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aliments riches en calcium

10 aliments riches en calcium dans le cadre d’une alimentation végétale

Le calcium est un minéral essentiel à notre santé, particulièrement pour la solidité des os et des dents, mais aussi pour la régulation des fonctions nerveuses et musculaires. Si le lait et les produits laitiers sont traditionnellement les principales sources de calcium, il existe de nombreuses alternatives végétales tout aussi riches et bénéfiques pour combler nos besoins quotidiens.

Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, ou qui souhaitent simplement diversifier leurs sources de calcium, cet article présente les meilleurs aliments riches en calcium d’origine végétale, avec un focus sur les graines, une excellente source souvent méconnue.

Table des matières

Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, représentant environ 1 à 2% du poids corporel total. Il se trouve principalement dans les os et les dents, où il joue un rôle crucial dans leur structure et leur solidité. En effet, 99 % du calcium de l’organisme est stocké dans le squelette, ce qui en fait un élément clé pour la minéralisation osseuse.

Mais le calcium ne se limite pas à cette fonction essentielle. Il est également impliqué dans une multitude de processus biologiques vitaux. Il aide à la contraction musculaire, y compris celle du cœur, participe à la coagulation sanguine et à la transmission des signaux nerveux entre les cellules. Le calcium régule aussi la libération d’hormones et l’activation de certaines enzymes importantes.

Pour maintenir des niveaux de calcium stables dans le sang (la calcémie), l’organisme régule finement les échanges entre les os, les reins et les intestins, puisant dans les réserves osseuses si nécessaire pour assurer ces fonctions vitales.

le calcium est l'élément constituant notre squelette
Le calcium se trouve principalement dans les os du corps humain et participe à leur solidité

Quels sont nos besoins quotidiens en calcium ?

Les besoins en calcium varient en fonction de l’âge, du sexe et des conditions de vie (comme la grossesse ou la ménopause). Voici les recommandations journalières de calcium selon l’ANSES* :

  • Enfants de 1 à 10 ans : entre 450 et 800 mg selon l’âge.
  • Adolescents de 11 à 17 ans : 1150 mg par jour (en raison de la croissance osseuse)
  • Adultes : environ 1000 mg par jour
  • Femmes enceintes ou allaitantes : 950 mg par jour
  • Personnes âgées : 1200 mg par jour (pour prévenir la déminéralisation osseuse)

Ces apports sont essentiels pour éviter une carence en calcium, qui peut mener à une fragilité osseuse, des crampes musculaires et d’autres problèmes de santé.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation

10 aliments riches en calcium (graines et céréales)

Les graines sont une source végétale incroyablement dense en nutriments, dont le calcium. Elles sont faciles à intégrer dans l’alimentation et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici un focus sur 10 aliments riches en calcium provenant des graines végétales.

1. Graines de pavot – 1440 mg de calcium pour 100 g

Les graines de pavot sont un des aliments les plus riches en calcium, offrant un apport exceptionnel de 1440 mg en moyenne pour 100 g, soit bien plus que le lait. Elles peuvent être saupoudrées sur du pain, des salades ou incorporées dans des pâtisseries pour ajouter du croquant et enrichir vos repas en calcium.

1 cuillère à soupe (environ 15g) de graines de pavot intégrées dans votre alimentation quotidienne apporte plus de 20% des besoins nutritionnels recommandés chez l’adulte !

2. Graines de fenouil – 1200 mg de calcium pour 100 g

Les graines de fenouil sont souvent utilisées en tisane pour faciliter la digestion, mais elles sont aussi très riches en calcium (en plus de faire partie des aliments riches en fer). Avec 1200 mg de calcium pour 100 g, elles constituent un excellent choix pour améliorer votre apport quotidien. Essayez de les incorporer dans des currys, des soupes ou des plats épicés.

3. Graines de sésame – 962 mg de calcium pour 100 g

Le sésame est une graine très polyvalente que l’on retrouve souvent sous forme de pâte (tahini) ou de graines entières dans des plats méditerranéens et asiatiques. Avec 962 mg de calcium pour 100 g, c’est un excellent aliment pour ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation en calcium. Le tahini est particulièrement délicieux dans les vinaigrettes, les sauces ou pour accompagner des légumes rôtis.

4. Graines de coriandre – 709 mg de calcium pour 100 g

Les graines de coriandre, souvent utilisées en épices, sont également un des aliments riches en calcium avec en moyenne 709 mg pour 100 g. Elles peuvent être utilisées pour assaisonner des ragoûts, des currys ou des marinades, tout en boostant votre apport en calcium.

5. Graines de chia – 631 mg de calcium pour 100 g

Connues pour leur richesse en oméga-3 et en fibres, les graines de chia sont également des aliments riches en calcium, avec 631 mg pour 100 g. Ces petites graines peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau, formant un gel lorsqu’elles sont hydratées. Cela en fait un excellent ingrédient pour les puddings, les smoothies ou les yaourts.

6. Graines de moutarde – 266 mg de calcium pour 100 g

Les graines de moutarde sont couramment utilisées pour produire la moutarde que nous consommons, mais elles peuvent aussi être utilisées directement dans les plats pour profiter de leur teneur en calcium (266 mg pour 100 g). Ajoutez-les dans vos sauces, marinades ou plats mijotés pour un apport en calcium tout en rehaussant le goût.

7. Graines de lin – 210 mg de calcium pour 100 g

Les graines de lin, riches en oméga-3 et en fibres, sont aussi une source précieuse de calcium avec 210 mg pour 100 g. Elles doivent être consommées moulues pour que le corps puisse en absorber plus facilement les nutriments. Elles sont idéales dans les smoothies, les céréales ou pour remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes.

8. Amarante – 159 mg de calcium pour 100 g

L’amarante, une pseudo-céréale ancienne, est un aliment très nutritif et aussi une bonne source de calcium, avec 159 mg pour 100 g. Elle peut être cuisinée comme une céréale et utilisée dans des salades, des soupes ou en accompagnement. Elle est également une excellente source de protéines végétales, de fibres et de magnésium.

9. Petit épeautre – 100 mg de calcium pour 100 g

Le petit épeautre est une céréale ancienne, riche en nutriments, dont le calcium, avec 100 mg pour 100 g. Il peut être utilisé pour remplacer le riz ou le blé dans les plats, apportant une texture agréable et un bon goût de noisette.

10. Graines de tournesol – 87 mg de calcium pour 100 g

Les graines de tournesol sont souvent utilisées comme collation ou ajoutées aux salades pour leur goût croquant. Elles sont également une bonne source de calcium avec 87 mg pour 100 g. Ces graines sont riches en vitamines et en minéraux, dont le magnésium et le fer, en plus du calcium.

10 aliments riches en calcium d'origine végétal

Tableau des aliments riches en calcium

Aliments riches en calciumTeneur en calcium moyenne (mg/100 g)
Graines de pavot1440 mg
Graines de fenouil1200 mg
Graines de sésame962 mg
Graines de coriandre709 mg
Graines de chia631 mg
Graines de moutarde266 mg
Graines de lin210 mg
Amarante159 mg
Petit épeautre100 mg
Graines de tournesol87 mg
Teneurs moyennes en calcium de certaines graines et légumineuses en milligrammes

D’autres sources végétales de calcium

En dehors des graines, d’autres aliments d’origine végétale sont également riches en calcium. Parmi eux :

  • Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale et le brocoli sont d’excellentes sources de calcium.
  • Les amandes sont également un aliment riche en calcium à inclure dans votre alimentation pour enrichir vos apports.
  • Les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches sont également des aliments riches en calcium.
  • Les figues séchées offrent à la fois du calcium et une douceur naturelle, idéales pour les collations.
brocoli, légumes verts, aliments riches en calcium
Le brocoli comme beaucoup de légumes verts font partis des aliments riches en calcium

Comment améliorer l’absorption du calcium végétal ?

Le calcium d’origine végétale peut être moins bien absorbé par l’organisme que celui des produits laitiers, mais il existe des moyens d’optimiser cette absorption :

  1. Consommer de la vitamine D : La vitamine D aide à fixer le calcium dans les os. Vous pouvez l’obtenir en vous exposant au soleil ou en consommant des aliments enrichis en vitamine D, comme certaines boissons végétales ou des compléments.
  2. Réduire les aliments riches en oxalates et phytates : Certains végétaux (comme les épinards ou la rhubarbe), contiennent des oxalates qui peuvent inhiber l’absorption du calcium. Associez-les avec d’autres aliments riches en calcium pour compenser cette perte.
  3. Privilégier les aliments enrichis en calcium : De nombreuses boissons végétales (lait de soja, lait d’amande) sont enrichies en calcium, ce qui peut être une excellente façon de compléter vos apports.

Quels sont les risques pour la santé d’une carence en calcium ?

Une carence en calcium peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé, notamment en affaiblissant la structure osseuse et en provoquant des dysfonctionnements dans d’autres systèmes corporels.

  1. Ostéoporose et fragilité osseuse : Lorsque les apports en calcium sont insuffisants, le corps commence à puiser dans les réserves de calcium des os pour compenser. Cela conduit à une déminéralisation progressive, rendant les os plus fragiles et augmentant le risque de fractures. L’ostéoporose est une conséquence fréquente d’une carence chronique en calcium, surtout chez les personnes âgées et les femmes après la ménopause.
  2. Crampes et spasmes musculaires : Le calcium intervient dans la contraction musculaire. Une carence peut entraîner des crampes, des spasmes musculaires, et même des douleurs musculaires chroniques.
  3. Problèmes dentaires : Un manque de calcium affaiblit non seulement les os, mais aussi les dents, augmentant ainsi le risque de caries et d’autres problèmes buccaux.
  4. Ongles et cheveux fragiles : En cas de carence en calcium, les cheveux et les ongles peuvent devenir fragiles, cassants et montrer des signes visibles de détérioration.
  5. Problèmes cardiovasculaires : Le calcium est nécessaire pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque. Une carence peut affecter la contraction du cœur et perturber le rythme cardiaque.

Quels sont les risques pour la santé en cas d’excès de calcium ?

Comme pour tout nutriment, un excès de calcium peut aussi présenter des risques pour la santé. Consommer trop de calcium, surtout via des compléments, peut entraîner certains problèmes :

Hypercalcémie : L’hypercalcémie survient lorsque les niveaux de calcium dans le sang sont trop élevés. Elle peut provoquer des symptômes comme la fatigue, la confusion, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales. À long terme, cela peut entraîner des complications plus graves.

Calculs rénaux : Un excès de calcium, particulièrement sous forme de suppléments, peut conduire à la formation de calculs rénaux, des cristaux douloureux qui se forment dans les reins. Ceux-ci peuvent perturber le bon fonctionnement des reins et causer des douleurs sévères.

Il est donc essentiel d’atteindre un équilibre en consommant suffisamment de calcium pour répondre aux besoins de votre corps, mais sans en abuser, notamment via des compléments alimentaires.

Conclusion

Le calcium est un nutriment essentiel, et même en suivant une alimentation végétale, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins grâce à une grande variété d’aliments riches en calcium comme les graines, les légumineuses et les légumes verts. Intégrer ces aliments dans votre régime quotidien vous permettra de maintenir une bonne santé osseuse, tout en profitant des nombreux autres avantages nutritionnels des végétaux.

Que vous soyez végétalien, végétarien ou simplement à la recherche de sources alternatives au calcium, en combinant intelligemment les différents aliments, vous pouvez facilement répondre à vos besoins et prévenir les carences, sans risquer les effets néfastes d’un excès de calcium.

N’hésitez pas à partager cet article avec vos proches pour les sensibiliser à l’importance du calcium dans une alimentation végétale. Vous avez des questions ou des astuces à partager ? Laissez un commentaire ci-dessous, j’adorerais lire vos retours ! Et pour aller plus loin, explorez nos autres articles sur la nutrition végétale et les nombreux bienfaits des graines végétales.

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Références bibliographiques :

Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible [En ligne]

FoodData Central Search Results, U.S. Department of Agriculture (USDA). Valeurs nutritionnelles des aliments. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021. Disponible [En ligne]

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? 2022. Disponible [En ligne]

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