Pois cassé : Tout savoir de ses bienfaits et comment le consommer ?
Le pois cassé, cette petite légumineuse souvent méconnue, mérite pourtant une place de choix dans notre alimentation. Riche en nutriments et en bienfaits pour la santé, il est également très polyvalent en cuisine.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les nombreuses qualités des pois cassés, de leur culture à leur valeur nutritionnelle, en passant par les différentes façons de les préparer et de les consommer. Que vous soyez un adepte de la cuisine saine ou simplement curieux de découvrir de nouveaux aliments, les pois cassés ont beaucoup à offrir.
Table des matières
pois cassé : de quoi parle-t-on ?
Les pois cassés sont des légumineuses obtenues à partir de pois secs récoltés lorsqu’ils sont matures, puis débarrassés de leur enveloppe externe et divisés en deux. Ils sont issus de la même plante que les petits pois que nous consommons frais (pisum sativum), mais sont récoltés à un stade plus avancé de maturation. Une fois récoltés, les pois secs sont dépouillés de leur tégument, ce qui permet de les diviser naturellement en deux moitiés, d’où leur nom de « pois cassés ».
Le pois cassé appartient à la famille des Fabacées, également connue sous le nom de légumineuses. Cette famille regroupe des plantes comme les lentilles, les haricots et les fèves, toutes connues pour leur richesse en protéines et en fibres.
Le pois cassé se distingue par sa longue durée de conservation, ses multiples usages culinaires et ses nombreux bienfaits nutritionnels. Il est couramment utilisé dans des soupes, des purées et des plats mijotés, apportant une texture crémeuse et un goût délicatement sucré.
À quoi ressemble le pois cassé ?
Le pois cassé se présente sous la forme de petites graines rondes, divisées en deux moitiés. Ils se distinguent par leur couleur verte ou jaune, en fonction de la variété de pois secs utilisés.
Les pois cassés verts sont les plus couramment utilisés et sont issus de pois verts. Ils conservent une teinte vert vif même après la cuisson, et ont un goût légèrement plus sucré que leurs homologues jaunes. Les pois cassés jaunes, quant à eux, proviennent de pois jaunes. Leur couleur jaune doré et leur saveur plus douce en font une excellente alternative dans de nombreuses recettes.
Leur petite taille, généralement de 4 à 5 millimètres de diamètre, permet une cuisson plus rapide par rapport à d’autres légumineuses.
En termes de texture, les pois cassés deviennent crémeux et tendres lorsqu’ils sont cuits, se transformant souvent en purée. Leur consistance douce après cuisson et leur capacité à absorber les saveurs des autres ingrédients en font un ingrédient polyvalent et apprécié dans la cuisine.
La culture des pois cassés en France
La culture des pois cassés en France remonte à plusieurs siècles et fait partie intégrante du patrimoine agricole du pays. Ils sont cultivés dans plusieurs régions de France, notamment dans le Nord-Pas-de-Calais, la Picardie, la Champagne-Ardenne, et certaines parties du Centre et du Sud-Ouest. Ces régions offrent des conditions climatiques et des sols propices pour la culture des pois secs.
Cette culture prospère dans des sols bien drainés et légèrement alcalins, bien que certains types de sols acides puissent aussi lui convenir. Ils préfèrent un climat tempéré et supportent assez bien les variations de température. La plantation se fait généralement au début du printemps, lorsque le sol commence à se réchauffer, et la récolte a lieu en été, lorsque les plantes ont atteint leur pleine maturité.
La culture des pois cassés est également bénéfique pour l’environnement. En tant que légumineuses, les pois cassés (comme les pois chiches et les lentilles) enrichissent le sol en azote, réduisant ainsi le besoin de fertilisants chimiques. Leur rotation avec d’autres cultures aide à maintenir la santé du sol et à prévenir les maladies.
Valeur nutritionnelle du pois cassé
Les pois cassés sont une véritable source de nutriments essentiels, offrant un profil nutritionnel équilibré qui peut contribuer à une alimentation saine et diversifiée. Voici un aperçu détaillé de la valeur nutritionnelle des pois cassés secs et cuits :
Les bienfaits des pois cassés pour la santé
Les pois cassés sont bien plus que de simples ingrédients culinaires ; ils sont une véritable mine de nutriments et présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
1. Riches en protéines végétales :
Les pois cassés sont une excellente source de protéines végétales, indispensables pour la croissance et la réparation des tissus corporels. Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, les pois cassés sont un moyen efficace d’assurer un apport protéique suffisant. Une portion de 100 grammes de pois cassés cuits contient environ 9 grammes de protéines.
2. Contribuent à une bonne digestion :
Riches en fibres alimentaires, les pois cassés favorisent une bonne digestion et aident à prévenir la constipation. Les fibres solubles présentes dans les pois cassés peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol en se liant aux acides biliaires dans l’intestin et en facilitant leur excrétion. Cela peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire. Une portion de 100 grammes apporte presque 8 grammes de fibres alimentaires !
3. Riches en vitamines et minéraux :
Les pois cassés sont une source précieuse de vitamines et de minéraux essentiels. Ils contiennent des quantités significatives de vitamine B1 (thiamine), qui joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique. Ils sont également riches en acide folique (vitamine B9), important pour la formation des cellules sanguines et la prévention des malformations congénitales pendant la grossesse.
En termes de minéraux, les pois cassés fournissent du fer, nécessaire à la formation des globules rouges et à la prévention de l’anémie, ainsi que du magnésium, qui participe à de nombreuses fonctions physiologiques, y compris la régulation de la pression artérielle et le soutien du système nerveux.
4. Bienfaits pour la santé cardiovasculaire :
Les pois secs contiennent aussi des antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Leur consommation régulière peut contribuer à la réduction de l’inflammation et au maintien de la santé cardiovasculaire. De plus, les fibres solubles et les protéines végétales présentes dans les pois cassés peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Tous ces aspects participent à une bonne santé cardiovasculaire.
5. Propriétés antioxydantes :
Comme évoqué précédemment, cette légumineuse contient divers composés antioxydants, comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Ces antioxydants jouent un rôle clé dans la prévention des maladies chroniques, y compris certains cancers et les maladies cardiaques.
6. Gestion du poids :
Grâce à leur haute teneur en fibres et en protéines, les pois cassés peuvent aider à contrôler l’appétit et à prolonger la sensation de satiété. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids, car il réduit les envies de grignotage entre les repas.
Une méta-analyse scientifique canadienne du St. Michael’s Hospital de Toronto a montré qu’une simple portion quotidienne de légumineuses pourrait aider à réduire la taille. L’étude a examiné 21 essais cliniques avec 940 participants et a révélé qu’ajouter 130 g de légumineuses par jour permettait de perdre en moyenne 0,34 kg sur six semaines, sans réduire la consommation d’autres aliments. De plus, ces légumes secs augmentent la sensation de satiété de 31 %, ce qui entraîne naturellement une réduction de l’apport alimentaire aux repas suivants.
En résumé, les pois cassés sont non seulement nutritifs, mais ils apportent également une multitude de bienfaits pour la santé, de l’amélioration de la digestion à la protection contre les maladies chroniques. Leur intégration régulière dans votre alimentation peut contribuer à un mode de vie plus sain et équilibré.
Le pois cassé contient-il du gluten ?
Non, le pois cassé ne contient pas de gluten. Comme toutes les légumineuses, ils sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix sûr et approprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten*.
*Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il est responsable de l’élasticité de la pâte et est souvent utilisé dans les produits de boulangerie. Cependant, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten peut provoquer une réaction auto-immune qui endommage l’intestin grêle, entraînant des problèmes de malabsorption des nutriments.
Indice glycémique des pois cassés
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides élève le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG sont absorbés plus lentement, entraînant une augmentation graduelle de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie rapides.
L’IG est classé sur une échelle de 0 à 100 :
- IG faible : 55 ou moins
- IG moyen : 56 à 69
- IG élevé : 70 ou plus
IG des pois cassés :
Les pois cassés ont un indice glycémique faible de 22. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation lente et stable de la glycémie lorsqu’ils sont consommés. Ce faible IG est attribué à leur teneur élevée en fibres et en protéines, qui ralentissent la digestion et l’absorption des glucides.
- Les aliments à faible IG, comme les pois cassés, sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car ils aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et à éviter les pics de glycémie.
- Ils prolongent la sensation de satiété après un repas, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les grignotages entre les repas. Cela est particulièrement utile pour la gestion du poids.
- Les glucides à absorption lente des pois cassés fournissent une source d’énergie durable, idéale pour les personnes actives ou pour ceux qui cherchent à éviter les baisses d’énergie après les repas.
- Les aliments à faible IG sont associés à un risque réduit de développer certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. Les pois cassés, en tant qu’aliment à faible IG, peuvent faire partie d’une stratégie alimentaire pour prévenir ces conditions.
Comment consommer les pois cassés ?
La cuisson des pois cassés est simple et offre plusieurs méthodes selon vos besoins et préférences. Trempés ou non, il existe différentes façons de préparer ces légumineuses pour obtenir des pois cassés tendres et savoureux.
Trempage des pois cassés :
Contrairement à d’autres légumineuses, les pois cassés n’ont pas besoin de trempage, c’est donc facultatif. Cependant, certaines personnes trouvent que le trempage les rends plus tendres et mieux digérés par l’organisme. Si vous choisissez de les tremper, il suffit de les rincer à l’eau froide et de les laisser tremper dans de l’eau froide pendant 8 à 10 heures. Après le trempage, égouttez-les à l’aide d’une passoire à mailles fines, jetez l’eau de trempage et rincez-les une dernière fois avant de les cuire.
Cuisson à l’autocuiseur :
L’autocuiseur ou cocotte-minute est un outil efficace pour cuire plus rapidement les pois cassés. Pour ce faire, versez suffisamment d’eau dans l’autocuiseur pour en remplir le fond sur une dizaine de centimètres. Placez les pois cassés dans le panier de l’autocuiseur, fermez l’appareil et commencez la cuisson à feu vif. Lorsque la soupape commence à siffler, réduisez la puissance du feu et laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes. Une fois la cuisson terminée, éteignez le feu, laissez refroidir, puis assaisonnez selon votre goût.
Cuisson à la casserole :
Commencez par rincer vos pois cassés à l’eau claire et, si vous le souhaitez, laissez-les tremper pendant une heure dans de l’eau froide. Égouttez-les ensuite à l’aide d’une passoire à mailles fines. Dans une casserole, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile (de tournesol par exemple) et faites revenir les pois cassés à feu doux en remuant avec une spatule en bois. Ajoutez ensuite deux fois leur volume d’eau froide, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Les pois cassés sont prêts lorsqu’ils ont absorbé toute l’eau de cuisson.
Cuisson sans trempage :
Si vous n’avez pas laissé tremper vos pois cassés, une méthode simple consiste à les cuire directement. Dans une grande casserole, versez les pois cassés et ajoutez quatre fois leur volume d’eau. Portez à ébullition en remuant régulièrement et en ajoutant de l’eau si nécessaire. Réduisez le feu et laissez cuire lentement à feu doux pendant environ une heure. Goûtez les pour vérifier leur tendreté. S’ils sont encore durs, poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement tendres.
Pourquoi rincer les pois cassés ?
Rincer les légumineuses avant la cuisson est une étape souvent négligée, mais essentielle pour garantir une préparation optimale. Le rinçage permet d’éliminer les impuretés mais surtout, il contribue à éliminer certains composés antinutritionnels, notamment les oligosaccharides. Ces composés peuvent être difficiles à digérer et sont souvent responsables de ballonnements et de gaz après la consommation de légumineuses. En rinçant les pois cassés, une partie de ces composés est éliminée, rendant les pois plus digestes et plus confortables à manger.
Un autre avantage du rinçage est l’amélioration de la texture et de la saveur des pois cassés. En éliminant l’excès d’amidon de surface, le rinçage aide à prévenir une consistance trop collante ou pâteuse après la cuisson. Cela permet d’obtenir une texture plus agréable et homogène, que ce soit pour des soupes, des purées ou des plats mijotés.
Pour rincer les pois cassés, il suffit de les placer dans une passoire à mailles fines sous l’eau froide, de les remuer doucement pour bien les nettoyer, puis de les égoutter soigneusement avant de les utiliser.
Idées de recettes pour intégrer les pois cassés dans votre cuisine
Les pois cassés sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une multitude de plats à travers différentes cuisines du monde. Traditionnellement, ils sont souvent consommés en soupe ou en purée, souvent accompagnés de lard pour une saveur riche et réconfortante. Voici quelques idées pour les intégrer dans votre cuisine quotidienne.
1. Soupe de pois cassés :
Une des façons les plus classiques de les consommer est sous forme de soupe. Pour une soupe réconfortante et riche en saveurs, faites revenir des oignons, des carottes et du céleri dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez des pois cassés rincés, du bouillon de légumes, des herbes (comme le thym et le laurier), et laissez mijoter jusqu’à ce que les pois soient tendres. Mixez une partie de la soupe pour obtenir une texture crémeuse, tout en laissant quelques morceaux pour la mâche. Servez chaud avec un peu de crème fraîche ou de lardons grillés pour plus de goût.
2. Purée de pois cassés :
La purée de pois cassés est un accompagnement délicieux et nutritif pour de nombreux plats. Après les avoir cuits, mixez-les avec un peu de crème ou de lait, de l’ail, du sel, du poivre et une noix de beurre. Vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre pour une touche de fraîcheur. Cette purée peut être servie avec des viandes grillées, des légumes rôtis ou même comme base pour des plats végétariens.
3. Dhal de pois cassés :
Inspiré de la cuisine indienne, le dhal de pois cassés est un plat épicé et réconfortant. Faites revenir des oignons, de l’ail et du gingembre dans de l’huile. Ajoutez des épices comme le cumin, la coriandre, le curcuma et le curry en poudre. Incorporez les pois secs rincés, des tomates concassées et de l’eau ou du bouillon. Laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et la sauce épaissie. Servez ce dhal avec du riz et du pain naan pour un repas complet et savoureux.
4. Galettes de pois cassés :
Les galettes de pois cassés sont une excellente alternative aux burgers végétariens. Mixez des pois cassés cuits avec des légumes râpés (comme des carottes et des courgettes), des épices (comme le cumin et le paprika), et un liant comme de l’œuf ou de la farine de pois chiches. Formez des galettes et faites-les cuire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Servez-les dans un pain à burger avec des garnitures comme de l’avocat, des tomates et de la laitue.
5. Salades de pois cassés :
Pour une salade riche en protéines et en fibres, ajoutez des pois secs cuits et refroidis à une base de légumes frais. Mélangez-les avec des tomates cerises, des concombres, des poivrons et des oignons rouges. Assaisonnez avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, de citron, de sel, de poivre et d’herbes fraîches comme le basilic ou la menthe. Cette salade peut être servie en entrée ou comme plat principal léger.
6. Plats mijotés :
Les pois cassés ajoutent de la consistance et de la nutrition aux plats mijotés. Ajoutez-les à vos ragoûts, chili ou cassoulets pour épaissir la sauce et enrichir le plat en protéines. Les pois cassés se marient bien avec des ingrédients comme les tomates, les épinards, les saucisses et les herbes aromatiques.
Au Royaume-Uni, les pois cassés sont la base du « pease pudding », un plat traditionnel souvent servi avec du jambon ou des saucisses. Le pease pudding est préparé en faisant bouillir les pois secs jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis en les écrasant pour obtenir une consistance épaisse et crémeuse.
7. Farine de pois cassés :
Les pois cassés peuvent également être moulus en farine, qui est une excellente base pour des galettes et d’autres préparations sans gluten. La farine de pois cassés peut être utilisée pour faire des crêpes, des gaufres, ou comme épaississant pour les sauces et les soupes.
Score environnemental du pois cassé :
Les pois cassés ont une faible empreinte carbone comparée à de nombreuses autres sources de protéines, notamment les protéines animales.
L’empreinte carbone des aliments selon Agribalyse* nous permet d’étudier l’impact environnemental des aliments et notamment des pois cassés. Ce dernier est déterminée via une analyse du cycle de vie (ACV). Ce processus englobe la collecte de données sur les intrants agricoles (engrais, eau, énergie), l’examen des étapes de production, transformation, transport et distribution, et le calcul des émissions de gaz à effet de serre (CO2, méthane, protoxyde d’azote) pour chaque étape.
*Agribalyse est une base de données française fournissant des informations détaillées sur l’empreinte environnementale des produits agricoles et alimentaires. Les résultats sont intégrés pour fournir une valeur totale d’empreinte carbone par kilogramme de produit, permettant de comparer et de classifier les aliments pour favoriser des choix alimentaires plus durables.
En conclusion, intégrer les pois cassés dans son alimentation est donc un choix non seulement bénéfique pour la santé, économique (car c’est une source de protéines bon marché), et également respectueux de l’environnement.
Origine et histoire du pois cassé
Les pois secs, dont sont issus les pois cassés, sont l’une des plus anciennes cultures connues de l’humanité. Ils ont été domestiqués pour la première fois dans le Croissant Fertile, une région du Moyen-Orient englobant des parties de l’actuel Iran, Irak, Syrie, et Turquie. Des traces archéologiques montrent que les pois étaient cultivés dès 10 000 ans avant notre ère. Leur capacité à se conserver longtemps et à fournir une source de protéines précieuses a fait des pois une culture essentielle pour les premières civilisations agricoles.
Au fil des siècles, les pois secs ont voyagé avec les échanges commerciaux et les migrations humaines, se répandant dans le monde entier. Dans l’Antiquité, ils étaient consommés par les Grecs et les Romains, qui les appréciaient pour leur valeur nutritive et leur capacité à être stockés pendant de longues périodes. Les Romains utilisaient les pois dans diverses préparations, allant des soupes aux ragoûts.
Pendant le Moyen Âge, les pois secs étaient un aliment de base en Europe, particulièrement en période de carême, où la consommation de viande était limitée. Ils étaient souvent cuits avec des herbes et des légumes pour créer des soupes nourrissantes.
Les pois secs ont été introduits en Amérique du Nord par les colons européens. Ils se sont rapidement intégrés à la cuisine locale, notamment dans les régions du Nord, où les climats froids favorisaient les soupes et les ragoûts copieux. La soupe de pois cassés est devenue un plat emblématique au Canada et dans certaines parties des États-Unis, souvent préparée avec du jambon ou du bacon pour ajouter de la saveur.
Aujourd’hui, les pois cassés continuent de jouer un rôle important dans les cuisines du monde entier. Ils sont appréciés non seulement pour leur goût délicat, mais aussi pour leur haute valeur nutritionnelle. En plus des utilisations traditionnelles, ils sont maintenant intégrés dans des plats innovants, comme les currys, les galettes végétariennes et même les snacks rôtis.
Conclusion
Les pois cassés, riches en nutriments et faibles en empreinte environnementale, sont un allié précieux pour une alimentation saine et durable. Faciles à cuisiner et polyvalents, ils se prêtent à de nombreuses recettes délicieuses, des soupes réconfortantes aux purées crémeuses, en passant par les currys épicés et les collations rôties.
Intégrer les pois cassés dans votre alimentation quotidienne permet de bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en contribuant à la protection de notre planète. Alors êtes-vous prêt à essayer ?
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Références bibliographiques :
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Siying S. Li, Cyril W.C. Kendall, Russell J. de Souza, Viranda H. Jayalath, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Arash Mirrahimi, Laura Chiavaroli, Livia S.A. Augustin, Sonia Blanco Mejia, Lawrence A. Leiter, Joseph Beyene, David J.A. Jenkins, John L. Sievenpiper. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. 2014. Disponible [En ligne]
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