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la lentille beluga ou lentilles noires

La lentille beluga : le caviar végétal que vous devez découvrir

La lentille beluga, souvent surnommée le « caviar végétal », est un petite lentille noire à l’apparence élégante, brillante et à la saveur délicate.

Riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines, les légumes secs sont d’excellents féculents. Et les lentilles beluga ne dérogent pas à la règle ! Elles sont riches en fer, contiennent des antioxydants en grand nombre, du magnésium, du sélénium et du potassium, et enfin des vitamines du groupe B.

Que vous soyez un fin gourmet ou simplement à la recherche d’une alimentation saine et variée, les lentilles beluga sont un ingrédient à découvrir absolument.

Table des matières

Qu’est-ce que la lentille beluga ?

La lentille beluga appartient à la famille des Fabacées. En cuisine, elles passent du noir au gris ardoise à la cuisson et offrent une saveur qui rappelle celle de la noisette ou de la châtaigne. Riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux, ces lentilles sont un aliment précieux pour la santé, particulièrement bénéfique pour les régimes végétariens. Pour un apport protéique complet, il est conseillé de les consommer avec du riz, du blé ou du soja.

Les lentilles beluga, aussi appelées lentilles noires en raison de leur couleur foncée, sont une variété de lentilles unique par leur apparence et leurs caractéristiques culinaires. Leur nom intrigant provient de leur ressemblance frappante avec le caviar Beluga, célèbre pour ses petites perles noires brillantes.

Ces lentilles, originaires de la région de l’Asie centrale, ont gagné en popularité dans le monde entier grâce à leurs qualités nutritives et leur polyvalence en cuisine.

Tout comme les lentilles vertes, les lentilles beluga conservent leur forme et leur texture après cuisson, ce qui les rend idéales pour des plats où l’esthétique et la consistance sont importantes.

la lentille beluga

Les bienfaits nutritionnels des lentilles beluga

Les lentilles beluga ne sont pas seulement appréciées pour leur apparence et leur saveur unique, mais aussi pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels. Ces petites lentilles noires sont un véritable concentré de nutriments essentiels, faisant d’elles un excellent choix pour une alimentation équilibrée et saine.

Un légume sec riche en protéines végétales

Les lentilles beluga sont une source remarquable de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de choix pour les végétariens, les végétaliens, et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Une portion de 100 grammes de lentilles beluga cuites contient environ 10 grammes de protéines. Cela correspond à environ 20% des apports protéiques journalier conseillé (selon l’ANSES) pour un adulte de 70 kg.

Bien que les protéines des lentilles soient de bonne qualité, elles sous souvent déficitaires en certains acides aminés essentiels (AAE) : la méthionine et la cystéine. Pour améliorer le profil en acides aminés, il est recommandé de les associer à des céréales (riz, blé, quinoa…) afin d’obtenir des protéines complètes.

Des fibres et des glucides complexes bons pour notre santé

Les lentilles beluga sont également riches en fibres, avec environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes cuits. Les fibres jouent un rôle crucial dans la digestion, aidant à maintenir un transit intestinal régulier et à prévenir la constipation.

Les lentilles sont principalement une source d’amidon, un glucide complexe dont la consommation est préférable à celle des glucides simples.

Avec leurs fibres, les lentilles contribuent également à la prévention du cancer du côlon, soutenant ainsi une digestion saine. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des légumes secs, dont les lentilles, au moins deux fois par semaine pour bénéficier de leurs avantages santé.

Enfin, les lentilles contiennent des glucides rares en petites quantités, comme le raffinose et le stachyose, qui agissent comme des prébiotiques. Ces glucides nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive.

Apport en vitamines et minéraux essentiels

Ces lentilles noires sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Elles contiennent des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 (acide folique), essentielle pour la production de nouvelles cellules et particulièrement importante pour les femmes enceintes.

Les lentilles beluga sont également riches en fer, un minéral crucial pour la formation des globules rouges et la prévention de l’anémie. De plus, elles fournissent du magnésium, du zinc, et du potassium, contribuant à la santé osseuse, immunitaire et cardiovasculaire.

Faible indice glycémique

Du fait de leur richesse en protéines et en fibres, les lentilles ont un index glycémique bas (30) : leurs glucides sont digérés lentement, ce qui évite les pics de glycémie.

Grâce à leur capacité à procurer une sensation de satiété durable, elles sont idéales pour ceux qui cherchent à gérer leur poids. Leur faible indice glycémique en fait un choix particulièrement judicieux pour les personnes atteintes de diabète, et elles pourraient même jouer un rôle dans la prévention de cette maladie.

Une alimentation à faible indice glycémique peut également aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

La lentille beluga est riche en antioxydants

En plus de leurs qualités nutritionnelles, les lentilles beluga ont un petit plus santé ! En effet, leur couleur sombre est liée à la présence d’anthocyanes. Ces derniers sont des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps et à prévenir les maladies chroniques.

Les antioxydants présents dans les lentilles noires peuvent également contribuer à la santé de la peau et à la prévention du vieillissement prématuré. Alors pourquoi s’en priver ?

les bienfaits des lentilles beluga

Valeurs nutritionnelles de la lentille beluga

Voici un aperçu détaillé du profil nutritionnel moyen pour 100 grammes de lentilles noires crues :

  • Energie : 331 kcal
  • Protéines : 28,9 g
  • Matières grasses : 1,3 g
  • Glucides : 42 g
  • Fibres alimentaires : 14,9 g

Cuisiner la lentille beluga : mode d’emploi

cuire les lentilles beluga

Les lentilles noires, avec leur texture délicate et leur saveur douce, méritent une attention particulière lors de la cuisson pour en préserver toutes les qualités. Voici un guide détaillé pour vous aider à cuire vos lentilles beluga à la perfection.

Il est bon de savoir qu’il n’est pas nécessaire de tremper pour les lentilles, qu’elles soient noires, vertes, blondes ou corail. Le trempage est généralement utilisé pour ramollir l’épaisse peau qui entoure certains légumes secs, facilitant ainsi leur cuisson et leur digestion.

  1. Rinçage :
    • Avant la cuisson, rincez vos lentilles beluga sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. En plus de cela, vous éliminerez certains composants responsables des flatulences chez les légumineuses.
  2. Proportions et Cuisson :
    • Commencez la cuisson des lentilles noires en les plongeant dans une casserole d’eau froide. Utilisez environ 3 volumes d’eau pour un volume de lentilles. Il faut environ 60 grammes de lentille beluga par personne.
    • Portez à ébullition puis réduisez le feu pour les laisser cuire doucement.
    • Faites cuire pendant environ 20 à 25 minutes si vous préférez qu’elles restent légèrement croquantes. Pour des lentilles plus tendres, prolongez la cuisson de quelques minutes.
  3. Égouttage et Finitions :
    • Une fois la cuisson terminée, égouttez les lentilles.
    • Vos lentilles beluga sont maintenant prêtes à être dégustées, que ce soit en salade, en soupe, ou en accompagnement.

En suivant ces étapes simples, vous obtiendrez des lentilles beluga parfaitement cuites, prêtes à sublimer vos plats préférés.

Conseils Nutri-Graines:
Il est important de ne pas saler l’eau de cuisson, car cela peut durcir la peau des lentilles et prolonger leur temps de cuisson (et même les faire éclater). En revanche, vous pouvez parfumer l’eau avec des herbes et des aromates tels que du laurier, du thym, du céleri, de l’oignon ou des algues réhydratées pour enrichir leur saveur. Si vous souhaitez les déguster en salade, assaisonnez-les avec une vinaigrette tant qu’elles sont encore chaudes pour qu’elles absorbent bien les saveurs.

Techniques de cuisson alternatives

  1. Cuisson à la Cocotte-Minute :
    • Pour une cuisson plus rapide, utilisez une cocotte-minute. Mettez les lentilles et l’eau dans la cocotte, fermez hermétiquement, et faites cuire sous pression pendant environ 10 minutes après le début du sifflement. Relâchez la pression avant d’ouvrir.
  2. Cuisson au Four :
    • Préchauffez votre four à 180°C. Placez les lentilles dans une cocotte allant au four avec trois fois leur volume d’eau, des aromates, et un peu d’huile d’olive. Couvrez et laissez cuire au four pendant environ 45 minutes, en vérifiant de temps en temps le niveau d’eau.

Conseils pour l’utilisation des lentilles beluga cuites

Les lentilles cuites peuvent être conservées au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 à 5 jours.

Pour une conservation plus longue, vous pouvez les congeler. Étalez les lentilles cuites sur une plaque pour les congeler individuellement, puis transférez-les dans un sac de congélation.

En maîtrisant ces techniques de cuisson, vous pouvez facilement incorporer les lentilles beluga dans une multitude de plats, qu’ils soient simples ou sophistiqués.

Pourquoi les lentilles beluga sont le « Caviar Végétal »

Les lentilles beluga ont gagné le surnom de « caviar végétal » en raison de leur apparence élégante et de leur texture raffinée, comparable à celle du caviar. Mais ce surnom ne se limite pas à une simple ressemblance visuelle ; il reflète également les qualités nutritionnelles et culinaires exceptionnelles de ces lentilles.

Leur couleur noire brillante et leur taille uniforme ajoutent une touche de sophistication à n’importe quel plat. Lorsqu’elles sont cuites, elles conservent leur forme et leur fermeté, ce qui les rend idéales pour des présentations culinaires élégantes.

Tout comme le caviar, les lentilles beluga sont extrêmement nutritives. Elles offrent une alternative saine et durable aux protéines animales, ce qui est particulièrement important dans le contexte actuel de la recherche de régimes alimentaires plus écologiques et équilibrés.

Les lentilles beluga ont attiré l’attention des chefs et des gourmets du monde entier. Leur apparence haut de gamme et leur profil gustatif raffiné en font un ingrédient de choix dans la cuisine gastronomique. Elles sont souvent utilisées pour ajouter une touche de luxe et de sophistication à des plats haut de gamme, renforçant ainsi leur statut de « caviar végétal ».

lentilles noires aussi appelées lentilles beluga ou caviar végétal
Comparaison visuelle entre les lentilles beluga et du caviar de poisson

Recettes délicieuses à base de lentilles beluga

Voici quelques recettes qui mettent en valeur ces petites perles noires, vous offrant des idées variées pour les intégrer dans vos repas quotidiens.

1. Caviar de lentilles beluga, ceviche de daurade

On l’a dit, la lentille beluga, c’est le caviar végétal par excellence alors on ne pouvait pas passer à côté de cette recette expliqué par Yannick Delpech en vidéo juste en dessous :

2. Salade de Lentilles Beluga et Légumes Frais

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles beluga
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 1 oignon rouge, émincé
  • 100 g de feta émiettée
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché
  • Jus d’un citron
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Faites cuire les lentilles beluga comme décrit précédemment et laissez-les refroidir.
  2. Dans un grand saladier, mélangez les lentilles avec les dés de poivron, de concombre, l’oignon rouge, et la feta.
  3. Ajoutez le persil, le jus de citron, et l’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  4. Mélangez bien et servez frais. Cette salade est idéale pour un déjeuner léger ou un accompagnement savoureux.

3. Soupe de Lentilles Beluga et Épices

Ingrédients :

  • 250 g de lentilles beluga
  • 1 oignon, haché
  • 2 carottes, coupées en dés
  • 2 branches de céleri, coupées en dés
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 feuille de laurier
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • Sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

  1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon, les carottes, le céleri et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez les lentilles, le bouillon de légumes, la feuille de laurier, le cumin et le curcuma.
  3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles beluga soient tendres.
  4. Retirez la feuille de laurier, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.

4. Ragoût de Lentilles Beluga et Légumes Racines

Ingrédients :

  • 300 g de lentilles beluga
  • 1 oignon, émincé
  • 2 carottes, coupées en rondelles
  • 2 pommes de terre, coupées en dés
  • 1 panais, coupé en dés
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
  • Sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

  1. Rincez les lentilles et mettez-les dans une grande casserole avec le bouillon de légumes.
  2. Ajoutez l’oignon, les carottes, les pommes de terre, le panais, l’ail et le bouquet garni.
  3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
  4. Retirez le bouquet garni, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud.

Ces recettes démontrent la polyvalence des lentilles beluga et offrent des options savoureuses pour intégrer ces petites perles noires dans votre alimentation quotidienne. Que vous recherchiez un plat léger, un repas réconfortant ou une explosion de saveurs exotiques, les lentilles beluga sont un choix idéal.

Conclusion

Les lentilles beluga, souvent appelées « caviar végétal », sont bien plus qu’une simple légumineuse. Avec leur apparence élégante, leur texture ferme et leur richesse nutritionnelle, elles méritent une place de choix dans votre cuisine. Polyvalentes et savoureuses, elles apportent une touche de sophistication à une variété de plats tout en offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Que vous soyez un gourmet à la recherche de nouvelles saveurs ou simplement soucieux de votre alimentation, la lentille beluga est une découverte à ne pas manquer. Intégrez-en dans vos recettes et laissez-vous séduire par ce trésor végétal.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

AllianceBio. Lentille noire Beluga bio France. Disponible [En ligne]

Le journal des Femmes santé. Lentilles : les bienfaits santé. 2019. Disponible [En ligne]

Augrammepres-dijon. Zoom sur les lentilles beluga. 2021. Disponible [En ligne]

Institut National de Recherche pour l’Agriculture, l’Alimentation et l’Environnement (INRAE). Les légumineuses : bonnes pour notre santé et celle de la planète 2023. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable. 2016. Disponible [En ligne]

Terres OléoPro. Lentille. Disponible [En ligne]

Fondation Louis Bonduelle. La Lentille. Disponible [En ligne]

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