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graines amarante blanche

Amarante blanche : Valeur nutritionnelle et bienfaits d’une graine ancienne

Parmi les aliments santé, le quinoa est de plus en plus à la mode mais il existe une autre plante qui produit des graines étonnantes : l’amarante ! Encore méconnue par beaucoup, sa graine est une véritable pépite nutritionnelle issue de l’agriculture ancienne. Réputée pour sa richesse en nutriments essentiels, cette graine ancestrale se distingue par ses nombreux bienfaits pour la santé. Utilisée depuis des millénaires par les civilisations précolombiennes, l’amarante est une plante qui mérite d’être intégrer dans notre alimentation moderne.

Que vous soyez à la recherche de nouvelles sources de protéines, de fibres ou d’antioxydants, l’amarante blanche mérite toute votre attention. Dans cet article, nous explorerons en détail la valeur nutritionnelle de cette graine exceptionnelle et ses bienfaits pour la santé, tout en vous proposant des conseils pratiques pour l’intégrer à votre alimentation quotidienne.

Table des matières

L’amarante, c’est quoi ?

L’amarante (Amaranthus) est une plante herbacée appartenant à la famille des Amaranthaceae. Bien qu’elle soit souvent considérée comme une céréale, l’amarante est en réalité une pseudo-céréale*, tout comme le quinoa et le sarrasin. Originaire d’Amérique centrale et du Sud, elle a été cultivée et consommée depuis des milliers d’années par les civilisations précolombiennes, notamment les Aztèques et les Incas.

*Le terme « pseudo-céréale » est utilisé pour décrire des plantes qui produisent des graines comestibles semblables à celles des céréales, mais qui n’appartiennent pas à la famille des graminées.

L’amarante est consommée à la fois comme légume** et comme céréale. En effet, ses feuilles sont comestibles et riches en nutriments. A la manière des épinards, elles sont utilisées fraîches en salade ou blanchies, cuites à la vapeur ou bouillies. L’amarante est d’ailleurs connue dans certaines régions du monde sous le nom d’épinard africain ou indien. Les feuilles d’amarante cuites se prêtent bien comme légume d’accompagnement, ingrédient pour les soupes, les sauces, et même les préparations pour nourrissons.

**L’amarante est le légume vert le plus consommé et commercialisé en Afrique subsaharienne (Source : Réseau National des Chambres d’Agriculture du Niger, RECA Niger)

Les graines d’amarante, quant à elles, sont très populaires au Mexique où elles sont souvent consommées en collation, parfois mélangées à du chocolat ou du riz soufflé. Cette utilisation s’est largement répandue en Europe et dans certaines parties de l’Amérique du Nord, où les graines sont de plus en plus appréciées pour leur valeur nutritive et leur goût délicat.

champ d'amarante blanche (amaranthus albus)

À quoi ressemblent les graines d’amarante blanche ?

Les graines d’amarante blanche sont vraiment très petites. Elles mesurent 1 millimètre de diamètre environ (légèrement plus petites que les grains de quinoa). Leur couleur varie du blanc pur à une teinte crème, ce qui les différencie des autres variétés d’amarante aux couleurs rouge ou noire.

Leur texture est légèrement croquante lorsqu’elles sont crues, et elles deviennent tendres et moelleuses après cuisson. Leur goût est subtil, légèrement noisette, ce qui les rend faciles à intégrer dans une variété de plats sans en altérer la saveur dominante.

graines d'amarante
graines d’amarante blanche
graines de quinoa
graines de quinoa

La culture de l’amarante

L’amarante préfère les climats chauds et ensoleillés, bien qu’elle puisse tolérer une gamme de températures. Elle pousse bien dans des sols bien drainés et riches en matière organique. La plante est également résistante à la sécheresse, ce qui en fait une culture idéale pour les régions où l’eau est une ressource limitée.

Amaranthus est une plante nécessite beaucoup de lumière et tolère bien la sécheresse. Elle préfère les sols légers avec une bonne circulation de l’eau et supporte mal les sols argileux. Les graines doivent être semées au printemps à une profondeur de 1 à 2 cm dans un sol pas trop sec, avec un lit de semence propre et finement préparé. Idéalement, le semis doit se faire dans un sol bien réchauffé pour éviter la concurrence avec les mauvaises herbes durant la phase juvénile.

L’amarante est peu exigeante en termes de nutriments et absorbe efficacement les éléments nécessaires à sa croissance. Toutefois, il faut être prudent avec la fertilisation, car un excès d’azote peut retarder la maturité et provoquer la verse. Le faux-semis est recommandé avant le semis de l’amarante, et le sarclage est essentiel pour contrôler les adventices problématiques.

La récolte des graines* intervient après 120 à 150 jours de végétation, lorsque les inflorescences deviennent sèches et que les graines commencent à tomber, c’est le moment de récolter.

*Les feuilles d’amarante peuvent être récoltées tout au long de la saison de croissance, généralement 30 à 40 jours après la plantation. Elles sont meilleures lorsqu’elles sont jeunes et tendres.

En France, la production de graines d’amarante est anecdotique. Seul une poignée d’agriculteurs essaient de se lancer dans cette culture inconnue sur le territoire français.

culture de l'amarante

Qualités nutritionnelles des graines d’amarante

Les graines d’amarante se distinguent par leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles. Elle sont composées à 57% d’amidon, un glucide facilement digestible et assimilable, fournissant une source d’énergie durable. Environ 15% de sa composition est constituée de protéines de haute qualité, avec une valeur biologique de 75, supérieure à celle du maïs (44) et comparable à celle du lait (72).

Ses graines sont faibles en graisses, et composée principalement d’acides gras essentiels tels que les acides linoléiques (oméga-6) et linoléniques (oméga-3). Ces acides gras jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

En plus de ses protéines et acides gras, l’amarante est une source abondante de minéraux et d’oligo-éléments. Elle surpasse de loin les autres céréales en termes de richesse en fer et en magnésium, éléments essentiels pour la production d’énergie, la santé osseuse, et la formation de globules rouges. Ci-dessous les valeurs nutritionnelles détaillées :

valeur nutritionnelle graines d'amarante
valeur nutritionnelle graines amarante cuites

Grâce à sa richesse en fer, protéines, magnésium et calcium, l’amarante présente des propriétés nutritionnelles supérieures à celles des principales autres céréales telles que le maïs, le blé, le riz et l’avoine. Incorporer l’amarante dans votre alimentation peut apporter un large éventail de nutriments essentiels, contribuant à une santé optimale et à un régime alimentaire équilibré.

Les bienfaits des graines d’amarante pour la santé

Les graines d’amarante sont une véritable mine d’or nutritionnelle, offrant une multitude de bienfaits pour la santé.

1. Elles sont riches en protéines de haute qualité :

Les graines d’amarante contiennent environ 15% de protéines de haute qualité. Ces protéines sont complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser lui-même. Cela les rend comparables aux protéines animales et en fait une source précieuse pour les végétariens, les végétaliens et ceux cherchant à diversifier leur apport protéique. Les protéines jouent en effet un rôle crucial dans la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le maintien d’une bonne santé musculaire.

L’amarante est particulièrement riche en lysine. La lysine est un acide aminé crucial pour la croissance des os, la production de collagène, et le renforcement du système immunitaire. Qui plus est, il est souvent déficitaire dans les aliments d’origine végétale. L’amarante fait exception et contient une quantité de lysine bien supérieure à celle des céréales traditionnelles et presque équivalente à celle du quinoa. Pas mal pour une si petite graine !

2. Elles participent à une bonne digestion :

Ces petites graines sont une bonne source en fibres alimentaires, favorisant une bonne digestion et aidant à prévenir la constipation. Les fibres alimentaires contribuent également à la régulation du transit intestinal et au maintien d’un microbiote sain.

3. Les graines d’amarante regorgent de minéraux essentiels :

L’amarante est une excellente source de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc. Le calcium et le magnésium sont essentiels pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la fonction musculaire. Le zinc, quant à lui, soutient le système immunitaire et joue un rôle dans la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.

4. Elles luttent contre l’anémie :

Riche en minéraux certes, mais c’est surtout au niveau du fer* que la graine d’amarante se démarque ! Elle en contient près de 8 mg/100g. A titre de comparaison, le quinoa n’est qu’à 5 mg/100g et le blé tendre 3mg/100g. Le fer est crucial pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang, aidant à prévenir l’anémie.

*Attention toutefois c’est une source de fer non héminique (qui ne provient pas de source animale). Ce type de fer est moins bien absorbé par notre organisme. Ainsi, pour faciliter son absorption, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (agrumes, fraises, kiwis, poivron…). Petit plus des graines d’amarante, elles contiennent elles-même de la vitamine C !

5. L’amarante est source d’antioxydants :

Les graines d’amarante contiennent une quantité significative d’antioxydants, des composés qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Ils jouent également un rôle dans le ralentissement du processus de vieillissement et la réduction de l’inflammation dans le corps.

6. Absence de gluten :

L’un des autres avantages des graines d’amarante est qu’elles sont naturellement sans gluten. En tant que pseudo-céréale, l’amarante ne contient pas cette protéine, ce qui permet à ceux qui doivent éviter le gluten de bénéficier de ses nombreux avantages nutritionnels sans craindre les effets secondaires associés. De plus, l’amarante offre des propriétés nutritionnelles supérieures à de nombreuses autres céréales traditionnelles contenant du gluten (blé, orge, épeautre…).

7. Elles réduisent les niveaux de cholestérol :

Des études ont montré que la consommation régulière de graines d’amarante peut aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles présentes dans l’amarante se lient au cholestérol dans le système digestif et aident à l’éliminer du corps, ce qui peut réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

8. Contrôle de la glycémie :

L’indice glycémique des graines d’amarante est modéré. Les fibres et les protéines présentes dans les graines d’amarante aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang. En ralentissant l’absorption des sucres dans le système digestif, l’amarante peut prévenir les pics de glycémie et aider à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer cette maladie. Ces petites graines favorisent la satiété et peuvent ainsi aider à limiter la prise de poids.

9. Des petites graines aux propriétés anti-inflammatoires :

Les composés bioactifs présents dans les graines d’amarante, tels que les peptides et les phytostérols, ont montré des propriétés anti-inflammatoires. Ces composés peuvent aider à réduire l’inflammation chronique dans le corps, qui est associée à de nombreuses maladies dégénératives, y compris l’arthrite, les maladies cardiaques et certains cancers. Alors pourquoi s’en priver ?

10. Une source de vitamines :

Les graines d’amarante contiennent également des vitamines importantes, notamment des vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans le métabolisme des protéines et la production de neurotransmetteurs, dans la synthèse de l’ADN et le bon développement du système nerveux. Par ailleurs elles contiennent aussi de la vitamine E et C !

En incorporant des graines d’amarante dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

graines d'amarante bienfaits

Comment consommer les graines d’amarante blanche ?

L’amarante blanche s’utilise de manière similaire à la polenta ou au quinoa. Elle accompagne très bien les plats salés, dans des gratins ou des salades. Mais cette graine est aussi polyvalente en cuisine puisqu’elle est délicieuse dans des préparations sucrées. Par exemple dans des recettes de pudding, crèmes dessert ou bien porridges !

Une autre utilisation consiste à faire une bouillie nourrissante, idéale pour le petit-déjeuner. Faites bouillir les graines avec de l’eau ou du lait jusqu’à ce qu’elles atteignent une consistance crémeuse. Ajoutez des fruits frais, des noix, du miel ou des épices comme la cannelle pour une version sucrée, ou des légumes et des herbes pour une version salée.

Les graines d’amarante peuvent être éclatées de la même manière que le popcorn. Chauffez une petite quantité de graines dans une poêle sèche et couvrez avec un couvercle. Secouez la poêle régulièrement jusqu’à ce que les graines éclatent. Le popcorn d’amarante est croustillant et peut être utilisé comme garniture pour les salades, les yaourts, ou autres envies culinaires.

Farine d’amarante :

La farine d’amarante est une excellente alternative sans gluten pour la pâtisserie et la cuisine. Elle peut être utilisée seule ou mélangée à d’autres farines sans gluten pour faire des pains, des gâteaux, des muffins et des crêpes. Elle présente une couleur blanc nacré avec une légère saveur de noisette épicé.

Cette farine conserve tous les avantages nutritionnels des graines d’amarante. Elle est riche en protéines complètes, en fibres alimentaires, en minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium, et en antioxydants. D’autant plus, qu’elle est très digeste.

La farine d’amarante peut être utilisée comme épaississant dans les sauces, les soupes et les ragoûts. En raison de sa capacité à absorber l’eau et à former une texture gélatineuse, elle est idéale pour donner du corps aux préparations liquides.

Parmi les différentes farines sans gluten vous pouvez trouver notamment :

farine d'amarante blanche et graines d'amarante
Les graines d’amarante peuvent être transformées en farine sans gluten

Cuisson des graines d’amarante blanche

Les graines d’amarante blanche sont faciles à cuisiner et peuvent être intégrées dans divers plats. Pour les préparer, rincez-les sous l’eau froide, puis faites-les cuire dans une casserole avec 2 à 3 volumes d’eau ou de bouillon pour 1 volume de graines.

Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les graines soient tendres.

Quelques recettes à découvrir

1. Salade aux graines d’amarante et légumes Croquants :

Ingrédients :

  • 1 tasse de graines d’amarante
  • 3 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
  • 1 concombre coupé en dés
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 carotte râpée
  • 1 avocat coupé en dés
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Jus d’un citron
  • Sel et poivre au goût
  • Persil frais haché pour garnir

Instructions :

  1. Rincez les graines d’amarante sous l’eau froide.
  2. Faites bouillir l’eau ou le bouillon dans une casserole. Ajoutez les graines d’amarante, réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
  3. Laissez refroidir les graines cuites.
  4. Dans un grand bol, mélangez les graines avec les légumes coupés, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
  5. Garnissez de persil frais avant de servir.

Retrouvez notre recette détaillée d’une salade estivale aux graines d’amarante et aux légumes frais dans notre onglet « recettes ».

2. Muffins à la farine d’amarante et aux myrtilles :

Ingrédients :

  • 1 tasse de farine d’amarante
  • 1 tasse de farine de riz
  • 1/2 tasse de sucre de coco
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal)
  • 1/4 tasse d’huile de coco fondue
  • 2 œufs
  • 1 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C et préparez un moule à muffins avec des caissettes en papier.
  2. Dans un grand bol, mélangez les farines, le sucre de coco, la levure chimique et le sel.
  3. Dans un autre bol, mélangez le lait d’amande, l’huile de coco et les œufs.
  4. Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  5. Ajoutez délicatement les myrtilles.
  6. Répartissez la pâte dans le moule à muffins et faites cuire pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

3. Porridge d’amarante et banane :

Ingrédients :

  • 1 tasse de graines d’amarante
  • 3 tasses de lait d’amande (ou autre lait végétal)
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 banane tranchée
  • Noix de pécan hachées pour garnir

Instructions :

  1. Rincez les graines d’amarante sous l’eau froide.
  2. Portez le lait d’amande à ébullition dans une casserole.
  3. Ajoutez les graines d’amarante, réduisez le feu et laissez mijoter en remuant régulièrement pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les graines soient tendres et que le porridge ait une consistance crémeuse.
  4. Incorporez le miel et la cannelle.
  5. Servez chaud, garni de tranches de banane et de noix de pécan hachées.

4. Biscuits à la farine d’amarante et aux pépite de chocolat :

Ingrédients :

  • 1 tasse de farine d’amarante
  • 1 tasse de farine de riz brun
  • 1/2 tasse de sucre de coco
  • 1/2 tasse d’huile de coco fondue
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 tasse de pépites de chocolat noir

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C et préparez une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé.
  2. Dans un grand bol, mélangez les farines, le sucre de coco, le bicarbonate de soude et le sel.
  3. Dans un autre bol, mélangez l’huile de coco fondue, l’œuf et l’extrait de vanille.
  4. Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  5. Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez.
  6. Formez des petites boules de pâte et disposez-les sur la plaque à pâtisserie, en les aplatissant légèrement.
  7. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que les bords des biscuits soient dorés.

Ces recettes permettent d’intégrer facilement ce superbe aliment sain et nutritifs dans des plats du quotidien mais bien sûr votre imagination est la seule limite.

protéines amarante

Origine et histoire de l’amarante

L’amarante est une plante ancestrale qui trouve ses origines en Amérique centrale et du Sud, où elle était cultivée et vénérée par les civilisations précolombiennes. Les Aztèques, les Incas et les Mayas la considéraient comme une plante sacrée, essentielle à leur alimentation et à leurs rituels religieux. Elle était souvent utilisée dans les cérémonies et les offrandes aux dieux, symbolisant la vie et l’abondance.

Les Aztèques, en particulier, cultivaient l’amarante à grande échelle. Ils la consommaient sous forme de bouillies, de tortillas et de boissons fermentées. La plante était également utilisée pour fabriquer des figures rituelles en mélangeant les graines avec du miel ou du sang, lesquelles étaient ensuite consommées lors de cérémonies religieuses.

Avec l’arrivée des conquistadors espagnols au XVIe siècle, la culture de l’amarante a subi un déclin drastique. Les Espagnols, voyant l’importance religieuse de la plante pour les indigènes, ont interdit sa culture et ont détruit les champs d’amarante pour affaiblir les traditions et la résistance des peuples locaux. Malgré cette suppression, la plante a survécu dans certaines régions isolées, où elle a continué à être cultivée de manière clandestine.

Ce n’est que dans les années 1970 que l’amarante a commencé à être redécouverte et revalorisée pour ses incroyables propriétés nutritionnelles et ses avantages pour la santé. Des chercheurs et des agriculteurs ont reconnu son potentiel, et sa culture a été relancée dans diverses régions du monde, y compris aux États-Unis, en Inde, en Afrique et en Europe.

Aujourd’hui, l’amarante est appréciée non seulement pour ses valeurs nutritives, mais aussi pour sa résilience et sa capacité à pousser dans des conditions difficiles. En tant que culture durable, elle nécessite peu d’eau et peut prospérer dans des sols pauvres, ce qui en fait une plante idéale pour les régions sujettes à la sécheresse et à l’insécurité alimentaire.

amarante graines

Conclusion

L’amarante blanche, avec ses origines ancestrales et ses qualités nutritionnelles exceptionnelles, est un véritable trésor pour une alimentation saine et équilibrée. Que ce soit sous forme de graines, de farine ou de popcorn, l’amarante offre une polyvalence culinaire qui s’adapte aussi bien aux plats salés qu’aux recettes sucrées.

Sa richesse en protéines, fibres, vitamines et minéraux, ainsi que son absence de gluten, en font un choix idéal pour divers régimes alimentaires. En intégrant l’amarante blanche dans votre cuisine, vous bénéficiez de ses nombreux bienfaits pour la santé tout en explorant de nouvelles saveurs et textures.

J’espère que vous avez apprécié cet article. N’hésitez pas à nous faire des commentaires et si vous êtes adeptes d’aliments atypiques pour vos prochain repas en famille ou entre amis, je vous recommande nos articles sur les pois chiches noirs et les graines de chanvre. A bientôt.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

Association Kokopelli. 2015. Amaranthes à graines. Disponible [En ligne]

Biofarm. Fiche technique pour la culture d’amarante à grains en agriculture biologique. Disponible [En ligne]

Chambre Régionale d’Agriculture de Niamey (Réseau National des Chambre d’Agriculture du Niger). 2023. Fiche technique Pratiques des producteurs pour la culture de l’amarante. Disponible [En ligne]

Organisation des nation Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Promotion de la culture de l’amarante au sein des classes vertes au Gabon. Disponible [En ligne]

Organisation des nation Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Amarante. Disponible [En ligne]

The National Academy Press. 1989. Lost Crops of the Incas, Little-Known Plants of the Andes with Promise for Worldwide Cultivation. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

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