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pois chiche, tous ses bienfaits

Le pois chiche : Bienfaits, nutrition et comment le cuisiner ?

Le pois chiche est une légumineuse populaire dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Apprécié pour sa polyvalence culinaire, ses bienfaits nutritionnels et sa richesse en protéines, il est un élément clé dans de nombreuses recettes traditionnelles et modernes. Que ce soit dans le houmous crémeux, les currys épicés ou les salades fraîches, le pois chiche apporte une texture unique et une saveur délicate qui séduisent les palais les plus exigeants.

Au-delà de sa délicieuse saveur, le pois chiche est un véritable allié pour votre santé. Riche en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels, il contribue à une alimentation équilibrée et peut aider à prévenir diverses maladies. De plus, son indice glycémique bas en fait un choix idéal pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie.

Découvrons ensemble ses nombreux bienfaits pour la santé et sa valeur nutritionnelle. Puis nous examinerons aussi son indice glycémique et proposerons des conseils sur la manière de le consommer et de le cuisiner.

Table des matières

C’est quoi le pois chiche ?

Le pois chiche, scientifiquement connu sous le nom de Cicer arietinum, est une légumineuse appartenant à la famille des Fabacées. Cultivé depuis des millénaires, il est originaire du Moyen-Orient et de l’Asie du Sud, mais sa popularité s’est largement répandue à travers le monde. Les pois chiches sont appréciés non seulement pour leur goût et leur texture, mais aussi pour leur valeur nutritive exceptionnelle.

La plante de pois chiche est une annuelle qui peut atteindre une hauteur de 20 à 50 cm. Elle a des feuilles composées de petites folioles ovales, vert foncé, qui sont disposées de manière alternée le long de la tige. La plante produit des fleurs blanches ou bleuâtres, qui se transforment en petites gousses contenant une ou deux graines de pois chiche. Les gousses sont de forme ovale et mesurent environ 2 à 3 cm de longueur.

Le pois chiche est une plante rustique qui préfère les climats chauds et secs. Il est particulièrement bien adapté aux sols pauvres et nécessite peu d’eau, ce qui en fait une culture idéale dans les régions arides et semi-arides. Les racines profondes de la plante lui permettent de puiser l’eau en profondeur, ce qui améliore sa résistance à la sécheresse.

A retenir sur le pois chiche :

  • Nom scientifique : Cicer arietinum
  • Famille : Fabacées
  • Origine : Moyen-Orient et Asie du Sud
  • Variétés principales : Kabuli (pois chiche blanc) et Desi (pois chiche brun)
  • Avantages : Riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux
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À quoi ressemble le pois chiche ?

Le pois chiche est une petite graine ronde et bosselée, généralement de la taille d’un petit pois, mesurant environ 1 cm de diamètre. La couleur de la graine varie en fonction de la variété.

Il existe deux grandes variétés : le Kabuli et le Desi. Le pois chiche Kabuli, également appelé « pois chiche blanc », est de couleur blanc crème et a une taille plus grande et une peau lisse. Il est le plus couramment consommé en Europe et en Amérique du Nord. Le pois chiche Desi, ou « pois chiche brun », est plus petit, avec une peau rugueuse et une couleur qui varie dans les bruns plus ou moins prononcés. Cette variété est principalement cultivée et consommée en Inde et au Moyen-Orient.

pois chiche
Photo de graines pois chiches

La culture de pois chiche en France

La culture du pois chiche en France connaît un regain d’intérêt ces dernières années en raison de la demande croissante pour des aliments sains et durables. Bien que traditionnellement cultivé dans les régions chaudes et sèches du monde, il s’adapte bien à certains climats français.

Le pois chiche est une plante résistante qui préfère les sols bien drainés et légèrement alcalins. Elle tolère bien la sécheresse et n’aime pas l’excès d’humidité, ce qui la rend idéale pour les régions avec des précipitations limitées. En France, les meilleures conditions de culture se trouvent dans le sud, en particulier en Provence, en Languedoc-Roussillon, et dans certaines parties de l’Aquitaine. En 2023, la production française atteignait les 24 000 hectares.

Méthodes de culture et récolte :

La culture du pois chiche commence généralement au printemps, après les dernières gelées. Les graines sont semées directement en pleine terre, à une profondeur de 3 à 5 cm, avec un espacement de 30 à 40 cm entre les rangs pour permettre une bonne aération et un bon développement de la plante.

La récolte se fait généralement à la fin de l’été, lorsque les plantes ont complètement séché. Les gousses sont alors cassantes, et les graines peuvent être facilement extraites. Après la récolte, les pois chiches sont triés, nettoyés et séchés avant d’être stockés ou commercialisés.

Avantages agronomiques et environnementaux :

La culture du pois chiche en France représente une opportunité pour les agriculteurs de diversifier leurs productions tout en répondant à une demande croissante pour des aliments sains et riches en nutriments.

Comme les autres légumineuses, il fixe l’azote de l’air grâce à une symbiose avec des bactéries rhizobiums, éliminant ainsi le besoin d’engrais azotés. Cela réduit l’utilisation d’engrais chimiques et économise de l’énergie fossile. De plus, en diversifiant les rotations de cultures, le pois chiche aide à rompre le cycle des bio-agresseurs, améliorant la santé du sol et augmentant les rendements des cultures suivantes.

Grâce à ses besoins en eau limités et à sa capacité à enrichir le sol en azote, le pois chiche est une culture durable et bénéfique pour l’agriculture française. Son impact environnemental le classe parmi les aliments riches en protéines dont l’empreinte carbone est faible.

empreinte carbone des aliments et du pois chiche

Les bienfaits des pois chiches

Le pois chiche est non seulement délicieux, mais il est aussi une véritable mine de bienfaits pour la santé. Riche en nutriments essentiels, il contribue à une alimentation équilibrée et présente de nombreux avantages pour le bien-être général.

1. Riche en protéines :

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de choix pour les végétariens et les végétaliens. Une portion de 100 grammes de pois chiches cuits contient environ 8 grammes de protéines, soit près de 15% de l’apport quotidien recommandé pour un adulte moyen.

2. Haute teneur en fibres :

Les fibres alimentaires présentes dans cette légumineuse sont essentielles pour une bonne digestion. Elles aident à prévenir la constipation, à réguler la glycémie et à maintenir un poids santé en favorisant la satiété. Une portion de pois chiches fournit environ 8 grammes de fibres, soit 32% de l’apport quotidien recommandé.

3. Bon pour le cœur :

Les pois chiches contiennent des quantités significatives de nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tels que le magnésium, le potassium et les fibres solubles. Ces nutriments aident à réduire la pression artérielle, à diminuer le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à améliorer la santé globale du cœur.

4. Source de vitamines et minéraux :

Ces petites graines sont riches en vitamines B, particulièrement en folate (B9), qui est crucial pour la production et la maintenance des nouvelles cellules. Ils contiennent également du fer*, essentiel pour prévenir l’anémie, ainsi que du zinc, du cuivre et du phosphore, qui jouent tous un rôle important dans diverses fonctions corporelles. D’ailleurs saviez-vous qu’il existe des variétés de pois chiches noirs qui sont encore plus riches en fer ?

*Les légumineuses sont une source notable de fer non héminique, une forme de fer que l’on trouve dans les sources végétales. Bien que moins facilement absorbé que le fer héminique des sources animales, son absorption peut être améliorée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C, qui est souvent ajoutée à des plats à base de légumes secs.

5. Aide à la gestion du poids :

Grâce à leur haute teneur en protéines et en fibres, les pois chiches peuvent aider à contrôler l’appétit et à maintenir un poids santé. Les fibres ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut réduire l’apport calorique global.

6. Régulation de la glycémie :

Les pois chiches ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de pics rapides de glycémie. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles cherchant à gérer leur taux de sucre dans le sang. Les fibres et les protéines aident également à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides.

7. Bon pour les femmes enceintes :

Toujours grâce à la vitamine B9, consommer des pois chiches est bénéfique pour les femmes enceintes. En effet, cette vitamine est essentiel pour réduire le risque de malformations du système nerveux chez le fœtus, comme le spina bifida, et joue un rôle primordial dans le développement du cerveau du futur bébé.

Points à retenir :

  • Protéines : 8 g pour 100 g, idéal pour les régimes végétariens et végétaliens.
  • Fibres : 8 g pour 100 g, favorisent la digestion et la satiété.
  • Santé cardiovasculaire : Magnésium, potassium, fibres solubles réduisent la pression artérielle et le mauvais cholestérol.
  • Vitamines et minéraux : Folate, fer, zinc, cuivre, phosphore.
  • Gestion du poids : Augmente la sensation de satiété, aide à contrôler l’appétit.
  • Régulation de la glycémie : Indice glycémique bas, stabilise le taux de sucre dans le sang.

Les pois chiches sont un ajout précieux à tout régime alimentaire, offrant une multitude de bienfaits pour la santé. Grâce à sa richesse en protéines végétales, en glucides complexes, en vitamines, minéraux tout comme son faible taux de graisse et l’absence de cholestérol, ils sont un excellent substitut à la viande ! Il s’agit d’un des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritif. Alors n’hésitez plus à franchir le pas et à l’intégrer dans votre régime alimentaire !

pois chiches bienfaits

Le pois chiche contient-il du gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, notamment le blé, l’orge et le seigle. Cette protéine peut causer des problèmes de santé chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles sensibles au gluten. Heureusement, comme toutes les légumineuses, le pois chiche est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative pour ceux qui doivent éviter cette protéine.

Ainsi ils peuvent être utilisés pour remplacer les céréales contenant du gluten dans de nombreuses recettes. Par exemple, la farine de pois chiche est une excellente alternative à la farine de blé et peut être utilisée pour préparer des pains, des crêpes, et même des pâtes sans gluten.

les pois chiches sont sans gluten
Les pois chiches sont sans gluten

Valeur nutritionnelle du pois chiche

Les pois chiches sont non seulement délicieux et polyvalents, mais ils sont également extrêmement nutritifs. Ils fournissent une variété de nutriments essentiels qui contribuent à une alimentation saine et équilibrée (infographies ci-dessous) :

valeur nutritionnelle des pois chiches secs
valeur nutritionnelle des pois chiches cuits

Protéines :

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, fournissant environ 8,3 g par 100 g cuits. Cela en fait un aliment de choix pour les végétariens, les végétaliens et toute personne cherchant à augmenter son apport en protéines sans consommer de produits animaux.

Fibres :

Avec 8,2 g de fibres alimentaires par 100 g, les pois chiches contribuent de manière significative à l’apport quotidien recommandé en fibres. Les fibres sont essentielles pour une bonne digestion, aident à maintenir un poids santé et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Glucides :

Les glucides présents dans ce légume sec sont en grande partie des glucides complexes, qui sont digérés plus lentement et aident à maintenir une énergie stable tout au long de la journée.

Lipides :

Bien que les pois chiches soient faibles en lipides, ils contiennent des acides gras essentiels, principalement sous forme de graisses insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Minéraux et vitamines :

Les pois chiches sont riches en divers minéraux et vitamines :

  • Fer : Essentiel pour la formation des globules rouges et la prévention de l’anémie.
  • Magnésium : Important pour la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que pour la santé osseuse.
  • Phosphore : Joue un rôle crucial dans la formation des os et des dents.
  • Potassium : Aide à maintenir un équilibre hydrique et à réguler la pression artérielle.
  • Zinc : Nécessaire pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
  • Folate (B9) : Crucial pour la formation de nouvelles cellules, particulièrement important pour les femmes enceintes.
graines de pois chiches

Comparaison avec d’autres légumineuses :

Comparés à d’autres légumineuses comme les lentilles ou les haricots noirs, les pois chiches offrent un profil nutritionnel similaire mais avec des avantages distincts, notamment une texture crémeuse unique qui les rend très polyvalents en cuisine.

Indice glycémique du pois chiche

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente le niveau de glucose dans le sang après sa consommation. Les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus graduelle et plus stable de la glycémie. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à gérer leur glycémie, notamment celles atteintes de diabète.

Les pois chiches ont un indice glycémique bas, généralement compris entre 28 et 35. Cette valeur varie légèrement en fonction de la méthode de préparation et de cuisson. Par exemple, les pois chiches en conserve peuvent avoir un IG légèrement plus élevé que les pois chiches secs cuits à la maison, mais ils restent dans la catégorie des aliments à faible IG.

Avantages d’un faible indice glycémique :

Consommer des aliments à faible indice glycémique, comme les pois chiches, présente plusieurs avantages pour la santé :

  • Contrôle de la glycémie : Les aliments à faible IG aident à maintenir des niveaux de glucose sanguin plus stables, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
  • Gestion du poids : Les aliments à faible IG favorisent la satiété et peuvent aider à contrôler l’appétit, réduisant ainsi l’apport calorique global et facilitant la gestion du poids.
  • Réduction du risque de maladies chroniques : Un régime à faible IG est associé à un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.
  • Amélioration de l’énergie : Les glucides complexes des aliments à faible IG fournissent une énergie durable, évitant les pics et les chutes soudaines de la glycémie.

Impact sur les régimes diabétiques :

Pour les personnes atteintes de diabète, l’inclusion régulière de pois chiches dans l’alimentation peut contribuer à une meilleure gestion de la glycémie. En remplaçant les aliments à IG élevé par des pois chiches, il est possible de stabiliser les niveaux de glucose sanguin et d’améliorer la réponse insulinique.

Comment consommer les pois chiches ?

Les pois chiches sont extrêmement polyvalents et peuvent être consommés de nombreuses façons différentes. Ils peuvent être utilisés dans des plats chauds ou froids, sous forme entière ou transformée, et sont appréciés pour leur texture crémeuse et leur saveur douce.

  1. Pois chiches en conserve : Prêts à l’emploi, ils sont pratiques pour les repas rapides. Il est recommandé de les rincer avant de les utiliser pour réduire la teneur en sodium.
  2. Pois chiches secs : Ils nécessitent un trempage et une cuisson, mais ont souvent une texture plus ferme et un goût plus prononcé que les pois chiches en conserve.
  3. Pois chiches germés : Riches en nutriments, ils sont utilisés dans les salades et les sandwichs pour ajouter un croquant supplémentaire.
  4. Farine de pois chiches : Utilisée dans la préparation de pains, crêpes, et autres pâtisseries sans gluten.

Conseils pour une meilleure digestion :

Comme beaucoup de légumineuses, ils contiennent des oligosaccharides qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes. Voici quelques astuces pour améliorer leur digestion :

  • Trempage : Faire tremper les pois chiches secs pendant au moins 8 à 12 heures avant de les cuire. Cela aide à réduire les composés indigestes.
  • Rinçage : Rincer les avant de les utiliser.
  • Cuisson longue : Cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres peut faciliter leur digestion.
  • Épices et herbes : Ajouter du cumin, du fenouil, des graines de coriandre ou du gingembre pendant la cuisson peut aider à réduire les effets indésirables.
pois chiche

Pourquoi rincer les pois chiches ?

Rincer les pois chiches avant de les utiliser est une étape cruciale pour optimiser leur qualité nutritionnelle et leur saveur. Tout d’abord, les pois chiches en conserve contiennent souvent du sodium et des conservateurs pour prolonger leur durée de vie. En les rinçant abondamment à l’eau froide, vous pouvez réduire considérablement la teneur en sodium.

De plus, le rinçage permet d’éliminer le liquide visqueux qui les enrobe lorsqu’ils sont en conserve. Ce liquide, également appelé aquafaba, bien qu’utile pour certaines recettes, peut altérer le goût et la texture lorsqu’il n’est pas désiré. En les rinçant, vous améliorez non seulement leur goût, mais aussi leur texture, ce qui les rend plus agréables à incorporer dans vos plats préférés, qu’il s’agisse de salades, de ragoûts ou de houmous.

Enfin, le rinçage des pois chiches aide à éliminer certains oligosaccharides, des composés indigestes qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. En réduisant ces composés, ils deviennent plus faciles à digérer, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un système digestif sensible.

Pour les rincer efficacement, il suffit de les égoutter dans une passoire et de les rincer sous un jet d’eau froide pendant une à deux minutes. Remuez-les doucement pour vous assurer que toutes les surfaces sont bien rincées.

Le rinçage est une étape simple mais essentielle pour maximiser leurs bienfaits nutritionnels et culinaires. En intégrant cette pratique dans votre routine de préparation, vous pouvez profiter pleinement des avantages des pois chiches tout en améliorant la qualité de vos plats.

Cuisson des pois chiches

La cuisson est une étape essentielle pour profiter pleinement de cette légumineuse nutritive et polyvalente. Que vous utilisiez des pois chiches secs ou en conserve, une bonne préparation et cuisson peuvent améliorer leur texture, leur saveur et leur digestibilité.

Avant de cuire les pois chiches secs, il est recommandé de les faire tremper. Comme expliqué précédemment, le trempage des légumes secs permet d’améliorer la digestibilité en éliminant certains composés indigestes. Mais il permet également de réduire le temps de cuisson !

  1. Trempage long : Faites les tremper dans un grand bol d’eau froide pendant 8 à 12 heures ou toute la nuit. Utilisez environ 3 volumes d’eau pour 1 volume de pois chiches.
  2. Trempage rapide : Si vous manquez de temps, vous pouvez opter pour un trempage rapide. Faites bouillir les pois chiches dans de l’eau pendant 2 minutes, retirez du feu, couvrez et laissez reposer pendant 1 heure.

La cuisson :

Une fois les pois chiches trempés, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide. Voici différentes méthodes pour les cuire :

  1. Cuisson à l’eau :
    • Placez les pois chiches trempés dans une grande casserole et couvrez-les d’eau fraîche.
    • Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 1 à 1,5 heure, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
    • Écumez régulièrement pour enlever la mousse qui se forme à la surface.
  2. Cuisson à la cocotte-minute :
    • Placez les pois chiches trempés dans la cocotte-minute et ajoutez de l’eau jusqu’à ce qu’elle couvre les pois chiches d’environ 2,5 cm.
    • Fermez la cocotte et faites cuire à haute pression pendant 20 à 25 minutes.
    • Laissez la pression se relâcher naturellement avant d’ouvrir la cocotte.

Cuisson des pois chiches en conserve :

Pour les conserves, rien de plus simple car ils sont déjà précuits. Rincez-les abondamment à l’eau froide pour enlever le liquide de conservation et réduire la teneur en sodium. Ensuite, ajoutez-les directement à vos plats, réchauffez-les dans une casserole ou au micro-ondes selon vos besoins.

Farine de pois chiches

La farine de pois chiches est une alternative nutritive et sans gluten à la farine de blé traditionnelle. Elle est fabriquée en broyant des pois chiches secs en une poudre fine. Elle est particulièrement utilisée en Inde et au Moyen-Orient.

La farine de pois chiches est produite en broyant les graines sèches. Le processus commence par le nettoyage et le séchage des pois chiches, qui sont ensuite moulus jusqu’à obtenir une poudre fine. Le résultat est une farine dense et légèrement jaunâtre, riche en nutriments.

Utilisations dans la cuisine :

La farine de pois chiches est extrêmement polyvalente et peut être utilisée dans une variété de recettes, notamment :

  • Pain et pâtisseries : Elle peut être utilisée seule ou mélangée avec d’autres farines sans gluten pour préparer des pains, des gâteaux et des biscuits.
  • Crêpes et galettes : Dans la cuisine indienne, elle est utilisée pour préparer des « besan chillas », des crêpes salées. En Italie, elle est l’ingrédient principal de la « farinata », une galette de pois chiches.
  • Pâtes : La farine de pois chiches peut être utilisée pour faire des pâtes sans gluten, offrant une texture et une saveur uniques.
  • Épaississant : Elle peut être utilisée pour épaissir les sauces, les soupes et les ragoûts.
  • Panure : Utilisée comme panure pour frire des légumes ou des protéines, ajoutant une couche croquante et riche en protéines.
farine de pois chiches

Idées de recettes pour intégrer les pois chiches dans votre cuisine

Leur texture crémeuse et leur saveur douce en font un ingrédient idéal pour de nombreuses recettes, qu’elles soient traditionnelles ou plus modernes. Voici quelques idées pour incorporer les pois chiches dans votre cuisine quotidienne.

1. Houmous :

Le houmous est probablement la recette la plus connue à base de pois chiches. Cette purée crémeuse est faite de pois chiches cuits, de jus de citron, d’ail et d’huile d’olive. Elle est idéale comme trempette pour les légumes crus, les pains pita ou comme tartinade dans les sandwichs. C’est une recette extrêmement simple à réaliser, rapide et si bonne ! Elle peut être adaptée en fonction des palets et goûts de chacun.

houmous de pois chiches

2. Salades :

Ajoutez des pois chiches cuits à vos salades pour une dose supplémentaire de protéines et de fibres. Essayez une salade méditerranéenne avec des pois chiches, des tomates cerises, des concombres, des olives noires, de la feta et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron.

salade de pois chiches

3. Couscous :

Le couscous est un plat traditionnel d’Afrique du Nord qui est apprécié pour sa polyvalence et sa richesse en saveurs. Dans un couscous traditionnel, le pois chiche est cuit avec des légumes, des épices et de la viande (souvent de l’agneau ou du poulet). Voici une recette de base pour un couscous aux pois chiches :

Ingrédients :

  • 200 g de pois chiches
  • 300 g de semoule de couscous
  • 1 courgette, coupée en rondelles
  • 2 carottes, coupées en bâtonnets
  • 1 oignon, émincé
  • 2 tomates, coupées en dés
  • 1 poivron, coupé en lamelles
  • 500 g d’agneau ou de poulet (facultatif)
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • Sel et poivre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Bouillon de légumes ou de poulet

Instructions :

  1. Préparation des légumes et de la viande : Dans une grande marmite, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite la viande (si utilisée) et faites-la dorer de tous les côtés. Ajoutez les carottes, les courgettes, le poivron et les tomates, et faites revenir pendant quelques minutes.
  2. Ajoutez la légumineuse cuits à la marmite. Assaisonnez avec le cumin, la coriandre, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez bien pour enrober les légumes et la viande (si utilisée) des épices.
  3. Cuisson du couscous : Versez suffisamment de bouillon pour couvrir les légumes et la viande. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et la viande cuite à point.
  4. Préparation de la semoule de couscous : Pendant ce temps, préparez la semoule de couscous selon les instructions sur l’emballage. Généralement, cela implique de faire bouillir de l’eau, de la verser sur la semoule de couscous dans un grand bol, de couvrir et de laisser gonfler pendant quelques minutes. Une fois gonflée, égrenez la semoule avec une fourchette.
  5. Assemblage : Servez les légumes et les pois chiches (et la viande, si utilisée) sur un lit de couscous. Garnissez de persil frais haché et de quartiers de citron pour un zeste de fraîcheur.
couscous de pois chiche

Variantes végétariennes :

Pour une version végétarienne ou végane du couscous, vous pouvez omettre la viande et ajouter plus de légumes ou des protéines végétales supplémentaires comme le tofu ou le tempeh. Les pois chiches fournissent déjà une bonne quantité de protéines et de fibres, ce qui rend le plat équilibré et nourrissant.

4. Falafels (croquettes de pois chiches) :

Les falafels sont des boulettes frites à base de pois chiches moulus, d’herbes fraîches et d’épices. Ils sont parfaits pour garnir des pains pita avec des légumes frais et une sauce au yaourt. Vous pouvez également les cuire au four pour une version plus légère.

falafels de pois chiches, croquettes de pois chiches

5. Soupes :

Une soupe de pois chiches et de légumes avec des carottes, des courgettes, des tomates et des épices est parfaite pour un repas réconfortant.

soupe de pois chiches

En explorant ces différentes idées, vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation et profiter de leurs nombreux bienfaits nutritionnels. Et vous quel utilisation en faites vous ?

Origine et histoire du pois chiche

Le pois chiche, également connu sous le nom de garbanzo, est l’une des plus anciennes légumineuses cultivées par l’homme. Son histoire remonte à des milliers d’années et traverse plusieurs continents, reflétant son importance dans diverses cultures et cuisines du monde.

Les premières traces de culture du pois chiche datent de l’Âge du bronze, il y a environ 7 000 ans. Des fouilles archéologiques ont découvert des graines dans des sites en Turquie et en Iran, indiquant que cette légumineuse était déjà une part importante de l’agriculture néolithique. Ces régions du Croissant fertile, considérées comme le berceau de l’agriculture, ont joué un rôle crucial dans la domestication des pois chiches.

Diffusion géographique :

Depuis son point d’origine au Moyen-Orient, il s’est ensuite répandu vers l’ouest en Europe et vers l’est en Inde. Les commerçants et les explorateurs ont contribué à sa diffusion le long des routes commerciales anciennes. En Inde, le pois chiche est devenu un aliment de base, essentiel dans la cuisine traditionnelle sous forme de dahl, de chana masala et bien d’autres plats encore.

En Europe, les Grecs et les Romains l’appréciaient également. Ils les consommaient sous diverses formes, les utilisant dans des ragoûts, des soupes, et même comme en-cas grillé. Au fil des siècles, ils ont continué à gagner en popularité dans le bassin méditerranéen et au-delà.

En Inde, il est non seulement un aliment de base, mais aussi un élément clé dans les rituels religieux et les festivals. En Méditerranée, le pois chiche est central dans des plats emblématiques comme le houmous au Moyen-Orient et la socca en France. En Afrique du Nord, il est un ingrédient essentiel du couscous, un plat traditionnel servi lors de grandes occasions et de réunions familiales.

Conclusion

Riche en protéines, en fibres, et en nutriments essentiels, le pois chiche offre de nombreux bienfaits pour la santé, tout en étant naturellement sans gluten et à faible indice glycémique. Que vous le consommiez dans des plats traditionnels comme le houmous, le couscous, ou les falafels, ou que vous l’intégriez dans des recettes innovantes, il reste une option délicieuse, saine et durable pour enrichir votre alimentation.

En explorant les nombreuses façons de préparer et de déguster ces graines, vous pouvez découvrir de nouvelles dimensions de saveurs et de bienfaits nutritionnels, tout en honorant un aliment qui a nourri l’humanité pendant des millénaires.

Vous connaissez maintenant tous les bienfaits de cette légumineuse mais connaissez-vous son homologue plus atypique : le pois chiche noir ?

J’espère que cet article vous aura plu et si c’est le cas n’hésitez pas à le partager ! A bientôt pour d’autres articles.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

ADEME. Base AGRIBALYSE® 3.1.1. Impact environnemental des aliments. Disponible [En ligne]

Glycémic index. Pois chiches. Disponible [En ligne]

Terres Inovia. La culture du pois chiche. Disponible [En ligne]

Terres Univia (l’interprofession des huiles et protéines végétales). Pois chiche. Disponible [En ligne]

Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement (INRAE). Les légumineuses : bonnes pour notre santé et celle de la planète 2023. Disponible [En ligne]

Fondation Louis Bonduelle. Le pois chiche. Disponible [En ligne]

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