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trempage des légumineuses

Trempage des légumineuses : Tout savoir sur cette pratique !

Pois chiches, lentilles, haricots, et pois cassés : ces noms évoquent la famille riche et variée des légumineuses, véritables vedettes de la nutrition de demain. Riches en protéines, en fibres et en vitamines, les légumineuses sont en train de faire un retour remarquable sur la scène culinaire.

Ce regain de popularité est en grande partie dû à l’augmentation du nombre de personnes adoptant des régimes flexitariens et végans, cherchant des sources de protéines complètes et accessibles.

Cependant, leur préparation peut parfois sembler décourageante en raison des temps de cuisson longs et des désagréments digestifs qu’elles peuvent causer. Heureusement, il existe une étape simple mais cruciale qui peut transformer votre expérience culinaire : le trempage des légumineuses.

Découvrez dans cet article des conseils pratiques et des astuces pour maîtriser le trempage des légumineuses, une étape essentielle qui transforme non seulement leur texture et leur goût mais optimise également leur valeur nutritive.

Table des matières

Les légumes secs

Pleines de bienfaits pour notre santé, les légumineuses peuvent être achetées en conserve ou sèches.

Choisir des légumineuses en conserve, c’est opter pour la commodité. Ces légumineuses sont déjà cuites et prêtes à l’emploi, parfaites pour incorporer rapidement dans des salades, des soupes ou des ragoûts. Elles sont conservées dans un liquide léger, souvent juste de l’eau salée, ce qui vous permet de les assaisonner à votre goût. C’est une solution idéale pour ceux qui cherchent à préparer des repas nutritifs en un temps record.

Les légumineuses sèches, quant à elles, sont souvent plus économiques et offrent une plus grande flexibilité culinaire. Elles nécessitent un trempage préalable et un temps de cuisson plus long, mais le jeu en vaut la chandelle pour ceux qui apprécient un contrôle total sur la texture et le goût de leurs plats.

Disponibles dans les rayons vrac des magasins spécialisés ou des épiceries bio, elles vous permettent d’acheter juste la quantité nécessaire et souvent de découvrir des variétés moins courantes.

Si vous optez pour l’option sèches, sachez que l’étape du trempage des légumineuses est très importante pour plusieurs raisons.

Le trempage est-il obligatoire ?

Il est généralement conseillé de faire tremper les légumineuses avant la cuisson pour faciliter leur préparation, bien que pour les variétés de petite taille telles que les lentilles corail, les lentilles vertes ou encore les lentilles beluga, ce processus puisse être optionnel. Le trempage n’est certes pas obligatoire, mais il est utile car il accélère considérablement le temps de cuisson.

lentilles vertes et lentilles corail
Certaines légumineuses comme les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage préalable à leur cuisson

Pourquoi la cuisson des légumineuses est-elle si longue ?

La principale raison pour laquelle les légumineuses mettent du temps à cuire réside dans leur tégument, ou enveloppe extérieure, qui forme une barrière empêchant l’eau de pénétrer et d’attendrir les graines. Le trempage aide à réhydrater les légumineuses et à ramollir cette enveloppe, réduisant ainsi significativement le temps nécessaire pour les cuire.

Les nombreux bienfaits du trempage

Le trempage des légumineuses est une étape préparatoire qui recèle de multiples avantages, bien au-delà de la simple réduction du temps de cuisson. Ce processus transforme les légumineuses de diverses façons bénéfiques, améliorant leur digestibilité et maximisant leur potentiel nutritionnel.

Voici un aperçu détaillé des bénéfices clés du trempage, applicable non seulement aux légumineuses mais aussi aux céréales et pseudo-céréales comme le riz, le sarrasin, le millet et le blé.

1. Réduction de l’acide phytique

Le trempage initie la pré-germination, réduisant une grande partie des anti-nutriments* tels que l’acide phytique présent dans les légumineuses.

Les ruminants possèdent une enzyme appelée la phytase leur permettant de bien digérer l’acide phytique présent dans les graines. Cependant, nous, humains, ne possédons pas cette enzyme ce qui peut poser des problèmes. En effet, cet anti-nutriment va empêcher la bonne assimilation de minéraux essentiels comme le zinc, le calcium, le fer ou encore le magnésium.

En faisant tremper vos légumineuses, la concentration en acide phytique est fortement réduite.

*Les anti-nutriments sont des composés présents dans les aliments, qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments et réduire la valeur nutritionnelle de l’alimentation. Ils peuvent inhiber les enzymes digestives, se lier à certains minéraux en les rendant moins disponibles pour l’absorption, ou encore interférer avec la digestion des protéines et des glucides.

2. Augmentation de la valeur nutritionnelle

Vous êtes vous déjà posé la question de comment les graines végétales comme les céréales et les légumineuses se conservent pendant des années sont jamais se développer ? C’est parce qu’elles sont dotées d’inhibiteurs d’enzymes. Lorsque nous en consommons, ces inhibiteurs d’enzymes rendent plus difficile la digestion.

Le trempage des légumineuses sort les graines de leur état de « dormance », détruit ces inhibiteurs et active la production d’enzymes bénéfiques. Ainsi, la disponibilité des vitamines, particulièrement celles du complexe B et des minéraux est amélioré. Par ce processus, les graines « se réveillent », passant d’un état dormant à un état vivant, ce qui les rend non seulement plus nutritives mais aussi plus faciles à digérer.

3. Alcalinisation et bienfaits pour la santé

Lorsque les légumineuses sont trempées puis germées, elles deviennent alcalinisantes, aidant à maintenir l’équilibre acido-basique du corps. Cet équilibre est crucial pour éliminer les toxines et favoriser une bonne santé générale, prévenant ainsi diverses pathologies liées à un déséquilibre acide.

4. Réduction significative du temps de cuisson

On l’a déjà dit mais c’est l’un des points clés du trempage donc je le rappel une nouvelle fois 😉 En plus d’améliorer la qualité nutritionnelle et la digestibilité des légumineuses, le trempage réduit considérablement leur temps de cuisson.

Le trempage permet de réhydrater les légumineuses sèches, les rendant prêtes pour la cuisson. Ce processus est crucial car il ramène les légumineuses à un état plus naturel et souple, facilitant ainsi leur cuisson. Les légumineuses trempées peuvent cuire beaucoup plus rapidement, ce qui vous fait économiser du temps et de l’énergie.

5. Réduction des flatulences

Les légumineuses sont souvent associées à des problèmes de gaz et de ballonnements. Et je ne vais pas vous mentir, oui les légumes secs ça peut faire péter ! Cela est dû à certains glucides complexes (les oligosaccharides). Or les enzymes de notre système digestif ne sont pas adaptées pour les décomposer. Ils vont donc continuer leur chemin jusqu’à être fermentés par des bactéries. Et c’est ce processus de fermentation qui produit des gaz souvent synonymes de flatulences.

Mais le trempage des légumineuses permet de réduire une grande partie de ces glucides complexes et ainsi de diminuer fortement les risques de flatulences.

LEGUMINEUSES ET FLATULENCES : ON VOUS EXPLIQUE TOUT

Guide pratique pour le trempage des légumineuses

Le rinçage

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de bien rincer abondamment les légumes secs à l’eau froide. Qu’elles soient sèches ou en conserve d’ailleurs ! En effet, cette opération permet d’éliminer certains glucides et sucres complexes responsables des flatulences.

rinçage des légumineuses
Le rinçage préalable des légumes secs est important

Technique de trempage des légumineuses

  • Durée : Le trempage standart doit durer en moyenne de 8 à 12 heures. L’idéal étant de les mettre à tremper le soir pour le lendemain ou bien le matin pour le soir.
  • Récipient : Utilisez un récipient en verre ou en porcelaine, comme un grand bol ou un pot de verre, pour éviter la contamination par des substances indésirables qui pourraient être libérées par des contenants en plastique ou en métal.
  • Proportions : La quantité d’eau recommandée est de trois volumes d’eau pour un volume de légumineuses, afin de garantir une réhydratation adéquate. Lors du trempage, les légumineuses peuvent gonfler de 3 fois leur volume initial.
  • Température de l’eau : Utilisez toujours de l’eau froide ou fraîche pour éviter la fermentation des légumineuses, particulièrement dans un environnement chaud.

Après le trempage

  • Élimination de l’eau de trempage : Il est crucial de jeter l’eau de trempage car elle contient des impuretés et des oligosaccharides. Cette eau très indigeste pour nous peut cependant être réutilisée pour arroser les plantes, car elle est riche en nutriments bénéfiques pour ces dernières.
  • Rinçage : Rincez à nouveau soigneusement les légumineuses à l’eau froide après le trempage pour éliminer les résidus.

Trempage des légumineuses express : pour les personnes pressées

Pour ceux qui sont pressés, une méthode de trempage rapide peut être employée : porter l’eau à ébullition, laisser frémir pendant 1 à 2 minutes, puis retirer du feu et laisser reposer pendant une heure. Les légumineuses seront alors prêtes à être cuites.

J’ai entendu parlé du trempage avec du bicarbonate de sodium

L’utilisation de bicarbonate de sodium, plus communément appelé bicarbonate de soude, est une pratique courante pour améliorer la digestion des légumineuses et limiter les flatulences.

Ajouter du bicarbonate de sodium à l’eau de trempage des légumineuses peut accélérer le processus de ramollissement. En augmentant le pH de l’eau de trempage, le bicarbonate de sodium peut accélérer la décomposition des fibres complexes et des oligosaccharides dans les légumineuses, qui sont les principales causes de production de gaz lors de la fermentation par les bactéries intestinales.

Pour cela, il vous suffit d’ajoutez une petite quantité de bicarbonate de sodium (environ une demi-cuillère à café pour un litre d’eau) pendant le trempage ou la cuisson des légumineuses. Il est important de ne pas en abuser pour éviter de modifier excessivement le goût des aliments et de nuire à l’absorption de certains nutriments, notamment la vitamine B1.

rinçage, trempage et cuisson des légumineuses
Comment bien cuisiner les légumineuses ?

Après le trempage : Préparer la cuisson des légumineuses

Une fois le processus de trempage achevé, les légumineuses sont prêtes à être cuites, ce qui est une étape cruciale pour transformer ces ingrédients nutritifs en plats délicieux et digestes. Voici comment procéder pour obtenir les meilleurs résultats en cuisson après le trempage.

Étape 1 : Égouttage et rinçage

Après avoir trempé vos légumineuses, égouttez-les soigneusement et rincez-les à l’eau froide. Ce rinçage aide à éliminer les derniers résidus d’antinutriments et les oligosaccharides responsables des gaz, assurant ainsi une meilleure digestibilité.

Étape 2 : Cuisson

Mettez les légumineuses égouttées dans une grande casserole et couvrez-les d’eau fraîche. Utilisez environ trois fois le volume d’eau par rapport aux légumineuses pour garantir une cuisson uniforme. Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement. La cuisson à feu doux aide à préserver la structure des légumineuses et évite qu’elles ne se désintègrent.

Étape 3 : Skimming

Pendant les premières minutes de cuisson, de l’écume peut se former à la surface de l’eau. Il est important de l’éliminer avec une écumoire pour retirer les impuretés supplémentaires qui s’échappent et clarifier le bouillon.

Étape 4 : Temps de cuisson

Le temps de cuisson variera en fonction du type de légumineuses et de leur âge. Généralement, les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, et les haricots pinto nécessitent entre 45 minutes et une heure de cuisson après trempage. Les légumineuses plus petites comme les lentilles peuvent nécessiter moins de temps, environ 15 à 30 minutes.

Plus les graines sont âgées et plus elles ont tendance à être difficiles à cuire et nécessitent plus de temps.

Étape 5 : Test de cuisson

Testez les légumineuses vers la fin du temps de cuisson recommandé pour s’assurer de leur tendreté. Elles doivent être tendres mais encore fermes au toucher, sans être molles ou écrasées.

Étape 6 : Assaisonnement

N’ajoutez du sel ou d’autres assaisonnements qu’en fin de cuisson, car ajouter du sel trop tôt peut durcir les peaux des légumineuses et augmenter le temps de cuisson.

Conseils supplémentaires

  • Utilisation d’algues Kombu : Ajouter un morceau d’algue Kombu pendant la cuisson peut aider à rendre les légumineuses encore plus tendres et digestes.
  • Cuisson sous pression : Si vous possédez un autocuiseur (cocotte-minute), vous pouvez réduire considérablement le temps de cuisson des légumineuses trempées. Cela peut être particulièrement utile pour les variétés plus dures comme les pois chiches et les haricots.

En suivant ces étapes, vos légumineuses seront parfaitement préparées à intégrer dans toutes sortes de recettes, des soupes et ragoûts jusqu’aux salades et accompagnements, offrant une base nutritive et savoureuse pour un repas sain.

Temps de cuisson et de trempage des légumineuses courantes

temps de trempage des légumineuses et cuisson
Temps de trempage et cuisson des légumineuses

Source : Fédération nationale des légumes secs

Conseils pratiques et erreurs courantes lors du trempage et de la cuisson des légumineuses

Bien que le processus de trempage et de cuisson des légumineuses puisse sembler simple, quelques astuces peuvent vous aider à améliorer la qualité de vos plats, et certaines erreurs courantes peuvent compromettre vos efforts. Voici des conseils pratiques et les pièges à éviter pour réussir parfaitement la préparation de vos légumineuses.

Conseils pratiques

  1. Choisissez des légumineuses de qualité : Optez pour des légumineuses biologiques et sans défauts visibles. Les légumineuses de qualité inférieure ou très anciennes peuvent avoir des temps de cuisson inégaux et affecter le goût final.
  2. Contrôlez la température de l’eau de trempage : Utiliser toujours de l’eau froide pour éviter le début de fermentation, surtout dans un climat chaud.
  3. Soignez le rinçage : Rincer soigneusement les légumineuses après le trempage et avant la cuisson pour éliminer les impuretés et les substances qui causent les gaz.
  4. Intégrez des aromates naturels : Ajouter des herbes ou des algues comme le Kombu pendant la cuisson peut améliorer le goût tout en aidant à la digestion des légumineuses.

Erreurs courantes à éviter

  1. Négliger le trempage : Sauter le trempage peut entraîner un temps de cuisson plus long et des difficultés digestives dues à des antinutriments non éliminés.
  2. Utiliser de l’eau chaude pour le trempage : Cela peut causer la fermentation des légumineuses, affectant leur goût et leur digestibilité.
  3. Cuire les légumineuses dans leur eau de trempage : Cela peut réintroduire des impuretés et des substances indigestes. Toujours égoutter et rincer les légumineuses avant la cuisson.
  4. Ajouter du sel ou des acides trop tôt : Mettre du sel ou des ingrédients acides (comme des tomates) en début de cuisson peut durcir les peaux des légumineuses et prolonger leur temps de cuisson.
  5. Ignorer le temps de cuisson adéquat : Les légumineuses doivent être cuites jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais attention à ne pas les cuire trop longtemps au risque de les transformer en purée.

En respectant ces conseils et en évitant ces erreurs, vous pouvez profiter pleinement des avantages nutritionnels et gustatifs des légumineuses. Que vous prépariez un hummus crémeux, une salade rafraîchissante, ou un ragoût réconfortant, une bonne préparation des légumineuses est la clé d’un plat réussi.

Conclusion

Maîtriser l’art du trempage des légumineuses est important. Non seulement le trempage améliore la digestibilité et réduit le temps de cuisson, mais il optimise également la valeur nutritionnelle des légumineuses en diminuant les anti-nutriments et en augmentant la disponibilité des vitamines et minéraux essentiels.

Que vous choisissiez de tremper pour faciliter la cuisson, pour améliorer la digestibilité ou pour enrichir l’apport nutritionnel, cette étape préliminaire transforme les légumineuses en une source encore plus bénéfique de nutriments.

Intégrer cette pratique simple dans votre routine culinaire rendra les légumineuses non seulement plus agréables à manger, mais aussi plus saines. Pensez donc à tremper vos légumineuses : votre corps vous en remerciera !

J’espère que cet article vous aura appris certaines astuces pour cuisiner vos légumineuses. N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires et expériences !

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Références bibliographiques :

Société GI, Société canadienne de recherche intestinale. Les légumineuses. 2016. Disponible [En ligne]

Fédération Nationale des Légumes Secs (FNLS). Modes de préparation : les légumes secs, de vrais héros dans les cuisines. Disponible [En ligne]

MGC Prévention. 2022. Aliments difficiles à digérer ? Nos solutions… Disponible [En ligne]

V. Vadivel et M. Pugalenthi. (2009). Effect of soaking in sodium bicarbonate solution followed by autoclaving on the nutritional and antinutritional properties of velvet bean seeds. Journal of food processing and preservation 33, 60-73. Disponible [En ligne]

Khandelwal et al, 2010, Ghumman et al, 2016 and Shweta Khandelwal, Shobha A. Udipi, Padmini Ghugre. (2010). Polyphenols and tannins in Indian pulses: Effect of soaking, germination and pressure cooking. Food Research International 43 (2010) 526–530. Disponible [En ligne]

Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO). Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable. 2016. Disponible [En ligne]

INRAE. Synthétiser des oligosaccharides pour améliorer la santé de demain. 2023. Disponible [En ligne]

Centre national de pomologie. 2022. Bien cuisiner les légumineuses. Disponible [En ligne]

Passeport Santé. 2008. Trempage et cuisson des légumineuses sèches: pas sorcier! Disponible [En ligne]

Centre Nature et Santé, le portail de la santé naturelle au Québec. Techniques de trempage des légumineuses. Disponible [En ligne]

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