Seed cycling : qu’est-ce que c’est et comment ça marche ?

Fatigue avant les règles, douleurs, cycles irréguliers, sautes d’humeur… Pour beaucoup de femmes, le cycle menstruel s’accompagne de symptômes gênants qui peuvent impacter la vie quotidienne. Si la médecine conventionnelle propose souvent des solutions médicamenteuses, de plus en plus de femmes cherchent aujourd’hui des alternatives naturelles pour soutenir leur équilibre hormonal.

C’est dans ce contexte que le seed cycling a gagné en popularité. Cette méthode nutritionnelle consiste à consommer des graines spécifiques à chaque phase du cycle menstruel afin de favoriser un bon équilibre entre œstrogènes et progestérone.
À la clé ? Un cycle plus régulier, des symptômes prémenstruels atténués et un bien-être hormonal globalement amélioré.

Dans cet article, nous allons voir ce qu’est le seed cycling, comment il fonctionne et sur quelles bases scientifiques il repose. Vous découvrirez également comment l’appliquer facilement au quotidien et pourquoi il pourrait devenir un allié précieux pour votre santé féminine.

Avant toute chose, petit rappel sur le cycle menstruel

Pour comprendre le fonctionnement du seed cycling, il est essentiel de connaître les grandes étapes du cycle menstruel et le rôle des hormones clés qui l’orchestrent.

Un cycle menstruel “moyen” dure environ 28 jours (mais il peut varier de 21 à 35 jours selon les femmes) et se divise en quatre phases hormonales.
Chacune est régulée par un jeu complexe entre plusieurs hormones clés : l’œstrogène, la progestérone, la FSH (hormone folliculo-stimulante) et la LH (hormone lutéinisante).

1. Phase menstruelle (J1 à J5 environ)

• Début : premier jour des règles.
• Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas.
• L’endomètre (la paroi interne de l’utérus) se détache et est évacué sous forme de saignements.
• Objectif du corps : se “réinitialiser” pour un nouveau cycle.

2. Phase pré-ovulatoire ou folliculaire (J6 à J14 environ)

• Elle commence en même temps que la phase menstruelle, mais se poursuit après la fin des règles.
• Sous l’action de la FSH, plusieurs follicules ovariens commencent à maturer.
• Les œstrogènes montent progressivement pour épaissir l’endomètre et préparer le terrain à une éventuelle implantation.
• Juste avant l’ovulation, le follicule dominant est prêt à libérer son ovule.

3. Phase ovulatoire (J15 à J19 environ)

• Déclenchée par un pic de LH, qui provoque la libération de l’ovule qui devient fécondable.
• C’est la période la plus fertile du cycle.
• Les niveaux d’œstrogènes atteignent un sommet, tandis que la progestérone commence à augmenter.
• Dure environ 24 à 48 heures, mais l’effet hormonal de cette phase influence plusieurs jours.

4. Phase post ovulatoire ou lutéale (J20 à J28 environ)

• Après l’ovulation, le follicule vide se transforme en corps jaune, qui produit principalement de la progestérone et un peu d’œstrogènes.
• La progestérone stabilise l’endomètre et contrebalance l’action des œstrogènes.
• Si la fécondation n’a pas lieu, le corps jaune régresse, les taux hormonaux chutent, et le cycle redémarre avec les règles.

En pratique, pour le seed cycling, on va parler uniquement de 2 grandes phases : la phase folliculaire (phase menstruelle + pré-ovulatoire J1 à 14 environ) et la phase lutéale (phase ovulatoire + post ovulatoire J15 à J28).

Qu’est-ce que le seed cycling ?

Pour fonctionner de façon optimale, notre corps a besoin d’un équilibre hormonal harmonieux. Lorsque les hormones travaillent main dans la main, chaque étape du cycle se déroule plus sereinement : les règles sont régulières, l’ovulation est de meilleure qualité et les symptômes inconfortables (comme le SPM) s’atténuent.
Mais dans la réalité, cet équilibre est souvent perturbé : stress, alimentation, rythme de vie ou changements hormonaux naturels peuvent entraîner des déséquilibres temporaires ou prolongés, impactant la fertilité, la régularité du cycle et le bien-être général.

C’est là que le seed cycling entre en jeu. Cette approche nutritionnelle consiste à consommer des graines spécifiques en fonction des phases du cycle menstruel, dans le but de soutenir les hormones dominantes à chaque étape.
L’idée : utiliser la richesse nutritionnelle de certaines graines (lignanes, acides gras essentiels, vitamines, minéraux) pour encourager la production hormonale là où c’est nécessaire et aider à l’élimination des excès.

Cette méthode s’appuie sur la compréhension des deux grandes phases du cycle menstruel :

• Phase folliculaire (du 1er jour des règles à l’ovulation) : le corps prépare la libération d’un ovule. Les niveaux d’œstrogènes augmentent progressivement pour stimuler la maturation des follicules et l’épaississement de l’endomètre.
  → Privilégier alors les graines de lin (riches en lignanes qui aident à réguler les œstrogènes) et les graines de courge (sources de zinc et de phytoestrogènes doux).
  
• Phase lutéale (de l’ovulation aux règles suivantes) : la progestérone prend le relais pour soutenir un éventuel début de grossesse.
  → Consommer des graines de sésame (riches en zinc et lignanes, favorisant la progestérone et limitant l’excès d’œstrogènes) et les graines de tournesol (sources de vitamine E et sélénium, qui soutiennent la production de progestérone et la détoxification hormonale).

En adaptant ainsi son alimentation, le seed cycling cherche à accompagner le cycle naturel des hormones, en les soutenant quand elles sont basses et en aidant à éliminer les excès lorsqu’elles sont trop élevées.

Les 4 graines du seed cycling et leurs bienfaits selon la science

Le seed cycling repose sur quatre graines spécifiques, chacune ayant un rôle stratégique pour soutenir l’équilibre hormonal. Les consommer aux bons moments du cycle permettrait de favoriser un équilibre entre œstrogènes et progestérone, deux hormones essentielles à la santé féminine.

Quelles graines consommer pendant la phase folliculaire ?

1. Les graines de courge :

L’un de leurs atouts majeurs réside dans leur forte teneur en phytoestrogènes – environ 265 mg pour 100 g de graines. Ces composés végétaux, dont la structure chimique ressemble à celle des œstrogènes, peuvent se fixer sur les récepteurs hormonaux du corps. Cela leur permet d’imiter ou de moduler l’action des œstrogènes, ce qui est particulièrement utile en début de cycle pour stimuler en douceur leur production.

Mais les graines de courge ne se contentent pas d’agir sur les œstrogènes. Elles sont aussi l’une des meilleures sources végétales de zinc, un minéral essentiel à la formation du corps jaune. Cette structure ovarienne apparaît après l’ovulation et produit la progestérone, une hormone indispensable pour préparer l’utérus à accueillir un éventuel embryon. Des recherches scientifiques ont montré qu’une supplémentation en zinc pouvait augmenter significativement les niveaux de progestérone, tandis qu’une carence entraînait des troubles de l’ovulation et une baisse des hormones sexuelles.

En résumé, intégrer les graines de courge en début de cycle permet de soutenir naturellement la production d’œstrogènes et de préparer le corps à une montée efficace de progestérone après l’ovulation.

2. Les graines de lin :

Les graines de lin sont un pilier du seed cycling, à consommer pendant la phase folliculaire (du jour 1 à l’ovulation). Elles sont particulièrement riches en lignanes, un type de polyphénols qui agissent comme des modulateurs hormonaux. Selon les besoins de l’organisme, ces composés peuvent avoir une action estrogénique (en imitant l’hormone) ou antiestrogénique (en limitant son excès), ce qui aide à maintenir un équilibre fin entre les hormones.

Des études humaines ont montré que la consommation régulière de graines de lin pouvait allonger la phase lutéale, améliorer l’ovulation et réduire certains symptômes du syndrome prémenstruel, comme la mastalgie (douleur cyclique aux seins) ou les crampes.

La richesse des graines de lin ne s’arrête pas là. Elles sont également riches en oméga-3, un acide gras essentiel qui contribue à réduire l’inflammation et à soutenir la vascularisation de l’endomètre. Certaines recherches suggèrent aussi que les oméga-3 pourraient améliorer la régularité du cycle et la sécrétion de progestérone, favorisant ainsi un environnement hormonal plus stable.

En intégrant les graines de lin moulues dans l’alimentation en début de cycle, on soutient à la fois la régulation des œstrogènes, la qualité de l’ovulation et la préparation hormonale pour la seconde moitié du cycle.

Quelles graines consommer pendant la phase lutéale ?

1. Les graines de tournesol :

Les graines de tournesol occupent une place centrale dans le seed cycling pendant la phase lutéale (de l’ovulation aux règles). Leur richesse en vitamine E et en sélénium en fait de véritables alliées pour soutenir la production de progestérone et réguler les fluctuations hormonales en fin de cycle.

La vitamine E joue un rôle clé dans la santé hormonale. Des essais cliniques ont montré que sa supplémentation pouvait réduire de manière significative les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), notamment les douleurs, la fatigue et l’irritabilité. Par exemple, une étude menée en 2016 sur 86 femmes a révélé qu’une prise quotidienne de 100 mg de vitamine E pendant deux mois réduisait nettement l’intensité des symptômes par rapport à un placebo. Une autre étude portant sur 200 participantes a confirmé ces effets positifs sur les symptômes physiques et émotionnels lorsqu’elle était consommée pendant plusieurs cycles consécutifs.

Le sélénium, oligo-élément essentiel présent dans les graines de tournesol, joue un rôle moins connu mais tout aussi important : il participe à la détoxification de l’excès d’œstrogènes par le foie. Cet effet est précieux pendant la phase lutéale, où le corps doit éliminer les œstrogènes excédentaires pour laisser la progestérone dominer. En facilitant cette transition, le sélénium contribue à un équilibre hormonal plus harmonieux et à une réduction des symptômes liés aux déséquilibres œstrogènes-progestérone.

En combinant vitamine E et sélénium, les graines de tournesol offrent un double soutien : elles stimulent naturellement la production de progestérone et favorisent un environnement hormonal plus stable. Leur consommation régulière en phase lutéale peut ainsi aider à limiter le SPM, à améliorer la qualité du sommeil et à stabiliser l’humeur.

2. Les graines de sésame :

Riches en zinc, vitamine E et lignanes, les graines de sésame sont idéales en phase lutéale. Le zinc stimule la formation du corps jaune, favorisant la production de progestérone essentielle à la préparation de l’utérus. Les lignanes, eux, aident à bloquer l’excès d’œstrogènes, prévenant les symptômes liés à leur dominance (ballonnements, sensibilité mammaire).

Des études ont montré que le sésame peut aussi augmenter la SHBG (protéine régulant les hormones sexuelles), contribuant ainsi à un cycle plus harmonieux. Consommées moulues avec des graines de tournesol, elles offrent un duo efficace pour stabiliser les hormones en fin de cycle.

Les bénéfices du seed cycling pour l’équilibre hormonal

Le seed cycling gagne en popularité auprès des femmes cherchant à mieux comprendre et soutenir leur cycle menstruel. Cette méthode naturelle, qui consiste à consommer des graines spécifiques en fonction des phases du cycle, peut contribuer à rééquilibrer les hormones, améliorer la régularité des cycles et atténuer divers symptômes hormonaux.

Le seed cycling pour améliorer la fertilité :

L’un des bénéfices les plus souvent rapportés est l’amélioration de la fertilité. En soutenant la production d’œstrogènes en phase folliculaire (graines de courge et de lin) et en stimulant la progestérone en phase lutéale (graines de tournesol et de sésame), le seed cycling favorise un environnement hormonal propice à l’ovulation et à l’implantation éventuelle d’un embryon. Des études ont montré, par exemple, que le zinc et la vitamine E – abondants dans ces graines – peuvent améliorer la qualité du corps jaune et la production de progestérone, deux éléments essentiels à la conception.

L’influence du seed cycling pour réduire le SPM :

Le seed cycling est également utilisé pour réduire le syndrome prémenstruel (SPM). Les nutriments clés comme les lignanes, les oméga-3, le sélénium ou la vitamine E aident à diminuer l’inflammation, à stabiliser l’humeur et à atténuer les symptômes physiques comme la sensibilité mammaire ou les crampes. Certaines recherches montrent que la vitamine E seule peut réduire significativement l’intensité du SPM après quelques cycles d’utilisation.

Et pour le syndrome des ovaires polykystiques ?

Chez les femmes souffrant de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), le seed cycling pourrait aider à rééquilibrer les niveaux d’androgènes et à réguler le rapport LH/FSH, contribuant à des cycles plus réguliers. Bien que les études spécifiques sur le seed cycling et le SOPK soient encore limitées, les bénéfices connus des graines sur l’équilibre hormonal donnent des bases solides pour envisager un effet positif.

Certaines études suggèrent que la consommation quotidienne de graines de lin pendant 3 mois pourrait contribuer à réduire la taille des ovaires et le nombre de kystes ovariens chez les femmes atteintes de SOPK.

Seed cycling et ménopause :

Enfin, certaines femmes en périménopause ou ménopause utilisent le seed cycling pour atténuer les bouffées de chaleur, la fatigue ou les troubles du sommeil. Les phytoestrogènes des graines de courge ou de lin, par exemple, peuvent imiter en douceur l’action des œstrogènes, réduisant ainsi certains symptômes liés à leur chute naturelle.

N’hésitez pas à vous renseigner davantage si cette pratique vous intéresse, et à faire le point, avec un spécialiste en micronutrition ou un naturopathe.

Le seed cycling en pratique : idées simples et gourmandes

Une fois que l’on a compris le principe du seed cycling, il ne reste plus qu’à l’intégrer à son quotidien. Bonne nouvelle : c’est à la fois facile, rapide… et délicieux !

L’idée est de consommer chaque jour une cuillère à café des graines adaptées à votre phase du cycle :

• Phase folliculaire : graines de courge + graines de lin
• Phase lutéale : graines de sésame + graines de tournesol

💡 Astuce gain de temps : préparez à l’avance votre mélange pour chaque phase. Par exemple, mixez graines de courge et de lin dans un bocal hermétique pour la première moitié du cycle, et graines de sésame et tournesol dans un autre pour la seconde. Conservez-les à l’abri de la lumière et de l’humidité pour préserver leurs nutriments.

Comment les intégrer facilement ?

• Dans un yaourt ou un fromage blanc : saupoudrez votre mélange pour un petit-déjeuner express ou une collation rassasiante.
• Dans un porridge ou un muesli : ajoutez-les juste avant de servir pour conserver leur croquant.
• Sur une salade : elles apportent du goût, de la texture et un boost nutritif.
• Dans une soupe : incorporez-les au moment de servir pour préserver les bons acides gras.
• Sur des tartines : un filet d’huile d’olive, un peu d’avocat, et vos graines par-dessus pour un toast santé gourmand.
• Dans un smoothie : mixez-les directement avec vos fruits ou parsemez-les sur le dessus pour un effet “topping”.

🔍 Petit conseil nutrition : pensez à moudre vos graines de lin juste avant de les consommer. Entières, elles passent souvent intactes dans le système digestif, ce qui limite l’absorption de leurs précieux oméga-3 et lignanes.

Avec un peu d’habitude, le seed cycling devient un rituel culinaire aussi agréable qu’utile pour prendre soin de votre équilibre hormonal… sans jamais vous lasser en cuisine.

Questions fréquemment posées sur le seed cycling

En conclusion

Le seed cycling est une pratique douce, naturelle et accessible qui s’appuie sur les bienfaits nutritionnels de quatre graines précieuses : lin, courge, sésame et tournesol. En les consommant aux bons moments de votre cycle, vous pouvez soutenir l’équilibre entre œstrogènes et progestérone, améliorer la régularité menstruelle, réduire les symptômes prémenstruels et, potentiellement, optimiser votre fertilité.

Bien qu’il ne remplace pas un suivi médical et ne prétend pas être une méthode miracle, le seed cycling est une approche complémentaire intéressante, surtout si elle s’inscrit dans une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments. Les effets se construisent dans le temps : patience et régularité sont vos meilleurs alliés.

Les recherches scientifiques sur son efficacité directe restent limitées. Cependant, de nombreuses études montrent que les graines qu’il met en avant – lin, courge, sésame et tournesol – ont des effets bénéfiques sur la santé hormonale, la régulation du cycle menstruel et certains troubles comme le SPM ou le SOPK.

Dans tous les cas, intégrer ces graines à votre alimentation ne peut qu’être positif : elles sont riches en fibres, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, et leur consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, à la prévention de certaines maladies chroniques, et pourrait même contribuer à augmenter l’espérance de vie, oui oui c’est ce que dit une récente étude scientifique !

Ces aliments peuvent vous faire gagner 10 ans d’espérance de vie selon la science !

🌱 Passer à l’action, simplement

Chez Nutri-Graines, nous proposons des graines saines et 100% origine France soigneusement sélectionnées auprès de nos agriculteurs partenaires. Un geste simple, gourmand et naturel pour prendre soin de votre équilibre hormonal… un cycle après l’autre.

✨ Découvrez notre sélection et commencez votre seed cycling dès aujourd’hui.

Que pensez-vous du seed cycling ? Seriez-vous prêtes à l’essayer dans votre quotidien ? Partagez votre retour en commentaire !

---

Ces articles pourraient vous plaire :

---

Références bibliographiques :

La société des obstétriciens et gynécologues du Canada. Notions de base du cycle menstruel. Disponible [En ligne]

Phipps WR, Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle. J Clin Endocrinol Metab. 1993 Nov;77(5):1215-9. doi: 10.1210/jcem.77.5.8077314. PMID: 8077314. Disponible sur PubMed [En ligne]

Emamat H, Najafpour Boushehri S, Eslami MA, Saneei Totmaj A, Ghalandari H. The effects of flaxseed or its oil supplementations on polycystic ovary syndrome: A systematic review of clinical trials. Phytother Res. 2023 Mar;37(3):1082-1091. doi: 10.1002/ptr.7698. Epub 2022 Nov 25. PMID: 36433633. Disponible sur PubMed [En ligne]

Mahapatra, Deeptimayee & Baro, Jwngsar & Das, Mamoni. (2023). Advantages of seed cycling diet in menstrual dysfunctions: A review based explanation. The Pharma Innovation. 12. 931-939. 10.22271/tpi.2023.v12.i4k.19683. Disponible [En ligne]