent des oligosaccharides, des sucres que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer. Ces sucres sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui peut entraîner la production de gaz et des flatulences. Pour réduire ce désagrément, il est conseillé de jeter la première eau de cuisson et de remettre les flageolets à cuire dans une eau propre. Cela aide à éliminer une partie des oligosaccharides et à les rendre plus digestes.

Légumineuses et flatulences : Pourquoi et comment les éviter ?
  1. Trempage long : Rincez les flageolets et placez-les dans un grand bol. Couvrez-les d’eau froide et laissez-les tremper pendant au moins 8 heures ou toute la nuit. Égouttez et rincez avant la cuisson.
  2. Trempage rapide : Si vous manquez de temps, utilisez la méthode du trempage rapide. Portez les haricots grenier à ébullition dans une grande casserole d’eau. Faites bouillir pendant 2 minutes, retirez du feu, couvrez et laissez tremper pendant 1 heure. Égouttez et rincez avant la cuisson.

Méthodes de cuisson :

  1. Cuisson à l’eau : Placez les flageolets trempés dans une grande casserole et couvrez-les d’eau fraîche. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert entre 45 minutes et 1h30, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez du sel en fin de cuisson uniquement.
  2. Cuisson sous pression (cocotte minute) : Pour une cuisson rapide, utilisez un autocuiseur. Placez les flageolets trempés dans l’autocuiseur avec de l’eau. Faites cuire à haute pression pendant environ 20 à 25 minutes, puis laissez la pression se relâcher naturellement.

Astuces pour une cuisson parfaite :

  • Ajoutez des aromates : Pour ajouter de la saveur, cuisez les flageolets avec des aromates comme une feuille de laurier, des gousses d’ail, de l’oignon ou des herbes fraîches.
  • Surveillez l’eau : Assurez-vous qu’ils restent couverts d’eau pendant la cuisson. Ajoutez de l’eau si nécessaire pour éviter qu’ils ne se dessèchent.
  • Testez la tendreté : Les flageolets doivent être tendres mais pas pâteux. Testez-en quelques-uns en fin de cuisson pour vérifier la texture.
  • Évitez les ingrédients acides : N’ajoutez pas d’ingrédients acides comme les tomates ou le vinaigre en début de cuisson, car cela peut durcir le flageolet. Ajoutez-les plutôt en fin de cuisson, comme le sel.

Quelques recettes de flageolets à découvrir

Les flageolets sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de recettes savoureuses et nutritives. Voici quelques idées pour intégrer ces délicieuses légumineuses dans votre alimentation quotidienne.

1. Salade de flageolets et tomates :

Ingrédients :

  • 1 tasse de flageolets cuits
  • 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 1 petit oignon rouge, émincé
  • 1 poignée de persil frais, haché
  • Jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Dans un grand bol, mélangez les haricots, les tomates cerises, le concombre et l’oignon rouge.
  2. Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
  4. Garnissez de persil frais et servez frais.

2. Flageolets mijotés :

Ingrédients :

  • 1 tasse de flageolets verts secs, trempés et cuits
  • 2 carottes, coupées en rondelles
  • 2 branches de céleri, coupées en dés
  • 1 oignon, haché
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 4 tasses de bouillon de légumes
  • 1 boîte (400 g) de tomates concassées
  • 1 cuillère à soupe de thym séché
  • 1 feuille de laurier
  • Sel et poivre au goût
  • Huile d’olive

Instructions :

  1. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez les carottes et le céleri, et faites cuire pendant 5 minutes.
  3. Ajoutez les tomates concassées, le bouillon de légumes, les flageolets cuits, le thym et la feuille de laurier.
  4. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 30 minutes à 1 heure.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, retirez la feuille de laurier et servez chaud.

3. Tajine de flageolets :

4. Gratin de flageolets :

Ingrédients :

  • 2 tasses de flageolets verts cuits
  • 1 oignon, émincé
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 tasse de crème fraîche
  • 1/2 tasse de fromage râpé (gruyère ou parmesan)
  • Sel et poivre au goût
  • Muscade râpée (facultatif)
  • Huile d’olive

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
  2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Mélangez les flageolets cuits avec l’oignon, l’ail, la crème fraîche, le sel, le poivre et une pincée de muscade si désiré.
  4. Versez le mélange dans un plat à gratin et saupoudrez de fromage râpé.
  5. Faites cuire au four pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.
  6. Servez chaud en accompagnement ou en plat principal végétarien.

Ces recettes montrent à quel point les flageolets peuvent être délicieux et polyvalents. Que ce soit dans des salades, des plats mijotés, des soupes ou des gratins, ils apportent non seulement une saveur riche mais aussi une richesse nutritionnelle.

Impact environnemental du flageolet

A l’image des haricots rouges ou encore des pois chiches, le flageolet est un aliment à l’impact environnemental faible. Leur production génère moins de gaz à effet de serre par rapport aux produits d’origine animale, contribuant ainsi à une empreinte carbone réduite.

En tant que légumineuses, ils enrichissent naturellement les sols en fixant l’azote atmosphérique, ce qui diminue la nécessité d’engrais chimiques et améliore la fertilité des sols. De plus, ils nécessitent moins d’eau pour leur culture comparé aux céréales et aux produits animaux, ce qui favorise la conservation des ressources en eau. Les flageolets sont également souvent utilisés dans les rotations de cultures, aidant à maintenir la santé des sols et à réduire les maladies des plantes.

Cela en fait donc un aliment d’avenir qui s’inscrit dans la végétalisation de notre alimentation pour répondre aux défis du changement climatique. En intégrant les flageolets dans notre alimentation, nous contribuons à une agriculture plus durable et réduisons notre impact environnemental global.

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Un peu d’histoire

Les haricots blancs dont sont issus les flageolets, comme de nombreuses autres légumineuses, proviennent d’Amérique centrale et du Sud. Ils ont été cultivés par les anciennes civilisations amérindiennes pendant des milliers d’années. Les explorateurs espagnols et portugais ont introduit ces haricots en Europe au XVIe siècle. En France, les flageolets ont trouvé un terrain particulièrement favorable et sont devenus une partie intégrante de la cuisine traditionnelle.

Conclusion

Les flageolets, avec leur richesse en nutriments, leur faible indice glycémique et leurs nombreux bienfaits pour la santé, méritent une place de choix dans notre alimentation. Polyvalents en cuisine, ils se prêtent à une multitude de recettes savoureuses. De plus, leur impact environnemental réduit et leurs avantages pour l’agriculture durable en font une option alimentaire respectueuse de la planète. En intégrant les flageolets dans vos repas, vous faites un choix bénéfique pour votre santé et pour l’environnement.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

ADEME. Base AGRIBALYSE® 3.1.1. Impact environnemental des aliments. Disponible [En ligne]

Glycémic index. Haricots verts. Disponible [En ligne]

Terres OléoPro. haricot. Disponible [En ligne]

Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement (INRAE). Les légumineuses : bonnes pour notre santé et celle de la planète 2023. Disponible [En ligne]

Fondation Louis Bonduelle. Le flageolet. Disponible [En ligne]

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