Amarante noire : du caviar végétal dans votre assiette !

Minuscule et brillante, l’amarante noire est une graine ancienne encore méconnue du grand public en France. Elle suscite pourtant un intérêt grandissant auprès des amateurs d’alimentation saine et durable. Considérée comme un « caviar végétal », cette pseudo-céréale sans gluten est un concentré de protéines, de fibres et de minéraux essentiels.

Issu d’une plante robuste et résiliente, l’amarante noire a traversé les siècles, nourrissant les civilisations anciennes comme les Aztèques et les Mayas. Aujourd’hui, elle séduit les nutritionnistes et les chefs cuisiniers pour sa richesse en nutriments et son goût légèrement noisetté, parfait pour agrémenter aussi bien les plats salés que sucrés.

Pourquoi cette petite graine est-elle un véritable atout pour la santé ? Comment l’intégrer facilement dans votre alimentation ? Dans cet article, nous allons explorer ensemble l’histoire, les bienfaits et les meilleures façons de consommer l’amarante noire.

Une plante ancienne aux origines fascinantes

L’amarante noire, comme sa cousine l’amarante blanche, est une plante ancienne qui tire son nom du grec « amarantos », signifiant « immortelle ». Cultivée depuis des millénaires, notamment en Amérique centrale et en Amérique du Sud, elle faisait partie des aliments essentiels des Mayas et des Aztèques, aux côtés du maïs et du haricot.

Cette plante herbacée de la famille des amarantacées, peut atteindre jusqu’à 3 mètres de hauteur. Elle se distingue par ses inflorescences en épis, qui varient du rouge au vert selon les espèces. Ses minuscules graines noires sont très nutritives et servaient autrefois à préparer des plats énergétiques.

L’amarante, une graine sacrée :

Les Aztèques et les Mayas utilisaient l’amarante sous différentes formes :

• Les feuilles étaient consommées bouillies, à la manière des épinards*, pour leur teneur élevée en fer.
• Les graines étaient grillées, comme du pop-corn, ou réduites en farine pour enrichir diverses préparations.

Cette richesse nutritionnelle lui valut d’être considérée comme un « aliment des dieux ». Elle était notamment utilisée dans des cérémonies religieuses, où elle servait à façonner des figurines rituelles. Cependant, avec l’arrivée des Conquistadors espagnols, sa culture fut largement interdite, les colons cherchant à éradiquer les traditions spirituelles aztèques. Malgré cette tentative de suppression, l’amarante a survécu et continue aujourd’hui d’être cultivée dans de nombreuses régions du monde.

*L’amarante est connue dans certaines régions du monde sous le nom d’épinard africain ou indien. C’est d’ailleurs le légume vert le plus consommé et commercialisé en Afrique subsaharienne (Source : Réseau National des Chambres d’Agriculture du Niger, RECA Niger)

Une graine aux multiples usages :

Grâce à sa forte capacité d’adaptation, l’amarante noire est désormais cultivée dans plusieurs pays, notamment en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud. Ses petites graines sont utilisées pour produire :

• Des farines, idéales pour les pains et pâtisseries sans gluten.
• Des céréales soufflées, rappelant le pop-corn.
• Des confiseries traditionnelles, comme les « alegrías » mexicaines, à base d’amarante et de miel.

Aujourd’hui redécouverte pour ses nombreux bienfaits, l’amarante noire séduit aussi bien les amateurs de nutrition que les passionnés de cuisine saine et naturelle.

Amarante noire : à quoi ressemblent les graines ?

Les graines d’amarante noire sont de minuscules perles rondes et brillantes, d’un noir profond, ce qui leur vaut parfois le surnom de « caviar végétal ». Elles sont bien plus petites que les céréales traditionnelles comme le quinoa ou le millet, mais elles n’en sont pas moins riches en nutriments.

Bienfaits santé des graines d’amarante noire

L’amarante noire n’est pas seulement une graine nutritive, c’est aussi un véritable superaliment dont les bienfaits sur la santé sont soutenus par la science.

Une graine qui contient tous les acides aminés essentiels :

L’un des principaux atouts des graines d’amarante noire est leur forte teneur en protéines (15%). Contrairement aux céréales classiques, qui sont souvent déficientes en lysine, un acide aminé essentiel, l’amarante offre un profil protéique complet.

Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels, sans qu’il soit nécessaire de l’associer à des légumineuses pour compenser d’éventuelles carences, comme c’est le cas avec le riz ou le blé. Cette particularité en fait un excellent choix pour les végétariens, les sportifs et toute personne recherchant une source de protéines végétales de qualité.

Un atout pour le cœur :

L’amarante noire est particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire grâce à sa teneur en fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Selon une étude publiée dans le Journal of Lipid Research, la consommation régulière de fibres alimentaires est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, l’amarante contient un composé unique, le squalène, connu pour ses propriétés antioxydantes et protectrices sur les vaisseaux sanguins. Ce lipide, également présent dans l’huile d’olive, contribue à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs de risque des maladies cardiaques.

Un effet stabilisant sur la glycémie :

Grâce à sa richesse en glucides complexes, l’amarante noire a un indice glycémique modéré qui aide à éviter les pics de sucre dans le sang. Contrairement aux céréales raffinées, elle libère son énergie de manière progressive, ce qui permet de mieux réguler la glycémie et de limiter les fringales. Ce qui en fait un excellent choix pour les personnes à risque de diabète de type 2.

Des os et des muscles renforcés :

L’amarante noire est une source exceptionnelle de calcium*, un élément essentiel pour la santé osseuse. Son absorption est comparable à celle des produits laitiers, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes ne consommant pas de lait. De plus, elle contient une bonne proportion de magnésium et de phosphore, deux minéraux qui participent activement à la préservation de la densité osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.

*Les graines d’amarante contiennent 4 fois plus de calcium que le blé !

Côté musculaire, sa teneur en protéines complètes en fait un aliment intéressant pour les sportifs ou les personnes cherchant à préserver leur masse musculaire avec l’âge. La lysine, un acide aminé essentiel abondant dans l’amarante, est particulièrement importante pour la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l’effort.

Une source naturelle d’énergie :

L’amarante noire est une graine particulièrement riche en fer, un minéral indispensable à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Une carence en fer peut entraîner fatigue, essoufflement et baisse de concentration.

L’amarante contient 2 fois plus de fer que le blé !

Un soutien pour la digestion et le microbiote

Avec une teneur élevée en fibres alimentaires, l’amarante noire contribue à une digestion fluide et régulière. Elle stimule le transit intestinal et aide à prévenir la constipation.

Mais son rôle va plus loin : elle contient aussi des prébiotiques naturels, qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin et favorisent un équilibre sain du microbiote.

Un allié pour la concentration et le bien-être mental

Selon certains scientifiques, la richesse en lysine de l’amarante agirait comme stimulant céréabral. Consommer ses graines contribuerait à améliorer la mémoire, renforcer la concentration et soutenir les fonctions cognitives. Elle peut être particulièrement bénéfique pour les étudiants, les personnes âgées et toutes autres personnes souhaitant préserver leurs capacités cérébrales.

Par ailleurs, la lysine joue également un rôle dans la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, connue pour son effet positif sur l’humeur. Ainsi, l’amarante pourrait aider à réduire le stress et les symptômes liés à la dépression. Cela en fait un aliment précieux pour le bien-être mental à tout âge, surtout dans nos vies toujours plus stressantes.

Une alternative sans gluten

Enfin, l’amarante noire est naturellement sans gluten, ce qui en fait une option précieuse pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou souffrant d’intolérance au gluten. Contrairement à certaines céréales sans gluten souvent pauvres en nutriments, elle offre un profil nutritionnel complet et équilibré.

Comment consommer les graines d’amarante noire ?

L’amarante noire peut être consommée de différentes manières, y compris crue, pour profiter pleinement de ses nutriments et de son croquant naturel.

Ajoutez-en simplement sur vos plats

• Dans un bol de petit-déjeuner : Mélangez quelques graines d’amarante noire crues avec du yaourt nature, du fromage blanc ou un smoothie, en les associant à des fruits frais et du miel pour une touche sucrée.
• Dans vos céréales et porridges : Ajoutez-les directement dans un muesli, un porridge ou un velouté pour enrichir leur texture et leur valeur nutritionnelle.
• Dans vos pâtisseries et pains maison : Intégrez-les dans une pâte à gâteau, à pain ou à biscuits, en complément de graines de sésame, de pavot, ou même de graines de cameline pour un résultat à la fois savoureux et original.
• En touche finale sur vos plats salés : Une de mes utilisation préférée, parsemez-les tout simplement sur une salade composée, une poêlée de légumes ou une omelette, pour apporter une texture croquante et une saveur subtile.

🥣 Cuisson à l’eau, comme une céréale

La méthode la plus simple pour consommer l’amarante noire est de la cuire à l’eau, comme du riz ou du quinoa.

• Mode de cuisson : Rincer les graines, puis les cuire dans deux volumes d’eau pour un volume de graines. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter environ 20 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau.
• Utilisations : Une fois cuite, l’amarante noire peut être servie en accompagnement, ajoutée à des salades, des soupes ou des plats mijotés pour enrichir leur valeur nutritionnelle.

🍿 Version soufflée, façon pop-corn

Les graines d’amarante noire peuvent être chauffées à sec dans une poêle, ce qui leur permet de « souffler » comme du pop-corn.

• Mode de préparation : Chauffer une poêle sans matière grasse, puis ajouter les graines en petites quantités. Secouer régulièrement la poêle jusqu’à ce qu’elles éclatent.
• Utilisations : Ces graines soufflées peuvent également être saupoudrées sur des yaourts, des smoothies, des porridges ou des desserts pour ajouter du croquant.

🌱 Vous pouvez aussi les faire germer les graines

Pour maximiser leurs bienfaits, vous pouvez également faire germer les graines d’amarante noire avant de les consommer. Les graines germées sont encore plus riches en enzymes et en nutriments biodisponibles. J’y ai consacré un article sur le sujet si cela vous intéresse.

Valeurs nutritionnelles de l’amarante

Recette gourmande : Porridge à l’amarante noire et aux fruits secs

Pour bien commencer la journée avec un petit-déjeuner nutritif et équilibré, essayez ce porridge à l’amarante noire, riche en protéines, en fibres et en minéraux essentiels. Facile à préparer, il apporte une énergie durable et une texture agréable grâce aux graines légèrement gélatineuses après cuisson.

📝 Ingrédients (pour 1 personne) :

• 50 g de graines d’amarante noire
• 200 ml de lait (animal ou végétal : amande, avoine, coco…)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
• 1 pincée de cannelle (optionnel, pour une touche épicée)
• 1 poignée de fruits secs (raisins, amandes, noisettes, noix…)
• 1/2 banane ou quelques baies fraîches (myrtilles, framboises, fraises…)

👩‍🍳 Préparation :

1. Rincer les graines d’amarante noire sous l’eau froide pour enlever l’excès d’amidon.
2. Faire chauffer le lait dans une casserole, puis ajouter l’amarante.
3. Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que la texture devienne crémeuse et que le liquide soit absorbé.
4. Incorporer le miel (ou le sirop d’érable) et la cannelle, puis bien mélanger.
5. Servir chaud, en ajoutant les fruits secs et les morceaux de banane ou de baies fraîches sur le dessus.

💡 Pourquoi cette recette est intéressante ?

• Apporte des protéines complètes pour bien démarrer la journée.
• Contient des fibres pour une digestion optimale et un effet rassasiant.
• Riche en bons glucides à libération lente, parfait pour un apport énergétique durable.

Idéal au petit-déjeuner ou en collation, ce porridge à l’amarante noire est un excellent moyen de profiter des bienfaits de cette graine précieuse tout en se régalant. 😋

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Vous l’aurez compris, ces petites graines pleines de bienfaits s’intègrent facilement dans une multitude de plats. Que vous les utilisiez crues, cuites ou germées, la seule limite à leur utilisation repose sur votre imagination !

Bonne dégustation de cette graine des dieux ! A bientôt.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

Association Kokopelli. 2015. Amaranthes à graines. Disponible [En ligne]

Biofarm. Fiche technique pour la culture d’amarante à grains en agriculture biologique. Disponible [En ligne]

Chambre Régionale d’Agriculture de Niamey (Réseau National des Chambre d’Agriculture du Niger). 2023. Fiche technique Pratiques des producteurs pour la culture de l’amarante. Disponible [En ligne]

Organisation des nation Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Promotion de la culture de l’amarante au sein des classes vertes au Gabon. Disponible [En ligne]

Organisation des nation Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Amarante. Disponible [En ligne]

The National Academy Press. 1989. Lost Crops of the Incas, Little-Known Plants of the Andes with Promise for Worldwide Cultivation. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

Journal of Nutritional BiochemistryBressani, R. et al. (1992).

Food ChemistryOpute, F.I. (1979). Calcium content in Amaranth grains.

Saunders, R.M. & Becker, R. (1984). Iron bioavailability from Amaranth