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aliments riches en omega 3

Quels sont les aliments riches en oméga 3 dans l’alimentation végétale ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables à notre santé. Ils jouent un rôle clé dans plusieurs fonctions corporelles, notamment dans la santé du cerveau, du cœur et du système immunitaire. Si la plupart des gens associent les oméga 3 aux poissons gras, il existe également d’excellentes sources végétales, notamment certaines graines riches en oméga 3.

Cet article vous présente le top 3 des graines végétales et les meilleures huiles à intégrer dans votre alimentation pour bénéficier des nombreux bienfaits des oméga 3, ainsi que des astuces pour couvrir vos besoins en ces précieux acides gras.

Table des matières

Les oméga 3, c’est quoi ?

Les oméga 3 sont une catégorie d’acides gras polyinsaturés essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. Il existe trois principaux types d’oméga 3 :

  • Acide alpha-linolénique (ALA) : C’est la forme végétale que l’on trouve principalement dans les graines et les huiles végétales. L’ALA est un précurseur des autres types d’oméga 3.
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) : Ces deux formes se trouvent principalement dans les poissons gras et les algues. Notre corps peut convertir une petite quantité d’ALA en EPA et DHA, bien que ce processus soit limité.

À quoi servent les oméga 3 ?

Les acides gras polyinsaturés jouent de nombreux rôles cruciaux dans notre corps, notamment :

  • Santé cardiaque : Les oméga 3 contribuent à réduire les inflammations, à abaisser la pression artérielle et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Ils aident également à réguler les niveaux de cholestérol en augmentant le « bon » cholestérol (HDL) et en abaissant les niveaux de triglycérides*.
  • Fonction cérébrale : Les oméga 3, notamment le DHA, sont des composants essentiels des membranes cellulaires dans le cerveau. Ils jouent un rôle important dans le développement du cerveau chez les enfants et dans le maintien de la fonction cognitive chez les adultes. Des études suggèrent que les oméga 3 peuvent aider à prévenir le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
  • Système immunitaire : En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, ils renforcent la réponse immunitaire et aident à combattre les inflammations chroniques, qui sont souvent à l’origine de maladies chroniques comme l’arthrite, le diabète de type 2 et certains cancers.
  • Peau et cheveux : Les oméga 3 contribuent également à la santé de la peau en la maintenant hydratée et en aidant à la réparation des cellules cutanées. Ils peuvent aussi réduire l’acné et les rougeurs.

*Un type de lipides qui, en excès, peut contribuer à l’apparition de maladies cardiaques.

Top 3 des aliments riches en oméga 3 chez les graines végétales

Les graines sont une source fantastique d’oméga 3, en particulier de l’acide alpha-linolénique (ALA). Voici le top 3 des graines riches en oméga 3 que vous devriez inclure dans votre alimentation.

graines de lin aliment riche en omega 3

1. Les graines de lin :

21% d’oméga 3

Les graines de lin sont sans conteste l’une des meilleures sources végétales d’oméga 3. Elles contiennent environ 21 g d’ALA pour 100 g, ce qui en fait un super-aliment à privilégier si vous cherchez à augmenter votre apport en oméga 3.

Comment les consommer ? Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de lin, il est recommandé de les consommer moulues, car les graines entières ne sont pas bien digérées par notre organisme. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies, yaourts, ou les incorporer dans des pâtisseries.

Bienfaits supplémentaires : En plus des oméga 3, les graines de lin sont riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion et aide à maintenir un bon niveau de cholestérol. Elles sont également une excellente source de lignanes, des antioxydants qui peuvent réduire le risque de cancer.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des graines de lin et les façons de les consommer, vous pouvez lire l’article complet : Graines de lin : bienfaits, dangers et comment les consommer ?

graines de chia aliment riche en omega 3

2. Les graines de chia :

18% d’oméga 3

Les graines de chia sont une autre excellente source végétale d’oméga 3, avec environ 18 g d’ALA pour 100 g. Elles sont également riches en fibres, en protéines, et en divers minéraux essentiels comme le calcium et le magnésium.

Comment les consommer ? Vous pouvez les ajouter dans de l’eau pour faire un pudding de chia, ou les mélanger à des smoothies, des salades ou des céréales. Leur capacité à se gélifier les rend parfaites pour remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes.

Bienfaits supplémentaires : Les graines de chia sont particulièrement reconnues pour leur capacité à absorber plusieurs fois leur poids en eau, formant un gel dans l’estomac qui aide à prolonger la sensation de satiété. Cela en fait un excellent aliment pour les personnes cherchant à contrôler leur poids.

Pour tout connaître des bienfaits des graines de chia et les façons de les consommer, vous pouvez lire l’article complet : Graines de Chia : Une source végétale riche en oméga-3.

graines de chanvre aliment riche en omega 3

3. Graines de chanvre :

10% d’oméga 3

Les graines de chanvre offrent environ 8 à 10 g d’ALA pour 100 g, et sont également une bonne source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.

Comment les consommer ? Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur des salades, des smoothies ou des bols de céréales. Elles ont une texture croquante et un léger goût de noisette.

Bienfaits supplémentaires : En plus des oméga 3, les graines de chanvre sont riches en acides gras oméga 6 qui, contribuent à la santé des membranes cellulaires et à la régulation des inflammations.

Pour en savoir plus sur tous les bienfaits des graines de chanvre et les façons de les consommer, rendez-vous sur l’article complet consacré : Graines de chanvre : un super-aliment encore mal connu !

Les huiles végétales riches en oméga 3

Outre les graines, certaines huiles végétales sont également de très bonnes sources d’oméga 3. Voici quelques huiles particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA) :

Huile de lin :

L’huile de lin est l’une des sources végétales les plus concentrées en oméga 3 (ALA). Elle est idéale pour assaisonner des plats froids, mais ne doit pas être chauffée pour éviter la dégradation de ses acides gras. Très sensible à la lumière et à la chaleur, elle doit être conservée au frais et consommée rapidement après ouverture.

Huile de chia :

L’huile de chia, extraite des graines du même nom, est une excellente source d’oméga 3, en plus d’être riche en antioxydants. Elle se prête parfaitement aux vinaigrettes et aux smoothies. Comme l’huile de lin, elle est à consommer à froid pour préserver ses qualités nutritionnelles.

Huile de chanvre :

L’huile de chanvre se distingue par son équilibre idéal entre oméga 3 et oméga 6, ce qui en fait une huile particulièrement bénéfique pour la santé. Légèrement parfumée et agréable au goût, elle est parfaite pour les assaisonnements et les plats froids, mais ne supporte pas la cuisson.

Huile de cameline :

Peu connue mais extrêmement riche en oméga 3, l’huile de cameline est très intéressante pour ses propriétés anti-inflammatoires. Son goût délicat et herbacé s’accorde bien avec les salades et les plats froids. Comme les autres huiles riches en ALA, elle doit être utilisée à froid.

Huile de noix :

L’huile de noix, au goût subtil et légèrement amer, est riche en oméga 3 et en oméga 6, mais avec un rapport légèrement plus élevé en oméga 6. Elle est excellente pour la santé cardiovasculaire, mais doit également être consommée crue pour conserver ses bienfaits.

Huile de colza :

L’huile de colza offre un excellent rapport oméga-3/oméga-6, ce qui la rend idéale pour équilibrer les apports en acides gras. Polyvalente, elle peut être utilisée à froid pour les assaisonnements, mais elle supporte également une cuisson légère, contrairement aux huiles évoquées précédemment.

Attention, les oméga 3 présents dans les huiles végétales sont sensibles à la chaleur et se dégradent facilement lorsqu’ils sont chauffés. Pour préserver leurs bienfaits, il est préférable de ne pas les utiliser pour la cuisson. Au lieu de cela, intégrez-les à vos plats en fin de cuisson ou utilisez-les pour assaisonner vos salades et autres préparations froides.

Par ailleurs, pour éviter que ces huiles ne s’oxydent, il est essentiel de les conserver à l’abri de la lumière, dans un endroit frais, et dans une bouteille hermétiquement fermée. Cela permettra de maintenir leur qualité nutritionnelle et d’optimiser leur durée de conservation.

LE SAVIEZ-VOUS ?
L’huile de lin, autrefois interdite à la consommation en raison de son instabilité, est aujourd’hui autorisée en France grâce à des normes de fabrication très strictes. Conservez-la au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, et surtout, ne la faites pas chauffer. De plus, elle doit être consommée rapidement après ouverture, idéalement dans les 9 mois.

huile de lin est l'huile la plus riche en oméga 3

Attention à l’équilibre oméga 3 / oméga 6 des huiles :

L’équilibre entre oméga 3 et oméga 6 est crucial pour la santé. En effet, bien que les oméga 6 soient essentiels, ils sont déjà surreprésentés dans notre alimentation moderne. Une consommation excessive d’oméga 6 peut nuire à la santé, en particulier lorsqu’ils dominent les oméga 3.

Idéalement, notre apport en oméga 6 ne devrait pas excéder 5 fois celui des oméga 3, mais aujourd’hui, nous consommons parfois jusqu’à 10 fois plus d’oméga 6. Pour rétablir cet équilibre, il est conseillé d’utiliser des huiles avec un bon rapport oméga 3/oméga 6, comme l’huile de colza et l’huile de lin, qui sont particulièrement intéressantes à cet égard.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

Les besoins en acide gras essentiels varient tout au long de la vie, en fonction de l’âge, du sexe… avec des besoins plus importants pendant la grossesse et l’allaitement.

Voici les besoins journaliers recommandés en oméga 3 :

  • Acide alpha-linolénique (ALA) : 2 000 à 2 500 mg (2 à 2,5 g).

Pour les EPA et DHA, que l’on trouve principalement dans les sources marines, les recommandations varient entre 250 et 500 mg par jour (500 mg pour les femmes enceintes et allaitantes). Si vous ne consommez pas de poisson, il est crucial d’augmenter votre consommation d’ALA pour compenser ces besoins.

C’est peu et pourtant, neuf français sur dix présentent une carence en oméga 3 !

Comment couvrir nos besoins en oméga 3 ?

Pour couvrir vos besoins en oméga-3, il est recommandé d’intégrer régulièrement des aliments riches en oméga 3 dans votre alimentation. Voici quelques astuces pour y parvenir :

  • Ajoutez des graines de lin moulues à vos repas : Une cuillère à soupe de graines de lin moulues apporte environ 1,6 g d’ALA, ce qui couvre les besoins journaliers des hommes et dépasse ceux des femmes.
  • Consommez des graines de chia quotidiennement : Consommer 10 grammes de graines de chia par jour (soit 2 cuillères à café) permet de couvrir 100% de l’apport journalier recommandé par l’agence de santé française !
  • Optez pour des huiles végétales riches en oméga 3 : Utilisez régulièrement de l’huile de lin ou de chia dans vos plats froids pour enrichir votre alimentation en bons acides gras.

En associant ces différents aliments à votre régime quotidien, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en oméga 3, même si vous suivez un régime végétalien ou végétarien.

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Conclusion

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans notre santé, en particulier pour le cœur, le cerveau et le système immunitaire. Les graines riches en oméga 3, comme celles de lin, de chia et de chanvre, sont d’excellentes alternatives végétales pour obtenir ces acides gras bénéfiques.

En ajoutant régulièrement ces graines et huiles à votre alimentation, vous pouvez facilement atteindre vos besoins quotidiens en oméga 3 et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Alors, n’attendez plus pour enrichir votre alimentation avec ces super-aliments et tirer le meilleur parti des bienfaits des oméga 3 !

Et vous, quels sont vos sources favorites d’acides gras essentiels ? Dites le moi en commentaires. A bientôt !

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Chia, graine, séchée. Disponible [En ligne]

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Lin, graine. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Seeds, hemp seed, hulled. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011. Disponible [En ligne]

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